Panoramica
Se mangi troppe calorie o grassi, il tuo glucosio nel sangue può salire a livelli malsani. Nel tempo, ciò può causare complicazioni a lungo termine, comprese le malattie cardiache.
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli Stati Uniti. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, quasi 7 persone su 10 con diabete di età superiore ai 65 anni moriranno di malattie cardiache.
Questo è il motivo per cui è così importante mantenere il livello di glucosio nel sangue nell'intervallo desiderato. Per fare questo, dovrai fare scelte alimentari salutari. Potrebbe anche essere necessario perdere peso in eccesso.
Un dietista registrato può aiutarti a formare una nuova dieta basata sui tuoi obiettivi di salute, ma ecco alcuni suggerimenti per iniziare il tuo viaggio.
Che cos'è un alimento "salutare per il cuore"?
I cibi salutari aiutano a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiache in futuro. Lo fanno riducendo la pressione sanguigna, il colesterolo totale, il colesterolo LDL (cattivo), i trigliceridi e la glicemia a digiuno.
Possono anche contenere alti livelli di antiossidanti. Questi proteggono dallo stress ossidativo e dall'infiammazione, che contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiache.
In generale, "sano per il cuore" significa:
- a basso contenuto di sodio
- basso contenuto di colesterolo
- ricco di fibre
- a basso contenuto di grassi saturi
- privo di grassi trans
- ricco di antiossidanti, vitamine e minerali
Verdure a foglia
Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, lattuga e cavolo cappuccio sono a basso contenuto di calorie. Sono anche ricchi di sostanze nutritive come le vitamine A, C, E, K e magnesio.
Puoi incorporare queste verdure in qualsiasi insalata. Per un trattamento vegetariano salutare per il cuore, prova questi involtini di spinaci di Diabetes Strong.
Pesce d'acqua fredda
Alcuni tipi di pesci d'acqua fredda sono ricchi di acidi grassi omega-3. Questi includono salmone, tonno, sardine, sgombri e trote. Gli Omega-3 promuovono la salute del cuore abbassando i grassi, chiamati trigliceridi, nel sangue.
Puoi trovare dozzine di ricette di pesce salutari online, come questa ricetta per il salmone balsamico alla senape al miele di OnTrack Diabetes. Uno dei passaggi chiave qui è cuocere il pesce invece di friggerlo.
Noccioline
Le noci sono ricche di grassi, vitamine e minerali salutari per il cuore. Puoi aggiungere noci, noci pecan, arachidi, mandorle, noci di macadamia e noci del Brasile alla tua dieta.
Obiettivo per circa cinque porzioni di noci a settimana. Una porzione è di circa un'oncia. Gli studi dimostrano che avere almeno cinque porzioni di noci a settimana è significativamente associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, le noci sono ricche di calorie, quindi misura le porzioni in anticipo. Una porzione è di circa 24 mandorle, 12 noci di macadamia o 35 arachidi.
Olio d'oliva
Considera la possibilità di sostituire i grassi saturi e trans con grassi insaturi più sani, come l'olio d'oliva. L'olio d'oliva è ricco di antiossidanti e può avere effetti antinfiammatori che fanno bene alla salute del cuore e alle persone che convivono con il diabete.
L'olio d'oliva è altamente resistente al calore elevato e ottimo per cucinare, quindi puoi usarlo in molti modi diversi.
Latticini a basso contenuto di grassi
Per gli spuntini, scegli yogurt magro e fiocchi di latte rispetto a quelli ricchi di grassi. Cerca di evitare gli yogurt aromatizzati o zuccherati, poiché spesso contengono una grande quantità di zucchero. Opta invece per lo yogurt bianco.
Un'opzione per uno spuntino è lo yogurt greco a basso contenuto di grassi condito con frutti di bosco. Mirtilli, lamponi e more sono ricchi di antiossidanti e poveri di zuccheri.
Avena e cereali integrali
Se hai il diabete di tipo 2, è ora di abbandonare il pane bianco. Considera invece l'acquisto di pane integrale, pasta e riso integrale.
Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali sono più ricchi di fibre. Possono aiutare a ridurre il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e diminuire il rischio complessivo di malattie cardiache.
La farina d'avena è un'ottima colazione. Se vuoi provare qualcosa di nuovo, considera una ricetta che includa farro integrale, quinoa o orzo.
Avocado
Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, che sono collegati a livelli inferiori di malattie cardiache.
Puoi semplicemente spalmare l'avocado su pane tostato integrale e guarnire con olio d'oliva, un po 'di sale e pepe. Oppure puoi lavorare l'avocado in molti piatti diversi, come queste saporite polpette di tacchino con avocado.
Verdure non amidacee
Le verdure dovrebbero essere una parte importante della tua nuova dieta salutare per il cuore. Sono ricchi di fibre e vitamine e a basso contenuto di calorie, colesterolo e carboidrati.
Verdure rosse, gialle e arancioni come carote, patate dolci, peperoni e zucca sono ricche di antiossidanti e vitamine.
Broccoli e bastoncini di carote immersi nell'hummus sono un ottimo spuntino ricco di vitamine e minerali.
Fagioli
Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico.
In uno studio del 2012, i ricercatori hanno seguito le persone con diabete che hanno mangiato una tazza di legumi al giorno per tre mesi. Hanno scoperto che quelle persone avevano una maggiore diminuzione dei valori di emoglobina A1c e della pressione sanguigna sistolica rispetto alle persone con diabete che non aggiungevano legumi alla loro dieta.
I fagioli possono essere facilmente aggiunti a zuppe, casseruole, peperoncini, insalate o salse. Se acquisti fagioli in scatola, scegli l'opzione a basso contenuto di sodio.
Erbe e spezie
Erbe e spezie danno sapore al tuo cibo senza aggiungere livelli malsani di sodio. Una dieta a basso contenuto di sodio è importante per tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Questo spezzatino persiano con erbe fresche, ad esempio, stuzzicherà le tue papille gustative senza sale extra.
Inizia a leggere le etichette degli alimenti per assicurarti che l'assunzione di sale rimanga inferiore a 2.300 milligrammi (mg) al giorno. Idealmente, mirare a non più di 1.500 mg di sodio al giorno.
È stato dimostrato che un'altra spezia popolare, la cannella, aumenta la sensibilità all'insulina e riduce lo zucchero nel sangue. Prova a spolverare un po 'di cannella sulla farina d'avena o sullo yogurt per una spinta salutare per il cuore con un po' di calcio.
Porta via
Se hai il diabete di tipo 2, è una buona idea includere questi alimenti nella tua dieta per scongiurare lo sviluppo di malattie cardiache. Il tuo team di assistenza per il diabete o un dietista registrato possono darti maggiori informazioni sulle dimensioni della porzione e sulla pianificazione dei pasti per prepararti a uno stile di vita sano per il cuore.
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