Le barrette proteiche sono uno spuntino popolare progettato per essere una comoda fonte di nutrimento.
A molte persone piacciono perché sono un modo rapido per aggiungere proteine e altri nutrienti a uno stile di vita frenetico e attivo.
Data l'ampia varietà di barrette proteiche sul mercato, è importante sapere che non tutte le barrette proteiche sono uguali.
Questo articolo esamina se le barrette proteiche sono salutari, quali benefici possono offrire e i modi migliori per incorporarle nel tuo stile di vita.
Barretta proteica nutritiva
La composizione nutritiva delle barrette proteiche può differire in modo significativo tra i marchi e persino tra i gusti.
Ciò è in gran parte dovuto ai loro diversi ingredienti. Molte barrette proteiche possono essere fatte con datteri e frutta secca, noci e semi e cereali integrali come l'avena o la quinoa.
La barretta proteica media contiene 5-10 grammi di grassi, 25-35 grammi di carboidrati e 5-10 grammi di fibre.
Oltre ad offrire proteine e carboidrati, molte barrette proteiche sono una buona fonte di micronutrienti, come calcio, vitamine del gruppo B, potassio e ferro.
Quando esamini le etichette degli ingredienti, tieni presente che alcune barrette proteiche utilizzano una miscela brevettata di ingredienti e non rivelare nessuno dei suoi dettagli sulla confezione.
Molte barrette proteiche contengono anche elevate quantità di zucchero aggiunto e utilizzano dolcificanti malsani come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che aggiunge fruttosio in eccesso alla tua dieta e può aumentare il rischio di fegato grasso, obesità e diabete se consumato in quantità elevate.
In generale, la maggior parte delle barrette proteiche offre 150-400 calorie e 10-20 grammi di proteine, anche se alcune contengono circa 30 grammi di proteine per porzione.
Anche la fonte di proteine varia. Alcune barrette contengono yogurt in polvere, latte o proteine del latte come caseina e siero di latte, mentre altre utilizzano fonti vegetali come soia, piselli o riso integrale. Alcuni contengono albumi, mentre altri si affidano a noci e semi come fonte proteica primaria.
Inoltre, alcune barrette proteiche utilizzano fonti proteiche altamente concentrate come isolati di proteine del siero di latte o di soia, invece di opzioni proteiche integrali e meno elaborate.
SOMMARIOI profili nutrizionali delle barrette proteiche possono variare sostanzialmente tra marche e gusti, a seconda degli ingredienti utilizzati. Ciò influenza il contenuto di calorie, proteine, grassi e fibre, nonché le vitamine e i minerali offerti da una barretta proteica.
Potenziali benefici delle barrette proteiche
Sebbene sia facile prendere una barretta proteica dallo scaffale ogni volta che hai fame, ci sono alcuni casi in cui possono essere particolarmente utili.
Comoda fonte di nutrienti
Le barrette proteiche possono essere uno spuntino semplice, pronto da mangiare e nutriente. Sono disponibili in una varietà di gusti e in genere durano un po ', rendendoli un oggetto conveniente da tenere a portata di mano.
Se stai cercando qualcosa da fare come spuntino di mezzogiorno, una barretta a tutto tondo contenente una ragionevole quantità di proteine e ingredienti di alta qualità può essere un'opzione pratica per il tuo stile di vita.
Allo stesso modo, il contenuto di proteine e carboidrati delle barrette proteiche può renderle una buona scelta per uno spuntino pre o post allenamento che può fornire una spinta di energia per l'esercizio o aiutare la riparazione muscolare in seguito.
Inoltre, alcune barrette proteiche sono una buona fonte di fibre alimentari, che sono importanti per la salute dell'apparato digerente e possono aiutare a prevenire l'eccesso di cibo tra i pasti.
Infine, molte barrette proteiche sono una buona fonte di importanti vitamine e minerali, come calcio, ferro, magnesio, potassio, fosforo, vitamina E e vitamine del gruppo B, aiutandoti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di questi micronutrienti.
