Che tu sia alle prime armi o che tu sia un atleta professionista, i quadricipiti sono un gruppo muscolare importante a cui prestare attenzione.Tutto, dallo alzarsi dalla sedia al camminare o correre, richiede che questi muscoli funzionino.
Mantenere forti i quadricipiti può aiutare a ridurre lo stress sulle ginocchia e migliorare la stabilità delle rotule. Può anche migliorare le tue prestazioni atletiche in molti modi.
Fortunatamente, mettere insieme una routine di esercizi per i quadricipiti non richiede molto. In effetti, molti esercizi che si concentrano su questo gruppo muscolare possono essere eseguiti solo con il peso corporeo.
In questo articolo, esamineremo 10 dei migliori esercizi a casa per rafforzare e tonificare i muscoli del quadricipite.
Quali sono i vantaggi degli esercizi quad?
I tuoi quadricipiti, comunemente chiamati quadricipiti, sono costituiti da quattro muscoli. I quattro muscoli che compongono i quadricipiti sono:
- Retto femorale. Questo muscolo va dall'osso dell'anca alla rotula ed è il muscolo principale che aiuta a flettere l'anca.
- Vasto laterale. Il più grande dei quattro muscoli quadricipiti, questo muscolo corre lungo l'esterno della coscia. Collega il tuo femore alla rotula.
- Vasto mediale. Situato sulla parte anteriore della coscia, questo muscolo viene utilizzato per estendere il ginocchio e stabilizzare la rotula.
- Vastus intermedius. Situato sulla parte anteriore della coscia, tra gli altri due muscoli vasto, questo muscolo viene utilizzato anche per estendere il ginocchio.
L'esecuzione regolare di esercizi di rafforzamento del quad può aiutare a rendere più facile estendere il ginocchio e flettere l'anca. Aumentare la forza nei tuoi quadricipiti può anche:
- migliorare la stabilità della rotula
- proteggere l'articolazione del ginocchio da lesioni
- aumenta l'altezza di salto
- migliorare la tua capacità atletica complessiva
- ridurre il rischio di sviluppare l'artrosi del ginocchio
- migliorare il tuo equilibrio e stabilità
- rendere più facili i movimenti quotidiani come camminare, piegarsi e sedersi
I 10 migliori esercizi per i quad che puoi fare a casa
Puoi eseguire tutti i seguenti esercizi nel comfort di casa tua senza attrezzature speciali. Se vuoi rendere alcuni di questi esercizi più impegnativi, puoi usare manubri o oggetti domestici pesanti come libri o brocche d'acqua.
Iniziare
Prima di iniziare a fare i quad esercizi descritti in questo articolo, è una buona idea eseguire una routine di riscaldamento per almeno 5-10 minuti. Il riscaldamento può includere camminata veloce o jogging o esercizi di mobilità dinamica come oscillazioni di gambe o braccia.
Se sei un principiante, inizia con 2 serie da 10-12 ripetizioni per la maggior parte di questi esercizi. Nel tempo, man mano che gli esercizi diventano più facili da eseguire, puoi aggiungere più serie o ripetizioni per renderli più impegnativi.
1. Squat a corpo libero
Gli squat a corpo libero sono uno dei migliori esercizi a tutto tondo per rafforzare il core e la parte inferiore del corpo.
Se all'inizio lo trovi troppo impegnativo, puoi semplificare l'esercizio riducendo la profondità dello squat.
Muscoli sollecitati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core, parte bassa della schiena
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Tieni le braccia lungo i fianchi, sui fianchi o davanti a te.
- Spingi indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia mantenendo il core stretto e il petto in alto.
- Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo e fermati per un momento.
- Spingi i talloni finché non torni alla posizione di partenza.
Suggerimenti per la sicurezza
- Non lasciare che le tue ginocchia collassino verso l'interno.
- Vai il più in basso possibile senza girare la schiena.
- Cerca di mantenere le ginocchia allineate con i piedi.
