Quante volte ti sei detto il lunedì mattina: "Va bene, basta dormire. Non vedo l'ora di alzarmi dal letto! " Le probabilità sono ... nessuna.
La maggior parte di noi resisterà ad alzarsi dal letto, anche se è solo un secondo di brontolio interno. Ma se soffri di depressione, iniziare la giornata potrebbe non essere tanto fastidioso quanto un'impresa apparentemente impossibile.
Se suona come te, la prima cosa da ricordare è che non sei solo. Si stima che più di 16 milioni di persone negli Stati Uniti siano affette da disturbo depressivo maggiore.
La depressione può causare sintomi gravi, che possono includere difficoltà ad alzarsi dal letto al mattino. Questo perché la depressione è associata ad alterazioni della serotonina e della norepinefrina, i neurotrasmettitori che regolano l'umore, il sonno, l'appetito, l'energia, la memoria e il livello di vigilanza.
Se i tuoi livelli di serotonina e norepinefrina sono squilibrati, potresti sentirti stanco per la maggior parte della giornata.
Anche se può sembrare quasi impossibile affrontare una nuova giornata combattendo la depressione, ci sono strumenti e tattiche che possono aiutare le persone depresse a fare qualche passo avanti.
1. Inizia ogni mattina con un mantra di gratitudine
Quando sei alle prese con la depressione, può essere difficile trovare gioia in qualsiasi cosa.
La mancanza di interesse e l'incapacità di trovare piacere nelle cose che facevi prima è uno dei sintomi della depressione. Cercare di ricordare - per quanto difficile possa essere - che ci sono cose nella tua vita di cui essere grato può effettivamente motivarti a muoverti al mattino.
"Quando ti svegli, inizia con il pensiero, 'Per cosa sono grato oggi?'" Consiglia la dottoressa Beatrice Tauber Prior, psicologa clinica, autrice, relatrice e proprietaria di Harborside Wellbeing in North Carolina.
"Allora chiediti di alzarti per la cosa per cui sei grato", dice il dottor Prior.
Potresti essere grato di avere un lavoro. Potresti essere grato per i tuoi animali domestici o per i tuoi figli. Potresti essere grato di avere un tetto sopra la testa. Non importa quanto grande o piccolo.
Trova una cosa per cui sei profondamente grato e usala per darti energia e alzarti dal letto.
2. Stabilisci uno, e solo uno, obiettivo per la giornata
Avere una lista di cose da fare apparentemente infinita può spesso essere un fattore scatenante per le persone che soffrono di depressione e uno dei motivi principali per cui non vuoi iniziare la giornata.
Potresti pensare: "Non c'è modo che tutto possa essere fatto" e quel pensiero si trasforma in "Non ha senso nemmeno provarci".
Prova a cambiare prospettiva. Piuttosto che pensare a un lungo elenco di attività, che possono essere travolgenti, concediti il permesso di fissare UN SOLO obiettivo per la giornata. Solo uno.
La libertà che deriva dal sapere che è una buona giornata se riesci a realizzare una cosa potrebbe aiutarti ad alzarti dal letto per provare.
È una buona idea scegliere gli obiettivi che probabilmente raggiungerai. Non sparare per aver preso lezioni di spin 4 volte quella settimana. Invece, forse spara per una lezione di spin. O anche sparare per camminare intorno all'isolato una volta al giorno. Puoi lavorare da lì.
A volte la depressione è legata a una situazione in parte sotto il nostro controllo, come un lavoro senza uscita o una situazione difficile da coinquilino. "Se scopri che una situazione di vita difficile sta in parte alimentando la tua depressione, stabilisci un obiettivo con una sequenza temporale per apportare un cambiamento", raccomanda il dott. Prior.
Tieni presente che la sequenza temporale non è scolpita nella pietra. Per ridurre al minimo l'ansia indotta da una scadenza, concedi flessibilità per raggiungere il tuo obiettivo secondo necessità.
3.Fai programmi mattutini con un amico
La depressione può portare a sentirsi isolati, scollegati e chiusi. L'opportunità di "connettersi" di nuovo può essere la chiave per iniziare la giornata.
