Il digiuno grasso è una tecnica di dieta utilizzata da persone che vogliono ottenere una rapida perdita di grasso.
Funziona aumentando i livelli ematici di molecole chiamate chetoni e spingendo il tuo corpo in chetosi, imitando gli effetti biologici del digiuno.
Le persone che usano il digiuno grasso affermano che è utile per rompere gli altipiani di perdita di peso, tornare in chetosi dopo una giornata di cheat e perdere rapidamente qualche chilo, senza fame o voglie.
Tuttavia, potresti chiederti se questa tecnica è salutare.
Questo articolo esplora cos'è il digiuno grasso e se fa bene alla salute.
Cos'è il digiuno grasso?
Un digiuno con i grassi è una dieta ricca di grassi e ipocalorica che in genere dura 2-5 giorni.
Durante questo periodo si consiglia di mangiare 1.000-1.200 calorie al giorno, l'80-90% delle quali dovrebbe provenire dai grassi.
Sebbene tecnicamente non sia un digiuno, questo approccio imita gli effetti biologici dell'astensione dal cibo mettendo il tuo corpo in uno stato biologico di chetosi.
Nella chetosi, il tuo corpo utilizza il grasso, anziché i carboidrati, come principale fonte di energia. Durante questo processo, il tuo fegato scompone gli acidi grassi in molecole chiamate chetoni, che possono essere utilizzate per alimentare il tuo corpo.
La chetosi si verifica durante i periodi in cui il glucosio, la principale fonte di energia del tuo corpo, non è disponibile, ad esempio durante i periodi di fame o quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa.
Il tempo necessario per ottenere la chetosi può variare considerevolmente, ma se stai seguendo una dieta chetogenica puoi in genere aspettarti di raggiungere questo stato tra i giorni 2 e 6.
Il digiuno dei grassi è progettato per farti entrare rapidamente in chetosi o per aumentare i livelli di chetoni se hai già raggiunto la chetosi limitando sia l'apporto calorico che di carboidrati.
Di solito è usato da persone che seguono una dieta chetogenica che vogliono rompere un plateau di perdita di peso in corso o da coloro che vogliono tornare in chetosi dopo una giornata di cheat, in cui le regole di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono rilassate e si mangiano cibi che sono ricchi di carboidrati.
Altri implementano un digiuno grasso per perdere rapidamente qualche chilo.
SommarioIl digiuno grasso è una dieta a basso contenuto calorico a breve termine che imita gli effetti del digiuno mettendo il tuo corpo in chetosi. Le persone a digiuno grasso mangiano circa 1.000-1.200 calorie al giorno, l'80-90% delle quali proviene dai grassi.
Come ti aiuta a bruciare i grassi?
Un digiuno grasso è molto povero di calorie e ricco di grassi. È progettato per creare un deficit calorico, necessario per la perdita di peso, mentre esaurisce rapidamente le riserve di carboidrati del tuo corpo in modo da passare alla chetosi e bruciare più grassi.
Pertanto, se aderisci rigorosamente a questo protocollo per 2-5 giorni, potresti entrare in chetosi e iniziare a bruciare i grassi come fonte primaria di carburante, in particolare se stai già seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
Se stai già seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, potresti anche scoprire che un digiuno di grassi aumenta i tuoi livelli di chetoni, poiché il tuo corpo brucia più grasso per soddisfare il fabbisogno energetico del tuo corpo.
In teoria, la combinazione di un deficit calorico e la mancanza di carboidrati dietetici durante un digiuno potrebbe portare a bruciare più grassi.
Tuttavia, un digiuno grasso dura solo pochi giorni, quindi grandi cambiamenti sulla scala non possono essere spiegati dalla sola perdita di grasso.
La perdita delle riserve di carboidrati del tuo corpo porta anche a una perdita di acqua, che viene immagazzinata insieme al glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio. Questo dà l'illusione della perdita di grasso.
In effetti, se non ti sei già adattato al cheto o stai facendo un digiuno grasso dopo una giornata di cheat, molto del peso perso durante un digiuno grasso è probabilmente il peso dell'acqua.
Questo peso tornerà non appena inizierai a mangiare di nuovo carboidrati e sostituirai le riserve di glicogeno del tuo corpo.
SommarioIl digiuno di grassi porta a un deficit calorico e può aiutarti a raggiungere la chetosi più velocemente. Tuttavia, poiché questo approccio è a brevissimo termine, è probabile che gran parte del peso perso sia dovuto al peso dell'acqua.
