Molte persone si sentono stanche o degradate a un certo punto della giornata. Una mancanza di energia potrebbe influenzare le tue attività quotidiane e renderti meno produttivo.
Forse non sorprende che il tipo e la quantità di cibo che mangi svolgano un ruolo essenziale nel determinare i tuoi livelli di energia durante il giorno.
Anche se tutti gli alimenti ti danno energia, alcuni contengono sostanze nutritive che potrebbero aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia e mantenere la tua attenzione e concentrazione per tutto il giorno.
Ecco un elenco di 27 alimenti che hanno dimostrato di aiutare a promuovere i livelli di energia.
1. Banane
Le banane possono essere uno dei migliori alimenti per l'energia. Sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, potassio e vitamina B6, che possono aiutare ad aumentare i tuoi livelli di energia.
2. Pesce grasso
I pesci grassi come il salmone e il tonno sono buone fonti di proteine, acidi grassi e vitamine del gruppo B, rendendoli ottimi alimenti da includere nella dieta.
Una porzione di salmone o tonno fornisce la quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 e vitamina B12.
È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono l'infiammazione, che è una causa comune di affaticamento.
In effetti, alcuni studi hanno stabilito che l'assunzione di integratori di omega-3 potrebbe diminuire la fatica, soprattutto nei pazienti affetti da cancro e in quelli che si stanno riprendendo dal cancro.
Inoltre, la vitamina B12 lavora con il folato per produrre globuli rossi e aiuta il ferro a lavorare meglio nel tuo corpo. Livelli ottimali di globuli rossi e ferro possono ridurre l'affaticamento e aumentare l'energia.
3. Riso integrale
Il riso integrale è un alimento molto nutriente. Rispetto al riso bianco, è meno elaborato e conserva più valore nutritivo sotto forma di fibre, vitamine e minerali.
Una mezza tazza (50 grammi) di riso integrale contiene 2 grammi di fibre e fornisce una grande porzione dell'apporto giornaliero raccomandato (RDI) di manganese, un minerale che aiuta gli enzimi ad abbattere i carboidrati e le proteine per generare energia.
Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre, il riso integrale ha un basso indice glicemico. Pertanto, potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere livelli di energia costanti durante il giorno.
4. Patate dolci
Oltre ad essere deliziose, le patate dolci sono una fonte di energia nutriente per chi cerca una spinta in più.
Una porzione da 1 tazza (100 grammi) di patate dolci può contenere fino a 25 grammi di carboidrati complessi, 3,1 grammi di fibre, il 25% della RDI per il manganese e un enorme 564% della RDI per la vitamina A.
Grazie alla fibra delle patate dolci e al contenuto di carboidrati complessi, il tuo corpo li digerisce lentamente, il che ti fornisce un apporto costante di energia.
5. Caffè
Il caffè potrebbe essere il primo alimento che penseresti di consumare quando sei alla ricerca di una sferzata di energia.
È ricco di caffeina, che può passare rapidamente dal flusso sanguigno al cervello e inibire l'attività dell'adenosina, un neurotrasmettitore che calma il sistema nervoso centrale.
Di conseguenza, la produzione di epinefrina, un ormone che stimola il corpo e il cervello, aumenta.
Anche se il caffè fornisce solo due calorie per tazza, i suoi effetti stimolatori possono farti sentire vigile e concentrato.
Non è consigliabile consumare più di 400 mg di caffeina o circa 4 tazze di caffè al giorno.
6. Uova
Le uova non sono solo un alimento estremamente soddisfacente, ma anche piene di energia che possono aiutarti ad alimentare la tua giornata.
Sono ricchi di proteine, che possono darti una fonte di energia costante e sostenuta.
Inoltre, la leucina è l'amminoacido più abbondante nelle uova ed è noto per stimolare la produzione di energia in diversi modi.
La leucina può aiutare le cellule ad assorbire più zucchero nel sangue, stimolare la produzione di energia nelle cellule e aumentare la scomposizione dei grassi per produrre energia.
Inoltre, le uova sono ricche di vitamine del gruppo B. Queste vitamine aiutano gli enzimi a svolgere il loro ruolo nel processo di scomposizione del cibo per produrre energia.
7. Mele
Le mele sono uno dei frutti più popolari al mondo e sono una buona fonte di carboidrati e fibre.
Una mela di medie dimensioni (100 grammi) contiene circa 14 grammi di carboidrati, 10 grammi di zucchero e fino a 2,1 grammi di fibre.
A causa del loro ricco contenuto di zuccheri naturali e fibre, le mele possono fornire un rilascio di energia lento e prolungato.
