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Gli esercizi con il trampolino sono un modo comodo e divertente per aumentare la salute cardiovascolare, migliorare la resistenza e alleviare lo stress e la tensione. Possono aiutarti a sviluppare un migliore equilibrio, coordinazione e capacità motorie.
Questi esercizi mirano ai muscoli della schiena, del core e delle gambe. Lavorerai anche braccia, collo e glutei.
La ricerca mostra che il trampolino elastico ha un effetto positivo sulla salute delle ossa e può aiutare a migliorare la densità e la forza ossea.
Tipi di trampolini
I rimbalzi sono mini trampolini che sono vicini al suolo, rendendoli più stabili e sicuri. Sono progettati specificamente per l'esercizio aerobico individuale. I trampolini da esterno hanno una maggiore capacità di carico e ti danno più spazio per muoverti.
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Continua a leggere per imparare come eseguire esercizi di rimbalzista e trampolino in modo sicuro ed efficace.
Esercizi per un mini trampolino
Ti guideremo attraverso un paio di esercizi per provare un rimbalzista. Dai un'occhiata a questo video per avere un'idea di alcuni degli esercizi:
1. Jumping jack
Quando esegui i jumping jack, piega leggermente il busto in avanti. Puoi eseguire questo esercizio anche sollevando le braccia all'altezza delle spalle invece di sollevarle sopra la testa.
Per farlo
- Stai con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Solleva le braccia sopra la testa mentre divarichi i piedi.
- Quindi torna alla posizione di partenza.
- Continua per 1 o 3 minuti.
2. Salti del pavimento pelvico
Questo esercizio si rivolge al pavimento pelvico e ai muscoli della coscia.
Per farlo
- Posiziona una piccola palla da ginnastica o un blocco tra le ginocchia.
- Salta lentamente e delicatamente su e giù.
- Concentrati sull'impegno dei muscoli nella regione pelvica.
- Spremi la palla coinvolgendo l'interno delle cosce.
- Continua per 1 o 3 minuti.
Esercizi per un grande trampolino
Ora esamineremo sei esercizi che puoi fare su un grande trampolino. Per iniziare e imparare alcune delle mosse di base, guarda questo video:
3. Tuck salti
Per farlo
- Da in piedi, salta in piedi e piega le ginocchia contro il petto.
- All'atterraggio, esegui un salto di recupero.
- Una volta che hai preso la mano, puoi fare un piegamento con ogni salto.
- Continua per 1 o 3 minuti.
4. Salti squat
Per farlo
- Stai con i piedi sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Salta in alto e allarga i piedi più largamente dei fianchi.
- Atterra in posizione tozza.
- Piega le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Alzati dritto per tornare alla posizione di partenza.
- Fai da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
5. Butt kicker salti
Per farlo
- Da in piedi, inizia a fare jogging sul posto.
- Quindi piega il ginocchio per calciare indietro un piede alla volta, portando il piede verso il sedere.
- Per una sfida maggiore, rimbalza e piega entrambe le ginocchia contemporaneamente, portando entrambi i piedi verso il sedere.
- Continua per 1 o 3 minuti.
6. Abbassamento del sedile
Per farlo
- Da in piedi, salta in alto ed estendi le gambe dritte.
- Tieni le gambe distese mentre atterri sul sedere.
- Posiziona i palmi verso il basso per supporto.
- Torna in piedi.
- Continua per 1 o 3 minuti.
7. Torsioni
Questo esercizio sviluppa la coordinazione e lavora sulla parte superiore del corpo, sulla schiena e sul core.
Per farlo
- Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Salta in alto e gira le gambe a sinistra mentre ruoti la parte superiore del corpo a destra.
- Ritorna alla posizione di partenza all'atterraggio.
- Quindi salta in alto e gira le gambe a destra mentre ruoti la parte superiore del corpo a sinistra.
- Fai da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
8. Salti con il luccio
Per farlo
- Da in piedi, salta in alto ed estendi le gambe davanti a te.
- Allunga le braccia per raggiungere le mani verso i piedi.