Il digiuno grasso è salutare?
Il digiuno di grassi è a basso contenuto di calorie, proteine e micronutrienti essenziali per una buona salute. Quindi non dovrebbe essere raccomandato come programma di dieta a lungo termine.
È stato dimostrato che l'assunzione elevata di grassi nelle diete come la dieta chetogenica promuove la perdita di peso e migliora alcuni indicatori di salute come lo zucchero nel sangue.
Tuttavia, il digiuno di grassi è più ricco di grassi e più basso di carboidrati e proteine rispetto a una dieta chetogenica standard, che in genere contiene il 65-90% di grassi, il 10-30% di proteine e meno del 5% di carboidrati. Inoltre, i suoi effetti sulla salute non sono ben studiati.
Molte domande sul digiuno dei grassi rimangono senza risposta, compresi i rischi associati all'uso di questo metodo e quali tipi di grassi possono essere ottimali quando si mangia in questo modo.
Se decidi di provare il digiuno con i grassi, segui questo programma solo per 2-5 giorni, poiché questa dieta è priva di molti nutrienti importanti, tra cui proteine, micronutrienti e fibre.
SommarioUn digiuno grasso è privo di importanti micronutrienti e proteine e quindi può avere effetti dannosi sulla tua salute se lo segui a lungo termine. Pertanto, non è consigliabile seguire questa dieta per più di 5 giorni.
Cosa puoi mangiare con un digiuno grasso?
Poiché un digiuno con i grassi richiede di ottenere la maggior parte delle calorie dai grassi, è necessario scegliere cibi che abbiano un contenuto di grassi molto elevato.
Ciò significa che gli alimenti più ricchi di proteine e carboidrati sono limitati.
Alimenti da mangiare
Durante un digiuno con grassi, la tua dieta è piuttosto limitata. Gli alimenti che puoi mangiare includono:
- Carni e pesce ricchi di grassi: pancetta, sarde e salmone
- Uova: uova intere e tuorli d'uovo
- Oli e creme spalmabili ad alto contenuto di grassi: olio di cocco, maionese, olio d'oliva e olio di avocado
- Verdure a basso contenuto di carboidrati e frutta ad alto contenuto di grassi: avocado, olive e verdure non amidacee come cavoli, spinaci e zucchine che sono state cotte nel grasso.
- Noci ad alto contenuto di grassi e burro di noci: noci di macadamia, burro di noci di macadamia, ecc.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: burro, crema di formaggio, panna e formaggio ad alto contenuto di grassi come il brie
- Prodotti ricchi di grassi e non caseari: latte di cocco intero e crema di cocco
- Bevande: acqua, tè, caffè e acqua frizzante
I cibi ricchi di grassi dovrebbero costituire la maggior parte dell'assunzione in modo che la percentuale di grassi nella dieta rimanga all'80-90%.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pollo e pesce, che vengono normalmente consumati in quantità moderate con una dieta chetogenica, non sono spesso inclusi durante un digiuno con i grassi, poiché possono aumentare troppo l'assunzione di proteine.
Tuttavia, aggiungere una quantità molto piccola di carne al tuo digiuno di grassi può essere utile dal punto di vista del sapore, a patto che la usi con parsimonia o ti concentri su opzioni ad alto contenuto di grassi.
Alimenti da evitare
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e proteine e a basso contenuto di grassi sono limitati durante un digiuno di grassi per assicurarti di ottenere la maggior parte delle calorie dai grassi.
Gli alimenti che devi evitare includono:
- Cereali e granaglie: pane, pasta, cracker, cereali, avena, riso, ecc.
- Fagioli e legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli burro, ecc.
- La maggior parte della frutta e della verdura: evitare tutte tranne quelle elencate sopra
- Latticini magri: latte scremato, formaggio magro, yogurt magro, ecc.
- Carni e pesce magri: pollo, manzo, agnello, merluzzo, ecc.
- Torte e dolciumi: dolci, biscotti, torte, pasticcini, ecc.
- Bevande dolci: succhi, bevande energetiche, caffè zuccherato, ecc.
SommarioUn digiuno di grassi include solo cibi con un contenuto di grassi molto elevato per assicurarti di ottenere la maggior parte delle calorie dai grassi. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e proteine e a basso contenuto di grassi sono limitati.
