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Quando iniziare gli esercizi per le distorsioni della caviglia
La maggior parte delle persone può iniziare gli esercizi di riabilitazione della caviglia entro tre giorni dall'infortunio alla caviglia, se non è troppo grave. Ma non esiste un calendario prestabilito. Ascolta il tuo corpo e segui i consigli del tuo medico.
Per i primi giorni, dovrai riposare e applicare un impacco di ghiaccio alla caviglia infortunata per 10-15 minuti ogni poche ore. Non lasciare che il ghiaccio tocchi la tua pelle e non lasciarlo acceso così a lungo da bruciarti.
Per molte persone, il periodo di riposo è di circa tre giorni. Successivamente, puoi aumentare gradualmente l'uso della caviglia e iniziare un programma di esercizi a casa o terapia fisica.
Per i non atleti, i soli esercizi a casa prescritti dal medico possono essere buoni quanto un programma di esercizi supervisionato. Uno studio del 2007 su 102 persone che avevano distorsioni alle caviglie non ha mostrato alcuna differenza sostanziale nel recupero dopo un anno da un programma di esercizi supervisionato rispetto all'assistenza standard con esercizi a casa senza supervisione.
Discuti gli esercizi di riabilitazione con il tuo medico e fai le tue ricerche per aiutarti a decidere quale trattamento è meglio per te.
Tipi di esercizi per una distorsione alla caviglia
- gamma di movimento
- allungamento
- rafforzamento
- equilibrio e controllo
Gamma di esercizi di movimento della caviglia
Questi esercizi sono semplici movimenti che puoi eseguire fino a 5 volte al giorno che possono aiutarti a mantenere la tua libertà di movimento e flessibilità nella caviglia.
1. Alfabeto della caviglia
Siediti su un divano o una sedia comoda. Allunga la gamba e traccia le lettere dell'alfabeto nell'aria con l'alluce. Se non senti dolore, puoi ripetere l'operazione 2 o 3 volte. Questo esercizio delicato ti aiuta a muovere la caviglia in tutte le direzioni.
2. Movimento del ginocchio
Siediti su una sedia con il piede appoggiato a terra. Mantenendo il piede sul pavimento, muovi lentamente il ginocchio da un lato all'altro per 2-3 minuti. Questo allunga e rilassa i legamenti intorno alla caviglia.
3. Asciugamani e fazzoletti di carta
Metti un piccolo asciugamano sul pavimento di fronte a te mentre ti siedi su una sedia rigida. Togli le scarpe e i calzini, afferra delicatamente l'asciugamano con le dita dei piedi, arrotolalo e conta fino a 5. Quindi rilascia l'asciugamano e ripeti. Fallo da 8 a 10 volte o meno se senti dolore.
Puoi anche provare questo con un fazzoletto.
Esercizi di allungamento della caviglia
Il tendine di Achille attacca i muscoli del polpaccio all'osso del tallone, passando dietro la caviglia. Lo stretching del tendine d'Achille è la prossima serie di esercizi da intraprendere il prima possibile.
4. Asciugamano elasticizzato
Siediti sul pavimento con la gamba distesa di fronte a te. Avvolgi un asciugamano o una cinghia attorno alla pianta del piede. Tira indietro l'asciugamano in modo che le dita dei piedi si muovano verso di te. Mantieni il tratto per 15-30 secondi. Non esagerare. Hai solo bisogno di sentire un allungamento da lieve a moderato sul muscolo del polpaccio.
5. Stretching del polpaccio in piedi
Mettiti di fronte a un muro o davanti a un piano di lavoro e mettici sopra le mani come supporto. Posiziona la caviglia infortunata di circa un passo indietro e il piede buono in avanti. Tenendo il tallone posteriore piatto sul pavimento, piega lentamente il ginocchio della gamba buona fino a sentire un moderato allungamento del polpaccio sul lato infortunato. Ripeti 3 volte, tenendo premuto per 30 secondi.
6. Sollevamento del tallone
Stai con le mani davanti a te, appoggiato contro un muro, un piano di lavoro o lo schienale di una sedia per sostenerti. Con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevati lentamente sulle dita dei piedi e torna giù. All'inizio fai circa 10 di questi e lavora fino a 20 o più. Ricorda, vuoi solo un allungamento moderato e nessun dolore. Quando diventano facili, puoi passare a farlo solo con le dita dei piedi sul lato ferito.
7. Equilibrio su una gamba
Con le mani sul muro, sul piano di lavoro o sullo schienale di una sedia, solleva la gamba sana dietro di te in modo che il tuo peso poggi sulla gamba con la caviglia ferita. Prova a tenerlo premuto per 20-30 secondi. Man mano che diventi più forte, prova a farlo solo con il supporto di una o due dita. Quando sei più forte, fallo senza resistere.
Esercizi di rafforzamento della caviglia
Una volta che hai una buona libertà di movimento e riesci a sopportare comodamente il peso sulla caviglia slogata, è il momento per il passo successivo: esercizi di rafforzamento. Questi esercizi richiedono una fascia di resistenza. Si tratta di un semplice elastico che puoi ottenere da un negozio di articoli sportivi, online o dall'ufficio di un fisioterapista.
8. Spinta della fascia elastica
Questa è una variazione dell'allungamento dell'asciugamano, ma con resistenza. Seduto sul pavimento. Solleva la caviglia con un asciugamano arrotolato o un noodle da nuoto per tenere il tallone sollevato dal pavimento. Posiziona l'elastico attorno alla pianta del piede e tieni le due estremità. Ora spingi lentamente la caviglia in avanti come se stessi puntando la punta del piede. Quindi riportalo indietro lentamente. Ripeti 10 volte. Non utilizzare il cinturino se avverte dolore o se la caviglia si sente traballante.
