Rimanere motivati è la chiave del successo in un viaggio salutare a lungo termine. Finché il numero sulla scala diminuisce, puoi dire che la tua dieta e il tuo programma di esercizi stanno funzionando, ma quali altri segnali possono farti sapere che sei sulla strada giusta?
10 segni che stai perdendo peso
Come puoi dire che la tua salute sta migliorando costantemente e che il tuo viaggio per la perdita di peso sta progredendo? Ecco alcuni fattori che indicano che ti stai muovendo in una buona direzione:
1. Non hai sempre fame
Se stai perdendo peso perché hai cambiato la tua dieta includendo più proteine e meno carboidrati e grassi, potresti notare che ti senti pieno più velocemente.
Questo perché gli amminoacidi nelle proteine alimentari inviano un segnale di soddisfazione al tuo cervello e quel segnale non viene inviato mangiando lo stesso numero di calorie in grassi o carboidrati.
Buone notizie qui per vegetariani e vegani: uno studio del 2013 ha rilevato che il segnale di soddisfazione è più forte con le proteine vegetali che con le proteine di origine animale.
2. Il tuo senso di benessere migliora
Perdere peso può portare a un miglioramento generale del tuo benessere psicologico.
In uno studio del 2013, le persone che stavano cercando di perdere peso hanno riferito di aver provato più vitalità, più autocontrollo, meno depressione e meno ansia di quanto non avessero provato prima della perdita di peso.
Se non senti ancora questi benefici emotivi, non arrenderti: i partecipanti allo studio non hanno segnalato questi miglioramenti al termine dei 6 mesi. I grandi cambiamenti psicologici si sono manifestati durante le interviste di 12 mesi.
Un'altra nota importante: se stai perdendo peso come effetto collaterale involontario di un trauma, una malattia o un grande cambiamento di vita come un divorzio o una perdita di lavoro, potresti non sperimentare la stessa impennata emotiva.
3. I tuoi vestiti si adattano in modo diverso
Potresti notare che non devi saltare per infilarti i jeans, anche prima di vedere una grande differenza sulla scala, il che può motivarti a continuare a fare quello che stai facendo.
In uno studio del 2017, circa il 77% delle donne e il 36% degli uomini ha dichiarato di essere motivato a perdere peso per migliorare il modo in cui i vestiti si adattano al proprio corpo.
4. Stai notando una definizione muscolare
Può essere necessario del tempo, di solito settimane o mesi, per aumentare la forza e vedere la definizione muscolare. La velocità con cui vedrai i cambiamenti dipenderà dal tuo corpo e dal tipo di esercizio che hai incorporato nel tuo piano.
Uno studio del 2019 ha rilevato che le giovani donne hanno sviluppato più massa muscolare nelle gambe eseguendo più ripetizioni di leg curl e press con un carico più leggero che con un minor numero di ripetizioni e un carico più pesante.
Se vuoi continuare a costruire muscoli mentre perdi peso, gli esperti raccomandano di assumere abbastanza (ma non troppe) proteine e di fare esercizi di resistenza.
5. Le misure del tuo corpo stanno cambiando
Un girovita che si restringe è una buona notizia per la tua salute generale. I ricercatori hanno monitorato 430 persone in un programma di gestione del peso di 2 anni e hanno notato che una riduzione della misurazione della vita era associata a risultati migliori in termini di pressione sanguigna, zucchero nel sangue e colesterolo.
Altri studi hanno tracciato un collegamento diretto tra la circonferenza della vita e il rischio di malattie cardiovascolari. Indipendentemente dal fatto che la bilancia dica che sei a terra, una cintura più larga significa una migliore salute del cuore.
6. Il tuo dolore cronico migliora
La perdita di peso può aiutare a ridurre il dolore, specialmente nelle aree del corpo sotto carico, come la parte inferiore delle gambe e la parte bassa della schiena.
In uno studio del 2017, le persone che hanno perso almeno il 10% del loro peso corporeo hanno notato il maggiore miglioramento del dolore cronico intorno alle zone di carico.
In un altro studio, la perdita del 20% del peso corporeo ha migliorato notevolmente il dolore al ginocchio e l'infiammazione nelle persone con artrite.
7. Vai in bagno più o meno frequentemente
Cambiare ciò che mangi può influenzare i tuoi schemi di movimento intestinale.
Eliminare la carne e aggiungere più verdure a foglia verde e verdure alla tua dieta può migliorare la stitichezza, mentre l'aggiunta di più proteine animali alla tua dieta (come fanno molte diete paleo e cheto) può rendere alcune persone più inclini alla stitichezza.
