Gli adduttori dell'anca sono i muscoli della parte interna della coscia che supportano l'equilibrio e l'allineamento.Questi muscoli stabilizzatori vengono utilizzati per addurre i fianchi e le cosce o per spostarli verso la linea mediana del corpo.
Per migliorare le prestazioni atletiche e prevenire gli infortuni, è importante tonificare, rafforzare e allungare tutti i muscoli dell'anca, compresi gli adduttori dell'anca.
Ecco sei esercizi per le anche che puoi fare a casa per aumentare la flessibilità, aumentare la forza e prevenire gli infortuni. Gli adduttori sono i motori principali in ciascuno di questi esercizi.
6 esercizi per le anche che puoi fare a casa
1. Solleva la gamba laterale
Questo esercizio è adatto a tutti i livelli. Funziona con i fianchi, i glutei e le gambe.
Istruzioni:
- Sdraiati sul lato destro con le gambe distese dritte.
- Usa la mano destra o un cuscino per sostenere la testa.
- Solleva lentamente la gamba sinistra più in alto che puoi.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare la gamba.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni su ciascun lato.
2. Conchiglie
Questo esercizio per l'interno coscia può essere eseguito anche stando seduti su una sedia. Puoi farlo con una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore delle cosce per un allungamento ancora migliore.
Istruzioni:
- Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate.
- Apri lentamente la gamba sinistra il più possibile.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi torna indietro fino alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni su ciascun lato.
3. Sollevamento della gamba laterale in piedi
Questo esercizio aumenta la forza e la flessibilità di glutei, adduttori e muscoli posteriori della coscia. Aumenta la difficoltà utilizzando pesi alla caviglia o una fascia di resistenza.
Istruzioni:
- Stai in piedi sul piede destro con il piede sinistro leggermente sollevato.
- Metti le mani su una parete o su una sedia per supporto e coinvolgi il core.
- Tieni i fianchi squadrati mentre agganci l'interno delle cosce per sollevare la gamba sinistra più in alto che puoi.
- Fermati qui per alcuni istanti prima di riportare lentamente la gamba verso il basso.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 14 ripetizioni su ciascun lato.
4. Squat a gambe larghe
Questi squat prendono di mira adduttori, quadricipiti e glutei. Usa una fascia di resistenza intorno alle cosce per aumentare la resistenza e mantenere il tuo corpo allineato.
Istruzioni:
- Stai con i piedi più larghi dei fianchi.
- Abbassa lentamente i fianchi il più possibile.
- Fermati in questa posizione, impegnando l'interno delle cosce.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
5. Affondo basso
Questa posizione si rivolge a glutei, adduttori e gambe. Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale mentre affondi nei fianchi.
Istruzioni:
- Dalla posizione da tavolo, fai un passo in avanti con il piede destro e posiziona la caviglia sotto il ginocchio.
- Estendi leggermente indietro il ginocchio sinistro e premi in modo uniforme con entrambe le mani.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Quindi fai il lato opposto.
6. Idranti
Riduci il mal di schiena e allena il core, i flessori dell'anca e i glutei con questo esercizio.
Istruzioni:
- Dalla posizione da tavolo, portare il peso in modo uniforme sulle mani e sul ginocchio destro.
- Solleva lentamente la gamba sinistra dal corpo, mantenendo il ginocchio piegato.
- Fermati qui prima di tornare alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
Come prevenire un ceppo adduttore
L'esercizio con adduttori stretti che non sono stati adeguatamente riscaldati è una causa comune di lesioni negli atleti.
Per prevenire un ceppo adduttore, riscaldati per 5-10 minuti prima di iniziare l'allenamento. Includi tratti delicati, jumping jack e camminata veloce. Aumenta lentamente quando inizi un nuovo programma di esercizi e smetti di fare qualsiasi attività che causa dolore.
Ghiaccia immediatamente l'area interessata se avverti dolore. Puoi anche automassaggiarti usando massaggi muscolari, oli essenziali o un rullo di schiuma. Naturalmente, è anche utile fissare un appuntamento con un professionista del massaggio sportivo o un agopuntore.
Porta via
Prenditi cura del tuo corpo, soprattutto in questa zona sensibile. Puoi eseguire questi esercizi per aumentare la forza, migliorare la flessibilità e prevenire gli infortuni.
È particolarmente importante eseguire questi esercizi se si è a rischio di affaticamento degli adduttori a causa di un precedente infortunio, problemi di allineamento o partecipazione atletica.
Aumenta gradualmente l'intensità di ogni nuova attività fisica e ascolta il tuo corpo per evitare di spingerti oltre i tuoi limiti. Parla con il tuo medico se hai problemi medici che richiedono cautela nell'eseguire questi esercizi.
