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Il magnesio è un minerale vitale per il corretto funzionamento del tuo corpo.
Il tuo corpo non può farcela, quindi devi ottenerlo dalla tua dieta.
Per ottenere una quantità sufficiente di questo nutriente essenziale, si raccomanda che uomini e donne assumano 400-420 mg e 320-360 mg al giorno, rispettivamente ea seconda dell'età.
Puoi ottenere questo risultato mangiando cibi ricchi di magnesio o assumendo integratori.
Questo articolo esamina i benefici, gli effetti collaterali e i dosaggi raccomandati degli integratori di magnesio.
Cos'è il magnesio?
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo e il tuo corpo non può funzionare correttamente senza di esso.
Il nutriente è essenziale per centinaia di processi metabolici e molte altre importanti funzioni corporee, dalla produzione di energia alla costruzione di proteine importanti come il DNA.
Le fonti alimentari di magnesio includono legumi, noci, semi e verdure a foglia verde. Quantità minori si trovano nella carne e nel pesce.
Tuttavia, nonostante la sua importanza, gli studi dimostrano che quasi il 50% delle persone nei paesi occidentali in Europa e negli Stati Uniti non ne ha mai abbastanza di questo minerale essenziale.
Inoltre, bassi livelli di magnesio sono collegati a una serie di condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l'Alzheimer.
SommarioIl magnesio è un minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Molte persone sono carenti di questo nutriente essenziale, che si trova in alimenti come noci, verdure a foglia verde, legumi e semi.
Benefici alla salute
Ottenere abbastanza magnesio è importante per mantenere il tuo corpo funzionante in modo ottimale.
Sebbene sia possibile ottenere quantità adeguate di questo minerale dalla tua dieta, assumere un integratore può essere utile se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze attraverso il cibo o se sei carente.
L'assunzione di un integratore di magnesio e la correzione di una carenza sono state collegate a benefici per la salute. Questi includono un minor rischio di condizioni come malattie cardiache e miglioramento della pressione sanguigna, dell'umore e del controllo della glicemia.
Può ridurre la pressione sanguigna
L'assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Gli studi dimostrano che le persone con pressione alta possono sperimentare miglioramenti quando integrano con questo minerale.
Infatti, una revisione di 22 studi ha rilevato che l'integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno era associata a un calo di 3-4 mm Hg della pressione sanguigna sistolica (il numero più alto) e un calo di 2-3 mm Hg del sangue diastolico pressione (il numero in basso).
Allo stesso modo, una recente revisione di 34 studi ha concluso che l'assunzione di circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 2,00 mm Hg e la pressione sanguigna diastolica di 1,78 mm Hg.
Può migliorare l'umore
Alcuni studi collegano bassi livelli di magnesio con la depressione, il che ha portato i ricercatori a chiedersi se l'integrazione con questo minerale potrebbe aiutare a trattare questa condizione.
Uno studio controllato randomizzato di 12 settimane su adulti più anziani con diabete di tipo 2, carenza di magnesio e depressione ha rilevato che 450 mg di magnesio al giorno erano efficaci quanto una dose da 50 mg dell'antidepressivo imipramina nel migliorare i sintomi depressivi.
Un altro studio di 6 settimane su 126 persone con depressione lieve o moderata ha osservato che coloro che hanno assunto 248 mg al giorno del minerale, insieme al loro normale trattamento, hanno riportato un miglioramento significativo nei punteggi della depressione.
Tuttavia, questi studi non sono stati accecati, il che significa che i partecipanti sapevano di aver ricevuto il minerale, il che poteva distorcere i risultati.
Infine, sono necessari studi più ampi e più lunghi in questo settore.
Può giovare al controllo della glicemia
Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel metabolismo dell'insulina e del glucosio. Molte persone con diabete di tipo 2, una condizione che influisce sul controllo della glicemia, sono carenti di questo nutriente.
In parte, questo è dovuto al fatto che i livelli elevati di zucchero nel sangue o di insulina possono aumentare la quantità di questo nutriente che si perde attraverso l'urina.
È stato suggerito che l'assunzione di integratori di magnesio possa migliorare la resistenza all'insulina, un problema metabolico in cui le tue cellule non rispondono all'insulina.
L'insulina è un ormone importante che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, il miglioramento della resistenza all'insulina può promuovere un migliore controllo della glicemia, specialmente nelle persone con diabete.
In uno studio di 3 mesi, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto 300 mg al giorno di magnesio hanno sperimentato riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto rispetto al gruppo placebo.
Inoltre, una revisione ha rilevato che l'assunzione di integratori di magnesio per più di quattro mesi ha avuto un effetto benefico sulla sensibilità all'insulina e sul controllo della glicemia.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli integratori di magnesio sembrano essere efficaci nell'aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Bassi livelli di magnesio sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Ciò può essere dovuto al fatto che bassi livelli di questo minerale influiscono negativamente sui fattori di rischio per le malattie cardiache come il controllo della glicemia e la pressione sanguigna.
