La pastinaca è un delizioso ortaggio a radice coltivato e apprezzato in tutto il mondo da migliaia di anni.
Strettamente imparentata con altre verdure come le carote e le radici di prezzemolo, le pastinache hanno radici tuberose lunghe e color crema con un sapore dolce e leggermente nocciolato.
Oltre a conferire un gusto unico ai tuoi piatti, le pastinache sono incredibilmente nutrienti e sono state associate a molti benefici per la salute.
Ecco 6 benefici nutrizionali e per la salute della pastinaca.
1. Ricco di sostanze nutritive importanti
La pastinaca è un'ottima fonte di molti nutrienti importanti, poiché contiene una buona dose di fibre, vitamine e minerali in ogni porzione.
In particolare, la pastinaca è un'ottima fonte di vitamina C, vitamina K e acido folico, oltre a molti altri importanti micronutrienti.
Una tazza (133 grammi) di pastinaca fornisce quanto segue:
- Calorie: 100
- Carboidrati: 24 grammi
- Fibra: 6,5 grammi
- Proteine: 1,5 grammi
- Grassi: 0,5 grammi
- Vitamina C: 25% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Vitamina K: 25% della RDI
- Folato: 22% della RDI
- Vitamina E: 13% della RDI
- Magnesio: 10% della RDI
- Tiamina: 10% della RDI
- Fosforo: 8% della RDI
- Zinco: 7% della RDI
- Vitamina B6: 7% della RDI
Oltre ai nutrienti sopra elencati, la pastinaca contiene una piccola quantità di calcio, ferro e riboflavina.
Riepilogo La pastinaca è un'ottima fonte di fibre, vitamina C, vitamina K e acido folico, nonché di altri importanti micronutrienti.
2. Ricco di antiossidanti
Oltre ad essere altamente nutrienti, le pastinache forniscono anche molti antiossidanti.
Gli antiossidanti sono composti che promuovono la salute che aiutano a prevenire lo stress ossidativo e ridurre i danni alle cellule.
Aumentare l'assunzione di antiossidanti può anche proteggere da condizioni croniche, come cancro, diabete e malattie cardiache.
In particolare, la pastinaca è ricca di acido ascorbico (vitamina C), una vitamina idrosolubile che funge anche da potente antiossidante.
Contiene anche poliacetileni, composti che possono avere proprietà antitumorali secondo alcuni studi in provetta.
Riepilogo La pastinaca è ricca di antiossidanti tra cui vitamina C e poliacetileni che possono prevenire lo stress ossidativo e condizioni croniche come cancro, diabete e malattie cardiache.
3. Ad alto contenuto di fibre solubili e insolubili
La pastinaca è un'ottima fonte di fibre solubili e insolubili.
Una tazza (133 grammi) contiene 6,5 grammi di questo nutriente, ovvero il 26% del fabbisogno giornaliero di fibre.
La fibra si muove attraverso il tratto gastrointestinale non digerita, aiutando a far muovere le cose e ottimizzando la salute dell'apparato digerente.
In effetti, è stato dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre aiuta nel trattamento di condizioni digestive come malattia da reflusso gastroesofageo, diverticolite, emorroidi e ulcere intestinali.
Può anche promuovere la regolarità, con una recensione che riporta che il consumo di fibre aumenta la frequenza delle feci nelle persone con stitichezza.
Inoltre, è stato dimostrato che le fibre supportano il controllo della glicemia, riducono i livelli di colesterolo, abbassano la pressione sanguigna e diminuiscono i marcatori di infiammazione.
Riepilogo La pastinaca è ricca di fibre, che possono supportare la regolarità, migliorare la salute dell'apparato digerente, regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la salute del cuore.
4. Può aiutare la perdita di peso
A basso contenuto di calorie ma ricche di fibre, le pastinache sono un'aggiunta eccellente a una dieta dimagrante sana.
La fibra passa lentamente attraverso il tratto digestivo, contribuendo a farti sentire più pieno più a lungo, il che può ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.
Secondo una recensione, aumentare l'assunzione giornaliera di fibre di 14 grammi può ridurre l'apporto calorico fino al 10%, portando a una perdita di peso di 4 libbre (1,9 kg) in quattro mesi.
Una tazza (133 grammi) di pastinaca ha solo 100 calorie ma contiene 6,5 grammi di fibre.
Questo ortaggio a radice ha anche un alto contenuto di acqua di circa il 79,5%.
Gli studi dimostrano che mangiare cibi più ricchi di acqua può essere associato a un ridotto apporto calorico e a una maggiore perdita di peso.
Riepilogo Le pastinache sono a basso contenuto di calorie ma contengono una buona quantità di acqua e fibre, entrambe le quali possono favorire la perdita di peso.
5. Supporta la funzione immunitaria
La pastinaca è ricca di vitamina C, che fornisce circa il 25% del fabbisogno giornaliero in una sola porzione.
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo centrale nella funzione immunitaria.
Secondo una recensione, assumere abbastanza vitamina C nella dieta può aiutare a ridurre i sintomi e abbreviare la durata del comune raffreddore e di altre infezioni del tratto respiratorio.
Può anche aiutare a prevenire e trattare altre condizioni, come polmonite, malaria e infezioni da diarrea.
Inoltre, le pastinache sono ricche di antiossidanti che combattono le malattie, come la quercetina, il kaempferolo e l'apigenina, che possono migliorare la tua immunità e proteggere anche dalle infezioni.
Riepilogo La pastinaca è ricca di vitamina C e antiossidanti, che possono entrambi migliorare la funzione immunitaria e ottimizzare la salute.
6. Delizioso e facile da aggiungere alla vostra dieta
Le pastinache hanno un sapore dolce simile alle carote, ma con un sottotono di nocciola e terroso.
Possono essere schiacciati, arrostiti, saltati in padella, bolliti, al forno, grigliati o fritti e aggiungono un sapore ricco a molti piatti, funzionando particolarmente bene in zuppe, stufati, sformati, gratin e puree.
Possono anche essere facilmente scambiati per quasi tutti gli altri ortaggi a radice nelle tue ricette preferite, comprese carote, patate, rape e rape.
Ecco alcuni modi interessanti per aggiungere la pastinaca alla tua dieta:
- Unisci le pastinache con funghi e lenticchie per una torta di pastore vegetariana.
- Schiacciare le pastinache e mescolare con limone ed erbe aromatiche.
- Prepara una pastinaca gratinata con ingredienti come feta, curcuma e cumino.
- Cuocere al forno le pastinache a fette per ottenere delle patatine.
- Condire con olio d'oliva e spezie e arrostire insieme alle carote.
Riepilogo La pastinaca può essere preparata in molti modi e utilizzata in zuppe, stufati, sformati, gratin e puree.
La linea di fondo
La pastinaca è un tipo di ortaggio a radice, strettamente correlato alle carote e alla radice di prezzemolo.
Sono ricchi di diversi importanti nutrienti e antiossidanti che possono migliorare l'immunità, migliorare la salute dell'apparato digerente e aiutare la perdita di peso.
Soprattutto, sono facili da preparare e hanno un sapore dolce e terroso che funziona bene in una varietà di ricette, rendendoli un'ottima aggiunta a una dieta sana ed equilibrata.
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