Gli allungamenti descritti qui ti aiuteranno a prevenire le stecche o a recuperare se soffri di dolore alla stinco. Ti forniremo anche alcuni suggerimenti per la prevenzione e il recupero da parte di un esperto.
È importante allungare i muscoli stretti del polpaccio, il gastrocnemio e il soleo. Questi grandi muscoli nella parte posteriore della gamba corrono dal ginocchio al tallone. Allunga ogni muscolo del polpaccio separatamente. Ecco sette esercizi da provare.
Ricorda
Le stecche dello stinco sono dolori della parte inferiore della gamba lungo l'interno o la parte anteriore dello stinco (tibia). Il nome medico per i tutori tibiali è sindrome da stress tibiale mediale (MTSS).
1. Stretching del polpaccio gastrocnemio
- Stare con le mani contro un muro o sullo schienale di una sedia come supporto.
- Metti un piede dietro di te. Tieni i piedi piatti e puntati in avanti.
- Con il tallone posteriore abbassato e la gamba posteriore dritta, piega il ginocchio anteriore finché non senti un allungamento nel polpaccio della gamba posteriore.
- Tieni la schiena dritta per tutto il tratto.
- Mantieni il tratto per almeno 30 secondi. Ripeti lo stretching 2 o 3 volte e cerca di allungarlo 3 volte al giorno.
2. Allungamento del polpaccio Soleo
- Stare con le mani contro un muro o lo schienale di una sedia come supporto.
- Metti un piede dietro di te. Tieni i piedi piatti e puntati in avanti.
- Piega leggermente il ginocchio anteriore. Con il tallone posteriore abbassato, piega il ginocchio posteriore. Se è troppo difficile tenere il tallone abbassato, accorcia il passo.
- Mantieni il tratto per almeno 30 secondi. Ripeti lo stretching 2 o 3 volte e cerca di allungarlo 3 volte al giorno.
3. Tendine d'Achille in posizione eretta
- Puoi eseguire questo esercizio in piedi su un gradino, un marciapiede, uno sgabello o una rubrica telefonica spessa. Assicurati di tenere una ringhiera o qualcosa di pesante per l'equilibrio, con almeno una mano.
- Stai con le punte dei piedi sul bordo del gradino (o qualunque cosa tu abbia scelto di usare per questo esercizio).
- Lascia lentamente un tallone penzolare dal gradino finché non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba e nell'area di Achille.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti da 2 a 3 volte, fino a 5 volte al giorno.
4. Stretching del tendine d'Achille seduto
- Seduto sul pavimento, piega un ginocchio e metti l'altra gamba davanti a te, con il tallone sul pavimento.
- Avvolgi una fascia per esercizi, un asciugamano o una cintura attorno alla pianta del piede.
- Tira lentamente la punta del piede verso di te e mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ripeti da 2 a 4 volte.
Puoi anche fare questo allungamento seduto su una sedia, con una gamba estesa e il tallone sul pavimento. Avvolgi la fascia o l'asciugamano attorno al tallone e tira lentamente la punta del piede verso di te.
5. Allungamento del muscolo tibiale anteriore
Questo esercizio allunga la parte anteriore (anteriore) del muscolo tibiale.
- Siediti in piedi, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'interno, le mani sul pavimento di fronte a te.
- Per aumentare l'allungamento, piegati in avanti per rialzarti, appoggiandoti sulle dita dei piedi. Mantieni il tratto per 15-30 secondi.
6. Rafforzare il tibiale anteriore
- Siediti sul pavimento o su una panchina.
- Fissare un elastico attorno a qualcosa di robusto e avvolgerlo intorno alla parte superiore del piede.
- Con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, fletti la caviglia verso di te contando fino a 2. Riporta la caviglia fino a contare 4.
- Fai da 10 a 20 ripetizioni da 2 a 3 serie al giorno.
7. Rafforzare i muscoli gastro-soleo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza i talloni fino a contare 2 e abbassali fino a 4.
- Assicurati di essere in punta di piedi. Usa una sedia o un muro come supporto se ne hai bisogno.
- Fai da 10 a 20 ripetizioni da 2 a 3 serie al giorno.
