E cosa mangiare invece.
Circa 40 milioni di americani soffrono di disturbi d'ansia. E quasi tutti noi abbiamo sentito l'ansia come una risposta naturale a determinate situazioni.
Se vivi con stress o ansia cronica, potresti dedicare gran parte della tua vita quotidiana a gestirla con strumenti come terapia, consapevolezza, esercizio fisico e farmaci anti-ansia.
Ma lo sapevi che l'ansia può essere scatenata da alcuni cibi che introduciamo nel nostro corpo?
Questo non vuol dire che questi strumenti e approcci non siano necessari per affrontare l'ansia: spesso sono opzioni salutari per lo stile di vita di qualsiasi persona. Ma se l'ansia sta ancora influenzando la tua vita, potrebbe valere la pena dare un'occhiata al tuo piatto.
Continua a leggere per cinque cibi che innescano ansia e suggerimenti su cosa mangiare invece.
1. Alcol
Che tu ci creda o no, quella bevanda che stai bevendo per sedare la tua ansia sociale in realtà sta peggiorando le cose.
"Anche se può sembrare che calma i nervi, l'alcol può avere un impatto negativo sull'idratazione e sul sonno, entrambi i quali possono innescare sintomi di ansia se soppressi", afferma Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autore di "Belly Fat for Dummies . "
L'alcol modifica i livelli di serotonina e dei neurotrasmettitori nel cervello, il che peggiora l'ansia. E quando l'alcol svanisce, potresti sentirti ancora più ansioso.
Bere con moderazione, o circa due porzioni di alcol al giorno, è in genere sicuro, a condizione che il medico ti dia l'ok.
Prova invece: non esiste un vero sostituto per l'alcol. Se ti piace il sapore, ma non hai bisogno degli effetti collaterali, considera la birra analcolica. Le bevande che si sentono speciali, come i cocktail analcolici o l'acqua frizzante con amari fantasiosi, possono anche essere buoni sostituti nelle situazioni sociali.
2. Caffeina
Prima vogliono portarti via l'alcol e ora il caffè? Purtroppo sì.
Secondo la National Coffee Association, il 62% degli americani beve caffè su base giornaliera e la quantità media giornaliera è leggermente superiore a 3 tazze per bevitore di caffè. Ma il nostro rituale mattutino preferito potrebbe effettivamente fare più male che bene.
"Alti livelli di caffeina possono non solo aumentare l'ansia e il nervosismo, ma anche diminuire la produzione della serotonina chimica di benessere nel corpo, provocando uno stato d'animo depresso", dice Palinski-Wade.
In genere, la caffeina è sicura a basse dosi. Ma dosi elevate possono causare effetti spiacevoli, vale a dire ansia e nervosismo.
Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto 300 milligrammi di caffeina al giorno hanno riportato quasi il doppio di stress. In termini di Starbucks, un caffè grande ("grande") contiene circa 330 milligrammi di caffeina.
Tieni inoltre presente che diversi integratori e farmaci includono caffeina e possono contribuire a sentimenti di ansia, tra cui l'erba di San Giovanni, il ginseng e alcuni farmaci per il mal di testa.
Prova invece: il tè Matcha è un'ottima alternativa al caffè per un ronzio pulito senza il nervosismo. Questo grazie alla L-teanina, nota per i suoi effetti rilassanti, senza sonnolenza.
3. Alimenti invecchiati, fermentati e coltivati
Un piatto di carne e formaggio con un bicchiere di vino rosso sembra incredibilmente rilassante, giusto?
In teoria sì, ma secondo la scienza non così tanto.
Cibi integrali come carne di manzo, latte e uva diventano gourmet quando sono stagionati, fermentati e coltivati (vedi: bistecca, formaggio e vino).
Ma durante il processo, i batteri scompongono le proteine alimentari in ammine biogene, una delle quali è l'istamina. L'istamina è un neurotrasmettitore che aggrava la digestione, gli ormoni e il sistema cardiovascolare e nervoso. Negli individui suscettibili, può scatenare ansia e insonnia.
Prova invece: per ridurre al minimo l'intolleranza all'istamina, scegli sempre cibi freschi e integrali. Cerca la data "confezionato" di carne e pesce. Meno tempo ci vuole per arrivare da dove è stato creato alla tua tavola, meglio è.
4. Zucchero aggiunto subdolo
Non c'è modo di evitare lo zucchero il 100% delle volte, poiché si trova naturalmente in molti degli alimenti che amiamo mangiare, come la frutta.
Ma lo zucchero aggiunto contribuisce all'ansia generale.
"Gli zuccheri aggiunti fanno sì che il tuo livello di zucchero nel sangue vada su un giro sulle montagne russe di picchi e crash e con esso, anche la tua energia va su e giù", dice Palinski-Wade. "Quando la glicemia si blocca, il tuo umore peggiora e i livelli di ansia possono aumentare."
Il corpo rilascia insulina per aiutare ad assorbire il glucosio in eccesso e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, ma una scarica di zucchero fa lavorare il corpo troppo duramente per tornare alla normalità, causando alti e bassi.
Il consumo di grandi quantità di zucchero trasformato può innescare sentimenti di preoccupazione, irritabilità e tristezza.
Gli alimenti che rientrano nella categoria degli zuccheri aggiunti che dovresti considerare di evitare o ridurre al minimo non sembrano tutti dessert. Condimenti come ketchup, alcuni condimenti per insalata, pasta e pane bianco possono contenere alti livelli di zucchero aggiunto.
Prova invece: fortunatamente, non devi negare la tua voglia di dolci se rinunci allo zucchero trasformato. Stevia, eritritolo e sciroppo di Yacon sono sostituti naturali dello zucchero. Riempi il tuo piatto con frutta e verdure naturalmente dolci, come le patate dolci.
5. Crema convenzionale non casearia
Se stai tagliando il caffè, potresti anche tagliare la panna. Molte persone in questi giorni stanno cercando di monitorare la quantità di latticini che consumano.
Il passaggio a una crema non casearia convenzionale potrebbe sembrare una soluzione, ma questi sostituti sono fonti di oli idrogenati, noti anche come grassi trans, che sono ricchi di colesterolo LDL e possono abbassare il colesterolo HDL. Questi grassi sono stati collegati a depressione, ansia e altri problemi di salute mentale.
Prova invece: se stai bevendo decaffeinato e vuoi ancora una spruzzata di qualcosa di cremoso, i cibi integrali sono sempre la scelta migliore. Il latte e la panna sono migliori della tradizionale crema non casearia. Se stai tagliando i latticini, considera il latte di mandorle o di soia.
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