La menopausa è il declino naturale della produzione di ormoni riproduttivi femminili e la conclusione dei cicli mestruali di una donna. Di solito inizia durante i 40 o 50 anni.
I sintomi comuni della menopausa includono vampate di calore, secchezza vaginale, brividi, sudorazioni notturne, aumento di peso, periodi irregolari, stati d'animo instabili, diminuzione del desiderio sessuale, scarso sonno, perdita di tessuto osseo, mal di testa, ansia e depressione.
Poiché è un processo completamente naturale, i trattamenti si concentrano principalmente sulla gestione dei sintomi. È disponibile una varietà di farmaci, ma il rischio di effetti collaterali porta molte donne a utilizzare terapie alternative insieme o al posto dei trattamenti convenzionali.
Ricordati di consultare il tuo medico prima di aggiungere integratori alla tua routine.
Ecco 10 erbe e integratori comunemente usati per gestire i sintomi della menopausa, oltre alle prove dietro di loro e alle informazioni sulla sicurezza.
1. Cohosh nero
Cohosh nero (Actaea racemosa) è una pianta da fiore originaria delle regioni orientali del Nord America.
Utilizzato a lungo nella fitoterapia dei nativi americani per trattare una varietà di malattie, attualmente è più spesso utilizzato per alleviare la sudorazione notturna e le vampate di calore associate alla menopausa.
Due revisioni che includevano dati su oltre 8.000 donne in perimenopausa, menopausa e postmenopausa hanno concluso che non esistono prove sufficienti per determinare se il cohosh nero sia più efficace di un placebo nel trattamento dei sintomi della menopausa.
Tuttavia, gli autori hanno notato che potrebbero essere giustificate ulteriori ricerche.
Il cohosh nero non è raccomandato se hai una storia di malattia del fegato e alcuni rapporti notano reazioni avverse da integratori contaminati. Pertanto, è meglio scegliere integratori che siano stati testati per la purezza da una terza parte.
Gli effetti avversi sono relativamente rari, ma i più segnalati sono lieve nausea, disturbi di stomaco ed eruzioni cutanee.
2. Trifoglio rosso
Trifoglio rosso (Trifolium pratense) è una pianta erbacea della famiglia delle leguminose.
È una ricca fonte di isoflavoni. Questi composti funzionano in modo simile all'ormone estrogeno e possono aiutare ad alleviare i sintomi associati al calo della produzione di estrogeni che si verifica con la menopausa.
Il trifoglio rosso è spesso usato per trattare o prevenire vari sintomi della menopausa, tra cui vampate di calore, sudorazioni notturne e perdita ossea.
Una revisione di 11 studi su donne in menopausa ha rilevato che il trifoglio rosso è più efficace nell'alleviare le vampate di calore rispetto a un placebo.
Tuttavia, questa prova è debole e sono necessarie ulteriori ricerche.
Due piccoli studi precedenti hanno dimostrato che dosi supplementari di isoflavoni di trifoglio rosso possono rallentare la perdita ossea nelle donne in menopausa, rispetto a un placebo.
Non sono stati segnalati effetti collaterali gravi, ma sono possibili sintomi lievi come mal di testa e nausea. A causa della mancanza di dati affidabili sulla sicurezza, non dovresti prendere il trifoglio rosso per più di 1 anno.
Nota che questa pianta in fiore potrebbe non essere sicura per i bambini, le donne incinte o che allattano o le donne che hanno il cancro al seno o altri tumori sensibili agli ormoni.
3. Dong quai
Dong quai (Angelica sinensis), noto anche come ginseng femminile, è un'erba asiatica strettamente imparentata con sedano, carota e prezzemolo. Cresce nelle regioni più fresche di Cina, Corea e Giappone.
Dong quai è spesso utilizzato nella medicina tradizionale cinese per sostenere la salute delle donne e trattare i sintomi associati alla sindrome premestruale (PMS) e alla menopausa.
Nonostante la sua popolarità, c'è pochissima ricerca umana a sostegno dell'efficacia di dong quai per i sintomi della menopausa.
Uno studio su 71 donne che ha confrontato dong quai e un placebo non ha rivelato differenze significative nelle vampate di calore o nella secchezza vaginale.
Tuttavia, due studi separati che utilizzavano dong quai in combinazione con altre erbe, tra cui trifoglio rosso, cohosh nero e camomilla, hanno scoperto che le vampate di calore e la sudorazione notturna erano significativamente ridotti.
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche.
Dong quai è generalmente sicuro per la maggior parte degli adulti, ma può aumentare la sensibilità della pelle al sole. Può anche avere un effetto fluidificante del sangue, quindi il suo uso è sconsigliato tra le persone che assumono anticoagulanti.