- Continua per 1 o 3 minuti.
Per principianti
Inizia con questi esercizi se sei nuovo nel salto con il trampolino.
9. Rimbalzi su una gamba sola
Questo esercizio aumenta la forza e l'equilibrio della caviglia. Mantieni l'allineamento della gamba a terra per evitare che il ginocchio collassi verso il centro.
Per farlo
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
- Porta il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro.
- Salta su e giù per un massimo di 2 minuti.
- Quindi fai sul lato opposto.
10. Variazioni di jogging
Per farlo
- Fare jogging da un lato all'altro un paio di volte.
- Quindi prova a fare jogging con una posizione più ampia.
- Dopodiché, fai jogging con le braccia sopra la testa.
- Quindi, fare jogging lateralmente da un lato all'altro.
- Dedica da 1 a 2 minuti su ogni variazione.
Per gli anziani
Questi esercizi sono perfetti per gli anziani che cercano un allenamento a basso impatto.
11. Fare jogging regolare
Inizia sollevando le ginocchia di pochi centimetri dalla superficie. Man mano che avanzi, solleva le ginocchia più in alto che puoi.
Per farlo
- Stai con la colonna vertebrale dritta o inclinati leggermente all'indietro.
- Solleva le ginocchia davanti a te per fare jogging sul posto.
- Alza le braccia opposte.
- Continua per 1 o 4 minuti.
12. Salti verticali
Per farlo
- Da in piedi, salta in piedi, tenendo le gambe unite.
- Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa.
- Abbassare la schiena fino alla posizione di partenza.
- Continua per 1 o 3 minuti.
Esercizi alternativi
Se non hai un trampolino, ma vuoi fare esercizi simili a quelli che funzionano su un trampolino, prova questi:
Salta gli squat
Aumenta la resistenza tenendo un manubrio in ciascuna mano.
Per farlo
- Stai con i piedi un po 'più larghi dei fianchi.
- Abbassa lentamente i fianchi per entrare in uno squat basso.
- Coinvolgi il tuo core mentre premi i tuoi piedi per saltare più in alto che puoi.
- Allo stesso tempo, allunga le braccia sopra la testa.
- Atterrare delicatamente e abbassare la schiena in uno squat.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 14 ripetizioni.
Salti di box
Per questo esercizio, posiziona una scatola o un oggetto alto circa 30 cm sul pavimento.
Per farlo
- Stai a destra della scatola.
- Piega le ginocchia per saltare su e sopra la scatola, atterrando sul lato sinistro.
- Quindi torna alla posizione di partenza.
- Questa è 1 ripetizione.
- Fai da 1 a 3 serie da 8 a 14 ripetizioni.
Come evitare lesioni
Stai al sicuro quando usi un trampolino. Utilizzare sempre un trampolino con una rete di sicurezza, un manubrio o un binario di sicurezza per una protezione extra. Se stai saltando a casa, posiziona il tuo trampolino in modo che sia lontano da cose come mobili, angoli acuti o oggetti duri.
Usa la forma corretta mantenendo una buona postura. Mantieni la colonna vertebrale, il collo e la testa allineati e non consentire alla testa di spostarsi in avanti, indietro o di lato. Salta sempre usando le ginocchia leggermente piegate invece di bloccarle. Indossare scarpe da tennis per il supporto.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio con il trampolino se hai ferite, condizioni mediche o prendi farmaci.
Fermati subito se avverti dolore, difficoltà a respirare o ti senti svenire. Potresti sentirti leggermente stordito o stordito quando inizi per la prima volta. Se ciò accade, fai una pausa e siediti finché non torni alla normalità.
La linea di fondo
Il salto con il trampolino può essere un modo efficace per aumentare la tua forma fisica e può essere una pausa eccitante dalla tua routine di allenamento regolare. Questi esercizi a basso impatto possono aumentare la forza, migliorare la salute del cuore e migliorare la stabilità.
Assicurati di utilizzare la forma corretta e di mantenere il tuo corpo allineato in modo da poter massimizzare i benefici. Soprattutto, divertiti e divertiti.
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