Una recente revisione di 28 studi ha concluso che gli integratori di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2 abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.
Ciò significa che l'assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, specialmente nelle persone che sono carenti.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi in questo settore.
Può migliorare l'emicrania
Bassi livelli di magnesio sono stati collegati all'emicrania, una condizione caratterizzata da mal di testa intensi e ricorrenti.
Uno studio di 12 settimane ha rilevato che le persone con emicrania che hanno assunto un integratore giornaliero contenente 600 mg di magnesio hanno sperimentato il 42% in meno di attacchi di emicrania e gli attacchi sono stati meno intensi.
Un'altra revisione di 5 studi ha dimostrato che il trattamento dell'emicrania con 600 mg di magnesio - una dose di alto livello - era sicuro ed efficace.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter formulare raccomandazioni ferme sul dosaggio per il trattamento dell'emicrania.
SommarioGli integratori di magnesio possono migliorare una serie di indicatori di salute, come la pressione sanguigna e il controllo della glicemia. Può anche ridurre il rischio di condizioni di salute come malattie cardiache, emicrania e depressione.
Effetti collaterali e rischi
Sebbene gli integratori di magnesio siano generalmente considerati sicuri, dovresti consultare il tuo medico prima di prenderli, specialmente se hai una condizione medica.
L'integratore minerale può non essere sicuro per le persone che assumono determinati diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.
La maggior parte delle persone che assumono integratori di magnesio non ha effetti collaterali, ma può causare problemi intestinali, come diarrea, nausea e vomito, specialmente a dosi elevate.
È importante notare che le persone con problemi renali corrono un rischio maggiore di sperimentare effetti avversi legati a questi integratori.
Inoltre, le prove che suggeriscono che gli integratori di magnesio giovano alle persone che non sono carenti non sono sufficienti.
SommarioGli integratori di magnesio sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico prima di assumere questi integratori se hai una condizione di salute o stai assumendo farmaci.
Quanto magnesio dovresti prendere?
Una dieta ricca di magnesio include cibi integrali sani come cereali integrali, noci, semi e legumi.
Sebbene sia possibile ottenere la quantità giornaliera raccomandata di minerale - 400-420 mg per gli uomini e 320-360 mg per le donne - attraverso la sola dieta, la maggior parte delle diete moderne è povera di cibi ricchi di magnesio.
Se non riesci a ottenere abbastanza magnesio attraverso la tua dieta e se è sicuro per te farlo, potresti prendere un integratore.
Quanto dovresti prenderne?
Le dosi consigliate di integratori di magnesio sono 200-400 mg al giorno, a seconda della marca.
Ciò significa che un integratore può fornire il 100% o più dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI).
Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di medicina negli Stati Uniti ha stabilito un limite massimo tollerabile di 350 mg al giorno per il magnesio supplementare, al di sotto del quale è improbabile che si verifichino effetti collaterali digestivi.
Se sei carente, potresti aver bisogno di una dose più alta, ma dovresti consultare il tuo medico prima di assumere grandi dosi di magnesio che superano la RDI.
Quale tipo scegliere?
Gli integratori di magnesio sono disponibili in una varietà di forme, alcune delle quali il tuo corpo può assorbire meglio di altre.
I tipi di questo minerale che vengono assorbiti meglio includono:
- Citrato di magnesio
- Lattato di magnesio
- Aspartato di magnesio
- Cloruro di magnesio
- Malato di magnesio
- Taurato di magnesio
Tuttavia, anche altri fattori, come i tuoi geni e se hai una carenza, possono influenzare l'assorbimento.
Inoltre, mentre molti studi dimostrano che alcuni tipi di integratori di magnesio sono più assorbibili di altri, alcuni studi non trovano differenze tra le varie formulazioni.
Quando acquisti un integratore di magnesio, scegli marchi con un marchio US Pharmacopeia (USP), che indica che l'integratore è stato testato per potenza e contaminanti.
SommarioIl limite superiore tollerabile per il magnesio supplementare è di 350 mg al giorno. Il tuo corpo può assorbire alcune forme di magnesio meglio di altre.
La linea di fondo
Il magnesio minerale è essenziale per mantenere il tuo corpo funzionante in modo ottimale.
Le fonti alimentari di magnesio includono noci, verdure a foglia verde, legumi e semi
Un'adeguata assunzione di magnesio è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni.
L'assunzione di un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane se non ne assumi abbastanza di questo importante nutriente dal solo cibo. Gli effetti collaterali sono improbabili a dosi inferiori a 350 mg al giorno.
Se sei interessato a provare un integratore, parla prima con il tuo medico e scegli un prodotto che è stato testato da una terza parte, come US Pharmacopeia.
Il magnesio è ampiamente disponibile nei negozi di prodotti naturali e online.
