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Le proteine costituiscono gli elementi costitutivi di organi, muscoli, pelle e ormoni. Il tuo corpo ha bisogno di proteine per mantenere e riparare i tessuti. Nel frattempo, i bambini ne hanno bisogno per crescere.
Gli studi dimostrano che mangiare proteine può anche aiutarti a perdere peso e grasso addominale aumentando la massa muscolare e la forza.
Una dieta ricca di proteine può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, combattere il diabete e altro ancora.
La dose giornaliera di riferimento (RDI) per le proteine è di 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini.
Tuttavia, molti esperti di salute e fitness ritengono che sia necessario qualcosa in più per funzionare in modo ottimale.
Ecco un elenco di 20 cibi deliziosi ad alto contenuto di proteine.
1. Uova
Le uova intere sono tra gli alimenti più sani e nutrienti disponibili.
Sono un'ottima fonte di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti che proteggono gli occhi e nutrienti per il cervello di cui hai bisogno.
Le uova intere sono ricche di proteine, ma gli albumi sono proteine quasi pure.
L'uovo e gli alimenti contenenti uova non sono adatti a persone con allergia all'uovo.
Contenuto proteico: 33% delle calorie in un uovo intero. Un uovo grande ha 6 grammi di proteine e 78 calorie.
2. Mandorle
Le mandorle sono un tipo popolare di noci.
Sono ricchi di nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio.
Le mandorle non sono adatte a persone che hanno un'allergia alle noci.
Contenuto proteico: 15% delle calorie. 6 grammi e 164 calorie per oncia (28 grammi).
Altre noci ad alto contenuto proteico
Pistacchi (13% delle calorie) e anacardi (11% delle calorie).
3. Petto di pollo
Il petto di pollo è uno degli alimenti ricchi di proteine più popolari.
Se lo mangi senza pelle, la maggior parte delle sue calorie proviene dalle proteine.
Il petto di pollo è anche molto facile da cucinare e versatile. Può essere gustoso in una vasta gamma di piatti.
Contenuto proteico: 75% delle calorie. Un petto di pollo arrosto senza pelle contiene 53 grammi e solo 284 calorie.
4. Avena
L'avena è tra i cereali più sani disponibili.
Forniscono fibre sane, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.
Contenuto proteico: 14% delle calorie. Una tazza di avena ha 11 grammi e 307 calorie.
5. Ricotta
La ricotta è un tipo di formaggio a basso contenuto di grassi e calorie.
È ricco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti.
Contenuto proteico: 69% delle calorie. Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi con l'1% di grassi contiene 28 grammi di proteine e 163 calorie.
Altri tipi di formaggio ad alto contenuto di proteine
Parmigiano (38% delle calorie), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e cheddar (26%).
6. Yogurt greco
Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt filtrato, è un tipo di yogurt molto denso.
Si abbina a piatti dolci e salati. Ha una consistenza cremosa ed è ricca di molti nutrienti.
Contenuto proteico: 69% delle calorie. Un contenitore da 170 grammi contiene 17 grammi di proteine e solo 100 calorie.
Quando acquisti uno yogurt greco, opta per uno senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt greco intero è anche ricco di proteine ma contiene più calorie.
Opzioni simili
Yogurt intero regolare (24% delle calorie) e kefir (40%).
7. Latte
Il latte contiene quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
È una buona fonte di proteine di alta qualità ed è ricca di calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).
Se sei preoccupato per l'assunzione di grassi, il latte a basso contenuto di grassi o zero grassi è un'opzione.
Per chi soffre di intolleranza al lattosio, il consumo di latte può portare a sintomi gastrointestinali. Anche le persone con un'allergia al latte possono manifestare sintomi gravi, quindi il latte da latte non è un'opzione adatta per loro.
Per coloro che desiderano bere latte ma non lo tollerano o seguono una dieta puramente vegetale, le alternative includono il latte di soia.
Contenuto proteico: 21% delle calorie. Una tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine e 149 calorie. Una tazza di latte di soia contiene 6,3 grammi di proteine e 105 calorie.
8. Broccoli
I broccoli sono un ortaggio sano che fornisce vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.
Fornisce inoltre nutrienti bioattivi che possono aiutare a proteggere dal cancro.
Calorie per calorie, è ricco di proteine rispetto alla maggior parte delle verdure.
Contenuto proteico: 33% delle calorie. Una tazza (96 grammi) di broccoli tritati contiene 3 grammi di proteine e solo 31 calorie.
9. Manzo magro
La carne magra è ricca di proteine, così come di ferro altamente biodisponibile, vitamina B12 e grandi quantità di altri nutrienti vitali.
