Flessioni e suggerimenti per principianti

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Panoramica

Le flessioni sono un movimento a corpo libero semplice ed efficace che può aiutare ad aumentare la forza nella parte superiore del corpo e nel core. Questo esercizio fa lavorare i muscoli pettorali del petto e dei tricipiti. Questi sono i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia.

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per iniziare con le flessioni. Sono adatti a principianti e individui che sono più avanzati con l'esercizio.

Per saperne di più: quali muscoli funzionano le flessioni?

Progredendo a flessioni

Sebbene tu possa avere familiarità con le flessioni standard, ci sono molte varianti che possono aiutarti a iniziare, progredire o aumentare la difficoltà.

Prova a fare una serie da 10 a 15 di ogni esercizio, riposa e poi fai un'altra serie da 10 a 15.

Eseguire meno flessioni con una forma corretta sarà migliore nel tempo che completarne molte con una forma scadente.

Ecco cinque varianti di flessioni che aumentano di difficoltà.

Flessioni sul muro

Fare un pushup in piedi contro il muro è un buon punto di partenza se sei nuovo in questa mossa. Stando in piedi, eserciti meno pressione sulle articolazioni.

1. Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionati a circa un braccio di distanza da un muro.
2. Posiziona i palmi delle mani sul muro mentre ti pieghi in avanti in una posizione di plancia eretta. Le tue braccia dovrebbero essere all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle.
3. Inspira mentre pieghi i gomiti e muovi lentamente la parte superiore del corpo verso il muro mantenendo i piedi ben appoggiati a terra.
4. Mantieni questa posizione per un secondo o due.
5. Espira e usa le braccia per spingere lentamente il corpo nella posizione di partenza.

Cambialo

Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi provare i flessioni a parete con una mano sola. Segui tutte le istruzioni sopra, ma alterna i set posizionando un braccio piegato dietro di te con l'esterno della mano sulla parte bassa della schiena. Puoi anche alternare tenendo un braccio al tuo fianco mentre fai flessioni con l'altro.

Per saperne di più: variazioni del wall pushup per rafforzare petto, spalle e schiena

Push-up seduti

Per lavorare sulla stabilità delle spalle, prova le flessioni da una posizione seduta.

1. Siediti su una panchina con i palmi rivolti verso il basso, le braccia lungo i fianchi. I tuoi piedi dovrebbero riposare comodamente a terra con le ginocchia piegate.
2. Usando le braccia, spingi verso il basso nei palmi in modo che il tuo corpo si sollevi, sempre nella posizione seduta. I fianchi e i glutei dovrebbero essere a circa mezzo pollice dalla panca.
3. Abbassare la schiena fino alla posizione di partenza e ripetere.

Flessioni in ginocchio

Bilanciarsi sulle ginocchia invece che sui piedi è un'altra buona modifica mentre costruisci la tua forza.

1. Inizia con le mani e le ginocchia con lo sguardo rivolto verso il pavimento.
2. Metti le mani a terra su entrambi i lati delle spalle. Le ginocchia dovrebbero essere a una distanza confortevole l'una dall'altra.
3. Inspira mentre abbassi lentamente i gomiti per portare il petto verso il suolo. Assicurati di mantenere contratti i muscoli centrali.
4. Fermati un secondo nella posizione abbassata: il mento potrebbe toccare leggermente il suolo.
5. Espira mentre ti sollevi da terra fino alla posizione di partenza.

Un altro modo per iniziare questo pushup è iniziare sdraiandoti sulla pancia. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano in aria, quindi spingi con le mani in posizione sulle ginocchia.

Flessioni standard

Estendere completamente le gambe aumenta la difficoltà di questa mossa aggiungendo più peso corporeo. Uno studio ha dimostrato che la "forza di reazione al suolo" o quanto peso spingi è il 64 percento del tuo peso corporeo con flessioni standard. Per fare un confronto, un pushup in ginocchio è del 49 percento.

1. Inizia con il petto e la pancia piatti sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere dritte dietro di te ei palmi delle mani dovrebbero essere all'altezza del torace con le braccia piegate a un angolo di 45 gradi.
2. Espira mentre spingi dalle mani e dai talloni, sollevando da terra il busto, il petto e le cosce.
3. Fermati un secondo nella posizione della plancia: mantieni il core impegnato.
4. Inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza.

Cambialo

Un'altra grande variazione del pushup standard è un pushup con abduzione dell'anca. Segui le stesse istruzioni di un pushup standard, ma solleva la gamba sinistra da terra mentre ti abbassi. Spostalo leggermente oltre i fianchi e tieni il piede flesso. Quindi ripetere sull'altro lato dopo aver cambiato le gambe dalla posizione della plancia.

