La flessibilità dinamica è la capacità di muovere i muscoli e le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento durante il movimento attivo.
Tale flessibilità aiuta il tuo corpo a raggiungere il suo pieno potenziale di movimento durante le attività quotidiane, gli sport e l'esercizio. Ciò migliora le prestazioni e riduce il rischio di lesioni.
Per aumentare la flessibilità dinamica, riscaldati con esercizi che combinano stretching e movimenti controllati. I movimenti dovrebbero imitare l'attività che stai per svolgere.
Ad esempio, prima di giocare a calcio, ti consigliamo di riscaldarti con cerchi sulle gambe per imitare i calci. Riscaldandoti con esercizi dinamici, il tuo corpo si muoverà in modo più efficace durante l'allenamento.
Esercizi e allungamenti
Prima di eseguire esercizi dinamici, fai 5-10 minuti di cardio leggero, come fare jogging o nuotare. Questo preparerà i tuoi muscoli per un riscaldamento dinamico.
Quando esegui esercizi dinamici, inizia con una piccola gamma di movimento e aumentala gradualmente a ogni ripetizione.
1. Cerchi delle braccia
Questo esercizio è un ottimo riscaldamento per il nuoto, il lancio o l'allenamento con i pesi della parte superiore del corpo.
2. Oscillazioni del braccio
Le oscillazioni delle braccia prendono di mira i muscoli della parte superiore del corpo, comprese le spalle e la parte superiore della schiena.
3. Rotoli di spalla
Prima di nuotare o lanciare, fai questo esercizio per preparare le spalle.
4. Torsioni del busto
Le torsioni del busto sono ottime per aumentare la mobilità della colonna vertebrale. Ti prepareranno la schiena per nuotare, correre e lanciare.
5. Calci alti a piedi
Camminando con calci alti o soldatini, allunga i muscoli posteriori della coscia prima di correre o calciare. Rafforzano anche i flessori dell'anca e i quadricipiti.
6. Ginocchio al petto
Il movimento di sollevamento del ginocchio al petto utilizza la flessione completa dell'anca e allunga i glutei.
7. Calci di testa
Questo esercizio aiuta ad allungare i quadricipiti, che prepara le cosce per la corsa.
8. Affondi a piedi
Mentre cammini e affondi, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i glutei riceveranno un bel allungamento.
9. Cerchi delle gambe
I cerchi delle gambe riscaldano i glutei, le cosce e i fianchi. A volte vengono chiamati cerchi dell'anca.
10. Rotoli alla caviglia
Questo esercizio guida le caviglie attraverso la loro completa gamma di movimento, rendendolo ideale prima di correre, fare escursioni e andare in bicicletta.
11. Squat laterali di sumo
Gli squat laterali di sumo preparano le gambe allungando attivamente i muscoli dell'inguine.
12. Strisciare gli squat
Per un esercizio dinamico per tutto il corpo, esegui gli squat striscianti prima dell'attività cardio.
I muscoli hanno lavorato
Durante l'esercizio dinamico, i muscoli si muovono e si allungano allo stesso tempo. A seconda del movimento, un esercizio dinamico può far estendere o ruotare le articolazioni.
Gli allungamenti dinamici possono anche lavorare le articolazioni attraverso movimenti laterali e una gamma completa di movimenti. Questo aiuta le articolazioni e i muscoli a muoversi più liberamente durante l'allenamento.
Benefici
Gli esercizi dinamici hanno diversi vantaggi, tra cui:
- Riscaldare i muscoli. Lo stretching dinamico aumenta la temperatura dei muscoli, aiutandoli a muoversi al massimo delle loro potenzialità. Promuove anche il flusso sanguigno per garantire che una quantità sufficiente di ossigeno raggiunga i muscoli.
- Aumentare l'attività nervosa. I tuoi nervi muovono i muscoli inviando segnali elettrici. Allungando dinamicamente, i tuoi nervi inviano i segnali appropriati prima dell'inizio dell'allenamento. Questo allena i tuoi nervi e muscoli a lavorare insieme in modo più efficiente.
- Utilizzo dell'intera gamma di movimento. Molti allenamenti cardio, come la corsa e la camminata, utilizzano intervalli di movimento minimi. Sono anche eseguiti su un piano di movimento, poiché ti stai muovendo dritto. Gli esercizi dinamici comportano movimenti più completi, che coinvolgono meglio i muscoli.
- Diminuzione del rischio di lesioni. Lo stretching dinamico aumenta la mobilità articolare e muscolare che può aiutare a prevenire lesioni. In uno studio recente, esercizi dinamici per i muscoli posteriori della coscia hanno ridotto la rigidità passiva e aumentato la gamma di movimento dei muscoli posteriori della coscia. Questi fattori sono associati a un minor rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia, una delle lesioni da esercizio più comuni.
Dinamico vs statico
La differenza tra stretching dinamico e statico è il movimento. Gli allungamenti dinamici muovono il muscolo che viene allungato. In genere, ogni movimento viene mantenuto solo per uno o due secondi.
Lo stretching statico comporta l'estensione del muscolo fino a sentire la tensione e mantenerlo per 15-60 secondi. A differenza dello stretching dinamico, non include il movimento fluido. Esempi di stretching statico includono un allungamento della farfalla e un allungamento del tendine del ginocchio.
Lo stretching statico può aiutare ad allungare i muscoli, che è l'ideale per ottenere una flessibilità ottimale.
La linea di fondo
Gli esercizi dinamici muovono i muscoli e le articolazioni attraverso un'ampia gamma di movimenti. Questi allungamenti comportano un movimento continuo, che prepara il tuo corpo all'attività.
Ciò migliora le prestazioni e riduce il rischio di lesioni migliorando il flusso sanguigno ai muscoli. Per incorporare esercizi dinamici nel riscaldamento, scegli esercizi di stretching che simulino l'attività che stai per svolgere.
Parla con il tuo medico prima di provare un nuovo esercizio. Un personal trainer può anche mostrarti come allungarti e riscaldarti in sicurezza prima di un allenamento.
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