Quinoa 101
La quinoa (pronunciata KEEN-wah) è recentemente diventata popolare negli Stati Uniti come centrale nutritiva. Rispetto a molti altri cereali, la quinoa ha di più:
- proteina
- antiossidanti
- minerali
- fibra
È anche senza glutine. Questo lo rende un'alternativa salutare per le persone sensibili al glutine presente nel grano.
Le prove suggeriscono anche che mangiare più quinoa può aiutare le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue e possibilmente prevenire altre condizioni.
Puoi mangiare la quinoa da sola o sostituirla in ricette che richiedono altri cereali.
Cosa rende speciale la quinoa?
Sebbene possa essere relativamente nuova per i supermercati, la quinoa è stata una parte importante della dieta sudamericana per molti anni. Risale agli Inca, che chiamavano la quinoa "la madre di tutti i cereali". Cresce nelle Ande ed è in grado di sopravvivere a condizioni difficili.
Anche se viene mangiata come un grano, la quinoa è in realtà un seme. Ci sono più di 120 varietà. Le più popolari e ampiamente vendute sono la quinoa bianca, rossa e nera.
Solo negli ultimi tre decenni i ricercatori hanno iniziato a scoprirne i benefici per la salute.
A causa del suo alto contenuto di fibre e proteine, la quinoa ti fa sentire pieno più a lungo. C'è anche motivo di credere che possa aiutare a ridurre il rischio di ipertensione e colesterolo alto, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
La quinoa può aiutarti a gestire la glicemia?
Parte della convivenza con il diabete è gestire la propria dieta per aiutare a controllare il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono associati a causare picchi di zucchero nel sangue.
I piani alimentari sani per le persone con diabete spesso si concentrano sulla scelta di alimenti con un indice glicemico medio-basso. Un indice glicemico di 55 o inferiore è considerato basso.
La quinoa ha un indice glicemico di circa 53, il che significa che non causerà un aumento così drammatico della glicemia. Questo perché contiene fibre e proteine, che rallentano entrambi il processo di digestione.
La maggior parte dei cereali non contiene tutti gli amminoacidi necessari per produrre una proteina. Tuttavia, la quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa.
Il contenuto di fibre alimentari nella quinoa è anche superiore al contenuto di molti altri cereali. Ciò significa che la quinoa può essere particolarmente utile per le persone con diabete, poiché le fibre e le proteine sono considerate importanti per mantenere sotto controllo la glicemia.
Gestire l'assunzione totale di carboidrati per pasto è molto importante per la regolazione della glicemia. Una tazza (189 grammi) di quinoa cotta contiene circa 40 grammi di carboidrati.
Uno studio pubblicato su Journal of Medicinal Food ha mostrato il potenziale di una dieta a base di cereali andini peruviani, compresa la quinoa, per aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e l'ipertensione ad esso associata.
Come preparare la quinoa
L'American Diabetes Association raccomanda di scegliere i cereali con il più alto valore nutritivo per le tue porzioni di carboidrati.La quinoa è una buona opzione.
La tua porzione giornaliera o settimanale può dipendere dall'utilizzo del metodo del piatto, dell'indice glicemico o del sistema di scambio o di conteggio dei grammi per tenere traccia dei pasti. Generalmente, 1/3 di tazza di quinoa cotta conta come una porzione di carboidrati, o circa 15 grammi di carboidrati. Se non sei sicuro di come la quinoa si adatterà al tuo programma alimentare, un dietologo può aiutarti.
Come molti altri cereali, la quinoa può essere acquistata in contenitori confezionati o da bidoni sfusi. Cresce naturalmente con un rivestimento amaro per scoraggiare i parassiti. La maggior parte delle varietà vendute nei negozi di alimentari sono state prelavate per eliminare il sapore amaro. Un rapido risciacquo a casa con acqua fredda e un colino può rimuovere ogni residuo residuo.
Se sai fare il riso, puoi preparare la quinoa. Basta unirlo con acqua, far bollire e mescolare. Attendi 10-15 minuti affinché diventi spumoso. Puoi dire che è finito quando il piccolo anello bianco si separa dalla grana.
Puoi anche farlo in una risottiera, che è un modo semplice e veloce per preparare il grano.
La quinoa ha un sapore leggermente nocciola. Questo può essere reso più forte arrostendolo a secco prima della cottura. Una volta cotto, prova ad aggiungere:
- frutta
- noccioline
- verdure
- condimenti
Ci sono molte ricette salutari di quinoa che vanno dai pasti mattutini ai piatti principali. Questi includono:
- pasta
- pane
- miscele per snack
Il cibo da asporto
La quinoa è un cereale antico che sta guadagnando popolarità nella dieta moderna. È ricco di proteine e fibre, il che lo rende un'aggiunta salutare alla tua dieta.
La ricerca mostra che può anche aiutarti a controllare la glicemia e il colesterolo. Sono disponibili molte ricette utili a base di quinoa. È buono in qualsiasi momento della giornata, quindi goditelo quando vuoi!
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