Lo squat su una gamba è un movimento di squat che viene eseguito su una sola gamba. Aggiunge una sfida di equilibrio e stabilità allo squat tradizionale. Questi sono a volte chiamati squat con la pistola.
Questo tipo di squat è un esercizio da intermedio ad avanzato. Dovresti passare agli squat a gamba singola solo dopo aver imparato il movimento di squat su entrambe le gambe. Ma se sei nuovo al trasloco, puoi anche modificarlo usando una sedia.
Come eseguire uno squat con una gamba sola
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per eseguire uno squat con una gamba sola. Puoi tenere un manubrio in ogni mano o una palla medica con entrambe le mani se stai cercando più di una sfida.
- Inizia stando con il piede destro. Solleva la gamba sinistra e tienila dritta e leggermente davanti al busto. Potresti anche piegare il ginocchio e tenere sollevata la gamba sinistra per iniziare. Le braccia possono essere al tuo fianco o davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Tieni il core impegnato e il busto in alto durante il movimento. Inizia a spingere indietro i fianchi mentre ti abbassi in una posizione tozza. Cerca di abbassarti abbastanza da portare i fianchi paralleli al suolo.
- Stringi i glutei mentre spingi il piede destro per rialzarti. Cerca di tenere la gamba sinistra in alto tra le ripetizioni.
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni su questo lato prima di passare a sinistra.
- Esegui 3 serie.
Variante per principianti: squat a gamba singola con sedia
Se sei un principiante o se l'equilibrio è difficile per te, puoi fare questa mossa con l'aiuto di una sedia.
- Inizia seduto su una sedia con il busto in alto e il core impegnato.
- Seduto, stendi una gamba dritta davanti a te, metti il tuo peso nel tallone dell'altra gamba che rimarrà a terra
- Usa le braccia per spingerti ad alzarti, in equilibrio sulla gamba a terra, il peso nel tallone
- Mantenendo la stessa gamba sollevata, abbassati lentamente per sederti sulla sedia
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni. Cambia gamba.
- Esegui fino a 3 serie
Variante avanzata: pistol squat
Questa è una variazione più avanzata che richiede alcune apparecchiature. Per questa mossa, avrai bisogno di un kettlebell o due manubri. Puoi anche aggiungere una palla Bosu per una sfida extra.
Per eseguire questa mossa, segui i passaggi precedenti per uno squat a gamba singola, ma aggiungi il kettlebell o i manubri.
Se usi un kettlebell, tienilo con entrambe le mani davanti al petto mentre esegui il movimento.
Se usi i manubri, tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Alzare le braccia davanti a te mentre ti accovacci può essere un modo per aggiungere un movimento della parte superiore del corpo.
Una volta che hai imparato questa variazione, puoi tenere il peso sopra la testa per una sfida in più. Puoi anche eseguire gli squat su una palla Bosu per testare il tuo equilibrio.
Quali sono i vantaggi?
Lo squat a gamba singola fa lavorare i seguenti muscoli:
- glutei
- vitelli
- stinchi
- cosce
- addominali
Di seguito sono elencati altri vantaggi.
Meno impatto sulla colonna vertebrale
Lo squat a gamba singola offre vantaggi leggermente diversi rispetto alla mossa squat tradizionale.
Un piccolo studio del 2018 ha rilevato che gli squat a gamba singola erano più efficaci per le persone con lombalgia e che si stavano riprendendo da un infortunio sportivo. I ricercatori hanno scoperto che lo squat a gamba singola consentiva ai partecipanti di raggiungere lo stesso carico di attività muscolare nei muscoli posteriori della coscia, del polpaccio, dell'anca e dell'addome, ma con un impatto minore sulla colonna vertebrale.
Se hai un infortunio alla schiena, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Possono consigliare variazioni o altri movimenti a seconda della lesione.
Sfida il tuo equilibrio
Lo squat a gamba singola è efficace per sfidare il tuo equilibrio, che può anche aiutarti a lavorare i muscoli centrali.
L'aggiunta di una palla Bosu può aiutarti a concentrarti maggiormente sulla costruzione delle tue capacità di bilanciamento.
Problemi di sicurezza
Lo squat a gamba singola è un movimento da intermedio ad avanzato. Gli squat a gamba singola sono una mossa difficile da eseguire correttamente.
Puoi farti strada fino a questa mossa padroneggiando prima lo squat a doppia gamba. Questo può aiutarti a imparare la forma corretta. Fare lo squat su una gamba con una forma scadente può causare lesioni all'anca, al ginocchio o alla gamba.
Se non sei sicuro di come eseguire questa mossa, chiedi a un personal trainer certificato di osservarti per le prime volte. Possono individuare se le stai eseguendo correttamente e apportare modifiche se necessario.
Evita di fare squat con una gamba sola se sei infortunato o senti molto dolore quando esegui il movimento.
Come aggiungere squat su una gamba sola alla tua routine
Gli squat su una gamba possono essere eseguiti due o tre volte alla settimana come parte di una routine di allenamento della forza. Consenti sempre al tuo corpo almeno un giorno di permettere ai tuoi muscoli di ricostruirsi e riprendersi.
Considera l'idea di combinare gli squat con una gamba sola con i seguenti esercizi per creare una routine di forza:
- step up
- affondi a piedi
- Stacco rumeno
- tavole laterali
Esegui da 5 a 10 ripetizioni di ogni esercizio su ciascuna gamba o lato. Ripeti 3 volte.
Porta via
Se stai già eseguendo squat regolarmente, potresti voler aggiungere lo squat a gamba singola alla tua routine. Può introdurre una sfida aggiuntiva per i tuoi muscoli e aiutarti a lavorare sull'equilibrio.
Se sei nuovo nell'esercizio, potresti iniziare prima con gli squat tradizionali. Se gli squat a una gamba sola ti causano dolore o ti senti troppo impegnativo, atteniti agli squat a doppia gamba finché non sei pronto per passare a questa mossa più impegnativa. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
