Come fare uno squat con calice con manubri nel modo giusto

Lo squat è uno degli esercizi più fondamentali per costruire la forza della parte inferiore del corpo.

E sebbene ci siano molti vantaggi in un back squat tradizionale, ravvivare le cose con movimenti di squat alternativi può essere estremamente utile, sia per il progresso della forza che per la prevenzione degli infortuni.

Qual e il punto?

Nonostante i vantaggi, inclusa la prevenzione del mal di schiena cronico, gli squat tradizionali possono effettivamente metterti a rischio di un infortunio alla parte bassa della schiena a causa della posizione del carico.

Un calice squat con manubri rimuove quella tensione mentre si rivolge ancora ai quadricipiti e ai glutei, che sono i principali motori dell'esercizio.

Oltre a ciò, il movimento è anche un ottimo esercizio per tutti i livelli di fitness.

Altri vantaggi del calice squat con manubri includono:

Insegnare una buona forma tozza

A causa del movimento intrinseco del calice tozzo - busto eretto, nucleo forte, ginocchia in fuori - dovresti essere più a tuo agio rispetto a uno squat tradizionale.

Un carico più facile sulla schiena

A differenza di un tradizionale back squat in cui il carico è sulla parte superiore della schiena, mettendo un po 'di tensione sulla parte bassa della schiena, un goblet squat con manubri porta il carico in avanti come controbilanciamento. Questo è molto più facile da gestire per la colonna vertebrale.

Attivazione del core extra

Poiché il peso viene spostato nella parte anteriore del corpo, il tuo core dovrà lavorare più duramente rispetto a uno squat tradizionale per supportare il movimento.

Potenziale di scalabilità

Mentre puoi iniziare gli squat con calice con manubri con un peso leggero e vedere i benefici, puoi anche sollevare un carico pesante in questo movimento senza problemi.

Il manubrio di solito è più facile da tenere rispetto a un kettlebell di peso simile. La tua unica limitazione è il peso dei manubri a tua disposizione.

In cosa differisce da uno squat con manubri standard?

Uno squat con manubri standard e uno squat con calice con manubri lavorano molti degli stessi muscoli, ma il movimento è abbastanza diverso.

In uno squat con manubri standard, tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Mentre ti accovacci, anche i manubri cadranno dritti.

In un calice squat con manubri, tieni un manubrio davanti al petto con entrambe le mani. Mentre ti accovacci, i gomiti seguiranno le ginocchia mentre il manubrio segue.

Come si fa?

Per completare uno squat calice con manubri, inizia con un manubrio leggero finché non ti senti a tuo agio con il movimento.

Per muoverti:

1. Tieni un manubrio verticalmente, afferrandolo con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso. Il manubrio deve essere posizionato contro il petto e rimarrà in contatto con esso per tutto il movimento.
2. Inspira e inizia ad accovacciarti, sedendoti sui fianchi, mantenendo il core stretto e il busto in posizione verticale. Consenti ai gomiti di spostarsi tra le ginocchia, fermandosi quando si toccano.
3. Guida attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.

Inizia con 3 serie da 12 ripetizioni del calice squat con manubri.

Il peso dovrebbe essere abbastanza impegnativo da non essere in grado di completare un'altra ripetizione con una forma adeguata.

Come puoi aggiungere questo alla tua routine?

Puoi incorporare uno squat calice con manubri nella tua routine in un paio di modi. Per aumentare la forza della parte inferiore del corpo, aggiungilo a un allenamento specifico per le gambe insieme a:

• stacchi
• squat tradizionali
• affondi

In alternativa, mescola un allenamento per tutto il corpo con l'aggiunta di un calice squat con manubri. Per una routine a tutto tondo, aggiungi:

• righe
• pressa per il petto
• stacchi
• tavole

Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?

Ci sono due errori comuni che si verificano durante un calice squat con manubri:

Il tuo busto non rimane in posizione verticale

Se ti manca la forza centrale o la flessibilità delle caviglie, il busto sarà tentato di inclinarsi in avanti mentre ti accovacci.

Per combatterlo, concentrati sul coinvolgimento del core durante il movimento, assicurandoti che il manubrio rimanga a contatto con il petto.

Le tue ginocchia cadono dentro, non fuori

Questo è un errore comune per qualsiasi tipo di squat. Ti lascia a rischio di infortunio al ginocchio.

Se hai fianchi o glutei deboli, le ginocchia collasseranno, quindi concentrarsi sul forzarle verso l'esterno è la chiave.

Usare una mini fascia di resistenza appena sotto le ginocchia ti darà lo spunto di cui hai bisogno per spingerle fuori.

Quali varianti puoi provare?

Ci sono un paio di varianti che puoi provare a seconda dell'attrezzatura disponibile e del livello di forma fisica.

Kettlebell goblet squat

Usare un kettlebell al posto di un manubrio in un goblet squat è una variante praticabile. A volte si tratta solo di accessibilità.

Lo tieni con due mani su ciascun lato della maniglia e completa il movimento.

Goblet shooter squat

Rendi il calice accovacciato più impegnativo aggiungendo una rotazione o un affondo nella parte inferiore.

Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, ruota a destra, lasciando cadere il ginocchio sinistro sul pavimento. Alzati e ripeti andando dall'altra parte.

Quali alternative puoi provare?

Ci sono diverse alternative a un goblet squat che puoi provare anche tu, modificando leggermente l'esercizio per indirizzare più o diversi muscoli.

Calice tozzo per arricciarsi

Fai accovacciare il calice con un movimento composto. L'aggiunta di un componente della parte superiore del corpo aumenterà la bruciatura e mirerà ancora di più al tuo core.

In uno squat per curl, cadrai nella posizione del calice squat e completerai un ricciolo con il manubrio prima di rialzarti.

Squat diviso in posizione rialzata dietro il piede

Sollevare un piede dietro di te e completare il movimento del goblet squat metterà alla prova la forza, l'equilibrio e il core di una gamba sola.

La linea di fondo

Gli squat calici con manubri sono più facili sulla schiena rispetto a uno squat tradizionale, fornendo molti degli stessi benefici ai quadricipiti e ai glutei.

Considera l'idea di aggiungere questo esercizio come complemento o sostituto degli squat tradizionali per una forza completa della parte inferiore del corpo.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.