Le mele sono tra i frutti più apprezzati al mondo.
Crescono sul melo (Malus domestica), originario dell'Asia centrale.
Le mele sono ricche di fibre, vitamina C e vari antiossidanti. Sono anche molto sazianti, considerando il loro basso contenuto calorico. Gli studi dimostrano che mangiare mele può avere molteplici benefici per la salute.
Solitamente consumate crude, le mele possono essere utilizzate anche in varie ricette, succhi e bevande. Vari tipi abbondano, con una varietà di colori e dimensioni.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle mele.
Informazioni nutrizionali sulla mela
Ecco i valori nutrizionali per una mela cruda, non sbucciata, di media grandezza (100 grammi):
- Calorie: 52
- Acqua: 86%
- Proteine: 0,3 grammi
- Carboidrati: 13,8 grammi
- Zucchero: 10,4 grammi
- Fibra: 2,4 grammi
- Grassi: 0,2 grammi
Carboidrati nelle mele
Le mele sono composte principalmente da carboidrati e acqua. Sono ricchi di zuccheri semplici, come fruttosio, saccarosio e glucosio.
Nonostante il loro alto contenuto di carboidrati e zuccheri, il loro indice glicemico (IG) è basso, compreso tra 29 e 44.
L'IG è una misura di come il cibo influisce sull'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Valori bassi sono associati a vari benefici per la salute.
A causa del loro alto numero di fibre e polifenoli, i frutti hanno spesso un punteggio GI basso.
Fibra
Le mele sono molto ricche di fibre. Una singola mela di media grandezza (100 grammi) contiene circa 4 grammi di questo nutriente, che è il 17% del valore giornaliero (DV).
Una parte della loro fibra proviene da fibre insolubili e solubili chiamate pectina. La fibra solubile è associata a numerosi benefici per la salute, in parte perché nutre i batteri amici nell'intestino.
La fibra può anche aiutare a migliorare la pienezza e causare la perdita di peso abbassando i livelli di zucchero nel sangue e aumentando la funzione digestiva.
SOMMARIOLe mele sono costituite principalmente da carboidrati e acqua. Contengono anche fibre, che moderano i livelli di zucchero nel sangue e promuovono la salute dell'intestino.
Vitamine e minerali
Le mele vantano molte vitamine e minerali, anche se non in quantità elevate. Tuttavia, le mele sono generalmente una buona fonte di vitamina C.
- Vitamina C. Chiamata anche acido ascorbico, questa vitamina è un antiossidante comune nella frutta. È un nutriente dietetico essenziale che ha molte funzioni importanti nel tuo corpo.
- Potassio. Il principale minerale delle mele, il potassio può giovare alla salute del cuore se consumato in quantità elevate.
SOMMARIOLe mele non sono particolarmente ricche di vitamine e minerali. Tuttavia, contengono discrete quantità sia di vitamina C che di potassio.
Altri composti vegetali
Le mele sono ricche di vari composti vegetali antiossidanti, responsabili di molti dei loro benefici per la salute. Questi includono :
- Quercetina. Un nutriente che si trova anche in molti alimenti vegetali, la quercetina può avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi, secondo studi sugli animali.
- Catechina. Un antiossidante naturale, la catechina è presente in grandi quantità anche nel tè verde e ha dimostrato di migliorare la funzione cerebrale e muscolare negli studi sugli animali.
- Acido clorogenico. Trovato anche nel caffè, l'acido clorogenico ha dimostrato di abbassare lo zucchero nel sangue e causare la perdita di peso in alcuni studi.
SOMMARIOLe mele sono una buona fonte di diversi antiossidanti, tra cui quercetina, catechina e acido clorogenico. Questi composti vegetali sono responsabili di molti dei benefici delle mele.
Mele e dimagrimento
Due proprietà delle mele - il loro alto contenuto di fibre e il basso contenuto calorico - le rendono un alimento adatto alla perdita di peso.
Pertanto, mangiare mele può ridurre l'apporto calorico giornaliero e promuovere la perdita di peso a lungo termine.
In uno studio di 12 settimane, le donne a cui è stato chiesto di mangiare 1,5 mele grandi (300 grammi) al giorno hanno perso 1,3 kg (2,9 libbre) nel corso dello studio.
Per questo motivo questo frutto può essere un utile complemento di una dieta dimagrante, soprattutto se consumato tra o prima dei pasti.
SOMMARIOLe mele possono completare una dieta dimagrante sana, in gran parte a causa del loro alto contenuto di fibre e del basso contenuto calorico.
Benefici per la salute delle mele
Data l'immensa popolarità delle mele, non sorprende che siano state studiate abbastanza a fondo.
Controllo della glicemia e diabete di tipo 2
Alcune prove suggeriscono che mangiare mele può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete.
Alcuni degli antiossidanti contenuti nelle mele possono anche rallentare la digestione e l'assorbimento degli zuccheri.
In uno studio su 38.018 donne, mangiare 1 o più mele al giorno era collegato a un rischio inferiore del 28% di sviluppare il diabete di tipo 2.
Colesterolo nel sangue e malattie cardiache
Diversi studi hanno esaminato gli effetti delle mele sui fattori di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio sul criceto ha suggerito che le mele possono ridurre i livelli di colesterolo totale e portare a riduzioni drastiche del 48% nell'accumulo di placca all'interno delle arterie.
Uno studio sull'uomo in Finlandia ha dimostrato che coloro che consumavano più di 54 grammi di mele al giorno avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiache.
In particolare, il rischio di morire di malattie cardiache era inferiore del 43% nelle donne e del 19% negli uomini.
Cancro
Molti studi in provetta e su animali suggeriscono che i fitonutrienti della mela possono proteggere dai tumori dei polmoni e del colon.
Esistono prove potenziali anche da studi su persone.
Uno studio ha indicato che coloro che consumavano 1 o più mele al giorno avevano un rischio inferiore di cancro, compreso un rischio inferiore del 20% e del 18% di cancro del colon-retto e della mammella, rispettivamente.
SOMMARIOAlcuni studi indicano che le mele possono aiutare a proteggere dal diabete, dalle malattie cardiache e dal cancro.
Come sbucciare una mela
Potenziali svantaggi
Le mele sono generalmente ben tollerate.
Tuttavia, possono causare problemi alle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) perché contengono FODMAP, un'ampia categoria di fibre che causano sintomi digestivi, inclusi gas e dolore addominale, in alcune persone.
Il loro contenuto di fruttosio può anche essere problematico per le persone con intolleranza al fruttosio.
SOMMARIOLe mele sono generalmente considerate salutari, ma in alcune persone possono causare problemi digestivi.
La linea di fondo
Le mele sono salutari, gustose e tra i frutti più apprezzati al mondo.
Sebbene non siano particolarmente ricchi di vitamine e minerali, sono una buona fonte di fibre e antiossidanti.
Le mele possono avere diversi vantaggi, tra cui una migliore salute del cuore e un minor rischio di cancro e diabete. Possono anche aiutare la perdita di peso.
Se vuoi mangiare sano, le mele sono un'ottima scelta.
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