L'olio di trigliceridi a catena media (MCT) e l'olio di cocco sono grassi che sono diventati popolari insieme alla dieta chetogenica o cheto.
Sebbene le loro caratteristiche si sovrappongano, i due oli sono costituiti da composti diversi, quindi ognuno ha vantaggi e usi unici.
Questo articolo spiega le somiglianze e le differenze tra l'olio MCT e l'olio di cocco e se uno è migliore per raggiungere obiettivi specifici.
Cosa sono gli MCT?
Gli MCT, o trigliceridi a catena media, sono un tipo di grasso saturo.
Sono un componente naturale di molti alimenti, tra cui olio di cocco e olio di palmisti, nonché prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio.
Un trigliceride è costituito da tre acidi grassi e una molecola di glicerolo. Questi acidi grassi sono costituiti da atomi di carbonio legati insieme in catene di lunghezza variabile.
La maggior parte degli acidi grassi nei trigliceridi alimentari sono a catena lunga, il che significa che contengono più di 12 atomi di carbonio.
Al contrario, gli acidi grassi negli MCT hanno una lunghezza media, contenente 6-12 atomi di carbonio.
È questa differenza nella lunghezza della catena degli acidi grassi che rende unici gli MCT. Al contrario, la maggior parte delle fonti alimentari di grassi, come pesce, avocado, noci, semi e olio d'oliva, sono costituite da trigliceridi a catena lunga (LCT).
La lunghezza della catena media degli MCT non richiede gli enzimi o gli acidi biliari per la digestione e l'assorbimento richiesti dagli LCT.
Ciò consente agli MCT di arrivare direttamente al fegato, dove vengono rapidamente digeriti e assorbiti e utilizzati per l'energia immediata o trasformati in chetoni.
I chetoni sono composti prodotti quando il fegato scompone molti grassi. Il tuo corpo può usarli per produrre energia invece di glucosio o zucchero.
Inoltre, gli MCT hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grassi e possono favorire la perdita di peso meglio di altri acidi grassi.
Ecco i quattro tipi di MCT, elencati in ordine di lunghezza della catena degli acidi grassi, dal più corto al più lungo:
- acido caproico - 6 atomi di carbonio
- acido caprilico - 8 atomi di carbonio
- acido caprico - 10 atomi di carbonio
- acido laurico - 12 atomi di carbonio
Alcuni esperti definiscono gli acidi grassi MCT come quelli che hanno una lunghezza di 6-10 atomi di carbonio invece di 12. Questo perché l'acido laurico è spesso classificato come LCT perché viene digerito e assorbito molto più lentamente degli altri MCT.
sommarioGli MCT sono un tipo di grasso saturo che viene rapidamente digerito e assorbito dal tuo corpo.
Olio MCT vs olio di cocco
Sebbene siano simili, MCT e oli di cocco hanno molte differenze, vale a dire la proporzione e i tipi di molecole MCT che contengono.
Olio MCT
L'olio MCT contiene il 100% di MCT, rendendolo una fonte concentrata.
È prodotto raffinando cocco crudo o olio di palma per rimuovere altri composti e concentrare gli MCT che si trovano naturalmente negli oli.
Gli oli MCT contengono generalmente il 50–80% di acido caprilico e il 20–50% di acido caproico.
Olio di cocco
L'olio di cocco è ottenuto dalla copra, il nocciolo o dalla carne delle noci di cocco.
È la fonte naturale più ricca di MCT: costituiscono circa il 54% del grasso della copra.
L'olio di cocco contiene naturalmente MCT, vale a dire il 42% di acido laurico, il 7% di acido caprilico e il 5% di acido caprico.
Oltre agli MCT, l'olio di cocco contiene LCT e grassi insaturi.
L'acido laurico si comporta più come un LCT in termini di lenta digestione e assorbimento. Pertanto, gli esperti suggeriscono che l'olio di cocco non può essere considerato un olio ricco di MCT, come ampiamente affermato, dato il suo alto contenuto di acido laurico.
sommarioL'olio MCT è una fonte concentrata di MCT a base di olio di cocco o di palmisti. L'olio MCT contiene il 100% di MCT, rispetto al 54% dell'olio di cocco.
L'olio MCT è migliore per la produzione di chetoni e la perdita di peso
L'olio MCT è popolare tra coloro che seguono una dieta cheto, che è molto povera di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi.
L'elevato apporto di grassi e il basso apporto di carboidrati mettono il tuo corpo in uno stato di chetosi nutrizionale, in cui brucia i grassi invece del glucosio come carburante.
