Il sovraccarico progressivo si verifica quando aumenti gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni nella tua routine di allenamento della forza. Questo sfida il tuo corpo e consente al tuo sistema muscolo-scheletrico di diventare più forte.
Sebbene il sovraccarico progressivo sia solitamente utilizzato nell'allenamento della forza, la stessa idea può essere applicata a qualsiasi tipo di esercizio, inclusi esercizi di resistenza cardiovascolare come la corsa.
Modificando i tuoi allenamenti e aggiungendo ulteriore tensione ai muscoli, puoi evitare il plateau, ovvero quando il tuo corpo si adatta al tipo di esercizio che stai facendo. Con un sovraccarico progressivo, potresti notare che ti senti più in forma e più forte.
Ecco perché il sovraccarico progressivo è importante per il tuo regime di allenamento.
In che modo il sovraccarico progressivo avvantaggia l'allenamento?
Fare gli stessi allenamenti più e più volte o usare la stessa quantità di peso ogni volta che ti alleni per la forza può portare a un plateau del tuo corpo. Potresti essere in grado di sollevare facilmente pesi che una volta erano impegnativi e probabilmente non noterai alcun dolore o alcun progresso in corso.
Sebbene un plateau possa essere visto come un segno positivo che significa che hai ottenuto dei miglioramenti nel tuo percorso di fitness, segnala anche che è tempo di mescolare le cose.
Il sovraccarico progressivo avvantaggia il tuo allenamento perché eviterai un plateau. Modificando o progredendo nei tuoi allenamenti, manterrai i muscoli sfidati e diventerai più forte.
Ad esempio, nel primo mese di allenamento della forza, potresti eseguire 10 ripetizioni con un peso. Quindi, il mese successivo, eseguirai 12 ripetizioni dell'esercizio. O forse dovresti limitarti a 10 ripetizioni ma aumentare il peso che stai utilizzando.
Uno studio del 2011 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha testato un regime di sovraccarico progressivo. I ricercatori hanno osservato 83 persone per un periodo di 12 settimane mentre eseguivano una serie di esercizi di rafforzamento delle braccia.
I ricercatori hanno scoperto che il sovraccarico progressivo - aumentando gradualmente il peso e il numero di ripetizioni degli esercizi - è efficace per aumentare la forza dei bicipiti e la crescita muscolare sia negli uomini che nelle donne.
Quali sono le limitazioni del sovraccarico progressivo?
Uno svantaggio dell'allenamento per sovraccarico progressivo è che deve essere fatto gradualmente. Può essere pericoloso aumentare il carico o la frequenza dell'allenamento troppo rapidamente, il che può causare lesioni.
Potresti non notare i cambiamenti immediatamente con questo tipo di allenamento come con gli altri. Ma è il modo più sicuro per progredire.
Lavorare con un personal trainer certificato (in palestra o online) che può personalizzare una routine di allenamento progressiva per te è il modo più efficace e sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Esempi di allenamento per sovraccarico progressivo
Puoi aggiungere un sovraccarico progressivo alla tua routine di allenamento in diversi modi. Dipende dal tuo livello di forma fisica e dal tipo di allenamento che svolgi. Di seguito sono riportati esempi generali di sovraccarico progressivo.
Aumenta il volume
- Settimana 1. Esegui 10-12 squat, con o senza peso.
- Settimana 3. Esegui 12-15 squat, con o senza peso.
- Settimana 5. Esegui 15 squat, con o senza peso.
Aumenta il peso utilizzato
- Settimana 1. Esegui curl per bicipiti con pesi da 10 o 12 libbre.
- Settimana 4. Esegui curl per bicipiti con pesi da 12 o 15 libbre.
- Settimana 8. Esegui riccioli per bicipiti con pesi da 15 o 18 libbre.
Aumenta il chilometraggio durante la corsa
- Settimana 1. Corri per 20 minuti a un ritmo da leggero a moderato, 2 giorni a settimana.
- Settimana 3. Corri per 30 minuti a un ritmo da leggero a moderato, 2 giorni a settimana.
- Settimana 5. Corri per 30–40 minuti a un'andatura da leggera a moderata, 3 giorni a settimana.
Un personal trainer certificato può creare un piano personalizzato in base ai tuoi obiettivi.
4 modi per sovraccaricare progressivamente
1. Aumentare la resistenza
Aggiungere ulteriore stress ai muscoli consente loro di abbattere, ricostruire e diventare più forti. Un modo per farlo è sollevare pesi più pesanti, il che significa aumentare il peso che stai sollevando.
Dovresti sentirti a tuo agio nel sollevare un peso per 10-12 ripetizioni prima di passare a un peso più pesante. Dovresti anche padroneggiare l'esercizio e assicurarti di avere una buona forma prima di aumentare di peso.
Quando sei pronto per sollevare pesi più pesanti, cerca un peso che puoi sollevare per circa 10 ripetizioni, ma le ultime 2 o 3 ripetizioni dovrebbero essere una sfida. Se stai facendo più serie, concediti tutto il tempo per riposarti.
Dovresti anche prenderti 1 o 2 giorni di pausa tra un sollevamento e l'altro per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi.
2. Aumenta la resistenza (durata degli allenamenti)
Per aumentare la resistenza, è necessario aumentare la durata dei tuoi allenamenti.
Durante l'allenamento della forza, ad esempio, puoi fare un numero maggiore di ripetizioni con un peso inferiore. Aumenta il numero di ripetizioni solo dopo aver trascorso alcune settimane a padroneggiare un esercizio. Un personal trainer certificato può anche creare un piano per aiutarti con la resistenza.
Per la resistenza cardiovascolare, puoi aumentare la durata delle sessioni di esercizi cardio. Fallo gradualmente. Ad esempio, corri o pedala per altri 20 minuti ogni poche settimane. Consenti al tuo corpo un sacco di tempo di recupero dopo averlo sottoposto a ulteriore sforzo. Riposati per 2 o 3 giorni prima del prossimo allenamento cardio.
3. Aumenta il tempo
Aumentare il ritmo, o l'intensità, dei tuoi allenamenti può aiutarti a diventare più forte e in forma. Puoi farlo allenandoti a un ritmo più veloce o con meno tempo di riposo tra le serie.
Prova ad aumentare il ritmo usando un peso più leggero ma sollevando a un ritmo più veloce. Se non sei in grado di aumentare facilmente il ritmo, passa a un peso più leggero che puoi sollevare comodamente per più serie di 10-15 ripetizioni.
4. Aumenta le ripetizioni
Aumentare il numero di ripetizioni aumenta la domanda sui muscoli. Questo può renderli più forti nel tempo.
Per ogni esercizio, prova ad aumentare da 2 serie da 10 ripetizioni un mese a 2 serie da 12 ripetizioni il mese successivo. Puoi anche passare a 3 serie invece di eseguire solo 2 serie.
Suggerimenti per la sicurezza
L'allenamento progressivo per sovraccarico dovrebbe essere fatto solo dopo aver padroneggiato un esercizio con la forma corretta. Dovresti anche seguire la stessa routine per almeno 2 settimane, idealmente un mese, prima di iniziare ad allenarti più duramente.
Lavorare con un personal trainer certificato in palestra o online può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Possono creare un piano personalizzato per guidarti su come sovraccaricare progressivamente in sicurezza.
Dai sempre al tuo corpo del tempo libero per riposare tra gli allenamenti. Interrompi l'allenamento o ridimensiona l'intensità se ti senti molto dolorante o ferito.
