Se vuoi degli addominali lavati, noti anche come muscoli addominali cesellati o six-pack, dovrai concentrarti su un solido programma di allenamento di base e una dieta sana.
Gli uomini di solito hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10-14% per vedere la definizione negli addominali, mentre le donne hanno bisogno di circa il 15-19%.
Oltre a rimanere relativamente magri, avrai anche bisogno di un programma di allenamento per addominali coerente e di un regolare esercizio cardio.
In questo articolo, esamineremo sei esercizi addominali e altre strategie di stile di vita che possono aiutarti a lavorare per ottenere addominali lavati.
Cosa significa avere addominali lavabili?
In generale, quando le persone parlano di addominali lavati, si riferiscono alla possibilità di vedere i singoli dossi del muscolo retto dell'addome. Questo muscolo addominale ricorda un vecchio lavatoio per bucato.
Il muscolo retto dell'addome va dall'osso pubico allo sterno, noto anche come sterno, al centro del petto. La funzione principale di questo muscolo è flettere il tronco e stabilizzare la colonna vertebrale.
Oltre ad essere esteticamente gradevole, il rafforzamento del muscolo addominale può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
Migliorerai anche il tuo:
- prestazione atletica
- equilibrio
- postura
Esercizi per addominali tonici
Sebbene i seguenti sei esercizi siano tra i migliori per allenare il muscolo retto dell'addome, non pensare di doverti limitare solo a questi esercizi.
Aggiungere variazioni ai tuoi allenamenti può aiutarti a mantenere la tua routine fresca e interessante e anche a lavorare altri muscoli oltre agli addominali.
1. Sollevamento della gamba su panca piana
Il sollevamento della gamba su panca piatta è un ottimo esercizio per lavorare gli addominali. Il tuo core deve lavorare per sollevare le gambe e per resistere alla gravità quando abbassi le gambe.
Puoi rendere l'esercizio più impegnativo rallentando l'abbassamento delle gambe.
Quante ripetizioni e serie? Obiettivo per 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.
Istruzioni:
- Sdraiati su una panca piana e tieni la panca su entrambi i lati della testa. In alternativa, tieni le braccia dritte e afferra i lati della panca per mantenere l'equilibrio.
- Fai un respiro profondo ed espira mentre sollevi le gambe dritte verso l'alto dalla panca.
- Continua ad alzare le gambe finché non sono a un angolo di 90 gradi con il pavimento.
- Abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale e ripeti.
Suggerimento per la sicurezza
Assicurati che la panca sia stabile. Puoi mettere dei pesi sulla base della panca per evitare che dondoli.
2. Calci svolazzanti
I calci svolazzanti sono un ottimo esercizio per mirare specificamente ai muscoli addominali del retto inferiore. Questo esercizio agisce anche sui flessori dell'anca, che possono aiutare a ridurre la tensione nei fianchi.
Quante ripetizioni e serie? Prova a fare da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.
Istruzioni:
- Sdraiati su una panca piana e metti le mani sotto i glutei. Puoi anche eseguire questo esercizio su una superficie morbida a terra.
- Alza le gambe dritte di circa 30 gradi.
- Muovi i piedi sollevando un piede e abbassando l'altro piede in modo che siano a una distanza di circa 15 cm.
- Cambia i tuoi piedi e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Suggerimento per la sicurezza
Interrompi l'esercizio se senti fastidio nella parte bassa della schiena o in qualsiasi altro luogo.
3. Allungamento della punta
La portata della punta è simile a un crunch tradizionale, tranne per il fatto che anche gli addominali devono lavorare per mantenere le gambe in aria. Puoi eseguire questo esercizio su una panchina o su una superficie morbida.
Quante ripetizioni e serie? Obiettivo per 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.
Istruzioni:
- Sdraiati su una panca piana o su un'altra superficie morbida con le braccia e le gambe dritte e verticali.
- Crunch la parte superiore del busto contraendo gli addominali e raggiungendo le dita dei piedi.
- Quando le tue mani raggiungono le dita dei piedi, o più lontano che puoi, fermati un momento e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Suggerimento per la sicurezza
Evita la tentazione di piegare il collo in avanti. Invece, cerca di mantenere il collo neutro durante il movimento.
4. Crunch inverso
Il crunch inverso è una variazione del crunch tradizionale. Durante questo esercizio, gli addominali devono lavorare per portare le ginocchia al petto e per resistere al movimento verso il basso di riportare i piedi sul pavimento.
Rallentare l'esercizio è un modo semplice per renderlo più difficile.
Quante ripetizioni e serie? Prova a fare da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.
Istruzioni:
- Sdraiati su un tappetino o su un'altra superficie morbida con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Appoggia le mani con i palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio.
- Tieni gli addominali ed espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto. Cerca di mantenere le ginocchia a circa 90 gradi durante il movimento.
- Interrompi lo scricchiolio quando i fianchi si staccano da terra ma la parte centrale della schiena è ancora a contatto con il tappetino.