4. Olio di enotera
I semi di enotera (Oenothera biennis) vengono utilizzati per produrre olio di enotera (EPO).
Questa pianta da fiore è originaria del Nord America centrale e orientale e il suo olio di semi è spesso usato per trattare i sintomi della menopausa come vampate di calore e perdita ossea.
Tuttavia, i risultati dello studio sono contrastanti.
Uno studio precedente ha concluso che l'EPO non era più efficace di un placebo nel mitigare le vampate di calore. Tuttavia, uno studio più recente ha rilevato che l'EPO era circa il 10% più efficace nel ridurre la gravità delle vampate di calore rispetto a un placebo.
Un altro studio precedente ha confrontato un integratore di calcio e un integratore combinato di EPO, calcio e omega-3 per arrestare la perdita ossea nelle donne in pre e post-menopausa. Entrambi i gruppi hanno mantenuto la densità minerale ossea, ma il supplemento EPO non era più efficace del calcio.
L'uso a breve termine dell'EPO è generalmente sicuro per la maggior parte degli adulti. Gli effetti collaterali segnalati sono lievi ma possono includere nausea e mal di stomaco.
L'EPO può interagire negativamente con alcuni farmaci per l'HIV. Dovresti parlare con il tuo medico prima di prendere EPO, soprattutto se stai assumendo altri integratori o farmaci.
5. Maca
Maca (Lepidium meyenii) è un ortaggio peruviano della famiglia Brassica, insieme a broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
È stato usato per secoli nella medicina popolare tradizionale per trattare disturbi fisici, come anemia, infertilità, squilibri ormonali e alcuni sintomi della menopausa come diminuzione del desiderio sessuale, malumore e secchezza vaginale.
Le prove dell'efficacia della maca per la menopausa sono molto limitate. Tuttavia, alcuni piccoli studi indicano che è significativamente più efficace di un placebo per aumentare il desiderio sessuale e ridurre i sintomi psicologici come ansia e depressione.
Non sono stati documentati effetti avversi significativi, ma sono disponibili pochissimi dati sulla sicurezza. Non è noto se la maca interferisca con i farmaci, quindi è meglio consultare il proprio medico prima di prenderla.
Inoltre, il recente aumento di popolarità della maca la rende particolarmente suscettibile alla contaminazione e ad altri problemi di controllo della qualità durante la produzione.
Se prevedi di utilizzarlo, assicurati di acquistarlo solo da marchi affidabili che utilizzano test di terze parti per la purezza e la potenza.
6. Soia
I semi di soia vantano un ricco apporto di isoflavoni, che sono strutturalmente simili all'ormone estrogeno e possono esercitare deboli effetti estrogenici nel tuo corpo.
Molti sintomi comuni della menopausa sono correlati a un calo della produzione di estrogeni. Quindi, si pensa che la soia aiuti ad alleviare i sintomi grazie alle sue proprietà simili agli estrogeni.
Tuttavia, le prove disponibili sono contrastanti.
Gli studi sulla popolazione associano un'elevata assunzione di soia con una ridotta incidenza di vampate di calore, ma pochissimi studi clinici su larga scala mostrano un beneficio significativo.
Una recente revisione di 95 studi su donne in menopausa ha rilevato che l'integrazione con isoflavoni di soia può influire favorevolmente sulla salute delle ossa, nonché sulla frequenza e sulla durata delle vampate di calore. Tuttavia, non è possibile garantire risultati specifici.
I cibi a base di soia sono molto sicuri e generalmente benefici, a condizione che tu non abbia un'allergia alla soia.
Gli alimenti a base di soia minimamente trasformati come soia, tofu e tempeh hanno il miglior profilo nutritivo e il più alto contenuto di isoflavoni.
Tuttavia, la sicurezza di integrare a lungo termine con alte dosi di isoflavoni di soia è meno certa. Gli effetti collaterali comuni possono includere mal di stomaco e diarrea. Consulta il tuo medico prima di aggiungere integratori di isoflavoni di soia alla tua routine.
7. Semi di lino
Semi di lino (Linum usitatissimum), noti anche come semi di lino, sono una fonte naturalmente ricca di lignani.
Questi composti vegetali hanno strutture chimiche e funzioni simili a quelle dell'ormone estrogeno. Il lino viene talvolta utilizzato per alleviare i sintomi della menopausa come vampate di calore e perdita di tessuto osseo a causa della sua presunta attività simile agli estrogeni.
Una revisione di 11 studi ha stabilito che i semi di lino hanno ridotto la frequenza e la durata delle vampate di calore, ma non più che nei gruppi di controllo.
