Melatonina e jet lag
A causa della sua relazione con il tuo ciclo di sonno e veglia, potresti aver sentito parlare di prendere la melatonina orale per aiutare a trattare il jet lag. Ma funziona davvero?
La melatonina è un ormone prodotto da una piccola ghiandola del cervello chiamata ghiandola pineale. Viene secreto in assenza di luce, ad esempio durante le ore notturne. La presenza della luce sopprime la produzione di melatonina.
Per questo motivo, la melatonina è coinvolta nei nostri ritmi circadiani, che includono il nostro ciclo naturale di sonno e veglia.
Il jet lag è una condizione temporanea che si verifica quando ci si sposta rapidamente attraverso più fusi orari, ad esempio durante un volo che attraversa il paese o all'estero. Questa rapida transizione interrompe i tuoi ritmi circadiani, portando a sintomi come:
- sonnolenza diurna
- difficoltà a dormire la notte
- problemi di concentrazione e focalizzazione
- umore disturbato
Sebbene il jet lag sia una condizione temporanea che si attenuerà man mano che ti adatti al tuo nuovo fuso orario, può essere fastidioso durante e dopo un viaggio. Continua a leggere per saperne di più sulla connessione tra melatonina e jet lag.
Cosa dice la ricerca?
La melatonina è stata ampiamente studiata come trattamento per il jet lag e per alcuni disturbi del sonno, come l'insonnia. Gran parte della ricerca sulla melatonina e sul jet lag è stata positiva.
Un articolo del 2002 ha esaminato 10 studi sulla melatonina come trattamento per il jet lag. In 9 su 10 degli studi esaminati dai ricercatori, è stato riscontrato che la melatonina riduce il jet lag nelle persone che attraversano cinque o più fusi orari. Questa diminuzione del jet lag è stata osservata quando la melatonina è stata assunta vicino all'ora di andare a dormire a destinazione.
Un articolo più recente del 2014 ha esaminato gli studi sull'uso della melatonina in vari scenari, inclusa la prevenzione del jet lag. Questa revisione di otto studi clinici randomizzati per un totale di più di 900 partecipanti ha rilevato che sei degli otto studi hanno favorito la melatonina rispetto al controllo per contrastare gli effetti del jet lag.
La melatonina è sicura?
La melatonina è generalmente sicura per un uso a breve termine, anche se dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di usarla.
Negli Stati Uniti, la melatonina è considerata un integratore alimentare e la Food and Drug Administration (FDA) non ne regola la produzione e l'uso. Per questo motivo, il dosaggio per capsula può variare in base alla marca e non è possibile escludere la presenza di possibili contaminanti.
Dovresti evitare di prendere la melatonina se:
- sei incinta o stai allattando
- ha una malattia autoimmune
- ha un disturbo convulsivo
- avere la depressione
La melatonina ha anche alcune possibili interazioni farmacologiche. Consulta il tuo medico prima di usare la melatonina se stai assumendo uno dei seguenti:
- farmaci per la pressione sanguigna
- farmaci per il diabete
- anticoagulanti
- anticonvulsivanti
- farmaci immunosoppressori
- il farmaco fluvoxamina (Luvox), un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI)
- farmaci contraccettivi
Dovresti anche evitare di prendere la melatonina con l'alcol.
Ci sono effetti collaterali?
Durante l'assunzione di melatonina, potrebbero verificarsi i seguenti effetti collaterali:
- mal di testa
- nausea
- sonnolenza
- vertigini
Raramente, la melatonina può causare cambiamenti di umore, depressione, ansia o pressione sanguigna molto bassa. Interrompere l'assunzione di melatonina e chiamare il medico se si verifica uno di questi gravi effetti collaterali.
Poiché la melatonina provoca sonnolenza, non dovresti guidare o utilizzare macchinari entro cinque ore dall'assunzione del supplemento.
Come usare la melatonina per il jet lag | Come usare
Le linee guida sul dosaggio e sui tempi corretti per la melatonina variano. Parla con il tuo medico per i loro consigli prima di usarlo.
