Vantaggi del Double Crunch (e come farlo)

Ricordi di fare gli addominali nella tua classe di ginnastica di sesta elementare? Forse in seguito sei passato agli scricchiolii nel tentativo di rafforzare e tonificare la pancia. Ora è il momento di portare quel crunch su una tacca e conoscere il doppio crunch.

Un doppio crunch è un esercizio addominale che richiede di piegare le ginocchia e piegarle verso il petto mentre si solleva e si arriccia la parte superiore del corpo verso le ginocchia. In sostanza, tutto si incontra nel mezzo.

Se sembra impegnativo, c'è una buona ragione per questo: il doppio crunch è impegnativo. Stai combinando uno scricchiolio con uno scricchiolio inverso e stai lavorando su tutto l'addome. Ma questo è ciò che lo rende efficace per rafforzare gli addominali e aiutarti a costruire un nucleo più forte.

Inoltre, la ricerca suggerisce che una migliore forza del core in genere significa un migliore equilibrio e un migliore controllo posturale, che è particolarmente importante con l'avanzare dell'età.

Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi del doppio crunch e su come farlo.

Quali sono i vantaggi del doppio crunch?

Un doppio crunch combina i vantaggi di un crunch regolare e di un crunch inverso.

Rafforza il muscolo retto dell'addome

Quando esegui un crunch regolare, contrai gli addominali mentre sollevi la testa, le spalle e la parte superiore della schiena da terra. I tuoi piedi rimangono piatti sul pavimento.

Questo tipo standard di crunch colpisce il muscolo retto dell'addome. Questo è il grande muscolo piatto al centro dell'addome che si estende dall'osso pubico allo sterno. Fare quegli scricchiolii aiuterà a rafforzare quel muscolo.

Un crunch inverso consiste nel sollevare le gambe piegate da terra mantenendo la testa, le spalle e la parte superiore della schiena a terra. Funziona anche il muscolo retto dell'addome, dall'altra estremità.

Quando inizi a sollevare le gambe piegate da terra in un doppio scricchiolio, stai lavorando di più su quel muscolo, da un capo all'altro. Stai davvero massimizzando il lavoro svolto dal tuo retto addominale.

Funziona anche sugli obliqui e sui flessori dell'anca

Oltre al retto dell'addome, i doppi crunch lavorano altri muscoli vicini, come i tuoi obliqui, che corrono dal bacino alle costole inferiori e ai flessori dell'anca.

Costruisce il tuo core, migliora l'equilibrio e la postura

Ecco un motivo fondamentale per fare esercizi come i doppi crunch: lavorare sui muscoli addominali può rafforzare il core. Può migliorare il tuo equilibrio e la tua postura.

Riduce il dolore lombare

La ricerca mostra anche che il lavoro di rafforzamento del core può ridurre il dolore lombare e l'allenamento del core può anche aiutarti a recuperare da un infortunio. Quindi, impegnarti in un lavoro di rafforzamento del core e incorporare un doppio crunch nella tua routine di allenamento può ripagarti a lungo termine.

Come si fa il doppio crunch?

Se non hai mai fatto un doppio crunch prima, immagina di fare un crunch regolare. Ora aggiungi la seconda parte. Immagina di sollevare i piedi da terra e contemporaneamente tirare le ginocchia piegate verso il core. A metà del movimento, sei raggomitolato come una palla.

Istruzioni passo passo

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni i piedi ben distanziati sul pavimento, distanti l'anca.
2. Piega le braccia e metti la punta delle dita sulle tempie, con i gomiti in fuori.
3. Solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento mentre ti pieghi in avanti.
4. Allo stesso tempo, solleva i piedi dal pavimento portando le ginocchia verso il petto.
5. Sentire il bruciore.
6. Ritorna alla posizione di partenza.

Suggerimenti per professionisti: prova a concentrarti sulla contrazione degli addominali mentre esegui il movimento, piuttosto che lasciare che lo slancio ti porti avanti. Come con un normale crunch, punta a un movimento lento e controllato.

Attenzione: una buona forma è la chiave per evitare infortuni. Resisti all'impulso di stringere le mani dietro la testa, come avresti potuto fare in quella lezione di ginnastica di prima media. Cerca anche di non schiacciare il mento contro il petto. E non sbattere i piedi a terra mentre finisci il movimento.

Se questo esercizio disturba la parte bassa della schiena, puoi tenere i piedi per terra e fare semplicemente uno scricchiolio standard.

Il double crunch è adatto a tutti?

I doppi crunch possono essere un modo molto efficace per rafforzare i muscoli addominali. Ma non sono adatti a tutti.

Se hai dolore alla schiena o al collo, potresti voler saltare gli scricchiolii e i doppi scricchiolii, poiché potrebbero stressare ulteriormente quelle parti del tuo corpo.

Durante o dopo la gravidanza

Se sei incinta o hai partorito di recente, è meglio consultare un medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi, soprattutto se si tratta di esercizi addominali.

Porta via

Se sei in buona salute e non hai lesioni o condizioni di salute che ti impedirebbero di fare doppi crunch, potresti provarli.

Se sei stato sedentario per un po ', potresti iniziare con alcuni crunch regolari e lavorare fino a raddoppiare i crunch. Se sei incinta o dopo il parto, controlla con il tuo medico prima di aggiungere crunch al tuo allenamento.

Assicurati di usare una buona forma per evitare lesioni. Se hai problemi, non esitare a chiedere aiuto. La maggior parte delle palestre ha istruttori e istruttori che possono valutare la tua forma e assicurarsi di eseguire correttamente il doppio crunch.