9. Tirare la fascia elastica
Lega la fascia di resistenza attorno a un oggetto pesante come una scrivania o una gamba di un tavolo. Mentre sei seduto sul pavimento, aggancia le dita dei piedi e la parte superiore del piede alla fascia. Ora, tira lentamente il piede indietro verso di te e riportalo in posizione verticale. Ripeti 10 volte.
10. Caviglia fuori
Lega la fascia elastica attorno a un oggetto pesante. Siediti o stai in piedi e aggancia l'interno del piede all'estremità della fascia. Muovi lentamente il piede verso l'esterno e indietro. Ripeti 10 volte all'inizio e aumenta fino a 20 volte.
Puoi farlo anche stando seduto con la caviglia appoggiata su un asciugamano arrotolato o una tagliatella. Lega un cappio all'estremità della fascia di resistenza e aggancialo attorno al tuo piede. Ora organizza la fascia in modo che giri anche il tuo piede buono. Il tuo buon piede funge da perno. Tenendoti all'estremità della fascia, gira la caviglia in fuori. Ripeti 10 volte all'inizio e aumenta fino a 20 volte.
11. Caviglia dentro
Con la fascia di resistenza legata attorno a un oggetto pesante, aggancia l'interno del piede alla fascia. Ora muovi lentamente il piede verso l'interno contro la fascia di resistenza e riportalo indietro. Ripeti 10 volte e aumenta fino a 20 volte.
Equilibrio della caviglia e esercizi di controllo
Una parte fondamentale della riabilitazione è riprendere il controllo dei muscoli. Quando hai una distorsione, le fibre nervose sono danneggiate. Man mano che recuperi le forze, il tuo cervello deve riacquistare il senso di dove si trova la tua caviglia e con quale precisione spostarla. Questo senso è chiamato propriocezione.
12. Equilibrio di base
Stai in piedi sul piede ferito, solleva l'altro piede dal pavimento dietro di te e cerca di mantenere l'equilibrio. Usa un piano di lavoro o lo schienale di una sedia come supporto se ti senti instabile. Prova a tenerlo premuto per alcuni secondi all'inizio. Quindi aumenta fino a 30 secondi e 1 minuto, se puoi.
13. Equilibrio con gli occhi chiusi
Ora ripeti l'esercizio di equilibrio di base con gli occhi chiusi. Questo è molto più difficile, perché non hai punti di riferimento visivi per aiutarti a bilanciare. Assicurati di avere qualcosa di supporto. Di nuovo, prova a lavorare fino a 30 secondi e 1 minuto, se puoi.
14. Equilibrio del cuscino
Fai lo stesso esercizio di equilibrio di base stando in piedi su un cuscino. Questo è molto più difficile. Anche se la tua caviglia non è slogata, il tuo piede oscillerà molto e dovrai costantemente correggere il tuo equilibrio. Vedi se riesci ad arrivare a 30 secondi a 1 minuto. Fermati se inizi a sentire dolore alla caviglia.
15. Bilanciamento del cuscino con gli occhi chiusi
Questo è l'esercizio più impegnativo. Guarda per quanto tempo riesci a mantenere l'equilibrio stando in piedi su un cuscino con gli occhi chiusi. Assicurati di avere qualcosa a disposizione per il supporto. Lavora da 30 secondi a 1 minuto se puoi. Ma non scoraggiarti se non puoi.
Con questi esercizi stai riqualificando e migliorando i segnali tra la caviglia e il cervello.
Informazioni sull'uso delle parentesi graffe
Il medico prescriverà un tipo di tutore per caviglia a seconda del tipo e della gravità della distorsione.
In passato venivano spesso utilizzati calchi duri. Ma la ricerca ha dimostrato che questi hanno rallentato il recupero in molti casi. Ora vengono utilizzate le parentesi graffe.
I tre tipi di tutori per caviglia sono:
- bretelle allacciate alla caviglia
- staffe alla caviglia
- bretelle elastiche alla caviglia
Potresti anche usare una benda elastica e imparare a fare un bendaggio compressivo per sostenere la caviglia ferita.
Ognuno di questi aumenta la stabilità mentre la distorsione sta guarendo. A seconda del design del tutore, può anche ridurre il gonfiore nelle prime fasi.
Se hai una distorsione molto grave, il medico può applicare un gesso corto per due o tre settimane.
Ripeti le caviglie slogate
Se hai ripetute distorsioni della caviglia, la chirurgia di stabilizzazione della caviglia può essere un'opzione, soprattutto se il trattamento conservativo come i tutori e gli esercizi non hanno aiutato.
Ci sono prove che la chirurgia può fornire un sollievo più duraturo e ridurre il tasso di ricaduta più del trattamento convenzionale per le persone con lesioni alla caviglia ripetute.
Il cibo da asporto
Le distorsioni della caviglia sono molto comuni. La gravità può variare notevolmente. A volte non saprai di esserti slogato fino a poche ore dopo, quando vedrai gonfiore o lividi e sentirai un aumento del dolore.
Dovresti cercare un trattamento anche per distorsioni minori. Il medico determinerà il miglior tipo di tutore da utilizzare e prescriverà un programma di esercizi in base alle proprie esigenze specifiche.
Di solito puoi iniziare il movimento o esercizi molto leggeri entro tre giorni dall'infortunio. Il tempo di recupero dipende dalla gravità della distorsione, dalla tua età e dalla tua salute fisica generale.
