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Gli esercizi contro le mine antiuomo sono una forma di allenamento con i pesi che può elevare il tuo livello di forma fisica in molti modi.
Questi esercizi versatili aiutano a costruire la forza e ad aumentare la massa muscolare. L'allenamento contro le mine migliora anche l'equilibrio e la stabilità mentre corregge i disallineamenti del corpo.
Continua a leggere per saperne di più sulle mine terrestri.
Imparerai anche circa cinque esercizi che puoi fare usando questo pezzo di equipaggiamento e come costruire la tua mina a casa.
Cos'è una mina?
Una mina è un pezzo di attrezzatura per esercizi. È un bilanciere ancorato al pavimento con un peso sull'altra estremità.
L'angolo della barra consente di applicare la forza verticalmente e orizzontalmente. Usi una velocità costante e controllata per muovere il bilanciere in un arco naturale invece che in linea retta.
Quali sono i vantaggi di una mina?
Una mina rende molti esercizi e movimenti più sicuri e accessibili, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Ecco alcuni vantaggi aggiuntivi:
- È utile per le persone con lesioni, disallineamenti o mobilità limitata.
- Non ci vuole molto spazio per fare esercizi contro le mine, quindi sono ottimi per le persone che hanno uno spazio limitato.
- Molte persone trovano più facile allenarsi con le mine piuttosto che eseguire movimenti simili usando bilancieri e manubri.
- Puoi usare esercizi con mine per perfezionare alcuni movimenti fondamentali, come accovacciarsi, affondo e rotazione.
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Come incorporare gli esercizi contro le mine
Per aggiungere esercizi contro le mine alla tua attuale routine di fitness, pianifica di farli due o tre volte a settimana per 20-30 minuti. Per ogni esercizio, fai da tre a cinque serie da 8 a 15 ripetizioni.
Dopo ogni sessione, riposati per almeno 1 giorno.
Man mano che progredisci, puoi aumentare la difficoltà degli esercizi con mine aggiungendo lentamente più peso. Puoi aggiungere i dischi dopo esserti abituato a usare l'attrezzatura e aver perfezionato la tua forma e tecnica.
Precauzioni da prendere
Come con qualsiasi tipo di fitness o allenamento con i pesi, è necessario prendere alcune precauzioni. Questi includono quanto segue:
- Usa sempre la forma corretta. Parla con un professionista dell'esercizio se non sei sicuro di come eseguire gli esercizi.
- Non sollevare pesi troppo pesanti o far avanzare il carico di peso troppo rapidamente.
- Fai una pausa se provi dolore o lesioni durante l'addestramento contro le mine.
- Se sei incline a determinate lesioni o stai guarendo da una esistente, modifica la tua routine intorno a questo.
- Parlate con il vostro medico se avete problemi di salute, inclusa l'ipertensione. Continua a prendere i farmaci che ti vengono prescritti.
1. Squat con mine antiuomo
Questo esercizio fa lavorare un numero sorprendente di muscoli, come ad esempio:
- trapezio
- deltoidi
- stabilizzatori scapolari
- obliqui
- retto dell'addome
- quadricipiti
- glutei
- tendini del ginocchio
Ecco come eseguire uno squat contro le mine:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni la barra contro il petto.
- Coinvolgi il tuo core e allunga la colonna vertebrale mentre ti accovacci.
- Fermati quando le tue cosce sono parallele al pavimento.
- Coinvolgi i glutei e le gambe mentre torni alla posizione di partenza.
2. Pressa semi-inginocchiata delle mine antiuomo
Puoi aiutare a stabilizzare il tuo corpo facendo questo esercizio sulle ginocchia. Questo esercizio fa lavorare i seguenti muscoli:
- deltoidi
- pettorale maggiore e minore
- stabilizzatori scapolari
- tricipiti
- obliqui
- muscoli centrali
- glutei
Ecco come eseguire una pressa semi-inginocchiata da una mina:
- Inginocchiarsi con il ginocchio sinistro in avanti.
- Usa la mano destra per tenere il bilanciere davanti al petto.
- Coinvolgi il core e i glutei.
- Premi il bilanciere verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.
- Coinvolgi i muscoli centrali mentre mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
- Abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
3. Pressa a braccio singolo Landmine
Questo esercizio unilaterale aiuta a correggere gli squilibri muscolari. Funziona con i seguenti muscoli:
- deltoidi
- pettorale maggiore e minore
- stabilizzatori scapolari
- tricipiti
- obliqui
- muscoli centrali
- glutei
Ecco come eseguire una pressa a braccio singolo per mine terrestri:
- Stai in piedi con la gamba sinistra in avanti in una posizione divisa.
- Premi il tuo peso sulla gamba posteriore.
- Usa la mano destra per tenere la barra davanti al petto.
- Mentre spingi verso l'alto, sposta il peso sul piede anteriore.
- Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
- Premi il peso sulla gamba posteriore mentre abbassi la barra nella posizione di partenza.
- Allo stesso tempo, ruota la parte superiore del corpo verso destra per allungare il petto.
- Quindi fai il lato opposto.
4. Landmine standing press
Questo esercizio fa lavorare i seguenti muscoli:
- deltoidi
- pettorale maggiore e minore
- stabilizzatori scapolari
- tricipiti
- obliqui
- muscoli centrali
- glutei
Ecco come eseguire una pressa per mine antiuomo in piedi:
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
- Tieni il bilanciere davanti al petto.
- Coinvolgi il core e i glutei.
- Cerniera sui fianchi per inclinarsi leggermente in avanti.
- Premi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.
- Coinvolgi i muscoli centrali mentre mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
- Abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
5. Riga delle mine terrestri
La fila di mine antiuomo fa lavorare i seguenti muscoli:
- deltoidi
- trapezio
- erector spinae
- latissimus dorsi
- glutei
Ecco come eseguire una riga di mine antiuomo:
- Stai con il lato destro vicino al bar.
- Piegati sui fianchi per tenere la barra con la mano destra.
- Allunga la colonna vertebrale, coinvolgi il core e mantieni una leggera piegatura delle ginocchia.
- Piega il gomito per sollevare il peso verso il petto, vicino al corpo.
- Abbassa la barra.
- Quindi fai il lato opposto.
Puoi fare questi esercizi senza una mina?
La maggior parte delle palestre dispone di una macchina per le mine terrestri. Tuttavia, se vuoi creare una semplice mina da usare in casa, è facile.
Istruzioni per creare la tua mina
- Posiziona l'estremità di un bilanciere nel foro di un piatto pesi.
- Se non hai un piatto pesi, posiziona la barra nell'angolo di una stanza. Puoi usare un sacco di sabbia pesante per stabilizzarlo.
- Per proteggere il muro, avvolgere un asciugamano attorno all'estremità del bilanciere.
- Per tutte queste opzioni, assicurati che il tuo bilanciere sia stabile e sicuro prima di iniziare gli esercizi.
Aspetti chiave
Gli esercizi contro le mine possono sfidarti a lavorare di più mentre migliori la funzione e costruisci la forza. Se eseguiti correttamente, questi esercizi mettono meno sforzo sul tuo corpo e hanno meno probabilità di causare lesioni.
L'allenamento contro le mine terrestri è un'aggiunta utile alla tua routine di fitness, soprattutto se desideri:
- aumentare la massa muscolare
- aumentare la mobilità
- migliorare le tue prestazioni atletiche
Per ottenere i migliori risultati, sii coerente con la tua pratica e rimani concentrato sui tuoi obiettivi.
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