- Fermati un attimo e torna alla posizione di partenza.
Suggerimento per la sicurezza
Evita questo esercizio se hai un infortunio alla schiena o al collo.
5. Biciclette crunch
Lo scricchiolio della bicicletta è uno dei migliori esercizi per prendere di mira sia il muscolo retto dell'addome che i tuoi obliqui, i muscoli ai lati del tuo core.
Più ti avvicini i talloni al pavimento, più difficile diventa l'esercizio.
Quante ripetizioni e serie? Obiettivo per 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
Istruzioni:
- Sdraiati su un tappetino o su un'altra superficie morbida con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate a 90 gradi, impilate sui fianchi.
- Solleva le spalle dal pavimento e ruota uno dei gomiti verso il ginocchio opposto mentre estendi l'altra gamba di circa 45 gradi.
- Cambia la posizione delle gambe continuando a ruotare il gomito opposto fino al ginocchio piegato. Cerca di non portare il ginocchio piegato oltre i fianchi fino al petto. Va bene se il gomito non tocca il ginocchio.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Suggerimento per la sicurezza
Posiziona solo i polpastrelli dietro la testa invece di usare tutte le mani. Questo può aiutarti a evitare di tirare la testa verso le ginocchia.
6. Torsione russa
Il movimento di torsione in questo esercizio è ottimo per scalpellare i muscoli obliqui su entrambi i lati del core.
Puoi rendere l'esercizio più impegnativo tenendo un piatto pesi o un altro oggetto pesante.
Quante ripetizioni e serie? Obiettivo per 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
Istruzioni:
- Sedersi su un tappetino o su un'altra superficie morbida con i piedi sollevati da terra e appoggiarsi all'indietro per mantenere l'equilibrio.
- Incrocia le mani sul petto e ruota verso destra il più possibile.
- Fermati un attimo e passa dall'altra parte.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Se durante l'esecuzione di questo esercizio lo senti principalmente nei flessori dell'anca, prova a ripeterlo con i piedi sul pavimento invece di sollevarlo da terra.
Suggerimento per la sicurezza
Ruota con un movimento lento e controllato per evitare di affaticare la parte bassa della schiena, specialmente quando usi il peso.
Cos'altro può aiutare?
Non importa quanti muscoli hai intorno allo stomaco, non sarai in grado di ottenere addominali visibili a meno che tu non sia abbastanza magro da farli vedere attraverso il grasso della pancia.
Includere l'attività cardio nel programma di allenamento, seguire una dieta equilibrata e dormire molto può aiutare a ridurre il grasso corporeo.
Cardio
Può essere una sorpresa, ma esercitare i muscoli centrali non ti aiuterà a ridurre il grasso addominale.
Ciò che può aiutare, secondo una ricerca del 2013, è includere regolarmente l'attività cardio nel tuo programma di allenamento. Questo può aumentare il numero di calorie bruciate, che a sua volta può aiutare a ridurre il grasso della pancia.
Puoi eseguire qualsiasi tipo di cardio che ti piace. Ecco alcune opzioni:
- in esecuzione
- andare in bicicletta
- nuoto
- camminata svelta
- escursionismo
- ballare
- esercizi in acqua
Prova a eseguire esercizi cardio almeno 5 volte a settimana, per almeno 30 minuti. Se hai poco tempo, puoi suddividerlo in due sessioni cardio da 15 minuti in un giorno.
Segui una dieta sana in generale
Non è necessario utilizzare integratori speciali o seguire diete alla moda per ottenere addominali lavati.
Invece, seguire una dieta complessivamente equilibrata il più spesso possibile può fornirti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli.
Cerca di costruire la tua dieta intorno a cibi integrali ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.
Gli alimenti da evitare o limitare includono:
- carboidrati raffinati, come prodotti da forno, pane bianco, pasta bianca e riso bianco
- cibi e bevande con aggiunta di zuccheri come bibite, prodotti da forno e yogurt aromatizzato
- alcol
- alimenti altamente trasformati
Dormire a sufficienza
Dormire adeguatamente aiuta a sostenere i livelli ormonali del corpo, che possono influire sulla perdita di peso. Dormire a sufficienza dà anche al tuo corpo il tempo di ripararsi dopo aver fatto esercizio.
Cerca di dormire almeno 7 ore ogni notte, ma se ti alleni duramente, potresti scoprire di aver bisogno di più.
La linea di fondo
Per ottenere addominali lavati, dovrai allenare regolarmente il muscolo retto dell'addome. Dovrai anche mantenere la percentuale di grasso corporeo relativamente bassa per vedere la definizione muscolare nell'addome.
Gli esercizi che abbiamo visto in questo articolo sono un ottimo punto di partenza ma cerca di non limitarti a questi esercizi.
Cerca modi per aggiungere varietà al tuo programma di allenamento e assicurati anche di includere regolarmente esercizi cardio nella tua routine e seguire una dieta sana ed equilibrata.
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