L'avete sentito dire circa un milione di volte: la colazione è il pasto più importante della giornata. Beh è vero!
Se vuoi ottenere il massimo dal tuo pasto mattutino, assicurati di includere molte proteine. Inserendo le proteine in anticipo, ti darai una spinta in più di nutrienti che ti manterranno pieno, felice ed energico per tutto il giorno.
Il fabbisogno proteico varia da individuo a individuo a seconda dell'apporto calorico e dei livelli di attività. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, per l'uomo medio che pesa 200 libbre (90,7 kg) e mangia circa 2.500 calorie al giorno, il fabbisogno proteico può variare da 63-188 grammi.
Nel frattempo, per la donna media che pesa 68 kg e mangia circa 2.000 calorie al giorno, il fabbisogno proteico varia tra i 50-150 grammi al giorno.
Gli studi hanno scoperto che assumere 25-30 grammi di proteine per pasto è una buona base, con proteine aggiuntive incluse in uno o due spuntini al giorno. Distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata è fondamentale per mantenere la massa muscolare e diminuire la fame.
Dalle frittelle di ceci alle insalate per la colazione con pancetta e avocado, ecco alcune ricette davvero deliziose per alimentare la tua mattinata.
1. Ciotola per frullato con proteine della banana e moka
Chiamo tutti gli amanti del caffè per questo - e gli amanti del frullato mentre ci siamo. Le ciotole per frullati sono leggere, saporite e facili da montare in uno scricchiolio del tempo, nonché un ottimo modo per ottenere le tue proteine.
Le proteine in questa ciotola di bontà provengono dai semi di chia e dalla tua scelta di proteine in polvere. Una porzione fornisce 20 grammi di proteine e una creazione degna di una foto.
Per avvicinarti a 25-30 grammi di proteine, puoi apportare modifiche come:
- guarnire la ciotola del frullato con la frutta secca o il burro di noci, i semi e la frutta preferiti
- utilizzando latte di soia o di mucca al posto del latte di mandorle
- usando lo yogurt greco
Ottieni la ricetta da Cucina ambiziosa!
2. Frittella Jumbo di ceci
Se stai cercando un tocco salato su un prodotto per la colazione tradizionalmente dolce, questo delizioso piatto vegano è per te.
Ripieni di farina di ceci ricca di proteine, questi pancake non contengono prodotti di origine animale e sono privi di quanto segue:
- glutine
- grani
- noccioline
- oli
- soia
- zuccheri raffinati
Questa ricetta non solo soddisfa praticamente ogni restrizione dietetica di sempre, ma ti riempie anche al mattino, lasciandoti soddisfatto e pronto per iniziare la giornata.
Un pancake grande contiene almeno 10 grammi di proteine. Aggiungere un contorno di salsiccia vegana o cospargere di sbriciolato senza carne nella pastella dei pancake è un modo semplice per ottenere almeno 10 grammi di proteine in più.
Ottieni la ricetta da Oh She Glows!
3. Frittelle proteiche alla banana senza cereali
Chiunque può preparare un buon pancake proteico.
Migliora il tuo pasto mattutino tradizionale con questa versione senza cereali che utilizza farina di cocco e pochissimi altri ingredienti. Le banane e altri frutti deliziosi forniscono un po 'di dolcezza in più.
Una porzione è composta da 5 frittelle e fornisce circa 28 grammi di proteine.
Ottieni la ricetta da The Healthy Maven!
4. Impacchi per la colazione con feta e spinaci adatti al congelatore
Un modo per trascorrere una splendida mattinata senza stress è preparare la colazione in anticipo. Questi sostanziosi impacchi per la colazione sono adatti al congelatore e ricchi di proteine, fornendo circa 25 grammi di proteine.
Riempi il tuo involucro con uova, spinaci, feta e qualsiasi altra verdura fresca che ti piace! Questa non è solo un'ottima opzione per la preparazione dei pasti, ma anche un'ottima scelta per le mattine in movimento.
Ottieni la ricetta da The Kitchn!
5. Colazione insalata BLT
Un'insalata? Per colazione? La risposta è sì, assolutamente sì!
Le uova sono un'ottima fonte di proteine, ma da sole possono invecchiare un po 'dopo un po'. Ravviva le cose lanciando alcune uova sode in un'insalata e aggiungendo più proteine e grassi sani insieme a pancetta e avocado. Yum!
Questa insalata ti darà 12,5 grammi di proteine. Aggiungi 1/4 tazza di formaggio grattugiato, come americano o mozzarella, per almeno 5-7 grammi di proteine in più.
Ottieni la ricetta da Skinnytaste!
6. Ciotola per colazione strapazzata di ceci
Ecco un'altra ciotola per la colazione facile da preparare e consumare e ti farà sentire pieno e pieno di energia fino all'ora di pranzo. I ceci sono un'ottima fonte di proteine quando vuoi mescolare un po 'le cose.