Inoltre, le mele hanno un alto contenuto di antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti possono rallentare la digestione dei carboidrati, quindi rilasciano energia per un periodo di tempo più lungo.
Infine, si consiglia di mangiare mele intere per raccogliere i benefici della fibra nella loro pelle.
8. Acqua
L'acqua è essenziale per la vita. È coinvolto in molte funzioni cellulari, inclusa la produzione di energia.
Non bere abbastanza acqua può portare alla disidratazione, che può rallentare le funzioni corporee, lasciandoti pigro e stanco.
Bere acqua potrebbe darti una sferzata di energia e aiutare a combattere la sensazione di stanchezza.
Puoi evitare la disidratazione bevendo acqua anche se non hai sete. Cerca di bere acqua regolarmente durante il giorno.
Soluzione alimentare: stanchezza
9. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente ha un contenuto di cacao più elevato rispetto al cioccolato normale o al latte.
Gli antiossidanti del cacao hanno dimostrato di avere molti benefici per la salute, come l'aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo.
Questo effetto aiuta la fornitura di ossigeno al cervello e ai muscoli, migliorando la loro funzione. Questo può essere particolarmente utile durante l'esercizio.
Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno prodotto dagli antiossidanti nel cacao potrebbe aiutare a ridurre l'affaticamento mentale e migliorare l'umore.
Il cioccolato fondente contiene anche composti stimolatori, come la teobromina e la caffeina, che hanno dimostrato di migliorare l'energia mentale e l'umore.
10. Yerba maté
La yerba maté è una bevanda ottenuta dalle foglie essiccate di una pianta originaria del Sud America. È stato dimostrato che ha molti benefici per la salute.
La yerba maté contiene antiossidanti e caffeina. Una normale tazza da 8 once può offrire circa 85 mg di caffeina, che è simile alla quantità di una piccola tazza di caffè.
La caffeina contenuta nella yerba maté favorisce la produzione dell'ormone epinefrina, che aumenta l'energia. Tuttavia, a differenza di altri stimolanti, l'erba maté non sembra influenzare la pressione sanguigna o la frequenza cardiaca.
La ricerca sugli animali ha suggerito che l'erba maté può migliorare la concentrazione mentale e l'umore.
11. Bacche di Goji
Le bacche di Goji sono state utilizzate nella medicina cinese per secoli a causa dei loro molteplici benefici.
Oltre ad essere ricco di antiossidanti, vitamine e minerali, questo frutto è noto per essere una buona fonte di fibre.
La ricerca ha suggerito che il succo di bacche di goji potrebbe fornire una protezione antiossidante.
Inoltre, le bacche di goji sono ricche di fibre. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) fornisce 2 grammi di fibre. Questo potrebbe aiutare a rallentare la digestione e rilasciare energia lentamente.
Le bacche di Goji sono facili da gustare mescolate a yogurt, frullati, prodotti da forno e salse. Oppure puoi semplicemente mangiarli crudi.
12. Quinoa
La quinoa è un seme famoso per il suo alto contenuto di proteine, carboidrati e fibre alimentari, nonché per le sue numerose vitamine e minerali.
Anche se questo superalimento è ricco di carboidrati, ha un indice glicemico basso, che indica che i suoi carboidrati vengono assorbiti lentamente e possono fornire un rilascio energetico prolungato.
Inoltre, la quinoa è ricca di manganese, magnesio e acido folico.
13. Farina d'avena
La farina d'avena è un cereale integrale che potrebbe fornirti energia a lungo termine.
Contiene beta glucano, una fibra solubile che forma un gel denso se combinato con l'acqua. La presenza di questo gel nell'apparato digerente ritarda lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento del glucosio nel sangue.
Inoltre, l'avena è ricca di vitamine e minerali che aiutano il processo di produzione di energia. Questi includono vitamine del gruppo B, ferro e manganese.
La combinazione di tutti questi nutrienti rende la farina d'avena un alimento perfetto per un rilascio energetico prolungato.
14. Yogurt
Lo yogurt è un ottimo spuntino per alimentare la tua giornata.
I carboidrati nello yogurt sono principalmente sotto forma di zuccheri semplici, come lattosio e galattosio. Quando vengono scomposti, questi zuccheri possono fornire energia pronta per l'uso.
Inoltre, lo yogurt è ricco di proteine, che aiutano a rallentare la digestione dei carboidrati, rallentando così il rilascio di zuccheri nel sangue.
15. Hummus
L'hummus è fatto con ceci, pasta di semi di sesamo (tahini), olio e limone. La combinazione di questi ingredienti rende l'hummus una buona fonte di energia.