Contenuto proteico: 53% delle calorie. Una porzione da 3 once (85 grammi) di bistecca di controfiletto magro contiene 25 grammi di proteine e 186 calorie.
Il manzo è adatto a persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
10. Tonno
Il tonno è un tipo di pesce popolare. Puoi mangiarlo caldo in una vasta gamma di piatti da forno o freddo in insalata.
È a basso contenuto di grassi e calorie, ma è una ricca fonte di proteine.
Come altri pesci, il tonno è una buona fonte di vari nutrienti e contiene grassi omega-3.
Contenuto proteico: 84% delle calorie nel tonno in scatola in acqua. Una lattina (142 grammi) contiene 27 grammi di proteine e solo 128 calorie.
11. Quinoa
La quinoa è un popolare pseudo-cereale che molti considerano un superalimento.
È ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
La quinoa ha numerosi benefici per la salute.
Contenuto proteico: 15% delle calorie. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta ha 8 grammi e 222 calorie.
12. Integratori di proteine del siero di latte
Quando hai poco tempo e non sei in grado di cucinare, un integratore proteico può tornare utile.
Le proteine del siero di latte sono una proteina di alta qualità dei latticini che può aiutare a costruire la massa muscolare. Può anche aiutare la perdita di peso.
Se desideri provare gli integratori di proteine del siero di latte, online è disponibile una grande varietà.
Contenuto di proteine: varia tra i marchi. Oltre il 90% delle calorie possono essere proteine e possono esserci 20-50 grammi di proteine per porzione.
13. Lenticchie
Le lenticchie sono un tipo di legume.
Sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti.
Le lenticchie sono tra le migliori fonti di proteine vegetali al mondo e sono una scelta eccellente per vegetariani e vegani.
Contenuto proteico: 31% delle calorie. Una tazza (198 grammi) di lenticchie bollite contiene 18 grammi e 230 calorie.
Altri legumi ad alto contenuto proteico
Soia (33% delle calorie), fagioli (24%) e ceci (19%).
14. Pane di Ezechiele
Il pane Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane.
È fatto di cereali integrali e legumi biologici e germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.
Rispetto alla maggior parte dei pani, il pane Ezekiel è ricco di proteine, fibre e vari importanti nutrienti.
Contenuto proteico: 20% delle calorie. Una fetta contiene 4 grammi e 80 calorie.
15. Semi di zucca
Le zucche contengono semi commestibili chiamati semi di zucca.
Sono incredibilmente ricchi di molti nutrienti, tra cui ferro, magnesio e zinco.
Contenuto proteico: 22% delle calorie. Un'oncia (28 grammi) ha 9 grammi di proteine e 158 calorie.
Altri semi ad alto contenuto proteico
Semi di lino (12% delle calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).
16. Petto di tacchino
Il petto di tacchino è simile al petto di pollo in molti modi.
È costituito principalmente da proteine, con pochissimi grassi e calorie. Ha anche un sapore delizioso ed è ricco di varie vitamine e minerali.
Contenuto proteico: 82% delle calorie. Una porzione da 85 grammi contiene 26 grammi e 125 calorie.
17. Pesce (tutti i tipi)
Il pesce è salutare per vari motivi.
È ricco di sostanze nutritive essenziali. Alcuni tipi sono ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Contenuto proteico: altamente variabile. Il salmone è il 22% di proteine, contiene 19 grammi per porzione da 3 once (85 grammi) e solo 175 calorie.
18. Gamberetti
I gamberetti sono un tipo di pesce.
È a basso contenuto di calorie ma ricco di vari nutrienti, tra cui selenio e vitamina B12.
Come il pesce, i gamberetti contengono acidi grassi omega-3.
Contenuto proteico: 97% delle calorie. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene 20 grammi e solo 84 calorie.
19. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un altro ortaggio ad alto contenuto proteico correlato ai broccoli.
Sono ricchi di fibre, vitamina C e altri nutrienti.
Contenuto proteico: 28% delle calorie. Una mezza tazza (78 grammi) contiene 2 grammi di proteine e 28 calorie.
20. Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine, fibre e magnesio.
Gli studi dimostrano che possono aiutarti a perdere peso.
Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, ma può anche essere ricco di calorie. Pertanto, dovresti mangiarlo con moderazione.
Le arachidi non sono adatte a persone con allergia alle noci.
Contenuto proteico: 18% delle calorie. Un'oncia (28 grammi) contiene 7 grammi e 161 calorie.
La linea di fondo
Le proteine sono essenziali per mantenere e riparare i tessuti del corpo. Può anche aiutarti a perdere peso.
Un'ampia varietà di alimenti fornisce proteine. I cibi a base vegetale, come le lenticchie, sono una buona opzione per vegani e vegetariani.
