La maggior parte dei carboidrati che consumi, come quelli contenuti in cereali, pasta e patate, sono amidi.
Alcuni tipi di amido sono resistenti alla digestione, da qui il termine amido resistente.
Tuttavia, solo pochi alimenti contengono elevate quantità di amido resistente.
Inoltre, l'amido resistente negli alimenti viene spesso distrutto durante la cottura.
Perché l'amido resistente fa bene?
L'amido resistente funziona in modo simile alla fibra solubile e fermentescibile. Aiuta a nutrire i batteri amici nell'intestino e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato.
Gli acidi grassi a catena corta svolgono un ruolo chiave nella salute gastrointestinale. Ad esempio, alcune ricerche indicano che aiutano a prevenire e curare il cancro al colon.
Gli studi hanno dimostrato che l'amido resistente può aiutare con la perdita di peso e giovare alla salute del cuore. Può anche migliorare la gestione della glicemia, la sensibilità all'insulina e la salute dell'apparato digerente.
È interessante notare che il modo in cui prepari gli alimenti contenenti amido influisce sul loro contenuto di amido, poiché la cottura o il riscaldamento distruggono gli amidi più resistenti.
Tuttavia, puoi recuperare il contenuto di amido resistente di alcuni alimenti lasciandoli raffreddare dopo la cottura.
Di seguito sono riportati 9 alimenti che contengono elevate quantità di amido resistente.
1. Avena
L'avena è uno dei modi più convenienti per aggiungere amido resistente alla tua dieta.
Tre once e mezzo (100 grammi) di fiocchi d'avena cotti possono contenere circa 3,6 grammi di amido resistente. L'avena, un cereale integrale, è anche ricca di antiossidanti.
Lasciare raffreddare l'avena cotta per diverse ore o durante la notte potrebbe aumentare ulteriormente l'amido resistente.
SOMMARIOL'avena è una buona fonte di amido resistente, fornendo circa 3,6 grammi per 3,5 once (100 grammi) di fiocchi d'avena cotti.
2. Riso cotto e raffreddato
Il riso è un altro modo economico e conveniente per aggiungere amido resistente alla tua dieta.
Un metodo di preparazione popolare è cucinare grandi quantità per l'intera settimana.
Questo non solo fa risparmiare tempo, ma il contenuto di amido resistente aumenta anche quando il riso viene lasciato raffreddare nel tempo.
Il riso integrale può essere preferibile al riso bianco a causa del suo più alto contenuto di fibre. Il riso integrale fornisce anche più micronutrienti, come fosforo e magnesio.
SOMMARIOIl riso è una buona fonte di amido resistente, soprattutto quando viene lasciato raffreddare dopo la cottura.
3. Alcuni altri grani
Diversi cereali sani, come il sorgo e l'orzo, forniscono elevate quantità di amido resistente.
Sebbene a volte si creda erroneamente che i cereali siano malsani, i cereali integrali naturali possono essere un'aggiunta ragionevole alla dieta.
Non solo sono un'ottima fonte di fibre, ma contengono anche importanti vitamine e minerali come la vitamina B6 e il selenio.
SOMMARIOI cereali integrali naturali possono essere ottime fonti di fibre alimentari e amido resistente, insieme a vari altri nutrienti.
4. Fagioli e legumi
Fagioli e legumi forniscono grandi quantità di fibre e amido resistente.
Entrambi dovrebbero essere messi a bagno e completamente riscaldati per rimuovere lectine e altri antinutrienti.
Fagioli o legumi contengono circa 1-5 grammi di amido resistente per 3,5 once (100 grammi) dopo che sono stati cotti.
Buone fonti includono:
- fagioli borlotti
- fagioli neri
- semi di soia
- piselli
Le fave sono un'ottima fonte di amido resistente. Quando fritti o arrostiti, forniscono 7,72-12,7 grammi di amido resistente per porzione da 3,5 once (100 grammi).
SOMMARIOFagioli o legumi sono ottime fonti di fibre e amido resistente. La maggior parte dei tipi può fornire circa 1-5 grammi di amido resistente per porzione.
5. fecola di patate cruda
La fecola di patate è una polvere bianca simile alla farina normale.
È una delle fonti più concentrate di amido resistente, con circa l'80% degli amidi in esso contenuti.