Fare programmi mattutini con qualcuno è un ottimo modo per ritenerti responsabile, perché stai prendendo in considerazione anche il programma di qualcun altro.
"Le persone traggono significato dalle loro relazioni con gli altri, dalle loro passioni o dallo svolgimento di compiti nel corso della loro giornata", afferma il dott. Randall Dwenger, direttore medico del Mountainside Treatment Center nel Connecticut.
"Impegnarsi a incontrare qualcuno per colazione, caffè o una passeggiata mattutina non solo può aiutarti ad alzarti dal letto, ma ti aiuterà anche a rafforzare la tua connessione con un altro essere umano, in modo da non sentirti così solo nella tua depressione", ci dice Dwenger .
Responsabilità e connessione per la vittoria.
Per alcune persone, tuttavia, avere qualcun altro a cui "fare rapporto" può essere controproducente. In tal caso, crea un sistema per monitorare i tuoi progressi per la motivazione. Scrivilo, usa un sistema di ricompensa - qualunque cosa funzioni per ritenerti responsabile.
4. Abbraccia la tua ossessione per Fido
Qualsiasi proprietario di animali domestici può dirti che avere un animale domestico comporta un mondo di vantaggi: compagnia costante, affetto incondizionato e gioia (gli animali domestici fanno le cose più dannate).
Secondo uno studio del 2016, gli animali domestici possono fornire un senso positivo di sicurezza e routine per le persone che gestiscono problemi di salute mentale a lungo termine.
L'Anxiety and Depression Association of America lo chiama "l'effetto animale domestico" e il potenziamento della salute mentale può essere molto utile per le persone che combattono la depressione.
Un sondaggio del 2016 sui proprietari di animali domestici ha mostrato che il 74% dei proprietari di animali domestici ha riportato miglioramenti della salute mentale derivanti dal possesso di animali domestici. L'interazione positiva uomo-animale include la riduzione dello stress psicologico come paura e ansia e un aumento dei livelli di ossitocina nel cervello.
"Le persone con depressione spesso hanno animali domestici per spostare l'attenzione dalla loro condizione", afferma la dott.ssa Lina Velikova, PhD.
“Una volta che ti prendi cura di un animale, non devi permetterti di stare a letto tutto il giorno. Cani o gatti dipendono completamente da te e mantenerli in vita sarà sufficiente per te ad alzarti dal letto ”, spiega la dott.ssa Velikova.
Prova a resistere a quella faccia al tuo capezzale al mattino.
5. Chiedi aiuto alla tua cerchia di supporto
La cosa numero uno da ricordare quando si combatte la depressione è che non devi farlo da solo.
"Coloro che lottano per alzarsi dal letto possono trovare molte altre soluzioni a lungo termine", afferma il dott. Dwenger. "Gli antidepressivi possono essere utili da soli, ma la combinazione di farmaci e terapia è molto più efficace per gestire la depressione a lungo termine".
Altre terapie come lo yoga, la meditazione e l'agopuntura possono tenere a bada i sintomi della depressione regolando l'umore.
Anche evitare l'alcol e altri depressivi del sistema nervoso centrale è fondamentale, perché queste sostanze possono imitare o peggiorare i sintomi depressivi.
6. Perdona te stesso per le brutte giornate
Le persone che vivono con la depressione sono spesso i peggiori critici di se stesse. La verità è che ci saranno giorni buoni e giorni cattivi.
Alcuni giorni sarai in grado di alzarti dal letto e, onestamente, altri giorni potresti non farlo.
Se dare il meglio in una brutta giornata non è ancora abbastanza per continuare a muoverti, va benissimo perdonarti e ricominciare da capo il giorno successivo. La depressione è una malattia e tu sei solo umano.
Domani puoi sempre provare una nuova tecnica per aiutarti a mettere entrambi i piedi a terra. Nel tempo, troverai uno strumento che ti consente di alzarti dal letto quasi tutti i giorni.
Meagan Drillinger è uno scrittore di viaggi e benessere. Il suo obiettivo è sfruttare al massimo il viaggio esperienziale mantenendo uno stile di vita sano. I suoi scritti sono apparsi, tra gli altri, su Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly e Time Out New York. Vai a trovarla blog o Instagram.
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