Seguire la ricetta come scritta ti darà almeno 10 grammi di proteine - ed è tutto vegano. Per aumentare la quantità di proteine fino a 15 grammi, prova uno dei seguenti:
- aggiungendo un lato di salsiccia vegana (o un altro sostituto della carne)
- aggiungendo un uovo e 1/4 tazza di formaggio Colby Jack grattugiato
Puoi anche aggiungere uova (o un sostituto vegano delle uova) e avocado e impiattare il tutto su un letto di verdure per ancora più nutrienti. Sentiti libero di alzare il fuoco aggiungendo alcune delle tue spezie preferite!
Ottieni la ricetta da Well and Full!
7. Quinoa colazione salata con uova e salmone affumicato
La quinoa non è una scelta tradizionale per la colazione, ma abbinala a uova fritte e salmone affumicato e hai un abbinamento ricco di proteine fatto in paradiso.
Tutti e tre gli ingredienti principali sono super nutrienti e creano il perfetto mix di consistenze per soddisfare il tuo palato la mattina presto.
Una porzione fornisce 14 grammi di proteine. Raddoppia la quantità di proteine animali per porzione (così ottieni 2 once, o 57 grammi, di salmone e 2 uova) per renderlo ancora più nutriente.
Ottieni la ricetta da Avocado Pesto!
8. Uova alla Benedict con avocado olandese
Eggs Benedict non è solo uno dei preferiti dalla folla, ma può anche essere ottimizzato per essere una fonte di proteine davvero salutare nelle prime ore della giornata.
Prova questa versione pulita del classico del brunch. Sottrai il pane, aggiungi un letto di patate dolci e barbabietole e completa il tutto con uova in camicia e una salsa olandese di avocado davvero deliziosa.
Otterrai circa 14 grammi di proteine nel processo.
Aggiungi più uova o altri cibi ricchi di proteine come tofu e formaggio, per ottenere almeno altri 10 grammi di proteine.
Ottieni la ricetta da The Roasted Root!
9. Panini salati tempeh per la colazione
Se ti svegli affamato, questa è la colazione perfetta per te. Schiaccia le tue voglie mattutine e assumi un po 'di proteine (29 grammi) con questo gustoso sandwich.
Impilare avocado, spinaci baby e tempeh su un muffin inglese ti lascerà pieno e soddisfatto.
Ottieni la ricetta da Connoisseurus Veg!
10. Ciotole per colazione con quinoa e curcuma con peperoni e cavolo riccio
La curcuma è una spezia degna di nota usata in tutto, dai piatti di pollo al latte macchiato. Troverai anche l'ingrediente ricco di antiossidanti in questa ciotola per la colazione proteica.
Quinoa e uova sono le principali fonti di proteine qui, ma anche cipolle, peperoni e, naturalmente, curcuma forniscono molto sapore.
Se aggiungi 2 uova alla tua ciotola di quinoa, otterrai circa 26 grammi di proteine in tutto.
Ottieni la ricetta da The Roasted Root!
11. Riso fritto per colazione Paleo (Whole30)
Questa ricetta di una sola padella ti aiuterà sicuramente a cambiare la tua routine mattutina per la colazione e potrebbe persino tentarti di fare colazione per cena!
Realizzato con riso al cavolfiore al posto del grano tradizionale, è adatto a chi ha adottato una dieta paleo o Whole30. Il piatto vegetariano prende il suo sapore da ingredienti come funghi, pancetta, aglio e fiocchi di peperoncino.
Otterrai circa 7 grammi di proteine da ogni porzione di riso da 1 tazza. Per un pasto perfetto ricco di proteine, mangia una porzione di riso leggermente più grande (1,5 tazze) e scegli 2 uova come guarnizione.
Ottieni la ricetta da Eat the Gains!
12. Patate dolci ripiene messicane a 5 ingredienti
Potresti soffrire di noia a colazione prima o poi. È così facile rimanere bloccati in una routine, facendo lo stesso pasto veloce ogni giorno. Tuttavia, non devi sacrificare il gusto e la varietà se sei in difficoltà!
Con ingredienti come fagioli neri e uova, questa ricetta veloce per patate dolci messicane ripiene ti dà 12 grammi di proteine per alimentare la tua giornata! Aumenta la quantità di fagioli o uova, o incorpora il formaggio, per ottenere ancora più proteine.
Completalo con alcuni condimenti salutari o usa 1 oncia (circa 28 grammi) di yogurt greco normale come sostituto della panna acida e avrai una colazione deliziosa e diversa.
Ottieni la ricetta da Well Plated!
La linea di fondo
Una colazione ricca di proteine può davvero fare la differenza nel modo in cui il tuo corpo si sente durante la mattina e anche l'intera giornata.
Dai al tuo corpo le proteine che desidera al mattino con una di queste deliziose ricette per la colazione. Non sacrificherai varietà, sapore o soddisfazione.
