Salute del cuore e dieta
Il tuo medico potrebbe averti recentemente detto che sei a rischio di malattie cardiache a causa del tuo stile di vita o della tua storia familiare. Forse hai recentemente sperimentato un grave evento cardiovascolare, come un infarto.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più americani muoiono di malattie cardiache rispetto a qualsiasi altra condizione. Puoi ridurre le tue possibilità di sviluppare malattie cardiache seguendo una dieta sana.
Le abitudini alimentari possono essere difficili da cambiare. Potresti preoccuparti che iniziare a mangiare in questo momento significhi che non ti piacerà più il cibo. Non è così. Anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza nella tua qualità di vita.
Una volta che sai quali sono gli alimenti migliori per il tuo cuore, mangiare sano diventerà più semplice. Cosa significa seguire una dieta salutare per il cuore? Una dieta salutare per il cuore include un'ampia varietà di cibi nutrienti, alcuni dei quali potresti già apprezzare.
L'American Heart Association (AHA) consiglia di mangiare quanto segue per aumentare la salute del cuore a lungo termine:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- legumi
- latticini a basso contenuto di grassi
- pollame
- pesce
- noccioline
L'AHA raccomanda inoltre di limitare la quantità di carne rossa e cibi e bevande zuccherati che consumi.
Segui queste linee guida e raccomandazioni:
- Scegli i mezzi magri senza pelle e preparali senza aggiunta di grassi saturi e trans.
- Mangia pesce almeno due volte a settimana. Il pesce azzurro con acidi grassi omega-3 aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Scegli l'1% di latticini e latticini a basso contenuto di grassi.
- Riduci le bevande e gli alimenti con zuccheri aggiunti.
- Scegli e prepara cibi con poco o nessun sale.
- Se bevi alcolici, bevi con moderazione.
- Tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni.
- Riempi il tuo piatto con il 50% di frutta e verdura
Al di là di queste linee guida generali, molte aree sono importanti da capire quando si tratta di nutrizione e del tuo cuore.
Effetti dell'alcol sul cuore
La raccomandazione dell'AHA sull'alcol è di bere con moderazione se bevi. Per gli uomini, questo significa non più di due bicchieri al giorno. Un'assunzione moderata per le donne significa non consumare più di un drink al giorno. Una bevanda equivale a una birra da 12 once, 4 once di vino o 1,5 once di alcolici a prova di 80.
L'AHA sottolinea che la relazione tra alcol e malattie cardiache è complessa. I ricercatori hanno trovato un'associazione tra il consumo eccessivo di alcol e i rischi per la salute, tra cui alcolismo, obesità e cancro al seno. Alcuni studi hanno suggerito una riduzione delle malattie cardiovascolari con un consumo moderato di alcol.
Nonostante questo potenziale beneficio, l'AHA sconsiglia di bere alcolici per ridurre il rischio cardiovascolare. Usa misure più convenzionali come controllare il tuo peso, esercitarti regolarmente e abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna per ridurre il rischio.
Bere alcol può portare a un maggiore apporto calorico. Un consumo eccessivo di alcol può portare a morte cardiaca improvvisa. Il tuo medico può aiutarti a valutare i rischi e i benefici legati al consumo di alcolici.
Effetti del calcio sul cuore
Come con l'alcol, il legame tra calcio e malattie cardiovascolari non è chiaro. L'AHA sottolinea che non ci sono informazioni sufficienti per determinare se l'assunzione di calcio influisce sul rischio di malattie cardiache. Tuttavia, mangiare latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi, insieme a 4-5 porzioni ciascuno di frutta e verdura al giorno, aiuta ad abbassare significativamente la pressione sanguigna.
L'AHA sottolinea l'importanza per le donne in particolare di mangiare latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi. La maggior parte delle donne dovrebbe mirare a consumare tra 1.000 e 2.000 milligrammi di calcio al giorno.
La Mayo Clinic osserva che anche alcuni uomini possono trarre beneficio dagli integratori di calcio. Gli uomini di età superiore ai 50 anni dovrebbero consumare nell'intervallo da 1.000 a 2.000 milligrammi al giorno e da 1.000 a 2.500 milligrammi al giorno per gli uomini di età inferiore ai 50 anni.
Effetti dello zucchero sul cuore
L'AHA rileva che l'aumento dell'obesità e delle malattie cardiovascolari ha aumentato la preoccupazione per l'elevato apporto di zucchero nella tipica dieta americana. La loro dichiarazione conclude che è necessario seguire alcune linee guida per ridurre il rischio cardiovascolare mantenendo un peso sano e soddisfacendo le esigenze nutrizionali.
Le donne dovrebbero consumare non più di 100 calorie al giorno da zuccheri aggiunti. Gli uomini dovrebbero consumare non più di 150 calorie al giorno da zuccheri aggiunti.
Ciò equivale a un massimo di 6 cucchiaini da tè, o 24 grammi, di zucchero aggiunto per le donne e circa 9 cucchiaini da tè, o 36 grammi, di zucchero aggiunto per gli uomini. Le principali fonti di zuccheri aggiunti includono:
- bevande analcoliche
- caramella
- torte
- biscotti
- torta
- bevande alla frutta
- dessert a base di latte, come il gelato
- yogurt zuccherato
- cereali zuccherati come cialde e farina d'avena
Effetti della caffeina sul cuore
La caffeina è uno stimolante. Può essere presente in molti cibi e bevande, tra cui:
- caffè
- tè
- bevande analcoliche
- cioccolato
Non è stato ancora determinato se un'elevata assunzione di caffeina aumenti il rischio di malattia coronarica.
La Mayo Clinic osserva che mentre gli studi non hanno trovato alcuna connessione definitiva tra bere caffè e un aumento del rischio di malattie cardiache, la ricerca suggerisce possibili rischi. Gli studi dimostrano che un consumo elevato di caffè non filtrato è associato a piccoli aumenti dei livelli di colesterolo.
Mangiare una dieta sana e povera di grassi che includa quanto segue può migliorare la salute del tuo cuore:
- frutta
- verdure
- proteine magre
- legumi
- cereali integrali
Prenditi il tempo e sforzati di cambiare le tue abitudini alimentari. Il tuo cuore e i tuoi cari ti ringrazieranno.
