I velocisti professionisti a volte trascorrono un'ora a riscaldarsi per una gara che dura circa 10 secondi. In effetti, è comune per molti atleti eseguire allungamenti dinamici durante il riscaldamento e allungamenti statici durante il tempo di recupero per aiutare a mantenere i muscoli sani.
Anche se non sei un atleta, includere gli allungamenti nella tua routine quotidiana ha molti vantaggi. Lo stretching non solo può aiutarti a evitare gli infortuni, ma può anche aiutare a rallentare la perdita di mobilità legata all'età e migliorare la circolazione.
Diamo uno sguardo più da vicino ai numerosi vantaggi dello stretching per tutto il corpo e a come costruire una routine di stretching che si rivolga a tutti i principali gruppi muscolari.
Quali sono i vantaggi dello stretching?
Fare stretching regolarmente può avere benefici sia per la salute mentale che fisica. Alcuni dei principali vantaggi includono:
- Diminuzione del rischio di lesioni. Lo stretching regolare può aiutare a ridurre il rischio di lesioni articolari e muscolari.
- Prestazioni atletiche migliorate. Concentrarsi sugli allungamenti dinamici prima dell'allenamento può migliorare le prestazioni atletiche riducendo le restrizioni articolari, secondo una revisione scientifica del 2018.
- Migliore circolazione. Uno studio del 2015 su 16 uomini ha scoperto che un programma di stretching statico di 4 settimane ha migliorato la loro funzione dei vasi sanguigni.
- Maggiore libertà di movimento. Uno studio del 2019 su 24 giovani adulti ha scoperto che lo stretching sia statico che dinamico può migliorare la tua libertà di movimento.
- Meno dolore. Uno studio del 2015 su 88 studenti universitari ha rilevato che una routine di stretching e rafforzamento di 8 settimane è stata in grado di ridurre significativamente il dolore causato da una cattiva postura.
- Rilassamento. Molte persone ritengono che lo stretching con una respirazione profonda e lenta aiuti a promuovere sensazioni di rilassamento.
Quando allungare
Ci sono molti modi per allungare e alcuni tipi di allungamenti sono migliori in determinati momenti. Due tipi comuni di allungamenti includono:
- Tratti dinamici. Lo stretching dinamico implica il movimento attivo di un'articolazione o di un muscolo attraverso l'intera gamma di movimento. Questo aiuta a riscaldare i muscoli e prepararli per l'esercizio. Esempi di allungamenti dinamici includono cerchi con le braccia e oscillazioni delle gambe.
- Stirate statiche. Lo stretching statico comporta allungamenti che tieni in posizione per almeno 15 secondi o più a lungo senza muoverti. Questo aiuta i muscoli a sciogliersi, soprattutto dopo l'esercizio.
Prima dell'esercizio
I muscoli caldi tendono a funzionare meglio dei muscoli freddi. È importante includere lo stretching nella routine di riscaldamento in modo da poter preparare i muscoli per l'attività imminente.
Sebbene sia ancora un argomento di dibattito, ci sono alcune prove che lo stretching statico prima dell'esercizio può ridurre la potenza e la produzione di forza negli atleti.
Se ti stai allenando per uno sport basato sulla potenza o sulla velocità, potresti voler evitare lo stretching statico durante il riscaldamento e optare invece per lo stretching dinamico.
Dopo l'esercizio
Includere lo stretching statico dopo l'allenamento può aiutare a ridurre il dolore muscolare causato da un intenso esercizio fisico.
È una buona idea allungare tutte le parti del corpo, con un'enfasi sui muscoli che hai utilizzato durante l'allenamento.
Dopo essersi seduti e prima di andare a letto
Lo stretching statico attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico, secondo uno studio del 2014 su 20 giovani maschi adulti.
Il tuo sistema nervoso parasimpatico è responsabile del riposo e delle funzioni digestive del tuo corpo. Questo potrebbe essere il motivo per cui molte persone ritengono che lo stretching prima di andare a letto li aiuti a rilassarsi e a liberarsi dallo stress alla fine della giornata.
Lo stretching dopo un periodo di inattività prolungata può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e ridurre la rigidità. Questo è il motivo per cui è bello - ed è utile - fare stretching dopo essersi svegliati o dopo essere stati seduti per un lungo periodo di tempo.
Come eseguire una routine di stretching per tutto il corpo
Quando metti insieme una routine di stretching per tutto il corpo, cerca di includere almeno un allungamento per ogni gruppo muscolare principale del tuo corpo.
Potresti scoprire che alcuni muscoli si sentono particolarmente rigidi e richiedono un'attenzione particolare. Ad esempio, le persone che si siedono molto spesso hanno muscoli tesi nel collo, nei fianchi, nelle gambe e nella parte superiore della schiena.
Per indirizzare aree particolarmente rigide, puoi:
- eseguire più allungamenti per quel gruppo muscolare
- mantieni il tratto più a lungo
- eseguire l'allungamento più di una volta
Polpaccio elasticizzato
- Muscoli allungati: polpacci
- Quando eseguire: dopo la corsa o ogni volta che hai i polpacci tesi
- Consiglio di sicurezza: fermati immediatamente se senti dolore al tendine d'Achille, dove il polpaccio si attacca alla caviglia.
