Probabilmente sai che le luci intense e il bagliore blu dell'elettronica di notte possono ostacolare il tuo sonno. Bene, si scopre che anche la luce rossa può influire sul sonno, ma in un modo potenzialmente utile.
In questo articolo, esamineremo in che modo la luce rossa di notte può influire sul ciclo del sonno e cosa puoi fare per migliorare il tuo ritmo del sonno.
Cosa si sa degli effetti della luce rossa di notte?
Il tipo di luce rossa che influisce sul sonno è la luce che emette lunghezze d'onda della luce rossa, non semplicemente le lampadine colorate di rosso.
Mentre le lampadine colorate di rosso possono essere piuttosto rilassanti e metterti di buon umore, in realtà non producono lunghezze d'onda della luce rossa. Per questo motivo, probabilmente non avranno lo stesso effetto sul sonno.
Luce rossa e sonno
La teoria è che le lunghezze d'onda della luce rossa stimolano la produzione di melatonina. La melatonina è un ormone naturale che ti aiuta a dormire. Il tuo cervello rilascia più melatonina quando cala l'oscurità e tende a rilasciare meno quando sei esposto alla luce.
In un piccolo studio del 2012, i ricercatori hanno valutato l'effetto della terapia con luce rossa su 20 atlete. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a ricevere 30 minuti di terapia con luce rossa ogni notte per 14 giorni.
Rispetto a un gruppo placebo che non aveva la terapia della luce, i partecipanti avevano migliorato la qualità del sonno, i livelli di melatonina e le prestazioni di resistenza.
La ricerca pubblicata nel 2019 ha dettagliato uno studio di 3 settimane su 19 persone in un ambiente d'ufficio. I ricercatori hanno scoperto che l'uso di una combinazione di luce rossa e bianca ambientale nel pomeriggio ha migliorato il ritmo circadiano e una maggiore vigilanza nel periodo dopo pranzo, quando molte persone hanno un calo del loro livello di energia.
Uno studio molto piccolo del 2017 ha rilevato che il colore è strettamente correlato alla capacità di addormentarsi. I ricercatori hanno anche notato che le preferenze personali possono influenzare il colore che è probabile che ti aiuti ad addormentarti.
Sebbene la ricerca sia promettente, sono necessari studi su larga scala per comprendere più a fondo come la luce rossa influisce sul sonno.
Luce rossa e inerzia del sonno
L'inerzia del sonno è quella sensazione di stordimento che persiste dopo il risveglio. Può influenzare la memoria a breve termine, la vigilanza e le prestazioni complessive.
Un piccolo studio del 2019 sull'inerzia del sonno ha mostrato che la luce rossa satura erogata attraverso le palpebre chiuse, a livelli che non sopprimono la melatonina, può aiutare ad alleviare l'inerzia del sonno al risveglio.
Luce rossa e visione notturna
Il bagliore della luce bianca intensa di notte può farti socchiudere gli occhi e sforzarti per vedere chiaramente. La luce rossa non è abbagliante, quindi può aiutarti a vedere meglio di notte.
Ecco perché troverai luci rosse nelle cabine di pilotaggio degli aeroplani e nei sottomarini, e perché agli astronomi e agli astronomi piace portare torce rosse.
Di che colore dovresti evitare la luce di notte?
Alcuni tipi di luce hanno maggiori probabilità di disturbare il ritmo circadiano rispetto ad altri. Ma tieni presente che qualsiasi tipo di luce può disturbare il tuo sonno se è abbastanza luminosa o se brilla sul tuo viso.
La luce blu è una buona cosa durante il giorno. Una volta che ti svegli, può aiutarti a sentirti più vigile. Ma di notte, la luce blu può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Questo perché le lunghezze d'onda della luce blu possono impedire al cervello di produrre melatonina, l'ormone che ti aiuta a sentirti assonnato.
Le onde di luce blu vengono emesse dal sole, nonché da:
- luci fluorescenti
- Luci a LED
- televisori
- telefoni cellulari e tablet
- schermi di computer
- altri schermi elettronici, come i dispositivi di gioco
Se hai problemi di sonno, prova a eliminare la luce blu e la luce intensa man mano che si avvicina l'ora di andare a dormire.
Spegni la TV e metti via telefoni, tablet e laptop almeno 30 minuti prima di andare a letto. Inoltre, prova ad abbassare lentamente l'illuminazione della tua casa la sera, una volta che il sole tramonta.
In che modo la luce influisce sul sonno?
La luce gioca un ruolo chiave nel tuo ritmo circadiano e nel modo in cui dormi.
Il tuo ritmo circadiano è il tuo orologio interno di 24 ore. Ti aiuta a sentirti assonnato di notte quando è buio e ti fa anche sentire vigile durante le ore diurne.
L'esposizione alla luce fornisce al tuo cervello le informazioni che guidano il tuo ritmo circadiano. In uno schema di luce naturale, il tuo ritmo circadiano segue l'alba e il tramonto. Ma il nostro mondo è pieno di fonti di luce artificiali che possono allontanarci da questo ciclo naturale.
Diversi studi suggeriscono che l'esposizione alla luce nel momento sbagliato può interrompere il ritmo circadiano e potenzialmente avere un impatto sulla salute.
Quando il tuo ritmo circadiano è spento, puoi finire in un circolo vizioso. Non riesci a dormire bene la notte e ti senti stanco e hai bisogno di un pisolino durante il giorno.
Ma ci sono alcuni modi in cui puoi usare la luce per riprendere il tuo ritmo.
Di notte:
- Se possibile, blocca tutta la luce dalla tua camera da letto. Considera l'installazione di tende oscuranti o l'uso di una maschera per dormire.
- Se utilizzi una luce notturna, scegline una che emetta una debole luce rossa, arancione o gialla.
- Rimuovi, spegni o usa la modalità notturna sui dispositivi elettronici che brillano nella tua camera da letto.
- Per tornare davvero in pista, evita gli schermi elettronici da 30 minuti a un'ora prima di andare a letto.
Durante il giorno:
- Apri le tapparelle quando ti svegli la mattina. Lascia entrare il sole il prima possibile, quando possibile.
- Se devi svegliarti prima dell'alba, accendi delle luci a basso wattaggio.
- Esponiti alla luce naturale per tutto il giorno per migliorare la tua prontezza e il tuo umore.
Oltre all'illuminazione, ti consigliamo di prendere altre misure per l'igiene del sonno, come evitare caffeina, alcol e esercizio fisico intenso prima di andare a dormire.
Se hai un disturbo del sonno che non riesci a risolvere, consulta il tuo medico per scoprire se c'è una condizione sottostante che dovrebbe essere trattata.
La terapia della luce è un'opzione per alcune persone con disturbi del sonno, ma è meglio discuterne prima con il medico. È importante scegliere il giusto tipo di scatola luminosa e utilizzarla all'ora del giorno corretta.
La linea di fondo
In generale, la luce rossa di notte non sembra interferire con il sonno come fa la luce blu. In effetti, potrebbe effettivamente migliorare il tuo sonno. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le prove attuali sembrano indicare che la luce rossa di notte non disturba il sonno.
Se vuoi provare la luce rossa per dormire meglio, scegli prodotti che emettono lunghezze d'onda di luce rossa invece di lampadine che sono semplicemente colorate di rosso. Inoltre, cerca di esporti alla luce del sole e a luci più luminose durante il giorno, a luci più deboli la sera e all'oscurità quando è ora di dormire.
I problemi di sonno possono avere un impatto sulla salute fisica e mentale. Se i problemi di sonno persistono, parla con il tuo medico per scoprire quali dovrebbero essere i tuoi prossimi passi.
