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"Non ci sono fattori di stress, ma il corpo è inondato dalla sensazione di dover fare qualcosa."
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L'ansia sembra sempre peggiorare di notte.
Posso essere stanco morto, eppure nel momento in cui le luci si spengono, il mio cervello cambierà marcia all'istante. Un semplice rumore lungo il corridoio o un pensiero vagante su qualcosa che è successo nella mia giornata può mandare la mia mente a vacillare in una tana di coniglio implacabile di pensieri intrusivi.
Inizierò a picchiarmi per le scelte che ho fatto o mi tormenterò per le decisioni che devo prendere domani.
Riprodurrò gli eventi nella mia testa e inizierò a chiedermi "e se" ancora e ancora.
Inizierò a preoccuparmi per mio figlio o il mio cane e in breve tempo mi convincerò che sono malati o inizierò a immaginare modi in cui potrebbero ferirsi durante la notte.
Se mi addormento, sentirò mio figlio se si sveglia e piange? Cercherà di strisciare fuori dalla culla se non lo sento? E se cade mentre io dormo? E se colpisce la testa?
Cosa succede se. Cosa succede se. Cosa succede se…
È implacabile ed estenuante.
A volte, starò sveglio per ore, paralizzato dalle paure e completamente incapace di convincermi a non immaginare le cose peggiori che accadono.
Una volta, ho passato l'intera notte a cercare su Google baby monitor che mi avrebbero avvisato di un problema di salute mentre guardavo il mio bambino di 3 mesi dormire.
Altre volte, i miei pensieri ansiosi si trasformeranno in un vero e proprio attacco di panico. Avrò le vertigini, il mio cuore batterà e il petto mi farà male. In quelle notti non ho altra scelta che svegliare mio marito e chiedere aiuto.
Niente di tutto questo è salutare o divertente, ma non sono l'unico ad aver mai provato questo tipo di ansia notturna.
Secondo l'Anxiety and Depression Association of America, i disturbi d'ansia colpiscono circa 40 milioni di adulti negli Stati Uniti. È la malattia mentale più comune nel Paese.
Tutti hanno un po 'di ansia, ma diventa un disturbo quando quella paura e quella preoccupazione eccessive persistono oltre un evento stressante. Inizierà a comparire per mesi e mesi, interferendo con le attività quotidiane, come il lavoro, le relazioni, le responsabilità e, naturalmente, il sonno.
"Un disturbo d'ansia è un'amigdala iperattiva nel cervello", spiega Lauran Hahn, un consulente di salute mentale specializzato in ansia e terapia del trauma con sede a Orlando, in Florida.
"L'amigdala è responsabile della percezione del pericolo - è come il rilevatore di fumo del cervello", dice Hahn. “Una volta che il pericolo è percepito, l'amigdala invia un segnale al corpo coinvolgendo il sistema nervoso simpatico, che io paragono a un pedale del gas. Rende il sistema nervoso su di giri e pronto a intraprendere un'azione. "
Quell'azione è la risposta di lotta, fuga, congelamento, che ci prepara al pericolo e fa sì che il nostro corpo rilasci ormoni dello stress come il cortisolo o l'adrenalina. Questi, a loro volta, fanno accelerare la frequenza cardiaca, aumentare la pressione sanguigna e deviare il sangue dagli organi interni agli arti in modo che tu possa combattere o fuggire meglio.
"In una minaccia reale o in un evento stressante, questo processo automatico è brillante", afferma Hahn. "Risveglia naturalmente il cervello e il corpo e gli dà la piccola spinta in più di cui ha bisogno per gestire la minaccia."
Il problema con un disturbo d'ansia, tuttavia, è che non esiste una vera minaccia o fattore di stress a cui prestare attenzione.
"È come se l'amigdala fosse attaccata" accesa "", dice Hahn, quindi vieni facilmente innescato da un evento, una persona, un ricordo, un pensiero apparentemente casuale, un sentimento o una sensazione corporea. "Non ci sono fattori di stress da superare o vite da salvare, ma il corpo è invaso dalla sensazione di dover fare qualcosa."