Chi dovrebbe fare un digiuno grasso?
Dato che si sa molto poco sulla sicurezza o l'efficacia del digiuno grasso, non viene spesso utilizzato nella terapia nutrizionale basata sull'evidenza.
In effetti, un digiuno grasso viene in genere utilizzato solo da persone che stanno già seguendo una dieta chetogenica e stanno sperimentando un plateau di perdita di peso che dura da diverse settimane.
Alcune persone usano anche il digiuno grasso per tornare alla chetosi dopo una giornata di cheat, anche se questo non è necessario. Se hai una giornata da imbroglione, la migliore linea di azione è tornare al tuo normale schema alimentare.
In generale, l'estrema restrizione di un digiuno grasso non è necessaria per la maggior parte delle persone. Inoltre, per alcune persone, comprese quelle che assumono farmaci o con una condizione di salute, potrebbe essere rischioso.
SommarioIl digiuno grasso viene utilizzato principalmente da persone che stanno già seguendo una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati e stanno lottando per perdere peso. Questa tecnica non è necessaria per la maggior parte delle persone e potrebbe anche essere rischiosa per alcuni.
Effetti collaterali e rischi
Il digiuno dei grassi non è privo di rischi e alcune persone potrebbero manifestare effetti collaterali.
Se non stai seguendo una dieta chetogenica prima di fare un digiuno con i grassi, potresti avere l'influenza cheto.
Questo è un insieme di sintomi che alcune persone notano quando riducono drasticamente l'assunzione di carboidrati all'inizio di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
I sintomi dell'influenza cheto possono durare da pochi giorni a poche settimane. Sebbene un digiuno con i grassi sia una dieta ricca di grassi a breve termine, è possibile che tu possa sperimentare quanto segue:
- mal di testa
- nausea
- diarrea
- stipsi
- vertigini
- fatica
- bassa tolleranza all'esercizio
Anche il digiuno dei grassi è estremamente restrittivo e non è consigliabile seguire questo schema alimentare per più di 5 giorni. Una durata maggiore può metterti a rischio di atrofia muscolare a causa della mancanza di proteine e calorie.
La perdita muscolare si verifica quando il tuo corpo scompone le fibre muscolari per soddisfare il suo fabbisogno di proteine ed energia, che la tua dieta non fornisce.
La mancanza di varietà nella dieta può anche portare a carenze nutrizionali se la segui a lungo termine.
Per evitare questi potenziali effetti collaterali, seguire solo un digiuno grasso per il breve periodo consigliato. Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico.
Sebbene tu possa sperimentare alcuni effetti collaterali, essere in chetosi è generalmente considerato sicuro.
Tuttavia, se ti senti male in qualsiasi momento durante un digiuno con i grassi, interrompi la dieta e contatta il tuo medico.
In alcuni rari casi, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono state collegate alla pericolosa condizione chetoacidosi, in cui i livelli di chetoni diventano così alti da causare seri problemi di salute.
Pertanto, le persone che stanno assumendo farmaci o hanno una condizione come malattie cardiache o diabete dovrebbero chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare un digiuno con i grassi ed evitare di fare questa dieta senza controllo medico.
La tecnica è inoltre sconsigliata alle donne in gravidanza o allattamento o alle persone considerate iper-responder del colesterolo, poiché la dieta può portare a un aumento significativo dei livelli di colesterolo in soggetti predisposti.
Poiché non vi è alcuna ricerca sulla sicurezza e l'efficacia del digiuno dei grassi, i potenziali rischi associati a questo modello alimentare sono sconosciuti. Inoltre, non è chiaro se il digiuno grasso offra benefici per il peso o per la salute generale.
Pertanto, potrebbe essere più sicuro rinunciare al digiuno dei grassi fino a quando non verranno svolte ulteriori ricerche.
SommarioI rischi del digiuno grasso non sono ben noti. Se hai una condizione medica o prendi farmaci, dovresti evitare il digiuno grasso. Inoltre, questa dieta non dovrebbe essere utilizzata da donne in gravidanza o in allattamento.
La linea di fondo
Un digiuno grasso dura 2-5 giorni, durante i quali si mangiano 1.000-1.200 calorie al giorno, l'80-90% delle quali proviene dai grassi.
Viene utilizzato principalmente da persone che sperimentano un plateau di perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, la ricerca manca e non è noto se questo metodo altamente restrittivo sia efficace o sicuro.
