Se stai cercando di rafforzare la tua parte superiore del corpo, non guardare oltre la fila seduta. È un tipo di esercizio di allenamento della forza che lavora sulla schiena e sulla parte superiore delle braccia.
Viene fatto tirando una maniglia appesantita su un vogatore seduto. Puoi anche farlo su un vogatore di cavi seduto o tirando una fascia di resistenza.
Questo esercizio tonificherà e rafforzerà la parte superiore del corpo, essenziale per i movimenti quotidiani, compresa la trazione. Avere una parte superiore del corpo forte migliora anche la postura, protegge le spalle e riduce il rischio di lesioni.
Quali muscoli usano i file seduti?
La fila seduta fa lavorare diversi muscoli della schiena e delle braccia. Questi includono:
- latissimus dorsi (parte centrale della schiena)
- romboidi (tra le scapole)
- trapezio (collo, spalle e parte superiore della schiena)
- bicipite brachiale (parte anteriore della parte superiore del braccio)
Durante la fila seduta, i motori principali sono i dorsali e i romboidi. Il trapezio e il bicipite aiutano il movimento assistendo dorsali e romboidi.
Come fare una fila da seduti standard
Le file da seduti vengono in genere eseguite su un vogatore seduto o un vogatore con cavo seduto e le istruzioni per l'utilizzo di ciascuna di esse sono quasi le stesse.
Prima di iniziare, regolare il sedile e l'imbottitura per il torace. Le spalle dovrebbero essere all'altezza delle maniglie della macchina.
Il prossimo:
- Siediti in posizione eretta sulla panca e pianta i piedi sul pavimento o sui cuscinetti, le ginocchia piegate. Allunga le braccia e tieni la maniglia o il cavo. Muovi le spalle indietro e in basso. Prepara il tuo core.
- Espira. Piega i gomiti per tirare la maniglia o il cavo, mantenendo i gomiti piegati e la schiena neutra. Pausa per 1 secondo.
- Inspirate ed estendete lentamente le braccia, contando fino a 3.
- Completa una serie da 12 a 15 ripetizioni.
Come eseguire una fila da seduti con impugnatura ampia
La fila da seduti viene normalmente eseguita con una presa stretta. Ma se desideri concentrarti sui muscoli della schiena e delle braccia più piccoli invece che sui dorsali, puoi usare una presa ampia. Questi muscoli includono:
- trapezio medio (parte superiore della schiena tra le spalle)
- romboidi (tra le scapole)
- deltoidi posteriori (spalla posteriore)
Per fare questa versione, avrai bisogno di una macchina per cavi da seduto con un attacco a barra diritta. Tieni la barra con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Esegui la fila da seduti come al solito.
Come fare una fila da seduti con una fascia di resistenza
Puoi fare file seduti con una fascia di resistenza se non hai accesso alle attrezzature da palestra.
Questa variazione funziona con dorsali e romboidi, proprio come le file da seduti su una macchina.
Per fare una fila da seduti con una fascia di resistenza:
- Siediti sul pavimento, gambe unite davanti a te. Piega leggermente le ginocchia. Posiziona la fascia attorno alla pianta dei piedi e tieni le estremità, con i palmi rivolti verso l'interno. Prepara il tuo core.
- Espira e tira l'elastico finché le mani non sono sopra le cosce, mantenendo i gomiti piegati verso l'interno e la schiena neutra. Pausa per un secondo.
- Inspirate e allungate lentamente le braccia, contando fino a tre.
- Completa una serie da 12 a 15 ripetizioni.
Inizia con una fascia di resistenza leggera. Man mano che diventi più forte, puoi usare una fascia più pesante.
Anche avvolgere la fascia di resistenza intorno alle mani aumenterà l'intensità.
Errori comuni da evitare
La fila seduta, come tutti gli esercizi, richiede una forma e un movimento adeguati per essere efficaci e sicuri.
Per ottenere i migliori risultati, evita questi errori comuni. Parla con un personal trainer se hai bisogno di aiuto personale.
- Gomiti verso l'esterno. Tieni i gomiti contro il corpo durante la fase di trazione (eccetto durante la fila a presa larga). Evita di sollevare i gomiti in alto e in fuori, in modo da coinvolgere i bicipiti invece dei dorsali e dei romboidi.
- Alzò le spalle. Quando tiri il peso, tieni le spalle indietro e in basso. Alzare le spalle verso le orecchie concentrerà troppo l'attenzione sulle trappole.
- Arrotondato indietro. Mantieni sempre una schiena neutra. Per evitare l'arrotondamento o l'inarcamento, coinvolgi gli addominali e concentrati sul mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Torso oscillante. Evita di muovere il busto. Altrimenti, i muscoli mirati non sentiranno alcuna tensione. Rinforzare il core durante l'esercizio aiuterà a stabilizzare il busto.
- Movimenti rapidi. Per attivare completamente i muscoli, esegui lentamente ogni ripetizione. Evita movimenti rapidi e a scatti.
- Gamma di movimento parziale. Ogni ripetizione dovrebbe passare attraverso l'intera gamma di movimento per ottenere benefici ottimali. Anche se una gamma di movimento ridotta ti consente di sollevare più peso, estendere parzialmente le braccia non farà lavorare correttamente i muscoli.
- Ginocchia bloccate. Bloccare le ginocchia è stressante per le articolazioni, quindi è meglio piegare leggermente le ginocchia.
Modifiche da provare
Modificare le file da seduti è un ottimo modo per cambiare le cose in modo che corrispondano al tuo livello di forma fisica.
Renderlo più facile
Inizia con un peso leggero e poche ripetizioni. Una volta che puoi eseguire l'esercizio con una forma perfetta, aumenta il peso e le ripetizioni.
Rendilo più difficile
Se le tue file da seduti sono troppo facili, prova queste modifiche per un allenamento impegnativo:
- Muovi il pettorale. Quando si utilizza un vogatore seduto, spostare l'imbottitura toracica lontano dal corpo. Il tuo tronco dovrà lavorare di più per rimanere fermo.
- Usa un braccio alla volta. Siediti su un vogatore di cavi seduto con un piede sul pavimento e un piede sul piatto. Con un braccio, tira il cavo lungo il lato del corpo.
- Prolunga la pausa. Alla fine della fase di trazione, fai una pausa da 3 a 5 secondi per sfidare i tuoi muscoli.
- Prolunga il ritorno. Rallentare al ritorno aumenterà anche l'intensità.
Suggerimenti per la sicurezza
Per evitare lesioni, eseguire sempre le file da seduti con la forma e il movimento corretti. Ciò comprende:
- piegando leggermente le ginocchia
- mantenendo la schiena ferma
- raddrizzare la schiena
- rimboccando i gomiti
- muovendosi lentamente
Inizia con un peso ridotto. Usare un peso troppo pesante può ferire seriamente la schiena o le spalle.
Parla con il tuo medico o fisioterapista prima di tentare le file da seduti se hai una lesione alla schiena, alla spalla o al braccio corrente o passata. Un personal trainer può mostrarti alternative più sicure per lavorare sugli stessi muscoli.
Dovresti sentire solo un leggero allungamento nella posizione di partenza. Se senti dolore in qualsiasi momento, interrompi immediatamente l'esercizio.
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