Nutrienti essenziali
I nutrienti essenziali sono composti che il corpo non può produrre o non può produrre in quantità sufficiente. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, questi nutrienti devono provenire dal cibo e sono vitali per la prevenzione, la crescita e la buona salute delle malattie.
Sebbene ci siano molti nutrienti essenziali, possono essere suddivisi in due categorie: macronutrienti e micronutrienti.
I macronutrienti vengono consumati in grandi quantità e includono gli elementi costitutivi principali della tua dieta - proteine, carboidrati e grassi - che forniscono energia al tuo corpo.
Vitamine e minerali sono micronutrienti e piccole dosi fanno molto. Esistono sei gruppi principali di micronutrienti e macronutrienti essenziali.
1. Proteine
Le proteine stanno avendo il loro momento, e non solo nella comunità degli allenamenti. Ma tutto il clamore è per una buona ragione.Le proteine sono essenziali per una buona salute.
Le proteine forniscono gli elementi costitutivi del corpo e non solo per i muscoli. Ogni cellula, dalle ossa alla pelle ai capelli, contiene proteine.
Un sorprendente 16% del peso corporeo di una persona media proviene dalle proteine. Le proteine sono utilizzate principalmente per la crescita, la salute e il mantenimento del corpo.
Tutti i tuoi ormoni, anticorpi e altre sostanze importanti sono composti da proteine. Le proteine non vengono utilizzate per alimentare il corpo a meno che non sia necessario.
Le proteine sono costituite da diversi amminoacidi. Mentre il corpo può creare da solo alcuni amminoacidi, ci sono molti amminoacidi essenziali che possono provenire solo dal cibo. Hai bisogno di una varietà di aminoacidi perché il tuo corpo funzioni correttamente.
La buona notizia è che non è necessario mangiare tutti gli amminoacidi contemporaneamente. Il tuo corpo può creare proteine complete dagli alimenti che mangi durante il giorno.
Fonti sane
Mentre carne, pesce e uova sono buone fonti di aminoacidi essenziali, puoi anche ottenere proteine da fonti vegetali come fagioli, soia, noci e alcuni cereali. La quantità esatta di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende da una varietà di fattori tra cui quanto sei attivo e la tua età.
Nonostante la crescente popolarità delle diete ad alto contenuto proteico, non ci sono stati studi sufficienti per dimostrare che sono più sane o possono influenzare la perdita di peso, secondo la Mayo Clinic.
2. Carboidrati
Non lasciarti ingannare dalla mania del basso contenuto di carboidrati. I carboidrati sono necessari per un corpo sano. I carboidrati alimentano il tuo corpo, in particolare il tuo sistema nervoso centrale e il cervello, e proteggono dalle malattie, secondo la Mayo Clinic.
I carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere totali, secondo le linee guida dietetiche per gli americani.
Fonti sane
Prima di prendere il pane bianco o la pasta, tieni presente che il tipo di carboidrati che mangi è importante. Alcuni carboidrati sono più sani di altri. Optare per cereali integrali, fagioli e frutta e verdura ricca di fibre invece di cereali raffinati e prodotti con zuccheri aggiunti.
3. Grassi
I grassi spesso subiscono una cattiva reputazione, ma recenti ricerche hanno dimostrato che i grassi sani sono una parte importante di una dieta sana.
Secondo la Harvard Medical School, il grasso supporta molte delle funzioni del tuo corpo come l'assorbimento di vitamine e minerali, la coagulazione del sangue, la costruzione di cellule e il movimento muscolare.
Sì, il grasso è ricco di calorie, ma quelle calorie sono un'importante fonte di energia per il tuo corpo.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere provengano dai grassi, ma l'Organizzazione mondiale della sanità suggerisce di mantenerlo al di sotto del 30 percento delle calorie.
Includere grassi sani nella dieta può aiutarti a bilanciare il livello di zucchero nel sangue, ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 e migliorare la funzione cerebrale. Sono anche potenti antinfiammatori e possono ridurre il rischio di artrite, cancro e morbo di Alzheimer.
Fonti sane
I grassi insaturi più famosi sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. I grassi insaturi sono importanti per il tuo corpo in quanto forniscono acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre. Puoi trovare questi grassi sani in noci, semi, pesce e oli vegetali (come oliva, avocado e semi di lino). L'olio di cocco fornisce grassi vegetali sotto forma di trigliceridi a catena media che conferiscono benefici per la salute come un più rapido utilizzo da parte degli organi come carburante e controllo dell'appetito.
Evita i grassi trans e limita l'assunzione di grassi animali saturi come burro, formaggio, carne rossa e gelato.
4. Vitamine
Le vitamine sono vitali per scongiurare malattie e rimanere in buona salute. Il corpo ha bisogno di questi micronutrienti per supportare le sue funzioni. Ci sono 13 vitamine essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, comprese le vitamine A, C, B6 e D.
Ogni vitamina svolge un ruolo importante nel corpo e non assumerne a sufficienza può causare problemi di salute e malattie. Molti americani non ne assumono abbastanza di molte vitamine essenziali. Le vitamine sono essenziali per la salute della vista, della pelle e delle ossa.
Le vitamine possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni e alla prostata e sono potenti antiossidanti. Le vitamine come la vitamina C rafforzano il sistema immunitario e aiutano il corpo a guarire.
Fonti sane
Se segui una dieta varia ed equilibrata ricca di frutta e verdura e hai un tratto digestivo funzionante in modo normale e sano, probabilmente non avrai bisogno di assumere integratori vitaminici.
5. Minerali
Proprio come le vitamine, i minerali aiutano a sostenere il corpo. Sono essenziali per molte funzioni del corpo, tra cui la costruzione di ossa e denti forti, la regolazione del metabolismo e la corretta idratazione. Alcuni dei minerali più comuni sono calcio, ferro e zinco.
Oltre a rafforzare le ossa, il calcio aiuta la trasmissione del segnale nervoso, il mantenimento di una pressione sanguigna sana e la contrazione e il rilassamento muscolare. Il ferro supporta i globuli rossi e la creazione di ormoni, mentre lo zinco rafforza il sistema immunitario e la guarigione delle ferite.
6. Acqua
Puoi stare per settimane senza cibo, ma non puoi resistere più di qualche giorno senza acqua. L'acqua è assolutamente fondamentale per ogni sistema del tuo corpo. È anche la cosa principale di cui sei fatto. Circa il 62% del tuo peso corporeo è costituito da acqua.
L'acqua migliora la funzione cerebrale e l'umore. Agisce da ammortizzatore e lubrificante nel corpo. Aiuta anche a eliminare le tossine, trasportare i nutrienti alle cellule, idratare il corpo e prevenire la stitichezza.
Anche una lieve disidratazione può farti sentire stanco e compromettere la concentrazione e le prestazioni fisiche.
Fonti sane
Non devi bere acqua per rimanere idratato. Anche frutta e verdura possono essere un'ottima fonte. Mangia degli spinaci o dell'anguria per mantenerti idratato.
Il modo migliore per sapere se sei adeguatamente idratato è il colore e il volume della tua urina. Se la tua urina non è frequente e di colore giallo pallido o quasi limpida, hai bisogno di più acqua.
Porta via
Mangiare una dieta variata ricca di frutta, verdura, proteine e grassi sani e cereali integrali è il modo migliore per ottenere abbastanza di questi sei nutrienti essenziali più l'importante categoria di fitonutrienti: le sostanze chimiche benefiche nelle piante colorate che prevengono le malattie. Questi micronutrienti e macronutrienti sono vitali per il normale funzionamento e la salute del corpo.