In un piccolo studio di 3 mesi su 140 donne in menopausa, coloro che hanno assunto semi di lino hanno riportato miglioramenti significativi nei vari sintomi della menopausa e nella qualità generale della vita.
Sebbene i dati attuali siano promettenti, sono necessarie ulteriori prove.
Tuttavia, i semi di lino sono nutrienti e considerati molto sicuri. Sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre e grassi sani indipendentemente dal loro effetto sui sintomi della menopausa.
8. Ginseng
Il ginseng è uno dei medicinali a base di erbe più popolari in tutto il mondo.
Utilizzato per secoli nella medicina tradizionale cinese, si dice che aumenti la funzione immunitaria, la salute del cuore e i livelli di energia.
Esistono diversi tipi, ma il ginseng rosso coreano è più frequentemente studiato in relazione alla menopausa.
Una revisione del 2016 di 10 studi ha suggerito che il ginseng rosso coreano può rafforzare il desiderio sessuale e migliorare l'umore e il senso generale di benessere nelle donne in menopausa.
Tuttavia, le prove sono deboli e sono necessarie ulteriori ricerche.
L'uso a breve termine del ginseng rosso coreano sembra sicuro per la maggior parte degli adulti.
Tuttavia, eruzioni cutanee, diarrea, vertigini, difficoltà a dormire e mal di testa sono tra gli effetti collaterali più comuni. Può anche compromettere il controllo della glicemia, quindi potrebbe essere inappropriato se hai il diabete.
Il ginseng può interagire negativamente con alcuni farmaci per la pressione sanguigna, il colesterolo e i fluidificanti del sangue. Consulta il tuo medico prima di provare il ginseng, soprattutto se stai assumendo tali farmaci.
9. Valeriana
Valeriana (Valeriana officinalis) è una pianta da fiore le cui radici sono utilizzate in una varietà di pratiche di erboristeria per indurre il rilassamento e un senso di calma.
A volte chiamata "Valium della natura", la valeriana è usata per trattare i sintomi della menopausa come l'insonnia e le vampate di calore. Mancano prove evidenti della sua efficacia, ma i dati preliminari sono promettenti.
Un piccolo studio su 68 donne in menopausa ha determinato che gli integratori di valeriana erano significativamente più efficaci nel ridurre la gravità soggettiva delle vampate di calore rispetto a un placebo. Un altro piccolo studio su 60 donne in menopausa ha trovato risultati simili.
In un altro studio su 100 donne in menopausa, una combinazione di valeriana e melissa era significativamente più efficace nel migliorare la qualità del sonno rispetto a un placebo.
La valeriana ha un discreto livello di sicurezza ma è associata a lievi effetti collaterali, come disturbi digestivi, mal di testa, sonnolenza e vertigini.
L'assunzione di valeriana non è raccomandata se stai assumendo farmaci per il sonno, il dolore o l'ansia, poiché potrebbe avere un effetto composito. Può anche interagire negativamente con integratori come kava, melatonina e erba di San Giovanni.
10. Chasteberry
Chasteberry (Vitex agnus-castus) è un'erba medicinale originaria dell'Asia e del Mediterraneo. È stato a lungo utilizzato per l'infertilità, i disturbi mestruali e i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa.
Come molte altre erbe, i risultati della ricerca sulla sua capacità di alleviare i sintomi della menopausa sono misti.
Uno studio su 92 donne che confrontava un placebo e una combinazione di castoro e erba di San Giovanni non ha rilevato differenze nei sintomi della menopausa.
Tuttavia, uno studio più recente su 52 donne che assumevano chasteberry ha mostrato riduzioni significative dell'ansia e delle vampate di calore, ma nessun cambiamento significativo nella depressione o nella disfunzione sessuale.
Il Chasteberry è generalmente considerato sicuro, ma sono possibili lievi effetti collaterali come nausea, prurito, mal di testa e disturbi digestivi. Non dovresti provarlo se prendi farmaci antipsicotici o farmaci per il morbo di Parkinson.
La linea di fondo
Per molte donne, la menopausa provoca fastidiosi sintomi fisici e psicologici, come vampate di calore, difficoltà a dormire, ansia e depressione.
I prodotti farmaceutici sono considerati il trattamento più efficace, ma molte donne preferiscono alternative naturali.
Le erbe e gli alimenti come la maca, la soia, la radice di valeriana, il cohosh nero, i semi di lino e il trifoglio rosso sono tra gli integratori per la menopausa più popolari, ma la maggior parte manca di prove evidenti a sostegno del loro uso.
Proprio come i prodotti farmaceutici, gli integratori a base di erbe possono avere effetti collaterali e interagire negativamente con alcuni farmaci. Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di aggiungere integratori alla tua routine.
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