Perdita di peso
Molte persone cercano barrette proteiche per aiutare a sostenere il loro percorso di perdita di peso.
Alcune ricerche indicano che le diete ad alto contenuto proteico supportano una sana perdita di peso in misura maggiore rispetto alle diete contenenti una quantità standard di proteine. Ciò è probabilmente dovuto agli effetti di riempimento delle proteine, che possono frenare l'appetito e aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
Nota che se scegli di utilizzare le barrette proteiche per questo scopo, una sana perdita di peso richiede anche una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico.
Aumento di peso
Per aumentare di peso, devi consumare più calorie di quelle che bruci in un giorno. Se questo è il tuo obiettivo, le barrette proteiche possono essere un'utile aggiunta alla tua dieta.
Molte barrette proteiche sono ad alto contenuto calorico, il che significa che forniscono un numero significativo di calorie in una sola porzione, rendendo facile aggiungere calorie senza dover mangiare molto cibo extra.
Ad esempio, alcune barrette proteiche possono contenere fino a 350 calorie per barretta. Questi possono essere facilmente consumati lontano dai pasti per aggiungere calorie extra alla tua dieta e promuovere l'aumento di peso.
Tuttavia, anche quando il tuo intento è quello di aumentare di peso, opta per le barrette proteiche che forniscono ingredienti sani piuttosto che quelle ricche di zuccheri e additivi aggiunti.
Sostituto del pasto
Le barrette proteiche sono spesso viste come un modo rapido per sostituire un pasto, in particolare la colazione.
Sebbene una barretta proteica non sia paragonabile a una colazione fatta con una varietà di cibi integrali sani, alcune potrebbero funzionare bene in un pizzico.
Se di tanto in tanto stai cercando una colazione veloce, le barrette proteiche con un contenuto calorico più elevato che non contengono zuccheri aggiunti o oli idrogenati possono essere una buona opzione.
Guadagno muscolare
Se sei una persona molto attiva con molta massa muscolare o qualcuno che cerca di aumentare la massa muscolare, l'aggiunta di più proteine alla tua dieta può aiutare i tuoi sforzi.
In effetti, l'American College of Sports Medicine raccomanda che gli atleti di resistenza e gli atleti allenati per la forza consumino 0,54-0,77 grammi di proteine per libbra (1,2-1,7 grammi per kg) di peso corporeo.
La ricerca suggerisce che l'integrazione con proteine può aumentare la massa muscolare e le prestazioni quando il livello di attività fisica generale e la dieta sono adeguati.
SOMMARIOLe barrette proteiche possono essere un modo conveniente per aggiungere carboidrati, proteine, vitamine e minerali alla tua dieta. Inoltre, possono frenare l'appetito, alimentare un allenamento o supportare la riparazione muscolare dopo l'esercizio. Tuttavia, non possono sostituire la qualità e la composizione nutritiva degli alimenti integrali.
Aspetti negativi e precauzioni
Oggi sono disponibili innumerevoli opzioni di barrette proteiche. Ciò può rendere difficile determinare quale sia il migliore per te, nonché facile sceglierne uno che potrebbe non essere adatto ai tuoi obiettivi.
Alcune barrette proteiche sono così ricche di calorie e zuccheri aggiunti che potrebbero anche essere nel corridoio delle caramelle.
Per migliorare il sapore, molti usano dolcificanti aggiunti, che possono variare da dolcificanti più naturali come i datteri o la stevia a quelli malsani come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Molte barrette proteiche utilizzano zucchero di canna o miele, che potrebbero non essere in linea con le tue preferenze personali.
Inoltre, mentre il grasso in alcune barrette proteiche proviene spesso da noci e semi interi, altri utilizzano oli vegetali altamente trasformati, come olio di palma, colza, arachidi o semi di soia.
Se stai mangiando barrette proteiche esclusivamente per le loro proteine, tieni presente che la maggior parte delle persone consuma più proteine del necessario, quindi potresti già assumere abbastanza di questo nutriente.
