Qualunque cosa tu stia festeggiando, il cibo è una parte importante delle nostre vacanze e degli eventi speciali. Potresti aspettarti alcuni piatti speciali ogni anno.
Quando si vive con il diabete di tipo 2, le scelte alimentari possono influire direttamente sui livelli di zucchero nel sangue e su come ci si sente. Con alcuni semplici scambi e modifiche, puoi preparare cibi che segnano la stagione e aiutano a mantenere più stabile il livello di zucchero nel sangue.
Se stai cercando di apportare alcune piccole modifiche alle tue ricette tradizionali, continua a leggere.
Cosa sono gli scambi di cibo per il diabete di tipo 2?
Uno scambio di cibo è un modo per modificare una ricetta o un piatto per soddisfare meglio le tue esigenze di salute.
Idealmente, gli scambi di cibo non cambiano drasticamente il cibo o il pasto. L'obiettivo è invece quello di aggiungere più sostanze nutritive ai tuoi cibi mentre ti godi lo stesso piatto.
L'obiettivo della gestione del diabete di tipo 2 è mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più vicino possibile alla normalità. Questo viene fatto con una combinazione di scelte alimentari, esercizio fisico, cambiamenti nello stile di vita e farmaci.
Gli scambi di cibo per il diabete di tipo 2 generalmente si concentrano sui seguenti cambiamenti per gestire la glicemia e sostenere la salute del cuore:
- aggiungendo cereali integrali
- mangiare una fonte di proteine durante i pasti e gli spuntini
- provando più fonti vegetali di proteine
- passare a grassi più sani
- mangiare più frutta e verdura
- usando meno sale
Mentre cerchi modi per apportare queste modifiche, ecco un promemoria importante: cerca di lasciar andare i sensi di colpa per le scelte alimentari. Il cibo è pensato per essere gustato.
Alcune ricette con cui semplicemente non scherzi. Se hai un piatto preferito in assoluto che esce solo una volta all'anno, risparmia spazio, siediti e goditi ogni boccone!
Per altri alimenti che non hanno lo stesso significato per te, gli scambi di cibo possono rendere il pasto più favorevole allo zucchero nel sangue.
Diamo uno sguardo più da vicino agli scambi specifici che puoi prendere in considerazione. Fai clic sulla nostra presentazione per trovare l'ispirazione e poi continua a leggere per maggiori dettagli.
Scambia per aggiungere cereali integrali
I prodotti integrali sono ottime fonti di nutrienti e fibre. La fibra in più rallenta la velocità con cui il tuo pasto viene digerito. Quando hai il diabete di tipo 2, questo aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili dopo un pasto.
Un altro vantaggio è che, poiché i cereali integrali richiedono più tempo per essere digeriti, potresti sentirti più pieno più a lungo.
Ecco alcuni scambi di cibo per aggiungere più cereali integrali ai tuoi piatti:
- Sostituisci parte della farina bianca nelle ricette con farina integrale o integrale.
- Usa riso integrale o selvatico per i contorni.
- Servire involtini integrali anziché bianchi.
- Usa l'avena per guarnire la frutta croccante o la casseruola di patate dolci.
Puoi trovare prodotti integrali cercando la parola "grano intero" nell'elenco degli ingredienti. I cereali integrali comuni includono:
- avena
- riso integrale o selvatico
- integrale
- miglio
- orzo
- grano saraceno
- Popcorn
Scambia per aggiungere proteine
Come le fibre, le proteine rallentano la digestione per evitare che la glicemia aumenti dopo aver mangiato. Le proteine ti fanno anche sentire pieno. Questo può aiutare a prevenire le voglie.
Molti pasti festivi contengono già una fonte di proteine. Potresti prendere in considerazione l'aggiunta di proteine agli antipasti o agli spuntini prima del pasto. Le fonti di proteine includono carne, pollo, pesce, latticini, uova, fagioli, lenticchie, prodotti a base di soia, noci e semi.
