Che tu stia spingendo un carrello della spesa o indossando le scarpe, usi il tuo core per svolgere le attività quotidiane. Colpisce anche l'equilibrio, la postura e la stabilità.
Contrariamente alla credenza popolare, il core non include solo i muscoli addominali. Consiste anche nei muscoli della schiena e intorno al bacino.
Il tuo core, o tronco, include:
- Erector spinae. L'erettore spinale è un muscolo della schiena che estende il tronco. Ti aiuta a stare in piedi dopo esserti chinato.
- Retto dell'addome. Quando ti pieghi in avanti, usi un muscolo addominale chiamato retto dell'addome. È noto come il muscolo "six pack".
- Obliqui. Il tuo obliquo interno ed obliquo esterno ti consentono di ruotare o piegare il tronco.
- Addominali trasversali. L'addome trasversale, che avvolge la parte anteriore e laterale del tronco, stabilizza il bacino.
- Multifidus. Il multifido nella schiena sostiene la colonna vertebrale.
Mantenere forti questi muscoli aiuta a stabilizzare il tuo corpo, sostenere la colonna vertebrale e migliorare la tua forma fisica generale.
Continua a leggere per le migliori mosse di rafforzamento del core per ogni livello di forma fisica.
Mosse per principianti
Se sei nuovo nell'esercizio o se non ti alleni da molto tempo, inizia con queste mosse per principianti.
ponte
Questa posizione attiva i glutei per sollevare i fianchi. Questo allena il tuo core mentre tonifichi i glutei e le cosce.
- Inizia sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi verso il basso.
- Stringere il core e i glutei.
- Alza i fianchi finché le ginocchia non sono in linea con le spalle.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
Crunch
I crunch sono una mossa classica per rafforzare il core. L'atto di sollevare la parte superiore del corpo fa lavorare i muscoli addominali.
Se soffri di lombalgia, esegui gli scricchiolii con cura. Muoviti lentamente e inizia con poche ripetizioni.
- Inizia sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Allinea la testa e la colonna vertebrale. Incrocia le braccia sul petto.
- Stringere il core e rilassare il collo e le spalle. Piega il mento e solleva la parte superiore della schiena, mantenendo la parte bassa della schiena, il bacino e i piedi sul pavimento. Pausa.
- Abbassa lentamente la parte superiore della schiena per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia con 1 serie di 8-12 ripetizioni.
Plank
Il plank è un esercizio per tutto il corpo che colpisce il tuo core. Rafforza anche braccia, spalle, schiena, glutei e gambe.
- Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Raddrizza le gambe dietro di te, tenendo i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Rafforza il tuo core.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
Per rendere questo esercizio più facile, appoggia le ginocchia sul pavimento.
Tap punta supina
Il Supine Toe Tap è un esercizio basilare di Pilates. Coinvolge i muscoli del core mentre lavori i glutei, i fianchi e le gambe.
I colpetti sulle dita esercitano anche una pressione minima sulla colonna vertebrale. Se hai mal di schiena, i colpetti sulle dita dei piedi possono essere un'alternativa ideale agli scricchiolii.
- Inizia sulla schiena. Solleva le gambe, le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi verso il basso.
- Rafforza il tuo core. Abbassa il piede destro e tocca delicatamente il pavimento, mantenendo la gamba sinistra ferma e la schiena piatta.
- Alza la gamba destra per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.
- Inizia con 1 serie di 8-12 ripetizioni.
Mosse intermedie
Man mano che diventi più forte, aumenta il livello con questi esercizi intermedi.
Cane da uccello
Il cane uccello coinvolge sia i muscoli addominali che quelli della schiena, quindi è una mossa ideale per rafforzare il core. Sfida anche la coordinazione, l'equilibrio e la stabilità.
- Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Rafforza il tuo core. Solleva e raddrizza la gamba destra all'altezza dell'anca. Contemporaneamente solleva ed estendi il braccio sinistro all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il basso. Pausa.
- Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
- Inizia con 1 serie di 8-12 ripetizioni.
scalatore
Questo esercizio intermedio combina una tavola con i movimenti del ginocchio, quindi è una mossa eccellente per l'equilibrio e la forza del core.
- Inizia in una tavola con le mani sotto le spalle. Rafforza il tuo core.
- Solleva il ginocchio destro verso il petto, mantenendo la schiena dritta e i fianchi in basso.
- Riporta la gamba destra nella posizione di partenza mentre sollevi contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continua ad alternare le gambe. Inizia con 1 serie di 8-12 ripetizioni.
Crunch guerriero
Questa variazione crunch lavora sul core e sulla parte inferiore del corpo, comprese le cosce, i glutei e i quadricipiti.
- Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Metti le mani dietro la testa e apri il petto.
- Stringere il core e i glutei. Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Piega il busto di lato, spostando il gomito destro verso la coscia destra. Ripeti sul lato sinistro.
- Inizia con 1 serie di 8-12 ripetizioni.
Mosse avanzate
Una volta che hai imparato le mosse intermedie, mettiti alla prova con una routine di base avanzata. Questi esercizi costruiranno ulteriormente la forza del core coinvolgendo i muscoli in modi più complessi.
Plancia laterale con rotazione
Questo esercizio è una versione avanzata del plank di base. Rafforza le braccia, le spalle e gli obliqui combinando una tavola laterale con i movimenti delle braccia.
- Sdraiati sul lato destro con l'avambraccio destro sotto la spalla. Allunga le gambe, piede sinistro in alto a destra. Rafforza il tuo core.
- Solleva i fianchi per formare una linea retta con il tuo corpo. Alza il braccio sinistro verso l'alto.
- Ruota il busto verso il pavimento e porta il braccio sinistro sotto il corpo.
- Ruota il busto e raddrizza il braccio sinistro per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia con 1 serie di 8-12 ripetizioni.
- Ripeti dall'altra parte.
Cane da uccello con il gomito al ginocchio
Questa variazione sul cane da uccello di base incorpora un movimento fluido per coinvolgere gli addominali e la schiena migliorando la mobilità del nucleo.
- Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Rafforza il tuo core. Solleva e raddrizza la gamba destra all'altezza dell'anca. Contemporaneamente solleva ed estendi il braccio sinistro all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il basso.
- Porta il ginocchio destro e il gomito sinistro l'uno verso l'altro. Ritorna alla posizione di partenza.
- Inizia con 1 serie di 8-12 ripetizioni.
- Ripeti dall'altra parte.
Crunch in bicicletta
Questo esercizio classico rafforza gli addominali mettendoli sotto costante tensione.
- Inizia sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Allinea la testa e la colonna vertebrale. Metti le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso i lati.
- Stringere il core e muovere le spalle indietro e in basso. Piega il ginocchio destro verso il petto ed estendi la gamba sinistra, sollevandola di qualche centimetro dal pavimento.
- Solleva la spalla sinistra e la parte superiore della schiena, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Batti la spalla sinistra sul pavimento e contemporaneamente cambia le gambe.
- Continua ad alternare gomiti e ginocchia, iniziando con 1 serie di 8-12 ripetizioni.
La linea di fondo
Sia che tu stia cercando di avviare una routine di esercizi regolari o aggiungere una spinta in più a quella esistente, le mosse di rafforzamento del core sono un ottimo punto di partenza.
Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Se hai un infortunio alla schiena passato o attuale, consulta un personal trainer. Possono mostrarti come tonificare e allenare in sicurezza il tuo core.