I ceci nell'hummus sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre, che il tuo corpo può utilizzare per ottenere energia costante.
Inoltre, la pasta di semi di sesamo e l'olio nell'hummus contengono grassi sani. Questi ingredienti sono anche utili per rallentare l'assorbimento dei carboidrati, il che ti aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue.
Puoi goderti l'hummus come salsa per le verdure o in combinazione con altri piatti, come panini o insalate.
16. Edamame
I fagioli di edamame possono essere uno spuntino facile e soddisfacente.
Hanno un contenuto calorico relativamente basso ma offrono quantità significative di proteine, carboidrati e fibre. Solo 1 tazza di fagioli edamame può contenere fino a 27 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati e circa 12 grammi di fibre.
Inoltre, hanno elevate quantità di vitamine e minerali, come l'acido folico e il manganese, che possono aiutare ad aumentare l'energia in modi diversi.
L'acido folico lavora con il ferro per promuovere l'energia e combattere la stanchezza e l'anemia, mentre il manganese aiuta a generare energia dalla scomposizione di carboidrati e proteine.
Infine, i fagioli di edamame contengono elevate quantità di molibdeno, un minerale che funge da stimolo per gli enzimi e aiuta nella scomposizione dei nutrienti per l'energia.
17. Lenticchie
Oltre ad essere un'ottima ed economica fonte di proteine, le lenticchie sono una buona fonte di nutrienti e aiutano ad aumentare i livelli di energia.
Le lenticchie sono legumi ricchi di carboidrati e fibre. Una tazza di lenticchie cotte fornisce fino a 36 grammi di carboidrati e circa 14 grammi di fibre.
Inoltre, le lenticchie possono aumentare i tuoi livelli di energia reintegrando le tue riserve di acido folico, manganese, zinco e ferro. Questi nutrienti aiutano nella produzione di energia cellulare e nella scomposizione dei nutrienti per il rilascio di energia.
18. Avocado
Grazie a tutti i loro significativi benefici per la salute, gli avocado sono considerati un super alimento.
Ad esempio, sono ricchi di grassi sani, vitamine del gruppo B e fibre. Circa l'84% dei grassi sani negli avocado proviene da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
È stato dimostrato che questi grassi sani promuovono livelli ottimali di grasso nel sangue e migliorano l'assorbimento dei nutrienti. Possono anche essere immagazzinati nel corpo e utilizzati come fonti di energia.
Inoltre, la fibra negli avocado rappresenta l'80% del loro contenuto di carboidrati, il che può aiutare a mantenere livelli di energia costanti.
19. Arance
Le arance sono famose per il loro alto contenuto di vitamina C. Un'arancia può fornire fino al 106% della RDI per la vitamina C.
Inoltre, le arance contengono composti antiossidanti che possono proteggere dallo stress ossidativo.
La ricerca ha dimostrato che lo stress ossidativo potrebbe promuovere sentimenti di affaticamento. Pertanto, la protezione antiossidante fornita dai composti nelle arance può aiutare a ridurre l'affaticamento.
In effetti, uno studio ha dimostrato che 13 donne che hanno consumato 17 once (500 ml) di succo d'arancia e hanno fatto 1 ora di allenamento aerobico 3 volte a settimana per 3 mesi hanno sperimentato diminuzioni dell'affaticamento muscolare e miglioramenti nelle prestazioni fisiche.
20. Fragole
Le fragole sono un altro buon frutto che stimola l'energia.
Possono fornire carboidrati, fibre e zuccheri che possono aumentare i tuoi livelli di energia. Una tazza di fragole fornisce 13 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e il 100% della RDI per la vitamina C.
Oltre ad aiutare a combattere l'infiammazione, gli antiossidanti nelle fragole possono aiutare a combattere la stanchezza e darti energia.
Le fragole sono deliziose in molte ricette, come frullati, semifreddi o insalate.
21. Semi
Anche i semi, come i semi di chia, di lino e di zucca, potrebbero aumentare i tuoi livelli di energia.
Questi semi sono generalmente ricchi di acidi grassi omega-3 di origine vegetale. Bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono stati collegati a un aumento dell'infiammazione e dell'affaticamento.
Inoltre, i semi sono una buona fonte di fibre e proteine. La fibra nei semi contribuisce alla lenta digestione dei loro nutrienti, con conseguente rilascio di energia costante e sostenuto.
22. Fagioli
I fagioli sono ricchi di sostanze nutritive e una grande fonte di energia naturale.
