Per funzionare correttamente, il tuo corpo ha bisogno di 13 vitamine, di cui 9 solubili in acqua e 4 liposolubili.
Mentre questi nutrienti si trovano in quantità variabili nel cibo, alcune persone hanno bisogno di integrare alcune vitamine per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.
Normalmente, la maggior parte delle vitamine può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Detto questo, alcune vitamine vengono assorbite meglio in condizioni speciali, motivo per cui è bene sapere come e quando assumere un integratore per favorire un assorbimento ottimale.
Questo articolo spiega come e quando assumere le vitamine.
Vitamine idrosolubili
Come suggerisce il nome, le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua. In quanto tali, non è necessario prenderli con il cibo perché vengano assorbiti.
Ci sono nove vitamine idrosolubili, che includono la vitamina C più le otto vitamine del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (folato) e B12 (cobalamina).
È necessario consumare regolarmente vitamine idrosolubili perché, a differenza delle vitamine liposolubili, non vengono facilmente immagazzinate nei tessuti del corpo. Invece, le vitamine idrosolubili in eccesso vengono escrete attraverso l'urina.
Vitamina C
La vitamina C svolge molti ruoli critici nel tuo corpo. Ad esempio, funziona come un potente antiossidante ed è necessario per la salute immunitaria, così come per la sintesi di collagene e neurotrasmettitori.
Esistono diverse forme di integratori di vitamina C, tra cui acido ascorbico, acido ascorbico con bioflavonoidi, vitamina C liposomiale e ascorbato di calcio.
Gli integratori di acido ascorbico hanno una biodisponibilità simile a quella dell'acido ascorbico che si trova in alimenti come frutta e verdura.
Puoi assumere integratori di vitamina C in qualsiasi momento della giornata, con o senza cibo, sebbene l'assunzione di acido ascorbico con gli alimenti possa aiutare a ridurre i potenziali effetti collaterali gastrointestinali causati dalla sua elevata acidità.
Assicurati di conservare gli integratori di vitamina C in un luogo fresco e buio, poiché questo nutriente è sensibile al calore e alla luce.
Inoltre, tieni presente che poiché la vitamina C in eccesso viene escreta, dosi superiori a 1.000 mg in genere non sono necessarie, tranne in circostanze specifiche, come durante il trattamento di vitamina C per via endovenosa (IV) ad alte dosi.
Vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B sono vendute singolarmente o come integratori del complesso B che contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B.
Poiché sono solubili in acqua, puoi prenderli con o senza cibo e in qualsiasi momento della giornata. Detto questo, si consiglia spesso di assumere le vitamine del gruppo B al mattino a causa del loro ruolo importante nel metabolismo dei nutrienti e nella produzione di energia.
Inoltre, alcune persone possono trarre beneficio dall'assunzione di vitamine del gruppo B a stomaco vuoto. Ad esempio, si consiglia alle persone con carenza di vitamina B12 di assumere integratori di vitamina B12 a stomaco vuoto con acqua per promuovere il massimo assorbimento.
SommarioLe vitamine idrosolubili non sono prontamente immagazzinate nel tuo corpo, quindi devi consumarle regolarmente per mantenere livelli sani. I nutrienti idrosolubili possono essere assunti con o senza cibo e in qualsiasi momento della giornata.
Vitamine liposolubili
A differenza delle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili dipendono dal grasso per un corretto assorbimento. Pertanto, è generalmente consigliabile assumere composti liposolubili con un pasto che contiene grassi.
Vitamina A
La carenza di vitamina A è rara negli Stati Uniti ma più comune nei paesi in via di sviluppo.
Alcune popolazioni sono più a rischio di sviluppare una carenza di vitamina A a causa dell'aumento del fabbisogno o del ridotto assorbimento. Ciò include le persone che sono incinte e che allattano e quelle con fibrosi cistica.
La maggior parte degli integratori di vitamina A contiene vitamina A derivata dall'olio di fegato di pesce o sotto forma di carotenoidi di vitamina A, che sono composti vegetali che il tuo corpo converte nella forma attiva di vitamina A.
Per favorire un assorbimento ottimale, dovresti assumere integratori di vitamina A con un pasto contenente grassi.
Tieni presente che se segui una dieta equilibrata, l'assunzione di integratori di vitamina A in genere non è necessaria.
Inoltre, alcune prove suggeriscono che gli integratori di vitamina A ad alte dosi possono aumentare il rischio di mortalità per tutte le cause e correlata al cancro. Per questo motivo, non integrare con dosi elevate di vitamina A a meno che un operatore sanitario non lo raccomandi
Vitamina D
La vitamina D è necessaria per la funzione immunitaria, la salute delle ossa, la crescita cellulare e altro ancora. Sfortunatamente, più di 1 miliardo di persone in tutto il mondo sono carenti di questo importante nutriente.
La vitamina D può essere assunta in qualsiasi momento della giornata e la maggior parte di questi integratori deve essere assunta con pasti o spuntini contenenti grassi per garantire un assorbimento ottimale.
Ad esempio, uno studio su 50 adulti più anziani ha rilevato che l'assorbimento della vitamina D era del 32% maggiore in coloro che assumevano un integratore di vitamina D con un pasto contenente grassi rispetto a quelli che lo assumevano con un pasto senza grassi.