L'ansia può peggiorare di notte in parte perché non abbiamo distrazioni dai nostri pensieri ansiosi come potremmo avere durante il giorno.
Quindi cosa puoi fare per calmarti in modo da poter effettivamente dormire?
Bene, prima di tutto, non c'è sostituto per cercare aiuto da un professionista della salute mentale.
Un terapista dell'ansia o del trauma, in particolare, può aiutarti a lavorare con te per ridurre i tuoi sintomi di ansia e panico.
Secondo Hahn, ci sono trattamenti specifici, come l'EMDR o la psicoterapia sensomotoria, che possono essere utili per "resettare" il tuo sistema nervoso e sistemare l'amigdala iperattiva che causa il tuo disturbo d'ansia.
Esercizi antistress
Fai diversi respiri lenti e profondi e presta attenzione all'aria che entra ed esce dal tuo corpo. Prova a concentrarti completamente su ciò che stai facendo nell'immediato: cosa vedi, senti o annusi?
Julie Rich Hilton, un'assistente sociale clinica autorizzata con sede ad Atlanta, consiglia anche un esercizio mentale che chiama "File It".
"Mentre sei sdraiato a letto con gli occhi chiusi, visualizza un tavolo di fronte a te con un sacco di cartelle di file sparse", dice. "Sii specifico [riguardo a quel tavolo]: le nostre menti si connettono a un'immagine."
"Ogni file ha scritto su di esso una cosa che ti passa per la mente", continua. “Uno per lavoro domani. Uno per la discussione che hai avuto con il tuo partner oggi. Uno con dolore per una perdita, indipendentemente da quanto tempo fa. Tutto ciò che viene visualizzato riceve un file. Quindi, uno alla volta prendi delicatamente il file, riconosci quanto sia importante (non lo buttiamo via perché ha importanza se sta arrivando), e archivalo per stasera nell'armadietto accanto a te. "
"Mentre archivi tutto ciò che potrebbe essere nella tua mente, stai lentamente dando al tuo cervello l'indicazione che niente è sbagliato, tutto è stato esaminato e ritenuto non una minaccia", aggiunge.
"Quando hai passato tutto, ti sembrerà che non ci sia più niente da 'preparare', perché e la mente può rilassarsi", dice.
Altri terapisti consigliano di programmare un "momento di preoccupazione" in cui ti siedi, lasciati preoccupare e fai un piano su come affrontare alcune di queste cose. Assicurati solo che questo "momento di preoccupazione" non sia neanche lontanamente vicino all'ora di andare a letto.
Crea una routine del sonno per passare dal giorno alla notte
L'aspetto di quella routine dipende davvero da te e dalle tue esigenze. Per alcune persone è meditazione. Per altri, è semplice come fare un bagnoschiuma prima di andare a letto, accendere una candela profumata, accarezzare il tuo gatto o leggere un buon libro.
L'importante è che ti prendi un po 'di tempo per rilassarti.
Ciò significa allontanarsi dalle attività stressanti - come pagare le bollette, ascoltare le notizie, parlare di politica, scorrere il telefono - nel momento in cui vai a letto.
È particolarmente importante limitare l'esposizione dello schermo perché bloccare la luce blu di notte può aiutarti a dormire.
Cerca di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera, anche nei fine settimana
"Ognuno di noi è dotato di un orologio biologico interno di 24 ore noto come il nostro ritmo circadiano che dice alla nostra mente quando riposare e quando essere vigili, ma desidera la coerenza", afferma Bill Fish, un insegnante di scienze del sonno e direttore generale di The Sleep Foundation.
"Se hai fatto uno sforzo concertato per andare a letto entro una finestra di 20 minuti ogni notte, dormire 8 ore e svegliarti entro la stessa finestra di 20 minuti ogni mattina, allenerai gradualmente il tuo corpo e ce la farai molto più facile addormentarsi ogni notte, soprattutto quando si ha a che fare con l'ansia ", dice Fish.
