Quando hai sudato, i muscoli fanno male e il tuo cuore batte all'impazzata, ci sono poche cose che sembrano più invitanti di un rapido risciacquo sotto la doccia.
Fare la doccia dopo un allenamento fa bene per diversi motivi. Eliminare il sudore dal corpo è essenziale per la tua igiene e massaggiare i muscoli con getti d'acqua rilassanti può aiutare a evitare che l'acido lattico rimanga intrappolato nei muscoli doloranti.
Ma una doccia post-allenamento da sola non è una soluzione rapida per il recupero dall'allenamento. La tua routine di recupero post-allenamento dovrebbe includere un periodo di defaticamento meno faticoso prima di fare la doccia o il bagno.
Copriamo le cose da fare e da non fare la doccia dopo un allenamento.
Fare la doccia o il bagno dopo un allenamento ti aiuta a recuperare?
Fare la doccia dopo un allenamento aiuta i muscoli a recuperare e aumenta la capacità del tuo corpo di riprendersi ed essere pronto per il tuo prossimo allenamento.
Questo perché la doccia può eliminare l'acido lattico, la reazione chimica naturale che causa dolore, dai muscoli.
È stato dimostrato che l'immersione in acqua fredda (come un bagno di ghiaccio) aumenta il recupero oltre ad aiutarti a costruire muscoli e recuperare più velocemente dopo un allenamento di forza, secondo uno studio del 2015 su 21 uomini che sono stati osservati per 12 settimane.
Un piccolo studio del 2019 su nove persone ha dimostrato che una doccia fredda aiuta a diminuire la frequenza cardiaca e ridurre rapidamente lo stress cardiaco dopo l'allenamento in un ambiente ad alta temperatura.
Tuttavia, uno studio condotto nel 2017 ha suggerito che il recupero attivo (come 10 minuti di ciclismo su una cyclette dopo un duro allenamento) era altrettanto vantaggioso per la costruzione muscolare come sarebbe una doccia fredda.
È meglio una doccia calda o fredda dopo un allenamento?
Una doccia calda e piena di vapore può far sentire bene i muscoli dopo l'allenamento, ma una doccia fredda può effettivamente essere il metodo scientificamente provato per sciacquare il sudore.
Un'indagine del 2013 sulla letteratura medica ha indicato che gli effetti dell'immersione in acqua calda dopo un allenamento non erano chiari. Al contrario, i benefici dell'immersione in acqua fredda dopo una sessione di allenamento sembrano fornire un chiaro beneficio per il recupero.
Sulla base del resto della ricerca disponibile menzionata nell'indagine del 2013, docce con acqua fredda e bagni freddi sembrano essere l'alternativa migliore dopo l'esercizio.
Ma saltare direttamente in una doccia fredda dopo un allenamento caldo potrebbe causare l'irrigidimento dei muscoli o l'accelerazione del battito cardiaco.
Per ottenere i migliori risultati, inizia la doccia a una temperatura tiepida o moderatamente calda dopo aver raffreddato il corpo con esercizi di stretching e esercizi lenti.
Verso la fine della doccia, applica acqua fredda sul corpo per completare la routine di defaticamento.
Altri vantaggi della doccia dopo l'esercizio
Ci sono alcuni ulteriori vantaggi comprovati nel fare la doccia subito dopo un allenamento.
Elimina i batteri dalla pelle
Allenarsi, soprattutto in condizioni chiuse come una palestra o con altri, può creare un terreno fertile per i batteri sulla pelle. Quando fai la doccia con il sapone, il tuo sudore viene lavato via, insieme alle cellule morte della pelle che possono fungere da ospiti per gli invasori batterici.
Aiuta a prevenire i pori ostruiti
Quando ti alleni, i pori si aprono per rilasciare il sudore dalle ghiandole sudoripare. Questi stessi pori possono essere ostruiti dalle cellule della pelle o dal sudore residuo se non sei in grado di pulire il tuo corpo subito dopo aver sudato abbondantemente.
I pori ostruiti possono portare a sfoghi di acne chiamati "brufoli del sudore", così come punti neri e brufoli.
Rafforza il tuo sistema immunitario
Quando fai un rapido risciacquo sotto la doccia con acqua fredda, puoi dare una spinta veloce al tuo sistema immunitario, se fatto regolarmente.