Per rendere l'esercizio più difficile, prova a farlo su una gamba. Oppure punta i piedi verso l'interno o l'esterno per esercitare una parte diversa del muscolo.
Suggerimenti per la prevenzione delle stecche stinco
Cosa puoi fare per prevenire i tutori tibiali? Abbiamo chiesto alla fisioterapista, Jody Coluccini. Ha un dottorato in terapia fisica e pratica da 39 anni. Ora è al Cape Cod Rehab in Massachusetts.
Calzature
Coluccini ha sottolineato che la prevenzione dei tutori tibiali inizia dalle calzature. "Una pronazione eccessiva o prolungata (camminare con gli archi rotolati verso l'interno o verso il basso) provoca uno stress eccessivo sul tendine tibiale posteriore, che si inserisce direttamente sulla tibia", ha detto.
"I plantari possono essere personalizzati o acquistati da banco", ha detto Coluccini, ma "dovresti essere valutato e adattato da un professionista per il comfort e la correzione di meccanici anormali".
Ha anche consigliato scarpe con un "robusto contrafforte e soletta imbottita per fornire una buona stabilità e ridurre il carico di impatto". E comprare scarpe nuove quando quelle vecchie mostrano segni di usura, come l'usura irregolare sul fondo della scarpa.
Esercizio
Coluccini ha consigliato "il rafforzamento dei muscoli della caviglia e del piede, nonché del ginocchio, dell'anca e del core per una meccanica più efficiente". Ha anche raccomandato di allungare i muscoli tesi, "specialmente i polpacci (gastrocnemio e soleo)".
"Riscaldati prima e rinfrescati dopo attività o sport", consiglia Coluccini, "con esercizi pliometrici leggeri (esercizi di salto) o stretching dinamico".
Aumenta gradualmente qualsiasi attività o livello di allenamento, ha detto Coluccini. "Se sei un camminatore o un corridore, rimani su superfici piane e morbide (boschi e sentieri) rispetto a pavimentazioni dure e colline."
Quando compaiono i sintomi, Coluccini consiglia: “Modifica immediatamente il tuo programma. Prendi in considerazione il riposo o il passaggio ad attività a basso impatto (ellittica, bicicletta, nuoto) durante la guarigione ".
Ultimo, ma non meno importante, Coluccini ha detto: “Mantieni un buon peso (per te). Un peso eccessivo può contribuire al sovraccarico e alla tensione dei tessuti. "
Tempo di recupero per steccobende
Quanto tempo richiederà il recupero da stinchi? Coluccini ha detto che "varia, a seconda dell'età, delle condizioni e della salute" di ogni persona. Altrettanto importante, ha detto, è "il rispetto delle raccomandazioni sul trattamento".
In generale, Coluccini ha aggiunto: “La maggior parte dei giovani, degli atleti o degli anziani più in forma che rispettano le raccomandazioni guariscono in tre o quattro mesi. Per quelli con più significative menomazioni di forza e flessibilità, o problemi che possono avere un impatto sulla meccanica e la guarigione, la mia esperienza è che il recupero può richiedere fino a sei mesi ".
Se non sono steccobende?
Chiunque può sviluppare steccobende per un uso eccessivo o uno stress ripetuto sulle gambe. Ma è un infortunio comune di corridori, ballerini, atleti e militari.
L'esatto meccanismo fisico che causa il dolore non è certo. La maggior parte delle persone si riprende dopo un periodo di riposo, ghiaccio e attività a basso impatto.
Se il dolore causato dalle stecche tibiali non scompare dopo il riposo o se ritorna, consultare il medico. Possono verificare se c'è un altro problema che causa dolore alla gamba, come una frattura da stress o una tendinite.
Il cibo da asporto
Il dolore alla stinco può essere intenso e tenerti lontano dalla tua attività preferita. Ma puoi prendere misure per prevenirli. E una volta che hai steccobende, ci sono misure, tra cui riposo, glassa, stretching ed esercizio a basso impatto, per aiutarti a guarire. Sono necessari ulteriori studi per determinare quali attività sono le più utili.
Se il dolore persiste o peggiora, consultare il medico per escludere altri problemi che causano il dolore.
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