A volte siamo tutti stressati. La sensazione può essere innescata da molte situazioni nella tua vita quotidiana. Potresti anche sperimentare uno stress continuo quando affronti situazioni difficili a lungo termine per tutta la vita.
Se sei costantemente stressato, può avere un impatto sulla tua salute generale. Può anche rendere difficile sentirsi rilassati o calmi.
Le immagini guidate sono un metodo per gestire lo stress. È una tecnica di rilassamento che implica la visualizzazione di ambienti positivi e tranquilli come una bellissima spiaggia o un prato tranquillo. Questa tecnica è nota anche come visualizzazione o meditazione guidata.
Secondo la ricerca, le immagini guidate possono aiutare:
- ridurre lo stress e l'ansia
- promuovere il rilassamento
- alleviare vari sintomi legati allo stress
In questo articolo, esamineremo più da vicino cos'è l'immaginazione guidata, i suoi vantaggi sostenuti dalla scienza e come eseguirla correttamente.
Cos'è l'immaginazione guidata?
L'immaginazione guidata è un tipo di meditazione o rilassamento mirato. Il rilassamento mirato implica la concentrazione su un oggetto, un suono o un'esperienza specifica per calmare la mente.
Nell'immaginazione guidata, pensi intenzionalmente a un luogo o scenario pacifico. L'obiettivo è promuovere uno stato di calma attraverso il rilassamento e la consapevolezza. L'idea è che il tuo corpo reagisca ai tuoi pensieri.
Ad esempio, quando pensi a una situazione stressante, il tuo corpo e la tua mente diventano tesi. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna potrebbero aumentare e potresti sentirti nervoso e sfocato.
Ma se focalizzi la tua attenzione su scenari piacevoli, la tua mente e il tuo corpo tendono a rilassarsi. Potresti sentire meno rigidità e tensione nei muscoli, mentre la tua mente potrebbe sentirsi più calma e più a suo agio.
Calmando la mente e il corpo, potresti essere in grado di affrontare meglio lo stress mentale, emotivo e fisico.
Quali sono i vantaggi?
Secondo la ricerca, le immagini guidate possono essere in grado di influenzare positivamente la tua salute e il tuo benessere in molti modi diversi.
Diamo un'occhiata più da vicino a ciò che si sa sui possibili vantaggi.
Riduce l'ansia e lo stress
Esistono molte prove scientifiche che dimostrano che l'immaginazione guidata può aiutare a ridurre i sentimenti di ansia e stress.
In uno studio pubblicato nel 2014, le donne con fibromialgia sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha praticato l'immaginazione guidata su base giornaliera per un periodo di 10 settimane, mentre l'altro gruppo ha praticato la solita routine di cura.
Alla fine dello studio, le donne che hanno guidato l'immaginazione hanno riportato una significativa diminuzione dei loro sentimenti di stress, affaticamento, dolore e depressione.
Un altro studio condotto nel 2017 ha confrontato i benefici di alleviare lo stress dell'immaginazione guidata con il massaggio clinico. Lo studio, che ha coinvolto pazienti in un'unità di cura progressiva, ha rilevato che 30 minuti di immagini guidate hanno avuto effetti positivi simili a un massaggio di 15 minuti.
Uno studio del 2018 ha anche concluso che le immagini guidate possono aiutare a ridurre l'ansia pre-operatoria. Allo stesso modo, in un altro studio del 2018, l'immaginazione guidata ha ridotto l'ansia prima del test negli studenti.
Migliora il sonno
L'ansia e lo stress possono rendere difficile dormire bene. Ma secondo diversi studi, le immagini guidate possono aiutare a migliorare il tuo sonno.
Nello studio del 2017 sopra menzionato, i partecipanti che hanno praticato l'immaginazione guidata hanno anche riferito che il loro sonno era migliorato.
Allo stesso modo, uno studio del 2015 che ha coinvolto gli anziani ha scoperto che una pratica di consapevolezza, che includeva immagini guidate, può avere la capacità di migliorare la qualità del sonno. I ricercatori hanno ipotizzato che la meditazione consapevole migliori il modo in cui il tuo corpo risponde allo stress, rendendo più facile dormire.
Diminuisce il dolore
La ricerca ha dimostrato che lo stress ha la capacità di peggiorare la percezione del dolore.
Una revisione del 2017 ha rilevato che l'immaginazione guidata può aiutare a gestire il dolore dopo la chirurgia ortopedica. Allo stesso modo, un altro studio condotto nel 2019 ha rilevato che l'immaginazione guidata riduce il dolore post-operatorio nei bambini.
Inoltre, nello studio del 2014 citato in precedenza, i partecipanti hanno riportato una diminuzione del dolore, insieme ad altri benefici, come meno stress e affaticamento.