Uno studio su oltre 300 persone ha dimostrato che fare una doccia quotidiana che inizia calda e termina con 30-90 secondi di acqua fredda ha ridotto significativamente la quantità di giorni di malattia che hanno usato al lavoro.
Come fare una doccia rinfrescante dopo un allenamento
Ecco come fare una doccia rinfrescante dopo un allenamento.
- Termina il tuo esercizio ad alta intensità e passa a una forma più delicata per la parte di defaticamento del tuo allenamento. Questo dovrebbe iniziare a diminuire la frequenza cardiaca. Il raffreddamento dovrebbe richiedere da 5 a 10 minuti.
- Una volta che il tuo battito cardiaco ha iniziato a scendere, inizia ad allungare i muscoli. Questo aiuterà a eliminare l'acido lattico e prevenire il dolore causato dall'esercizio.
- Inizia la doccia a una temperatura tiepida in modo da non scioccare il tuo corpo con il cambiamento di temperatura. Quando la temperatura corporea inizia a scendere, puoi regolare l'acqua per renderla più fredda.
- Usa un sapone antibatterico per eliminare il sudore e i batteri dal tuo corpo mentre la frequenza cardiaca continua a diminuire.
- Negli ultimi 90 secondi della doccia, abbassa la temperatura dell'acqua in modo che sia fredda il più possibile. Assicurati di colpire i tuoi principali gruppi muscolari con un getto di acqua fredda per rinfrescare e ricaricare i muscoli stanchi.
- Asciugare completamente con un asciugamano pulito prima di indossare i vestiti post allenamento.
Modi alternativi per rinfrescarsi dopo un allenamento
Ci sono altri modi per rinfrescarsi dopo un allenamento che possono essere utili per il recupero.
Camminare, fare jogging o altri esercizi meno stressanti
Dopo aver aumentato la frequenza cardiaca, è importante raffreddare il corpo prima di passare alla doccia e prepararsi per il resto della giornata.
Impegnarsi in 5-10 minuti di esercizi di defaticamento meno faticosi aiuterà.
Bagno di ghiaccio dopo l'allenamento
Fare un bagno di ghiaccio dopo l'allenamento può ridurre l'infiammazione muscolare, eliminare l'acido lattico e aiutare i muscoli a iniziare il processo di guarigione dopo l'allenamento della forza.
La ricerca mostra che questo non è migliore di un defaticamento tradizionale, ma è un modo complementare per il recupero dei muscoli.
Fare rifornimento
Dovresti rifornire il tuo corpo entro 45 minuti da un allenamento intenso. Mangiare cibi ricchi di proteine o bere un frullato ricco di vitamine sono alcuni dei modi ideali per riportare il tuo corpo in equilibrio.
Cosa fare se non hai tempo per la doccia
Se non hai tempo di fare la doccia subito dopo l'allenamento, ci sono alcuni passaggi che puoi fare per farti andare avanti finché non sei in grado di farlo.
- Asciugare il sudore con un asciugamano pulito e asciutto. Questo può aiutare a sbarazzarsi del sudore che altrimenti porterebbe a pori ostruiti.
- Pulisci la pelle usando salviettine antibatteriche. Concentrati sulle aree in cui diventi particolarmente sudato e assicurati di usare salviette adatte alla tua pelle.
- Usa salviettine lenitive e detergenti pensate per il viso per sciogliere il sudore accumulato su mento, fronte e collo. Questo proteggerà dall'acne e ridurrà al minimo il rossore del viso.
- Cambia i tuoi vestiti, compresi gli indumenti intimi. Cambia il tuo abbigliamento da allenamento con cotone traspirante e morbido fino a quando non puoi fare il bagno correttamente.
- Lavati le mani usando un sapone antibatterico. Questo eliminerà tutti i batteri che potresti aver raccolto dalle superfici condivise durante l'allenamento.
Nessuna di queste alternative dovrebbe sostituire una doccia post-allenamento, ma possono aiutarti a sentirti riposato e igienico finché non sarai in grado di risciacquarti adeguatamente.
Porta via
La doccia dopo l'esercizio dovrebbe essere una parte importante della tua routine post-allenamento. Non solo ti pulisce e ti protegge dagli sfoghi, ma aiuta anche la frequenza cardiaca e la temperatura interna a diminuire naturalmente.
Fare una doccia tiepida o fresca funziona meglio. Se stai cercando di migliorare le tue prestazioni atletiche e aumentare il recupero, un bagno di ghiaccio potrebbe funzionare meglio di una doccia.
