Importanza del magnesio
La ricerca ha scoperto che le carenze di magnesio sono presenti in circa il 50% delle persone negli Stati Uniti.
Tuttavia, i sintomi di un basso apporto alimentare si osservano raramente perché i reni ne limitano l'escrezione.
L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per il magnesio dipende dall'età e dal sesso, ma un intervallo sano è compreso tra 310 e 420 mg / giorno per la maggior parte delle persone.
Attraverso la dieta e gli integratori, il magnesio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre i rischi di ictus, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, migliorare la salute delle ossa e prevenire l'emicrania.
Un integratore utilizzato per aumentare i livelli di magnesio nelle persone con carenza è il magnesio glicinato. Di solito è ben tollerato e facilmente assorbito dal tuo corpo.
I benefici del magnesio glicinato
Il magnesio glicinato ha dimostrato di avere una serie di benefici, tra cui aiutare a:
- alleviare l'ansia
- promuovere la salute delle ossa
- gestire la glicemia nelle persone con diabete e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2
- mantenere normali ritmi cardiaci
- ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS)
- amplificare le prestazioni dell'esercizio
- Può anche aiutare a ridurre il dolore.
Alcune condizioni o rischi possono migliorare con l'integrazione di magnesio, tra cui:
- fibromialgia, secondo uno studio pubblicato su Rheumatology International
- sindrome da stanchezza cronica, come riportato in uno studio in BMC Complementary and Alternative Medicine
- rischio di ictus, insufficienza cardiaca, diabete e mortalità per tutte le cause, secondo uno studio pubblicato sulla rivista BMC Medicine
Carenza di magnesio
Molte persone negli Stati Uniti consumano meno magnesio di quanto dovrebbero.
La RDA per il magnesio per le persone di età compresa tra 19 e 30 anni è:
- 310 mg per le femmine
- 400 mg per i maschi
Per le persone di età pari o superiore a 31 anni, la RDA è:
- 320 mg per le femmine
- 420 mg per le femmine
I sintomi della carenza di magnesio possono includere:
- perdita di appetito
- nausea
- fatica
- vomito
- formicolio, crampi muscolari e contrazioni muscolari
- ritmi cardiaci anormali
- convulsioni
Le ragioni comuni per l'inadeguatezza del magnesio possono includere:
- uso di alcol
- diarrea cronica
- minzione eccessiva dal diabete che non è ben gestita
- malassorbimento da morbo di Crohn, celiachia e malattia infiammatoria intestinale
- malnutrizione
- alcuni farmaci
Come utilizzare gli integratori di glicinato di magnesio
In alcuni casi, un operatore sanitario può raccomandare l'integrazione per coloro che hanno un basso assorbimento di magnesio.
Gli integratori di magnesio glicinato sono ampiamente disponibili e, come altri integratori, è meglio assumerli con il cibo per aiutare a ridurre i disturbi di stomaco.
Se stai assumendo farmaci, parla con il tuo medico o il farmacista. Possono consigliarti sulle possibili interazioni tra il tuo farmaco e il tuo integratore di magnesio.
Magnesio in eccesso
In generale, livelli eccessivi di magnesio non sono tipici nelle persone sane perché i reni di solito eliminano l'eccesso.
Se desideri monitorare l'assunzione di magnesio durante l'assunzione di integratori, puoi tenere traccia del contenuto di magnesio dei vari alimenti che mangi.
Alcuni sintomi chiave dell'eccesso di magnesio includono:
- ipotensione o pressione sanguigna bassa
- nausea
- vomito
- rossore al viso
- Battito irregolare
- debolezza muscolare
- arresto cardiaco nei casi gravi
Fonti naturali di magnesio
Il magnesio si trova in vari alimenti.
Le migliori fonti di magnesio sono gli alimenti non trasformati come:
- verdure a foglia verde scuro, come bietole e spinaci
- noci e semi, come zucca, chia e semi di sesamo
- alga marina
- fagioli e lenticchie
- cereali integrali non raffinati
- frutta, come banane, fichi secchi e more
- pesce, soprattutto halibut
Cerca di includere una varietà di cereali integrali, verdure fresche e frutta come parte dei tuoi pasti quotidiani. Tieni presente che il tuo corpo assorbe solo dal 30 al 40 percento del magnesio ingerito da fonti alimentari.
Quando possibile, opta per alimenti coltivati in terreni sani, locali e biologici, se possibile. Questi terreni contengono la più alta concentrazione di sostanze nutritive e minerali.
I prodotti vengono spesso coltivati in terreni che non contengono nutrienti importanti. Di conseguenza, alcuni prodotti freschi potrebbero essere privi di minerali, incluso il magnesio.
Rischi derivanti dall'assunzione di glicinato di magnesio
Sebbene l'integrazione di magnesio sia generalmente considerata sicura per gli adulti sani, consultare il proprio medico prima di iniziare l'integrazione con glicinato di magnesio.
Possono aiutare a determinare la dose giornaliera appropriata per le tue esigenze.
Ecco alcune precauzioni da seguire quando si considera l'assunzione di integratori:
- Quando si sceglie un integratore, controllare sempre la quantità di magnesio elementare presente. Queste informazioni si trovano solitamente sull'etichetta informativa.
- Acquista integratori da una fonte rispettata. La Food and Drug Administration non esamina gli integratori per verificarne la sicurezza o l'efficacia.
- Parla con il tuo medico se hai problemi cardiaci o renali.
- Se stai assumendo antibiotici o altri farmaci, chiedi al tuo medico come interagiranno con il magnesio e se l'assorbimento del magnesio o dei farmaci sarà influenzato.
La linea di fondo
Il magnesio è un minerale importante che aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente, soprattutto per quanto riguarda il tuo sistema muscolare, le ossa e il sistema nervoso.
Puoi ottenere la maggior parte della quantità raccomandata di magnesio dalla tua dieta quotidiana includendo una varietà di verdure a foglia verde, fagioli e lenticchie, semi e noci il più spesso possibile.
Se non riesci a ottenere abbastanza magnesio dalla sola dieta, parla con il tuo medico dell'integrazione con glicinato di magnesio.
Può essere un modo delicato ed efficace per introdurre ulteriore magnesio nel tuo corpo.