Anche se esistono centinaia di tipi di fagioli, i loro profili nutrizionali sono molto simili. Sono una ricca fonte di carboidrati, fibre e proteine.
I fagioli vengono digeriti lentamente, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ti dà energia costante. Inoltre, i fagioli contengono antiossidanti che possono aiutare a combattere l'infiammazione e promuovere l'energia.
I fagioli neri e i piselli dall'occhio nero sono tra i tipi di fagioli più famosi. Questi fagioli sono buone fonti di acido folico, ferro e magnesio, che sono coinvolti nella produzione di energia e aiutano la fornitura di energia a ogni cellula del tuo corpo.
23. Tè verde
Il tè verde è famoso per la sua lunga lista di benefici per la salute.
Ha un'alta concentrazione di potenti antiossidanti che possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo e l'infiammazione.
Analogamente al caffè, il tè verde contiene caffeina, che può aumentare i livelli di energia. Tuttavia, il tè verde contiene anche un composto chiamato L-teanina.
La L-teanina può moderare gli effetti della caffeina, come l'ansia e il nervosismo, e produce una spinta più dolce di energia.
Inoltre, il tè verde può essere un buon richiamo energetico per l'attività fisica, in quanto può diminuire la fatica aumentando la scomposizione dei grassi e il rilascio dell'ormone noradrenalina.
24. Noci
Le noci possono essere un ottimo spuntino ricco di sostanze nutritive per promuovere l'energia.
La maggior parte delle noci, comprese mandorle, noci e anacardi, sono note per la loro alta densità calorica e l'abbondanza di proteine, carboidrati e grassi sani.
Le noci, in particolare, sono anche ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6, così come antiossidanti che possono aumentare i livelli di energia e aiutare con l'infiammazione e la protezione antiossidante.
Inoltre, queste noci forniscono una discreta quantità di carboidrati e fibre per una spinta energetica costante e sostenuta.
Le noci contengono anche altre vitamine e minerali, come manganese, ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E. Questi possono aiutare ad aumentare la produzione di energia e diminuire la stanchezza.
25. Popcorn
I popcorn possono essere un ottimo spuntino energizzante a basso contenuto calorico.
È ricco di carboidrati e fibre, che possono renderlo molto soddisfacente e una buona opzione per uno spuntino energizzante.
Una porzione da 1 tazza (8 grammi) di popcorn schiumato con aria fornisce fibre e carboidrati, fornendo un rilascio costante di energia.
I popcorn possono essere un alimento sano quando vengono cucinati con ingredienti genuini utilizzando il metodo di cottura air-pop.
26. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come spinaci e cavoli sono ottime fonti di nutrienti che promuovono l'energia.
Sono ricchi di ferro, calcio, magnesio, potassio e vitamine A, C, E e K. Inoltre, sono ricchi di acido folico, fibre e antiossidanti 68).
La stanchezza è uno dei sintomi più comuni della carenza di ferro.
Le verdure a foglia verde sono ottime fonti di ferro per ricostituire le scorte del tuo corpo, così come la vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro nel tuo corpo.
Inoltre, le verdure a foglia verde possono aumentare la formazione di ossido nitrico, che aiuta i vasi sanguigni ad allargarsi per un migliore flusso sanguigno in tutto il corpo.
27. Barbabietole
Le barbabietole hanno guadagnato popolarità di recente grazie alla loro capacità di migliorare l'energia e la resistenza.
Gli studi hanno dimostrato che la barbabietola può migliorare il flusso sanguigno grazie al suo contenuto di antiossidanti.
I nitrati, che sono composti presenti in quantità elevate nella barbabietola e nel succo di barbabietola, aiutano ad aumentare la produzione di ossido nitrico e migliorare il sangue, consentendo un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti. Questo effetto può aumentare i livelli di energia, specialmente durante le prestazioni atletiche.
Inoltre, le barbabietole sono ricche di carboidrati, fibre e zucchero per una spinta energetica sostenuta.
La linea di fondo
Un'abbondante varietà di cibi può aiutarti ad aumentare la tua energia.
Che siano ricchi di carboidrati per ottenere energia prontamente disponibile o fibre e proteine per un rilascio più lento di energia, questi alimenti possono aiutarti ad aumentare la tua potenza e resistenza.
Inoltre, molti di questi alimenti contengono quantità significative di altri nutrienti, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti.
Tutti questi composti sono coinvolti nella produzione di energia all'interno delle cellule e tutti forniscono molti altri benefici per la salute.
Se vuoi più energia, incorporare questi alimenti nella tua dieta è un ottimo punto di partenza.