È importante svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche se si ha una brutta notte di sonno.
"Spesso pensiamo che dovremmo 'recuperare' il sonno durante il fine settimana o se abbiamo una brutta notte di sonno", afferma Annie Miller, un'assistente sociale autorizzata e fornitrice di farmaci comportamentali del sonno con sede a Washington, DC "Ma in realtà, quello può peggiorare l'insonnia creando quello che viene chiamato jet lag sociale ".
"È importante mantenere il tuo tempo di veglia coerente e capire che potresti essere stanco a breve termine, ma questo aumenterà la spinta del sonno e alla fine ti permetterà di addormentarti più velocemente", spiega.
Non sdraiarti a letto sveglio
Stare sveglio darà solo al tuo cervello il tempo di iniziare un'altra tempesta di preoccupazioni e ansie.
Se non riesci ad addormentarti dopo circa 20 minuti, prova a ricominciare la routine della buonanotte.
Non accendere luci intense, ovviamente, ma vai a fare un'attività a basso stress, come accarezzare il tuo gatto o bere una tazza di tè, per alcuni minuti per dare al tuo corpo un'altra possibilità di rilassarsi per la notte.
Considera l'idea di acquistare alcuni prodotti per aiutarti a ridurre lo stress
Naturalmente, non esiste un prodotto magico per l'ansia notturna. Ma ci sono alcuni prodotti là fuori che possono aiutarti a rilassarti e aiutarti mentre costruisci la tua sana routine notturna.
1. Coperta ponderata in mosaico
Le coperte ponderate sono sorprendenti: possono ridurre l'ansia sia negli adulti che nei bambini perché aiutano a "radicarti", ovvero il loro peso ti spinge delicatamente verso il basso, riducendo i livelli dell'ormone dello stress cortisolo nel tuo corpo.
La ricerca ha anche dimostrato che aiutano a ridurre l'eccitazione autonomica, che è ciò che causa i sintomi dell'ansia, come l'aumento della frequenza cardiaca.
Mosaic offre una linea completa di coperte ponderate per adulti e bambini in una varietà di colori e fantasie divertenti. I prezzi variano a seconda delle dimensioni e del peso della coperta, ma partono da circa $ 125.
Acquista coperte ponderate Mosiac.
2. Hatch Rest + sound machine e nightlight
Divulgazione completa: The Rest + è tecnicamente progettato per i bambini, ma ascoltami. Quando l'ho usato, mi ha aiutato a dormire meglio di quanto abbia aiutato mio figlio a dormire.
Mio fratello l'ha comprata per mio figlio per Natale e all'epoca mio figlio stava ancora dormendo in una culla nella nostra stanza, quindi ho sistemato il Rest + vicino al mio letto e non mi ci è voluto molto perché ne diventassi dipendente.
Ho trovato le caratteristiche della macchina del suono (in particolare i rumori dell'oceano) incredibilmente rilassanti, anche se altre persone potrebbero trovare la funzione del rumore bianco più rilassante.
Le macchine del suono possono dare al tuo cervello qualcosa su cui concentrarti e ascoltare i tuoi pensieri di corsa mentre ti corichi per dormire.
Anche la luce notturna colorata potrebbe essere utile, poiché puoi programmarla in base alla tua routine della buonanotte e programmare la luce in modo che si attenui lentamente mentre ti addormenti.
Se si preferisce non ottenere un prodotto pensato per i bambini, l'azienda ha anche recentemente lanciato il Hatch Restore rivolto specificamente agli adulti. Ha molte di queste stesse utili funzioni per creare una routine della buonanotte senza quelle incentrate sul bambino.
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3. Teiere Snooze Tè assonnato
Tutti hanno sentito dire che la camomilla può aiutarti a dormire. Perché? Bene, è comunemente chiamato un lieve tranquillante e ha un antiossidante chiamato apigenina, che si lega a recettori specifici nel tuo cervello che possono diminuire l'ansia e aiutarti a farti venire sonno.