2. Affondo a piedi
L'affondo a piedi è un semplice esercizio che aiuta ad aumentare la forza delle gambe e del core. Puoi renderlo più facile affondando solo a metà. Puoi renderlo più impegnativo usando i manubri.
Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi o, se stai tenendo dei manubri, tienili lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con un piede e affonda fino a quando il ginocchio anteriore è a 90 gradi e lo stinco posteriore è parallelo al suolo.
- Fermati un attimo prima di parlare di un passo in avanti con il piede opposto.
- Continuando alternando i lati mentre ti lanci in avanti.
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita di toccare il pavimento con il ginocchio posteriore.
- Cerca di mantenere il ginocchio allineato, ma non sopra le dita dei piedi.
- Fermati se senti fastidio al ginocchio.
3. Step-up
Gli step-up sono un ottimo modo per lavorare sulla stabilizzazione del ginocchio. L'uso di una casella inferiore semplifica l'esercizio.
Muscoli sollecitati: quadricipiti, fianchi, muscoli posteriori della coscia, polpacci, core
Istruzioni
- Trova una scatola, un gradino o un'altra superficie solida che sia all'altezza del ginocchio.
- Metti un piede sull'oggetto e sali, mirando a mantenere il ginocchio allineato con la caviglia e non lasciarlo collassare verso l'interno.
- Quando sali, concentrati sulla guida attraverso il tallone e mantieni una postura alta mentre spingi il ginocchio opposto verso l'alto finché non è alla stessa altezza dell'anca.
- Scendi e sali di nuovo con il piede opposto. Continua ad alternare per tutta la serie.
Suggerimento per la sicurezza
- Assicurati che l'oggetto su cui stai calpestando sia solido e non possa spostarsi da sotto di te.
- Tieni lo spazio intorno a te libero da oggetti.
- Tieni almeno una mano libera se stai usando un peso.
4. Split squat bulgaro
Gli split squat bulgari danno maggiore enfasi ai muscoli stabilizzatori del ginocchio e dell'anca rispetto agli squat tradizionali. Puoi renderli più facili andando solo a metà.
Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fianchi, core
Istruzioni
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle a circa due passi da una panchina, una scatola o un'altra superficie all'altezza del ginocchio.
- Appoggia la parte superiore di un piede sull'oggetto dietro di te e il piede anteriore abbastanza in avanti da poterti accovacciare senza che il ginocchio oltrepassi le dita dei piedi.
- Piegati leggermente in avanti, più in basso fino a quando la coscia principale è quasi parallela al suolo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni scelto, quindi ripeti sull'altro lato.
Suggerimenti per la sicurezza
- Assicurati che l'oggetto dietro di te sia solido e stabile.
- Non lasciare che il ginocchio si estenda sulle dita dei piedi.
- Fermati se hai dolore al ginocchio.
5. Affondo laterale (affondo laterale)
Insieme ai quadricipiti, l'affondo laterale aiuta anche a rafforzare l'interno coscia.
Muscoli sollecitati: quadricipiti, interno coscia, muscoli posteriori della coscia, glutei
Istruzioni
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Fai un grande passo a destra, piegando il ginocchio destro mentre ti accovacci.
- Accovacciati il più possibile o finché la coscia non è parallela al suolo.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita di fare un passo così lontano da provare fastidio all'inguine.
- Tieni il ginocchio allineato con le dita dei piedi mentre ti accovacci.
- Evita le torsioni mentre torni alla posizione di partenza.
6. Squat jump
I salti squat sono un ottimo esercizio per aumentare la potenza della parte inferiore del corpo. Per questo esercizio, puoi iniziare con 5 ripetizioni per serie invece di 10.
Muscoli sollecitati: fianchi, quadricipiti, polpacci, core
Istruzioni
- Mettiti in posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani davanti a te.
- Accovacciati fino a quando le tue cosce sono quasi parallele al suolo e poi salta con forza verso l'alto.
- Prestare delicatamente con una leggera piegatura delle ginocchia prima di ripetere.
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita i salti di squat se hai dolore al ginocchio.
- Cerca di rendere il tuo atterraggio il più leggero possibile piegando le ginocchia.
