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Ottenere i nutrienti appropriati nel giusto dosaggio è una preoccupazione per molte future mamme. Se stai assumendo una vitamina prenatale, potresti voler controllare se contiene DHA o acido docosaesaenoico, che è un acido grasso omega-3.
Questo blocco essenziale per la costruzione del grasso è coinvolto nella crescita e nello sviluppo del feto. La ricerca suggerisce che il rischio di parto pretermine può essere ridotto con integratori di DHA.
Non è utile solo per il bambino, ma anche per la mamma: una revisione della ricerca del 2020 ha dimostrato che il DHA può aiutare a migliorare gli stati d'animo depressivi nel periodo perinatale (dalla fine della gravidanza fino all'inizio del postpartum).
Sebbene il DHA sia presente in alcuni alimenti come il pesce grasso, molte persone potrebbero non ottenere livelli adeguati, specialmente durante la gravidanza. Ecco perché i medici spesso raccomandano un integratore di DHA prima, durante e dopo la gravidanza.
Perché il DHA è importante durante la gravidanza?
L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 che svolge un ruolo fondamentale in ogni cellula del corpo. Più specificamente, il cervello, la pelle e gli occhi si affidano a livelli di DHA adeguati per una salute ottimale.
Il tuo corpo non può produrre DHA in quantità significative, quindi le fonti alimentari o il DHA supplementare sono spesso raccomandati durante la gravidanza.
Dara Godfrey, MS, RD, dietista registrato per Reproductive Medicine Associates di New York, afferma che il DHA durante la gravidanza aiuta a sostenere quanto segue in un bambino in crescita:
- sviluppo del cervello
- sviluppo degli occhi
- sviluppo del sistema nervoso
Godfrey dice che ottenere un DHA adeguato può anche aiutare:
- prevenire il travaglio pretermine
- garantire un peso alla nascita sano
- sostenere l'umore di una madre durante il periodo postpartum
Secondo Sherry Ross, MD, un ginecologo e un esperto di salute femminile presso il Providence Saint John's Health Center, si ritiene che gli acidi grassi omega-3 DHA e l'acido eicosapentaenoico, o EPA, forniscano la maggior parte dei benefici per la salute.
"Ma il DHA è il grasso più diffuso nel nostro cervello e può influenzare lo sviluppo delle capacità cognitive, inclusa la capacità di attenzione nei bambini", spiega Ross.
Cosa fa il DHA durante ogni trimestre?
"Il cervello fetale inizia a svilupparsi nel primo trimestre di circa 5 settimane, ma è un processo in corso per tutta la gravidanza", dice Ross.
Più specificamente, Ross afferma che tutti i seguenti dettagli sullo sviluppo del cervello traggono beneficio dal DHA ogni trimestre fino al parto:
- cervello: responsabile del pensiero, del ricordo e del sentimento
- cervelletto: responsabile del controllo motorio
- tronco cerebrale: responsabile del mantenimento in vita del corpo
Poiché il cervello contiene un alto contenuto di grassi e ha molte connessioni nervose, Ross dice che il DHA aiuta a supportare questi processi in corso durante la gravidanza.
"Poiché la crescita del cervello di un bambino è al suo apice durante il terzo trimestre, è particolarmente importante consumare fonti dietetiche di DHA, prendere una vitamina prenatale con DHA e anche possibilmente prendere un po 'di DHA extra se non stai consumando abbastanza DHA dietetico", Dice Godfrey.
Di quanto DHA hai bisogno durante la gravidanza?
Le persone incinte dovrebbero assumere almeno 200 milligrammi (mg) di DHA prima, durante e dopo la gravidanza. Ross dice che la maggior parte delle vitamine prenatali prescritte contengono la dose raccomandata di 200 mg di DHA.
Cosa può succedere con una carenza di DHA?
Se non prendi un integratore di DHA o non consumi cibo con DHA, potresti chiederti se una carenza può danneggiare il tuo bambino in crescita.
Sebbene la ricerca sia limitata, si suggerisce che un DHA inadeguato durante la gestazione possa compromettere lo sviluppo fetale, ma non si sa molto sulle conseguenze a lungo termine.
La ricerca supporta anche l'assunzione di DHA durante la gravidanza per aiutare a prevenire il parto prematuro precoce.
Come puoi ottenere più DHA nella tua dieta?
Gli integratori di DHA sono un'aggiunta eccellente alla tua routine prenatale. Ma puoi anche soddisfare l'assunzione raccomandata includendo fonti alimentari di DHA.
Fonti di pesce e pesce grasso:
- salmone
- aringa
- le sarde
- sgombro
- trota iridea
- Ostriche
- spigola
- gamberetto
- aragosta
Inoltre, anche il tonno, le capesante e il merluzzo contengono DHA, ma in quantità molto basse. Altre fonti alimentari di DHA, ma in quantità inferiori rispetto al pesce grasso, includono uova e pollo.