Secondo uno studio del 2019, le immagini guidate insieme al rilassamento muscolare progressivo hanno aiutato ad alleviare il dolore nei pazienti con cancro.
Riduzione dei sintomi della depressione
Secondo una revisione del 2014, la depressione è spesso associata a immagini mentali negative. Tuttavia, le immagini positive che vengono create tramite immagini guidate potrebbero essere in grado di cambiare questa situazione.
In uno studio del 2019, una settimana di immagini guidate quotidiane è stata associata a sintomi depressivi ridotti nelle persone con cancro. I partecipanti hanno anche riferito una riduzione del dolore e meno ansia.
Uno studio del 2018 ha trovato risultati simili per la depressione e l'ansia nelle persone sottoposte a emodialisi.
di cosa hai bisogno per iniziare?
Le immagini guidate possono essere eseguite sempre e ovunque e non richiedono attrezzature speciali. In generale, ecco di cosa hai bisogno:
- un posto tranquillo
- un comodo divano, letto o tappetino per lo yoga
- una registrazione audio di immagini guidate (opzionale)
- cuffie (opzionale)
Le registrazioni audio di immagini guidate sono disponibili su molte piattaforme, tra cui:
- YouTube (cerca "immagini guidate")
- Rogel Cancer Center Michigan Medicine
- Centro benessere per studenti del Dartmouth College
- Un podcast più sano del Michigan
- App Headspace
- Semplicemente essere app
La tua libreria o biblioteca locale potrebbe anche avere CD di immagini guidate.
Come creare immagini guidate
Segui queste istruzioni dettagliate per provare le immagini guidate senza una registrazione audio:
- Siediti o sdraiati in una zona tranquilla e confortevole.
- Chiudi gli occhi. Fai diversi respiri profondi. Inspira ed espira profondamente e continua a respirare profondamente mentre continui questa tecnica di rilassamento.
- Immagina una scena tranquilla come una foresta lussureggiante, una maestosa catena montuosa o una tranquilla spiaggia tropicale. Oppure, pensa a un posto preferito nella natura che ti fa sentire rilassato.
- Pensa ai dettagli della scena. Immagina i suoni, i profumi e le sensazioni di trovarti in questo luogo tranquillo e rilassante.
- Immagina un percorso nella tua scena. Immagina di camminare lungo il sentiero, immaginando i dettagli ei suoni mentre percorri questo sentiero.
- Rilassati nella tua scena per diversi minuti. Continua a respirare profondamente.
- Dopo 15 minuti, conta fino a tre. Apri gli occhi.
Suggerimenti per i principianti
Se sei nuovo nell'immaginazione guidata, potresti provarla dopo aver fatto yoga o un rilassamento muscolare progressivo. Quando il tuo corpo è rilassato, anche la tua mente si rilassa più facilmente.
Questi suggerimenti possono essere utili se hai appena iniziato con le immagini guidate:
- Puoi leggere un copione o ascoltare una registrazione audio. Si consiglia di ascoltare una registrazione in modo da poter chiudere gli occhi mentre si esegue questo esercizio.
- Scegli una zona tranquilla dove sarai indisturbato.
- Indossa abiti comodi e larghi.
- Spegni il telefono e altri dispositivi elettronici. Se stai ascoltando una registrazione sul telefono, impostala su "non disturbare".
- Fai diversi respiri profondi. Inspira ed espira profondamente, quindi avvia la registrazione audio.
- Continua a inspirare ed espirare profondamente mentre segui i suggerimenti forniti dalla registrazione audio.
- Non preoccuparti di come stai andando bene. Rilassati, non sforzarti troppo e lascia che il processo avvenga da solo.
- L'immaginazione guidata richiede pratica. Inizia con 5 minuti al giorno, quindi aumenta il tempo da lì.
- Se hai difficoltà a immaginare ambienti tranquilli, guarda immagini o video su Internet. Trova una scena rilassante e fingi di essere lì.
- Registra come ti senti dopo l'immaginazione guidata. Col passare del tempo, sarai in grado di monitorare i tuoi livelli di stress per determinare se sono migliorati.
La linea di fondo
Le immagini guidate utilizzano il potere della tua mente per formare immagini rilassanti e pacifiche che sono una miscela dei tuoi pensieri e dei tuoi sensi.
La ricerca ha dimostrato che le immagini guidate possono essere una tecnica utile per aiutare a ridurre:
- ansia
- fatica
- dolore
- depressione
- problemi di sonno
Sebbene l'immaginazione guidata abbia pochi rischi, può aumentare i sentimenti di ansia in alcune persone.
Se provi pensieri depressivi, stress intensificato o ansia con questa tecnica, è importante parlare con un terapista prima di continuare.
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