- Durante l'atterraggio, non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi.
7. Box jump
I box jumps sono un altro ottimo esercizio per sviluppare la potenza nella parte inferiore del corpo. È meglio attenersi a circa 5 ripetizioni per questo esercizio perché il rischio di lesioni aumenta man mano che ti stanchi.
Muscoli interessati: quadricipiti, polpacci, fianchi, core
Istruzioni
- Inizia stando a circa un piede indietro da una scatola solida o da un'altra superficie stabile con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e lascia cadere le braccia dietro di te finché non sei in un quarto di squat.
- Fai oscillare con forza le braccia in avanti, estendi i fianchi e salta verso l'alto sulla scatola.
- Atterra con una leggera piegatura delle ginocchia. Salta giù e ripeti.
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita di fare box jump se hai dolore al ginocchio.
- È meglio scegliere una scatola troppo bassa che troppo alta, soprattutto se sei un principiante.
- Assicurati di attutire i tuoi salti dentro e fuori dalla scatola piegando le ginocchia.
8. Affondo inverso
Gli affondi inversi sono una variazione degli affondi tradizionali che rendono un po 'più facile l'equilibrio dandoti maggiore stabilità nella gamba anteriore. Puoi renderli più facili affondando solo a metà.
Affondi inversi: quadricipiti, fianchi, core
Istruzioni
- Stai in piedi con le mani sui fianchi o tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Fai un grande passo indietro con un piede. Affondare fino a quando la coscia principale è parallela al suolo. Il ginocchio posteriore dovrebbe quasi toccare il suolo.
- Spingi il tallone anteriore mentre torni alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni scelto, cambiando lato ogni volta.
Suggerimenti per la sicurezza
- Evita di toccare il pavimento con il ginocchio posteriore.
- Fermati se senti fastidio al ginocchio.
- Tieni il ginocchio anteriore sopra, ma non oltre, le dita dei piedi quando affondi.
9. Sollevamento di una gamba sola
Il sollevamento di una gamba sola mira al tuo retto femorale, la parte dei quadricipiti che attraversa l'articolazione dell'anca.
Muscoli sollecitati: retto femorale, flessori dell'anca, core
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Fai scorrere un piede in avanti in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi.
- Mantenendo il core teso e la gamba dritta, solleva il piede opposto finché la coscia non corrisponde all'angolo della coscia opposta.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni scelto, quindi cambia gamba.
Suggerimenti per la sicurezza
- Mantieni il tuo core rinforzato.
- Evita di bloccare il ginocchio della gamba tesa.
10. Squat su una gamba (pistol squat)
Lo squat con pistola è una variazione di squat impegnativa che richiede forza, mobilità ed equilibrio. Se non riesci ad entrare in una posizione squat completa, puoi mettere una sedia dietro di te per limitare quanto in basso vai.
È meglio provare questo esercizio solo se hai già imparato lo squat a corpo libero e desideri una variazione più impegnativa.
Muscoli sollecitati: quadricipiti, glutei, core, interno coscia
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia davanti a te.
- Solleva un piede dal pavimento e tienilo davanti al corpo con la gamba dritta.
- Accovacciati sulla gamba opposta finché la coscia non è parallela al pavimento.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
Suggerimenti per la sicurezza
- Fermati se senti dolore al ginocchio.
- Vai solo il più in basso possibile senza provare disagio.
- Vai il più in basso possibile pur rimanendo in grado di controllare il ginocchio.
La linea di fondo
Rafforzare e tonificare i quadricipiti può aiutare a migliorare la stabilità del ginocchio, ridurre il rischio di lesioni al ginocchio, migliorare le prestazioni atletiche e rendere più facili i movimenti quotidiani.
Molti esercizi quad possono essere eseguiti a casa, senza attrezzature speciali. Inizia lentamente e man mano che acquisisci forza e gli esercizi diventano più facili, aumenta il numero di ripetizioni o serie che esegui.
Se non ti sei mai allenato prima, o hai un infortunio o una condizione di salute cronica, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
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