Generalmente, se scegli di utilizzare la melatonina per il jet lag, la prendi dopo essere arrivato a destinazione. Tuttavia, alcuni documenti suggeriscono di prenderlo il giorno del viaggio verso est all'ora di andare a letto ideale nel fuso orario di destinazione, in particolare se attraverserai cinque o più fusi orari.
I dosaggi efficaci possono variare da appena 0,5 milligrammi a cinque milligrammi o più.
Durante il viaggio, in particolare se stai viaggiando in un fuso orario in cui l'ora locale è in anticipo sul tuo tempo, pianifica di prendere la melatonina all'ora locale prima di andare a letto.
Se stai viaggiando verso ovest, la melatonina potrebbe essere meno utile per cercare di adattarti a un orario precedente. Alcuni suggeriscono di prendere una dose prima di coricarsi il giorno dell'arrivo e per altri quattro giorni quando si viaggia attraverso cinque fusi orari o più. Se ti svegli prima delle 4 del mattino, ora locale, può essere utile assumere un'altra mezza dose di melatonina. Questo perché la melatonina può ritardare la porzione di veglia dei tuoi ritmi circadiani e aiutare a cambiare il tuo schema di sonno.
Puoi prendere la melatonina da 30 minuti a due ore prima di andare a dormire.
Poiché la luce sopprime naturalmente i livelli di melatonina nel tuo corpo, pianifica anche di abbassare o oscurare le luci nella tua stanza ed evitare di utilizzare dispositivi come smartphone o laptop.
Prima dei tuoi viaggi, potrebbe essere utile fare un giro di prova con la melatonina a casa. In questo modo, sarai consapevole di come reagisce il tuo corpo prima di uscire di casa. Questo può anche aiutarti a capire il momento e il dosaggio ottimali per te personalmente.
Altri modi per prevenire il jet lag
Ecco alcune altre cose che puoi fare per aiutare a prevenire il jet lag.
Prima di partire
- Se stai viaggiando per un evento importante, considera di arrivare uno o due giorni prima in modo da poterti adattare correttamente al tuo nuovo fuso orario.
- Adattati gradualmente al tuo nuovo programma prima della partenza andando a letto un'ora prima o più tardi del normale ogni sera, a seconda della direzione in cui stai viaggiando.
- Assicurati di essere ben riposato prima del viaggio. Essere privati del sonno per cominciare può esacerbare il jet lag.
Sul tuo volo
- Rimani idratato. La disidratazione può peggiorare i sintomi del jet lag.
- Se normalmente dormi al momento del volo, ad esempio su un volo dagli Stati Uniti all'Europa, prova a dormire un po '. Può essere utile usare una maschera per gli occhi, tappi per le orecchie o entrambi.
- Limita il consumo di caffeina e alcol. Entrambi aumentano il tuo bisogno di urinare, il che può disturbare il tuo sonno. Possono anche peggiorare i sintomi del jet lag.
- Considera l'idea di chiedere al tuo medico una prescrizione di sonniferi come zolpidem (Ambien) o eszopiclone (Lunesta) da prendere durante il volo per aiutarti con la durata e la qualità del tuo sonno. È importante notare che, sebbene questi farmaci ti aiuteranno a dormire durante il volo, non tratteranno i disturbi del ritmo circadiano causati dal viaggio.
Dopo il tuo arrivo
- Rimani sul tuo nuovo programma di tempo. Cerca di andare a letto in un momento che sarebbe normale per quel fuso orario, indipendentemente da quanto ti senti stanco. Considera l'idea di impostare una sveglia al mattino in modo da non dormire troppo tardi.
- Vai in giro durante il giorno. La luce naturale è una delle parti più importanti per ripristinare il ciclo di sonno e veglia. Esporsi alla luce del mattino può aiutarti ad adattarti quando viaggi verso est, mentre esporti alla luce della sera può aiutarti quando viaggi verso ovest.
Il cibo da asporto
L'assunzione di melatonina orale prima o durante i viaggi può aiutare ad alleviare i sintomi del jet lag. Poiché le linee guida variano su come utilizzare la melatonina per il jet lag, dovresti assicurarti di ottenere i consigli del tuo medico prima di usarla.