Rispetto all'olio di cocco, l'olio MCT è migliore per la produzione di chetoni e il mantenimento della chetosi. Gli acidi grassi che promuovono la formazione di chetoni sono chiamati chetogenici.
Uno studio sull'uomo ha scoperto che l'acido caprilico era tre volte più chetogenico dell'acido caprico e circa sei volte più chetogenico dell'acido laurico.
L'olio MCT ha proporzioni molto maggiori degli MCT più chetogenici rispetto all'olio di cocco, che contiene la massima concentrazione di acido laurico, l'MCT meno chetogenico.
Inoltre, gli MCT possono ridurre il tempo necessario per raggiungere la chetosi nutrizionale e i sintomi associati, come irritabilità e affaticamento, rispetto agli LCT.
Diversi studi hanno anche dimostrato che l'olio MCT può aiutare la perdita di grasso aumentando il metabolismo e promuovendo una maggiore sensazione di pienezza rispetto all'olio di cocco e agli LCT.
sommarioL'olio MCT contiene una percentuale maggiore di MCT chetogenici rispetto all'olio di cocco. È stato anche dimostrato che l'olio MCT aumenta il metabolismo e promuove la pienezza in misura maggiore rispetto all'olio di cocco.
L'olio di cocco è migliore per cucinare, così come per la bellezza e la cura della pelle
Sebbene l'olio di cocco non abbia dimostrato in modo coerente di fornire le stesse proprietà chetogeniche o di perdita di peso dell'olio MCT puro, ha altri usi e benefici.
cucinando
L'olio di cocco è un olio da cucina ideale per friggere e saltare in padella grazie al suo alto punto di fumo, che è superiore a quello dell'olio MCT.
Il punto di fumo è la temperatura alla quale il grasso inizia a ossidarsi, influenzando negativamente il gusto e il contenuto nutritivo dell'olio.
L'olio di cocco ha un punto di fumo di 177 ° C (350 ° F) rispetto a 150 ° C (302 ° F) per l'olio MCT.
Bellezza e cura della pelle
L'elevata percentuale di acido laurico dell'olio di cocco lo rende benefico per la bellezza e la cura della pelle.
Ad esempio, l'acido laurico ha forti proprietà antibatteriche che hanno dimostrato di aiutare a curare l'acne nelle cellule umane.
È stato anche dimostrato che l'olio di cocco migliora i sintomi della dermatite atopica (eczema), come arrossamento e prurito, quando applicato sulle aree colpite.
Le proprietà idratanti della pelle dell'olio di cocco lo rendono utile anche per alleviare la xerosi, una condizione della pelle comune caratterizzata da pelle secca e pruriginosa.
sommarioL'olio di cocco ha un punto di fumo più alto rispetto all'olio MCT, rendendolo più adatto alla cottura. Le proprietà antibatteriche e idratanti dell'olio di cocco lo rendono benefico anche per la bellezza e la cura della pelle.
Rischi e considerazioni
L'olio MCT e l'olio di cocco sono generalmente ben tollerati e sicuri se consumati in quantità moderate.
Un consumo eccessivo di MCT o olio di cocco è stato associato a disturbi di stomaco, crampi, gonfiore e diarrea.
Se scegli di integrare con l'olio MCT per le sue proprietà chetogeniche e dimagranti, inizia con 1 cucchiaio (15 ml) al giorno e aumenta come tollerato fino alla dose massima giornaliera di 4-7 cucchiai (60-100 ml).
Puoi mescolare facilmente l'olio MCT in una varietà di cibi e bevande, inclusi cereali caldi, zuppe, salse, frullati, caffè e tè.
sommarioL'MCT e l'olio di cocco sono generalmente sicuri ma possono produrre disturbi gastrointestinali se consumati in eccesso. La dose massima raccomandata è di 4-7 cucchiai (60-100 ml) al giorno.
La linea di fondo
L'olio MCT e l'olio di cocco possono entrambi essere utili, ma per usi diversi.
L'olio MCT è una fonte concentrata di MCT al 100% che è più efficace nell'incrementare la perdita di peso e la produzione di energia, specialmente se stai seguendo una dieta cheto, rispetto all'olio di cocco.
Nel frattempo, l'olio di cocco ha un contenuto di MCT di circa il 54%. È utilizzato al meglio come olio da cucina e può essere utile per una varietà di applicazioni di bellezza e condizioni della pelle, come acne, eczema e secchezza della pelle.
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