Per questo motivo, hai solo bisogno di 1-2 cucchiai al giorno. La fecola di patate è spesso usata come addensante o aggiunta a:
- frullati
- avena durante la notte
- Yogurt
È importante non riscaldare la fecola di patate. Preparate invece il pasto e poi aggiungete la fecola di patate una volta che il piatto si sarà raffreddato.
Molte persone usano la fecola di patate crude come integratore per aumentare il contenuto di amido resistente della loro dieta.
SOMMARIOLa fecola di patate è la forma più condensata di amido resistente disponibile. Prova ad aggiungere 1-2 cucchiai al giorno allo yogurt o ai frullati.
6. Patate cotte e raffreddate
Se preparate correttamente e lasciate raffreddare, le patate sono una buona fonte di amido resistente.
È meglio cuocerli alla rinfusa e lasciarli raffreddare per almeno qualche ora. Quando sono completamente raffreddate, le patate cotte conterranno quantità significative di amido resistente.
Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati e amido resistente, le patate contengono sostanze nutritive come il potassio e la vitamina C.
Ricorda di non riscaldare le patate. Invece, mangiali freddi come parte delle insalate di patate fatte in casa o altri piatti simili.
SOMMARIOCuocere le patate e poi lasciarle raffreddare aumenta notevolmente il loro contenuto di amido resistente.
7. Banane verdi
Le banane verdi sono un'altra eccellente fonte di amido resistente.
Inoltre, sia le banane verdi che quelle gialle sono una forma sana di carboidrati e forniscono altri nutrienti come vitamina B6, vitamina C e fibre.
Man mano che le banane maturano, l'amido resistente si trasforma in zuccheri semplici come:
- fruttosio
- glucosio
- saccarosio
Pertanto, dovresti mirare a comprare banane verdi e mangiarle entro un paio di giorni se vuoi massimizzare l'assunzione di amido resistente.
SOMMARIOLe banane verdi sono ricche di amido resistente, che viene sostituito con zuccheri semplici man mano che la banana matura.
8. Amido resistente al mais
L'amido resistente al mais è anche indicato come fibra di mais hi o farina di mais hi. È fatto di mais.
Come la fecola di patate, l'amido resistente al mais è una forma molto condensata di amido resistente. Può essere facilmente aggiunto allo yogurt o alla farina d'avena.
La maggior parte delle varietà commerciali di questo prodotto può essere composta da amido resistente al 40-60%. Il resto è per lo più amido digeribile.
SOMMARIOL'amido resistente al mais è ottenuto dal mais ed è una fonte altamente concentrata di amido resistente. Prova ad aggiungere un cucchiaio ai tuoi pasti o snack come lo yogurt.
9. Altri carboidrati amidacei cotti e raffreddati
Cucinare e raffreddare altri amidi aumenterà il loro contenuto di amido resistente.
Come per le fonti di cibo discusse sopra, è meglio riscaldarle e poi lasciarle raffreddare durante la notte.
Questo può essere applicato alla maggior parte delle fonti di cibo discusse in questo articolo (come riso e patate) così come pasta, patate dolci e tortillas di mais.
Una tecnica per risparmiare tempo consiste nel preparare una grande quantità di pasta, riso o patate durante il fine settimana, quindi raffreddarli e mangiarli con verdure e proteine per pasti completi durante la settimana.
SOMMARIOCucinare e raffreddare cibi ricchi di amido aumenterà il loro contenuto di amido resistente. Questo è vero per gli alimenti già ricchi di amido resistente e per alimenti come pasta, patate dolci e tortillas di mais.
La linea di fondo
L'amido resistente è un tipo unico di amido con notevoli benefici per la salute.
Non esiste una raccomandazione formale per l'assunzione di amido resistente.
I partecipanti allo studio in genere ricevevano 10-60 grammi al giorno. Sono stati osservati benefici per la salute con un'assunzione giornaliera di almeno 20 grammi, ma anche un'assunzione fino a 45 grammi al giorno è stata considerata sicura.
Molti americani assumono circa 5 grammi al giorno, alcuni europei possono assumerne 3–6 grammi e l'assunzione giornaliera per gli australiani varia da 3–9 grammi.
D'altra parte, l'assunzione giornaliera media per i cinesi è di quasi 15 grammi. Alcuni sudafricani rurali possono ottenere 38 grammi di amido resistente al giorno, secondo un piccolo studio.
Ottieni amido più resistente nella tua dieta consumando cibi ricchi di nutrienti o cucinando altri cibi amidacei e lasciandoli raffreddare prima di mangiarli.