Se sei preoccupato per le differenze nei movimenti intestinali o se stanno interferendo con la tua produttività, potrebbe essere una buona idea parlare con un nutrizionista o un operatore sanitario per modificare il tuo piano per migliorare la tua salute intestinale.
8. La tua pressione sanguigna sta scendendo
Essere in sovrappeso può avere un effetto negativo sulla pressione sanguigna, rendendoti vulnerabile a ictus e attacchi di cuore.
Un modo per abbassare la pressione sanguigna è perdere peso con una dieta più sana e più movimento. Se stai perdendo peso, stai riducendo lo sforzo sul tuo cuore e stai iniziando a normalizzare la tua pressione sanguigna.
9. Russi di meno
Il russare ha una relazione complicata con il peso. I ricercatori hanno scoperto che le persone (specialmente le donne) che hanno la sindrome metabolica (un precursore del diabete) hanno la tendenza a russare.
In effetti, il russare e l'apnea notturna possono persino causare un aumento di peso. Per questo motivo, la perdita di peso è spesso una delle terapie mirate per le persone che russano e che hanno disturbi del sonno.
10. Il tuo umore migliora
Apportare cambiamenti salutari alle tue abitudini alimentari può portare a un umore migliore e più energia.
In uno studio del 2016, i ricercatori hanno scoperto che una dieta ad alto carico glicemico composta da biscotti, patate, cracker, torte e ciambelle, che tendono a causare picchi di zucchero nel sangue, ha portato al 38% in più di sintomi di depressione e al 26% in più di stanchezza rispetto a un dieta a basso carico glicemico.
Se le tue scelte alimentari causano meno picchi e avvallamenti nel tuo livello di zucchero nel sangue, probabilmente stai provando alcuni dei benefici emotivi e psicologici che derivano dalla perdita di peso.
Cos'è una sana perdita di peso?
La perdita di peso sana è lenta e sostenibile. Si basa su cambiamenti a lungo termine nel modo in cui pensi, mangi e ti muovi. Molti medici consigliano ai pazienti di mirare a perdere non più di 2 libbre a settimana.
Prova questo: comportamenti che predicono la perdita di pesoIn uno studio del 2017, i ricercatori hanno analizzato i comportamenti di automonitoraggio delle persone in un programma di perdita di peso. Hanno scoperto che le persone che hanno completato queste attività avevano maggiori probabilità di perdere peso durante il programma:
- pesare almeno tre volte a settimana
- esercizio di 60 minuti o più ogni settimana
- completare un diario alimentare da tre a cinque volte a settimana
Quali sono alcuni segni che stai perdendo peso troppo velocemente?
Vedere un grande cambiamento di peso in un breve periodo di tempo può essere altamente motivante, ma perdere peso attraverso diete alla moda o pratiche non sostenibili può causare alcuni effetti collaterali malsani, come:
- la perdita di capelli
- fatica
- metabolismo rallentato
- crampi muscolari
- calcoli biliari
- sistema immunitario indebolito
Se non sei sicuro degli effetti a lungo termine sulla salute del tuo piano di gestione del peso, parlane con un dietista registrato, un nutrizionista autorizzato o il tuo medico nelle prime fasi del processo.
Dove trovare un professionista che ti aiuti a perdere peso in modo sicuro
- La National Organization of Blacks in Dietetics and Nutrition può aiutarti a trovare risorse nutrizionali culturalmente reattive.
- L'Accademia di nutrizione e dietetica offre un servizio di riferimento per aiutarti a individuare nutrizionisti e dietisti professionisti certificati nella tua zona.
- Se hai un disturbo alimentare, puoi trovare un terapista esperto tramite la National Eating Disorders Association.
La linea di fondo
Un peso corporeo sano migliora la salute e il benessere generale in molti, molti modi. Se hai cambiato la tua dieta e le tue abitudini di esercizio con l'obiettivo di perdere peso, c'è molto di più da misurare oltre al numero sulla bilancia.
Alcuni di questi indicatori sono esterni, come la vestibilità dei tuoi vestiti e la curva dei nuovi muscoli. Altre misure sono interne: meno dolore, pressione sanguigna più bassa, sonno migliore e un senso di benessere più profondo, solo per citarne alcuni.
Se noti questi cambiamenti positivi, continua. Se stai riscontrando effetti collaterali negativi come stanchezza o perdita di capelli, potrebbe essere il momento di rivalutare le tue strategie. Potresti collaborare con un dietologo o un medico per assicurarti di progredire in sicurezza.
Viviamo in una società basata sui dati in cui i numeri sono spesso considerati la migliore misura del successo. Tuttavia, potrebbe essere più motivante apprezzare l'intero percorso di perdita di peso, invece di concentrarsi così intensamente sugli indicatori numerici del miglio sul ciglio della strada.