Come fare questo allungamento:
- Stai con le mani contro lo schienale di una sedia o su un muro.
- Barcolla i piedi, uno davanti all'altro. Tieni la gamba posteriore dritta, il ginocchio anteriore leggermente piegato e entrambi i piedi appoggiati a terra.
- Tenendo il ginocchio posteriore dritto e appoggiando il piede appoggiato a terra, piega il ginocchio anteriore per inclinarti verso la sedia o il muro. Fallo finché non senti un leggero allungamento nel polpaccio della gamba posteriore.
- Mantieni il tratto per circa 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Oscillazioni delle gambe
- Muscoli allungati: fianchi, interno coscia, glutei
- Quando eseguire: prima di un allenamento
- Consiglio di sicurezza: inizia con swing più piccoli e ingrandisci ogni swing man mano che i muscoli si allentano.
Come fare questo allungamento:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenendoti in equilibrio sulla gamba sinistra, fai oscillare la gamba destra avanti e indietro davanti al tuo corpo, andando solo per quanto ti è comodo.
- Esegui 20 ripetizioni.
- Ripeti dall'altra parte.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Muscoli allungati: tendine del ginocchio, parte bassa della schiena
- Quando eseguire: dopo l'allenamento, prima di andare a letto o quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi
- Suggerimento per la sicurezza: se non riesci a toccare le dita dei piedi, prova invece a appoggiare le mani a terra o sulla gamba.
Come fare questo allungamento:
- Siediti su una superficie morbida, con una gamba dritta davanti a te. Posiziona il piede opposto contro l'interno coscia della gamba tesa.
- Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti e allunga la mano verso le dita dei piedi.
- Quando senti un allungamento nella parte posteriore della gamba estesa, mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Allungamento del quadricipite in piedi
- Muscoli allungati: quadricipiti
- Quando eseguire: dopo la corsa o ogni volta che le cosce sono strette
- Suggerimento per la sicurezza: mira a un allungamento delicato; un allungamento eccessivo può far irrigidire i muscoli.
Come fare questo allungamento:
- Stai in piedi e tira il piede destro sul sedere, tenendolo lì con la mano destra.
- Tieni il ginocchio rivolto verso il basso e il bacino nascosto sotto i fianchi per tutto l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Stretching dei glutei
- Muscoli allungati: glutei, fianchi
- Quando eseguire: dopo la corsa o prima di andare a letto
- Suggerimento per la sicurezza: fermati se senti dolore alle ginocchia, ai fianchi o altrove.
Come fare questo allungamento:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
- Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
- Afferra la gamba destra (sopra o dietro il ginocchio) e tirala verso il viso finché non senti un allungamento nell'anca opposta.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Stretching della parte superiore della schiena
- Muscoli allungati: schiena, spalle, collo
- Quando eseguire: dopo una seduta prolungata o ogni volta che la schiena è rigida
- Suggerimento per la sicurezza: cerca di allungare entrambi i lati allo stesso modo. Non forzare l'allungamento oltre ciò che è comodo.
Come fare questo allungamento:
- Siediti su una sedia con la schiena dritta, il core impegnato e le caviglie in linea con le ginocchia.
- Ruota il tuo corpo a destra spingendo contro il lato destro della sedia con la mano sinistra.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Stretching del torace
- Muscoli allungati: petto, bicipiti, spalle
- Quando eseguire: dopo lunghi periodi di seduta
- Consiglio di sicurezza: fermati immediatamente se senti fastidio alla spalla.
Come fare questo allungamento:
- Mettiti in una porta aperta e posiziona gli avambracci verticalmente sullo stipite della porta.
- Piegati in avanti finché non senti un allungamento attraverso il petto.
- Mantieni il tratto per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Cerchi del collo
- Muscoli allungati: collo
- Quando eseguire: dopo essersi seduti o ogni volta che il collo si sente stretto
- Suggerimento per la sicurezza: è normale che un lato sia più stretto dell'altro. Prova a tenere il tratto più a lungo sul lato che sembra più stretto.
Come fare questo allungamento:
- Abbassa il mento verso il petto.
- Inclina la testa a sinistra finché non senti un allungamento lungo il lato destro del collo.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
La linea di fondo
Fare stretching regolarmente può:
- migliorare la tua libertà di movimento
- ridurre il rischio di lesioni
- migliorare la circolazione
- aumentare le prestazioni atletiche
Se stai cercando di creare una routine di stretching per tutto il corpo, prova a scegliere almeno un allungamento che si rivolge a ciascun gruppo muscolare principale.
Gli allungamenti trattati in questo articolo sono un buon inizio, ma ci sono molti altri allungamenti che puoi aggiungere alla tua routine.
Se hai un infortunio o vuoi sapere quale tipo di allungamento può funzionare meglio per te, assicurati di parlare con un personal trainer certificato o un fisioterapista.