Molti snack sono ricchi di carboidrati, come patatine o salatini. Questo può aumentare la glicemia prima ancora che un pasto inizi. Considera lo scambio in:
- noci, come mandorle, noci o arachidi
- hummus e verdure
- patè di salmone
- pollo al satay
- un vassoio di carne
Scambia per aggiungere proteine vegetali
Otteniamo proteine da una varietà di alimenti che provengono da animali e piante. Alcuni esempi di proteine vegetali sono soia, fagioli, lenticchie, noci e semi. Anche i cereali integrali possono contenere proteine.
Le fonti vegetali di proteine hanno il vantaggio di essere anche fonti di fibre. La combinazione di proteine e fibre nello stesso alimento, specialmente nei fagioli, può aiutare a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue.
Per aggiungere più proteine vegetali al tuo pasto, prova questi scambi:
- Top insalate con noci, semi o lenticchie tostate invece di crostini di pane.
- Top casseruole con noci tritate, come noci, invece di marshmallow.
- Sostituisci parte della carne macinata nelle ricette con le lenticchie.
- Aggiungere le lenticchie e i fagioli a zuppe e stufati, invece della carne.
- Rendi le proteine vegetali una parte centrale del tuo pasto: prendi in considerazione il tofu arrosto o saltato in padella, o una sostanziosa casseruola di fagioli o lenticchie. Puoi anche preparare un'insalata di fagioli per completare le opzioni proteiche in un pasto.
Scambia per aggiungere grassi sani
Il grasso aggiunge sapore e consistenza ai nostri cibi e ci aiuta ad assorbire diverse vitamine. Abbiamo bisogno di un po 'di grasso nei nostri pasti.
La chiave è scegliere fonti sane di grassi. Questi includono olive, olio d'oliva, olio di canola, olio di arachidi, noci, semi, pesce e avocado.
L'olio d'oliva può essere utilizzato per arrostire, soffriggere e preparare condimenti per insalata. Puoi aggiungere olive e noci a un vassoio di antipasti. Il tuo pasto festivo potrebbe già contenere pesce o frutti di mare. In caso contrario, prendi in considerazione l'aggiunta di un piatto di pesce o frutti di mare al pasto.
Scambia per aggiungere frutta e verdura
Ci sono diversi motivi per caricare il tuo piatto con una varietà di verdure. Sono ricchi di vitamine e minerali. La fibra nelle verdure aiuta anche a mantenere più stabile lo zucchero nel sangue dopo un pasto.
Per una dieta per il diabete di tipo 2, cerca di scegliere verdure meno amidacee.
Ad esempio, pianifica ricette che includono verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, peperoni e fagiolini, tra gli altri. Ritaglia le opzioni come patate e mais. (Se questi sono i preferiti, conservali nel tuo pasto e prenditi il tempo per assaporarli).
Anche la frutta può essere una scelta salutare. La frutta contiene carboidrati, quindi aumenterà comunque i livelli di zucchero nel sangue.
Il contenuto di fibre della frutta significa che tende ad avere un minore impatto sulla glicemia rispetto ad altri alimenti a base di carboidrati. Alcuni frutti sono scelte migliori di altri. Le bacche contengono meno zucchero e molte fibre, il che le rende un'ottima opzione.
Ci sono molti modi per scambiare più frutta e verdura nel tuo pasto:
- Servire un vassoio di frutta e verdura come antipasto.
- Aggiungi il cavolfiore al vapore al purè di patate.
- Aggiungi dal 25 al 50 percento in più di verdure rispetto a quanto suggerito dalle tue ricette. Ad esempio, in una casseruola che richiede mezza tazza di fagiolini, prendi in considerazione l'aggiunta di una tazza piena.
- Prova gli spaghetti di zucca o le tagliatelle di zucchine invece della pasta.
- Aggiungi verdure a foglia extra a stufati e zuppe. Ad esempio, aggiungi una manciata o due di spinaci verso la fine del tempo di cottura.
- Prepara i latkes con altri tipi di verdure come carote o zucchine per aggiungere fibre e colore.
