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Le noci di soia sono uno spuntino croccante a base di semi di soia maturi che sono stati messi a bagno in acqua, scolati e cotti al forno o arrostiti.
Hanno un sapore simile ad altri prodotti a base di soia ma hanno una consistenza più nocciola e possono anche essere macinati nel burro di noci.
Poiché le noci di soia sono ricche di fibre, proteine vegetali, isoflavoni e molti altri nutrienti, possono favorire la perdita di peso e aumentare la salute del cuore e delle ossa, tra gli altri benefici.
Ecco 6 vantaggi impressionanti delle noci di soia.
1. Può aumentare la salute del cuore
Mangiare noci di soia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e migliorare altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Sebbene il meccanismo esatto non sia del tutto compreso, le fibre, le proteine e l'acido alfa-linolenico (ALA) nella soia probabilmente giocano un ruolo.
La soia contiene anche isoflavoni, che imitano gli estrogeni e agiscono come antiossidanti nel tuo corpo.
Una revisione di 35 studi ha rilevato che il consumo di prodotti a base di soia ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo) aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono), specialmente in quelli con colesterolo alto.
Altri studi suggeriscono che le noci di soia influenzano i livelli di colesterolo più di altri tipi di soia.
Inoltre, uno studio di 8 settimane su 60 donne ha osservato che mangiare 25 grammi di proteine da noci di soia al giorno ha abbassato la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente del 9,9% e del 6,8% in quelle con pressione alta, rispetto a una dieta senza Proteine di soia .
sommarioLe noci di soia possono aumentare la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
2. Può aiutare la perdita di peso
Le noci di soia possono aiutare la perdita di peso a causa del loro alto contenuto proteico.
Mangiare più proteine può aumentare il metabolismo e la pienezza, aiutando così la perdita di peso.
Le proteine della soia possono lavorare con fibre e isoflavoni per fornire ulteriori benefici per il metabolismo dei grassi e la perdita di peso, ma la ricerca è mista.
In uno studio di 8 settimane su 30 adulti con obesità, coloro che hanno seguito una dieta ipocalorica con proteine di soia hanno sperimentato riduzioni significativamente maggiori del grasso corporeo rispetto a coloro che hanno seguito una dieta ipocalorica con principalmente proteine animali.
Uno studio di 12 settimane su 39 adulti con obesità o eccesso di peso ha mostrato che mangiare biscotti con fibra di soia a colazione ogni giorno ha ridotto significativamente il peso corporeo, rispetto al consumo di biscotti senza fibra di soia.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti della soia sul peso.
SommarioL'alto contenuto di proteine, fibre e isoflavoni delle noci di soia può aiutare la perdita di peso.
3. Può promuovere la salute delle ossa
Gli isoflavoni nelle noci di soia possono aumentare la forza ossea e aiutare a prevenire l'osteoporosi, una malattia caratterizzata da ossa fragili e un aumentato rischio di fratture.
In particolare, è stato dimostrato che la genisteina e altri isoflavoni aumentano la densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa. Ciò è probabile perché avvantaggiano i marcatori che controllano la formazione ossea nel tuo corpo.
Una revisione di 10 studi su donne in menopausa ha stabilito che l'integrazione con 90 mg di isoflavoni di soia al giorno per almeno 6 mesi ha aumentato significativamente la densità minerale ossea, rispetto a un placebo.
Sebbene alcuni studi non associno l'assunzione di isoflavoni a una maggiore resistenza ossea, tieni presente che la maggior parte degli studi utilizza integratori di isoflavoni piuttosto che cibi a base di soia. Alcune ricerche suggeriscono che i cibi a base di soia aumentano i livelli di isoflavoni più degli integratori.
SommarioLe noci di soia sono una ricca fonte di isoflavoni, che possono migliorare la densità minerale ossea.
4. Può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, provocando vampate di calore, sbalzi d'umore e altri sintomi. Poiché gli isoflavoni nella soia imitano gli estrogeni, possono aiutare ad alleviare i sintomi.