Questo tè assonnato porta la camomilla su una tacca aggiungendo anche la lavanda, un altro ingrediente che è stato usato per secoli per aiutare a calmare i nervi. Il tè è anche naturalmente privo di caffeina e, beh, è semplicemente delizioso.
Acquista teiere Snooze Sleepy tea.
4. Diffusore di aromaterapia e set di oli essenziali
L'aromaterapia è un ottimo strumento per la cura di sé perché si dice che aiuti a migliorare i livelli di dolore e ad alleviare lo stress.
In particolare, mentre la ricerca è in qualche modo limitata sugli oli essenziali, l'olio di lavanda è generalmente considerato un aiuto naturale per dormire. Ad esempio, uno studio più vecchio ha scoperto che la lavanda aumenta la quantità di sonno ad onde lente e profonde.
Ecco perché questo set di diffusori e oli essenziali è un ottimo strumento per aiutarti a inserire l'aromaterapia nella tua routine notturna. Inoltre, il diffusore in legno sarà carino sul tuo comodino.
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5. Candela profumata nostalgica
Senti uno schema qui? I prodotti che ti danno qualcosa di rilassante su cui concentrarti prima di andare a letto sono un'ottima idea perché ti aiutano a distogliere la mente dalle preoccupazioni.
Accendere una candela profumata prima di andare a letto è un ottimo modo per farlo.
Homesick produce un'intera linea di candele progettate per evocare gli odori del tuo stato familiare o ricordi specifici (come la cucina della nonna), quindi è abbastanza facile trovare una candela profumata che troverai calmante.
Acquista la candela Nighttime Slumber di Homesick.
6. Bombe da bagno lussureggianti
Fare un bagno caldo prima di coricarsi è un buon modo per decomprimere e iniziare a rilassarsi per la notte.
I bagni caldi possono fare molto, come ridurre il dolore, migliorare la respirazione, abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di infarto e migliorare il controllo della glicemia.
Per aiutarti a sistemarti per la notte, le bombe da bagno Deep Sleep e Twilight di Lush sono ottime scelte perché entrambe contengono olio di lavanda.
Acquista le bombe da bagno Deep Sleep e Twilight.
7. Un cuscino per la postura multiposizione
Molti terapisti raccomandano cuscini per il corpo perché abbracciare qualcosa, anche se è un cuscino, a volte può aiutarti a sentirti sicuro e confortato. I cuscini per il corpo a volte possono anche alleviare dolori e dolori, aiutandoti a dormire.
Questo cuscino per il corpo è progettato per non perdere la sua forma e può aiutare con la tua postura, rendendolo super comodo da abbracciare mentre ti addormenti.
Acquista il cuscino per il corpo del Company Store.
8. Abbonamento udibile
Molte persone trovano rilassante leggere un libro prima di andare a letto, ma se fai fatica a concentrarti sulla pagina, c'è un'alternativa: gli audiolibri.
Inoltre, se ti è mai capitato di leggere da bambino, saprai anche che c'è sicuramente qualcosa di confortante nell'essere letto mentre ti addormenti per la notte.
Ecco perché Audible è un'ottima scelta. Con un abbonamento, riceverai uno o due libri al mese, oltre a uno sconto su eventuali audiolibri aggiuntivi che desideri acquistare.
L'app Audible ti consente anche di impostare un timer di spegnimento in modo da non doverti preoccupare che il libro venga riprodotto tutta la notte, perdendo il tuo posto.
9. Abbonamento Headspace
Molti dei terapisti con cui ho parlato per questo articolo hanno consigliato un'app di rilassamento o meditazione per aiutarti a rilassarti prima di andare a dormire.
Headspace è un'app che aiuta a semplificare la meditazione insegnandoti le abilità di consapevolezza in pochi minuti ogni giorno.
In questo momento, Headspace offre 1 anno gratuito se sei stato licenziato di recente dal tuo datore di lavoro a causa della pandemia in corso.
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Simone M. Scully è uno scrittore che ama scrivere di tutto ciò che riguarda salute e scienza. Trova Simone su di lei sito web, Facebook, e Twitter.