Mangiare proteine in eccesso non sembra giovare alla salute della persona media e in alcuni casi potrebbe essere dannoso.
Una revisione di 32 studi sull'uomo ha rilevato che mangiare più proteine rispetto all'indennità dietetica raccomandata (RDA) di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo era associato a un aumentato rischio di cancro, malattie cardiache e ossa, fegato, e disturbi renali.
Tuttavia, altri studi riportano che un'elevata assunzione giornaliera di proteine di circa 1,4 grammi per libbra (3 grammi per kg) di peso corporeo è sicura, almeno a breve termine.
Ad esempio, uno studio su 14 uomini addestrati alla resistenza ha dimostrato che un apporto proteico giornaliero di oltre 1,5 grammi per libbra (3,3 grammi per kg) di peso corporeo per 6 mesi non era associato ad alcun effetto negativo sulla salute. Altri studi hanno mostrato risultati simili.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine sulla salute delle diete ad alto contenuto proteico, è probabile che per la maggior parte delle persone sia sufficiente consumare gli 0,36 grammi raccomandati di proteine per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, tieni presente che alcune persone, inclusi atleti, donne incinte e che allattano e quelle con determinate malattie croniche, hanno bisogno di più proteine su base giornaliera rispetto alla popolazione generale.
Infine, le barrette proteiche possono variare notevolmente nel loro costo e potrebbero non valere il loro prezzo. Oltre a verificare la presenza di ingredienti di alta qualità, può essere utile confrontare il prezzo unitario e determinare quali marche offrono il valore maggiore.
La barretta proteica giusta per te dipende dai tuoi obiettivi e valori. Seleziona quelli con un breve elenco di ingredienti che utilizzano principalmente cibi integrali piuttosto che ingredienti altamente elaborati. Si consiglia inoltre di scegliere barrette proteiche con zuccheri aggiunti minimi o nulli.
SOMMARIOLe barrette proteiche variano non solo nel contenuto nutrizionale ma anche negli ingredienti. Alcuni sono ricchi di zuccheri aggiunti e possono essere una fonte non necessaria di proteine in eccesso. Esamina la confezione per determinare se una barretta proteica soddisfa i tuoi obiettivi e le tue esigenze personali.
Altri cibi ricchi di proteine
Se stai cercando altri modi per incorporare più alimenti ricchi di proteine nella tua dieta, ecco alcune idee:
- noci e semi crudi
- formaggio
- uova bollite
- burro di noci e semi
- yogurt non zuccherato
- latticini o latti non caseari ad alto contenuto proteico
- fiocchi di latte
- fagioli e lenticchie
- tofu e tempeh
- seitan
- carni magre e pesce
- alcuni cereali integrali
Soddisfare il tuo fabbisogno proteico è facile con una dieta ben bilanciata. Incorpora alcuni cibi ricchi di proteine in ogni pasto e spuntino per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, alimentare i tuoi allenamenti e sostenere uno stile di vita sano in generale.
SOMMARIOLe barrette proteiche non sono l'unico modo per aggiungere più proteine alla tua dieta. Incorporare cibi integrali ricchi di proteine nei tuoi pasti e spuntini è un buon modo per soddisfare il tuo fabbisogno proteico e sostenere uno stile di vita sano.
La linea di fondo
Le barrette proteiche sono un modo conveniente per aggiungere più proteine e altri nutrienti alla tua dieta. Tuttavia, non tutte le barrette proteiche sono uguali.
Alcuni sono ricchi di calorie e zuccheri aggiunti e utilizzano ingredienti che potresti voler evitare. Altri possono essere una scelta appropriata per alimentare il tuo allenamento, stabilizzare la glicemia durante il giorno o persino iniziare la giornata in movimento.
Ci sono molti altri modi per assumere più proteine nella tua dieta, ma se scegli di mangiare barrette proteiche, assicurati di guardare il pannello nutrizionale e l'elenco degli ingredienti per aiutarti a decidere quale è il migliore per il tuo stile di vita.