Tuttavia, alcuni integratori di vitamina D non sono influenzati da ciò che mangi. Ad esempio, uno studio su animali ha scoperto che gli integratori di vitamina D a base di olio e microsomiale - vitamina D incapsulata in sfere di acidi grassi - possono essere assunti senza cibo.
È importante notare che l'attivazione della vitamina D dipende dall'avere livelli adeguati di magnesio. Pertanto, per mantenere livelli sani di vitamina D, assicurati di assumere anche abbastanza magnesio.
Inoltre, tieni presente che alcune vitamine liposolubili, inclusa la vitamina E, possono influenzare l'assorbimento della vitamina D. D'altra parte, l'assunzione di vitamina K insieme alla vitamina D può giovare alla densità minerale ossea.
Vitamina E
La vitamina E funziona come un importante antiossidante nel tuo corpo ed è essenziale per il flusso sanguigno sano e la funzione immunitaria.
È anche un popolare integratore alimentare, anche se questo nutriente si trova in molti alimenti e la sua carenza è rara.
Detto questo, le persone che hanno determinate condizioni mediche, tra cui la sindrome dell'intestino corto, la fibrosi cistica e il morbo di Crohn, potrebbero dover integrare con vitamina E per evitare carenze.
In genere si consiglia di assumere integratori di vitamina E durante i pasti. Tuttavia, uno studio del 2019 su 27 donne ha scoperto che finché il grasso veniva ingerito durante il giorno, la vitamina E veniva assorbita in modo efficace.
Ciò significa che potrebbe non essere necessario assumere la vitamina E con un pasto contenente grassi purché si consumi una quantità sufficiente di grassi nei pasti successivi.
Tieni presente che, anche se la vitamina E è essenziale per la salute, assumere troppa sotto forma di integratore potrebbe causare danni in alcune popolazioni.
Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina E ad alte dosi possono portare a un rischio elevato di cancro alla prostata negli uomini sani.
Vitamina K
La vitamina K si riferisce a una famiglia di composti liposolubili che include la vitamina K1 (fillochinone) e la vitamina K2 (menachinoni).
La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e del cuore e altro ancora.
La carenza di vitamina K clinicamente significativa è rara negli adulti, sebbene sia più comune in quelli con disturbi emorragici e condizioni di malassorbimento, così come nelle persone che assumono farmaci che interferiscono con l'assorbimento della vitamina K.
Puoi assumere integratori di vitamina K in qualsiasi momento della giornata con un pasto o uno spuntino che contiene grassi.
Poiché la maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina K attraverso la dieta, non è consigliabile assumere integratori ad alte dosi a meno che un operatore sanitario non lo consigli, anche se questi integratori sono generalmente sicuri e non correlati a effetti collaterali significativi.
Tuttavia, gli integratori di vitamina K possono interferire con alcuni farmaci anticoagulanti. Se stai assumendo questi farmaci, consulta il tuo medico prima di prendere la vitamina K.
Se possibile, prendi la vitamina K separatamente dalle vitamine liposolubili E e A. D'altra parte, l'assunzione di vitamine D e K insieme può essere utile, poiché questi nutrienti lavorano in sinergia per promuovere la salute delle ossa e livelli di calcio sani nel tuo corpo.
SommarioLe vitamine liposolubili svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo. Rivolgiti al tuo medico se hai domande sull'integrazione con queste vitamine, poiché potrebbero non essere adatte a tutti.
Multivitaminici
I multivitaminici contengono tipicamente una varietà di vitamine e minerali.
Alcune persone preferiscono i multivitaminici rispetto agli integratori mononutrienti perché sono convenienti e possono essere meno costosi.
Sebbene i dati sui benefici per la salute a lungo termine dell'assunzione di un multivitaminico siano incoerenti, è noto che prenderli può aiutare a colmare le lacune nutrizionali, in particolare nelle popolazioni vulnerabili come gli anziani e le persone in gravidanza.
Poiché questi integratori contengono comunemente vitamine sia liposolubili che idrosolubili, in genere si consiglia di consumarli con un pasto.
Ciò può aumentare l'assorbimento di alcuni nutrienti riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali, che possono altrimenti verificarsi quando si assume un multivitaminico a stomaco vuoto.
Se stai prendendo due o più pillole al giorno, valuta la possibilità di dividere la dose per aiutare il tuo corpo ad assorbire determinati nutrienti in modo più efficace. Ad esempio, prendi una pillola a colazione e una a pranzo.
Se hai domande sul dosaggio o su come assumere i tuoi integratori vitaminici, consulta il tuo medico per un consiglio.
SommarioL'assunzione di un multivitaminico con un pasto può aiutare a migliorare l'assorbimento di alcuni nutrienti e ridurre il rischio di problemi digestivi.
La linea di fondo
Il tuo corpo assorbe e immagazzina i nutrienti in modi diversi. Questo dovrebbe essere considerato quando si assumono integratori mono-nutrienti e multivitaminici.
Ad esempio, alcuni nutrienti vengono assorbiti meglio durante i pasti, mentre altri possono essere assunti a stomaco vuoto.
In caso di domande sugli integratori alimentari, il medico può fornire informazioni sul dosaggio corretto e consigliare integratori pertinenti in base alle proprie esigenze di salute specifiche.