Inclinare le flessioni

Se vuoi davvero sfidare la parte superiore del corpo, prova i flessioni inclinate. Avrai bisogno di una superficie stabile su cui appoggiare le mani.

1. Metti le mani sul bordo della superficie rialzata. Una panchina, un gradino o un'altra piattaforma robusta sono buone opzioni.
2. Porta indietro i piedi in modo che le gambe siano dritte e le braccia perpendicolari al corpo.
3. Inspira mentre abbassi lentamente il petto fino al bordo della piattaforma.
4. Pausa per un secondo.
5. Espira mentre torni alla posizione di partenza con le braccia completamente estese.

Puoi aumentare ulteriormente la difficoltà usando una palla medica, un BOSU o una balance ball o un trainer per le sospensioni. In questo modo il tuo corpo lavorerà più duramente per stabilizzarsi, mettendo a dura prova i muscoli.

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4 suggerimenti e altre modifiche

Una buona forma e posizione sono fondamentali se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento. Comfort, forma e sicurezza sono parti fondamentali di qualsiasi esercizio.

La forma giusta può proteggere il tuo corpo dagli infortuni e assicurarti di ottenere il pieno coinvolgimento dai muscoli che stai cercando di lavorare.

Misure di comfort

Prova questi metodi per rendere le tue flessioni più comode.

• Esegui flessioni su un tappetino da yoga o su una superficie simile invece che su un pavimento nudo.
• Posiziona un asciugamano piegato sotto le ginocchia per un'ammortizzazione extra quando fai flessioni in ginocchio.
• Posiziona le mani direttamente sotto le spalle con le dita rivolte direttamente di fronte a te per evitare dolore al polso.
• Posiziona i palmi delle mani sul pavimento contro le mani a coppa. Questo evita di sforzare le mani.
• Guarda verso il basso durante questo esercizio per evitare di affaticare il collo.

Forma complessiva

Quando fai flessioni a terra, ti consigliamo di mantenere una schiena piatta. Evita di piegare la colonna vertebrale o di inarcarla verso il soffitto. Contrarre i muscoli centrali ti aiuterà a mantenere sotto controllo la tua forma. Assicurati di mantenere i movimenti lenti e controllati invece di sbattere il corpo troppo velocemente.

Le spalle, i fianchi e le caviglie dovrebbero essere allineati.

Prova a farti alcune domande per il check-in con il tuo modulo:

• Dove sono le mie mani?
• Dove sono le mie spalle?
• Ho un buon contatto con il terreno sotto di me?
• I miei muscoli centrali sono impegnati?

Posizionamento delle mani (stretto vs. largo)

Potresti chiederti come il posizionamento della mano possa aumentare la difficoltà. Le tue opzioni sono tenere le mani divaricate o più strettamente insieme. Uno studio del 2005 suggerisce che la posizione della base stretta aumenta l'attivazione muscolare nei pettorali e nei tricipiti.

Per incorporare il posizionamento delle mani nella tua routine, prova a tenere i palmi delle mani davanti al petto e i gomiti verso il corpo all'inizio delle flessioni.

Costruire forza

All'inizio le flessioni possono essere difficili da completare, anche con modifiche. Se non riesci a completare da 10 a 15, inizia con serie di 5 o meno e costruisci da lì.

Aumentare la forza e la resistenza richiede tempo, ma ne vale la pena. Ricorda, eseguire meno flessioni con una forma corretta sarà migliore nel tempo che completarne molte con una forma scadente.

Per saperne di più: quali sono i vantaggi e i rischi di fare flessioni quotidiane?

Nuovo per fare esercizio? È un'ottima idea fare il check-in con un personal trainer per assicurarti di eseguire correttamente le flessioni. Potresti essere in grado di parlare con qualcuno da una palestra o tramite il tuo medico.

Il cibo da asporto

Dopo aver preso confidenza con le flessioni e sei sicuro della tua forma, potresti provare una sfida di flessioni. La coerenza è importante per costruire la forza. Nella sfida, ti fai strada nel corso di 2 mesi fino a quando non riesci a completare 100 flessioni contemporaneamente.

Anche se non stai cercando di andare così estremo, incorporare questo efficiente esercizio a peso corporeo nella tua routine rafforzerà sicuramente la parte superiore del corpo, la schiena e il core per aiutare con i movimenti quotidiani.