Considera la possibilità di consumare la frutta durante il pasto o servirla come dessert. Le bacche, come fragole, lamponi e mirtilli, possono creare bellissime decorazioni, che possono aiutarti a tagliare o ridurre la glassa.
Scambia per usare meno sale
Il sale è usato in cucina in tutto il mondo. Il sale può esaltare i sapori del nostro cibo, motivo per cui ci piace così tanto.
Il sale non influisce direttamente sulla glicemia, ma mangiare meno sale è una parte importante per prendersi cura della salute generale del cuore.
Puoi aggiungere sapore al cibo senza sale. Riduci il sale e sostituisci:
- succo di agrumi o scorza di limoni o lime
- aglio tritato
- cipolla tritata finemente
- erbe aromatiche e spezie secche
- miscele di erbe e spezie confezionate senza sale
Prova a usare verdure fresche o congelate invece di quelle in scatola per ridurre il sodio. Se usi legumi o verdure in scatola, sciacquali alcune volte per eliminare parte del sale in eccesso.
Altri consigli sui pasti per le vacanze
Fai un passo oltre i semplici scambi e considera il tuo pasto festivo nel suo insieme. Esistono diversi modi per rendere il pasto più adatto a una dieta per il diabete di tipo 2.
Riduci i carboidrati totali durante il pasto
Probabilmente hai già molta familiarità con le principali fonti di carboidrati:
- pane, pasta, riso, patate
- latte, yogurt
- frutta
- qualsiasi cosa amidacea o dolce
Ridurre la quantità totale di carboidrati nel pasto può aiutare a garantire che il livello di zucchero nel sangue rimanga più stabile dopo aver mangiato.
Controlla le opzioni di carboidrati prima di riempire il piatto. Ci saranno alcuni preferiti e altri che non ti porteranno la stessa gioia. Scegli quelli che ami e lascia il resto.
Puoi visualizzare un piatto diviso per bilanciare i carboidrati con altri tipi di alimenti. Cerca di riempire metà del piatto con le verdure. Quindi, prenota un quarto del tuo piatto per le proteine e un quarto per i carboidrati.
Le verdure e le proteine del pasto riducono l'impatto dei carboidrati sulla glicemia.
Ascolta i segnali di pienezza del tuo corpo
Quando sei circondato da cibo delizioso, è normale mangiare tanto. Siamo stati tutti lì, soprattutto alle riunioni di vacanza. Se ascolti, il tuo corpo ha la saggezza per aiutarti a mangiare la giusta quantità per te.
Se ci sono neonati o bambini agli eventi, noterai che mangiano in modo diverso dagli adulti attorno al tavolo. (Non è solo che sono più disordinati!)
I neonati ei bambini piccoli possono essere naturalmente più sintonizzati sui loro segnali di fame e pienezza. Anche se nel loro piatto è rimasto qualcosa di delizioso, possono lasciarlo se ne hanno già abbastanza da mangiare. Invecchiando, non prestiamo molta attenzione ai nostri segnali di pienezza.
Mangiare più lentamente e fare piccole pause può aiutarti a sintonizzarti su questi segnali naturali. Possono volerci 20 minuti prima che il tuo cervello sappia quando sei pieno.
Potresti anche notare che quei primi bocconi del tuo pasto sono i più soddisfacenti. Man mano che il pasto va avanti, noterai che non ottieni lo stesso livello di piacere dal resto dei morsi. Questo è un segno che il tuo corpo diventa più soddisfatto e ha bisogno di meno cibo.
Dai la priorità al tuo cibo
Considera quali cibi sono più speciali per te. Assicurati che ci sia spazio nel tuo piatto per quelli.
I cibi preferiti dovrebbero essere trattati bene. Assapora i sapori, le consistenze e l'esperienza di mangiare questi cibi speciali. Questo è particolarmente importante se mangi questi dolcetti solo poche volte all'anno.
Il cibo da asporto
Il cibo è una parte importante delle nostre tradizioni di vacanza. Puoi fare piccoli scambi di cibo per modificare le ricette pensando al diabete di tipo 2, pur mantenendo speciali i tuoi piatti preferiti. Buone vacanze!