Il consumo di pesce con alti livelli di mercurio come lo sgombro reale, lo squalo, il pesce spada e il pesce tegola non è raccomandato durante la gravidanza. Il tonno bianco albacore dovrebbe essere limitato a 6 once a settimana.
Per soddisfare l'assunzione raccomandata di DHA ed EPA e ridurre l'esposizione al metilmercurio, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) consiglia di consumare da 8 a 12 once di frutti di mare a settimana da varietà come salmone, aringhe, sardine e trote.
Puoi anche trovare DHA in alimenti fortificati come latticini e uova arricchite con omega-3, che possono contenere piccole quantità di DHA.
Ho bisogno di un supplemento?
Molti esperti ora consigliano di aggiungere un integratore di DHA alla routine quotidiana, soprattutto se non si ottengono livelli adeguati nella dieta.
Secondo Ross, le migliori vitamine prenatali contengono almeno 200 mg di DHA e, idealmente, dovresti iniziare a prendere vitamine prenatali con DHA almeno 3 mesi prima di rimanere incinta, in modo da ottenere i benefici per la salute non appena il tuo test di gravidanza diventa positivo .
Ross consiglia anche di parlare con il tuo medico poiché potrebbero avere un integratore particolare che vogliono che tu prenda.
Cosa cercare
Secondo Liz Weinandy, RDN, dietista registrata presso l'Ohio State University Wexner Medical Center, la maggior parte degli integratori prenatali prescritti ora contengono DHA, quindi questa è una buona strada da percorrere se stai cercando uno al giorno che abbia tutto ciò di cui ha bisogno come supplemento.
"In caso contrario, la ricerca di un marchio certificato NSF o US Pharmacopeia è una buona idea poiché queste organizzazioni effettuano test sugli integratori in modo indipendente per garantire che il prodotto sia conforme agli standard", afferma.
Come abbiamo scelto i nostri consigli
Abbiamo curato questo elenco di integratori di DHA sulla base dell'input di OB-GYN e dietisti registrati. I prodotti inclusi sono anche convenienti e, tranne uno, sono disponibili al banco.
Tieni presente che, se stai assumendo una vitamina prenatale con DHA, potrebbe non essere necessario un supplemento aggiuntivo di solo DHA. Consulta il tuo medico per ulteriori informazioni su ciò che è giusto per te.
Ecco alcune vitamine e integratori prenatali da considerare durante la gravidanza.
La selezione di Healthline Parenthood delle migliori vitamine e integratori con DHA per la gravidanza
Rituale essenziale prenatale
La formula prenatale delle vitamine rituali include 350 mg di DHA per dose. Inoltre, questo integratore include colina, acido folico e altri 9 nutrienti essenziali per le donne incinte.
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Zahler Mighty Mini Prenatal + DHA
Lo Zahler Prenatal + DHA è una delle scelte migliori di Godfrey. Ha 300 mg di DHA, quindi è un buon integratore da aggiungere se stai già assumendo omega-3 dietetici. "La pillola è un gel morbido e quindi facile da deglutire e ha anche una buona quantità di D3 per aiutare con il sistema immunitario e il supporto osseo", dice.
Se non stai assumendo omega-3 dietetici da alimenti come pesce grasso come salmone, trota o sardine, Godfrey consiglia un supplemento di DHA.
DHA prenatale Nordic Naturals
Per un integratore solo DHA, Godfrey ama il DHA prenatale Nordic Naturals. "Ha 480 mg di DHA e un totale di 830 mg di omega-3, inoltre ha un sottile sapore di fragola senza il sapore di pesce", dice.
Nordic Naturals Algae Omega
Se sei vegano, Godfrey consiglia Nordic Naturals Algae Omega. Questo integratore a base di alghe contiene 715 mg di omega-3 totali, che includono 390 mg di DHA dall'olio di alghe.
Un giorno prenatale avanzato
Un'altra delle prime scelte di Ross per i pazienti è One A Day Prenatal Advanced. Questa formula contiene 200 mg di DHA insieme a 110 mg di colina e 800 mcg di acido folico.
Nature Made Prenatal Multi + DHA
Il Nature Made Prenatal Multi + DHA include 200 mg di DHA, acido folico, vitamine del gruppo B e altro. Questa formula è facile da trovare sugli scaffali della maggior parte dei principali rivenditori o online.
La linea di fondo
Includere un integratore di DHA nella tua routine quotidiana è sicuro e utile durante la gravidanza. Come minimo, cerca una vitamina prenatale o un integratore che contenga 200 mg di DHA. Puoi anche ottenere DHA attraverso il consumo dietetico di pesce grasso e cibi fortificati con DHA.
Prima di prendere qualsiasi integratore durante la gravidanza, assicurati di parlare con il tuo medico. Possono aiutare a determinare se il prodotto è sicuro. Dopotutto, mantenersi in buona salute mentre il bambino cresce è la cosa più importante.