Uno studio di 8 settimane su 60 donne anziane ha rilevato che coloro che mangiavano 1/2 tazza (86 grammi) di noci di soia al giorno hanno registrato una diminuzione del 40% delle vampate di calore, rispetto a coloro che hanno mangiato una dieta simile senza noci di soia.
Inoltre, una revisione di 17 studi su donne in menopausa ha rivelato che il consumo di isoflavoni di soia da 6 settimane a 12 mesi riduce la gravità delle vampate di calore di oltre il 20%, rispetto a un placebo.
Tuttavia, altri studi offrono risultati contrastanti. Una revisione di 10 studi ha rilevato poche prove che la soia migliori i sintomi della menopausa.
La ricerca suggerisce anche che gli effetti della soia sui livelli di estrogeni e sui sintomi della menopausa dipendono da come le donne elaborano individualmente gli isoflavoni.
sommarioGli isoflavoni nelle noci di soia imitano gli estrogeni e possono alleviare le vampate di calore e altri sintomi della menopausa, ma la ricerca è incoerente.
5. Può proteggere da alcuni tipi di cancro
L'attuale ricerca osservazionale suggerisce che i cibi a base di soia possono ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata.
Tuttavia, gli effetti della soia sul rischio di cancro sono molto dibattuti. Gli studi sugli animali producono risultati contrastanti per quanto riguarda gli isoflavoni di soia e la crescita del tumore, in particolare per il cancro al seno.
Anche se gli effetti simili agli estrogeni degli isoflavoni suggeriscono che la soia potrebbe aumentare il rischio di cancro al seno, gli studi sull'uomo non lo supportano.
Una revisione di 35 studi ha collegato l'assunzione di soia a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne dei paesi asiatici, ma non ha trovato alcuna associazione tra soia e cancro al seno nelle donne dei paesi occidentali.
Inoltre, gli studi associano l'assunzione di soia a un rischio inferiore di circa il 30% di cancro alla prostata.
I possibili effetti antitumorali della soia sono probabilmente dovuti agli isoflavoni, che agiscono come antiossidanti, così come alla lunaisina, che promuove la morte delle cellule tumorali negli studi in provetta e sugli animali.
Tuttavia, è necessaria una ricerca più ampia sul rischio di soia e cancro.
sommarioLe noci di soia possono proteggersi dai tumori al seno e alla prostata, ma sono necessari ulteriori studi.
6. Molto versatile
Le noci di soia e il burro di noci sono disponibili online, così come molti negozi di alimentari.
È facile aggiungerli a pasti e spuntini, tra cui insalate, mix di tracce, yogurt, patatine fritte e piatti di pasta. Esistono vari gusti e varietà, come salato, non salato e speziato.
Dal momento che non sono tecnicamente noci, le noci di soia sono un'alternativa adatta per chi soffre di allergie alle arachidi o alle noci.
Il burro di soia può essere spalmato su pane tostato, aggiunto a frullati, mescolato alla farina d'avena o servito come salsa di frutta o verdura. Puoi anche mescolarlo con succo di agrumi o aceto per preparare condimenti e salse.
Per le opzioni più salutari, cerca le varietà che sono state tostate a secco o al forno e che non contengano oli vegetali aggiunti, sale in eccesso o conservanti.
sommarioLe noci di soia hanno un ottimo sapore nello yogurt, nelle insalate e nelle patatine fritte, mentre il burro di soia è un'aggiunta eccellente a panini, salse e frullati.
La linea di fondo
Le noci di soia sono uno spuntino croccante e delizioso a base di semi di soia essiccati.
Sono ricchi di proteine, fibre, acidi grassi e composti vegetali benefici chiamati isoflavoni. Possono non solo aiutare la perdita di peso, ma anche migliorare la salute del cuore e delle ossa.
Se sei interessato a questo delizioso cibo, prova ad aggiungerlo ai tuoi pasti e spuntini.
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