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Un infortunio all'inguine può verificarsi a causa di un uso eccessivo, sport o attività faticose.
Se provi dolore, tensione o lacerazione all'inguine, devi prendere provvedimenti per guarire. Ciò implica fare una pausa dalle attività che aggravano la tua condizione e fare esercizi per riparare e rafforzare l'inguine.
Continua a leggere per conoscere gli esercizi che puoi usare per riabilitare un muscolo inguinale strappato, teso o dolorante. Tratteremo anche le cause tipiche dei ceppi inguinali, come prevenirli e quando consultare un medico.
Cos'è esattamente un ceppo inguinale?
Spesso si verifica negli atleti professionisti e ricreativi, uno stiramento all'inguine è una lesione all'interno della coscia. È possibile che questi muscoli, noti come muscoli adduttori, vengano feriti o strappati.
A volte, uno stiramento muscolare viene indicato come un muscolo tirato. Normalmente, uno stiramento all'inguine è una lesione minore, sebbene abbia il potenziale per essere più grave.
Segni e sintomi di una tensione all'inguine
Segni e sintomi di uno stiramento inguinale includono dolore, gonfiore e perdita di mobilità con i muscoli adduttori, i tendini vicini o vicino all'osso pubico. Sono possibili anche lievi ecchimosi, debolezza muscolare e spasmi e difficoltà a camminare.
Cosa può causare uno stiramento all'inguine
Le tensioni all'inguine si verificano spesso a causa di movimenti bruschi durante la corsa, il salto o il pattinaggio. Potresti anche provare fastidio all'inguine quando cammini. Può anche accadere quando si gioca a basket, calcio e hockey sul ghiaccio.
Anche calciare, voltarsi o girarsi rapidamente può causare questo tipo di infortunio. Un uso eccessivo dei muscoli adduttori può anche causare affaticamento all'inguine, insieme ad allenamento di resistenza, caduta o sollevamento di oggetti pesanti.
Non riscaldarti correttamente o spingerti troppo forte può anche portare a tensione all'inguine, soprattutto se stai iniziando un nuovo programma di fitness. Tra le donne, il dolore all'inguine sul lato destro o sinistro può essere un'indicazione di una condizione sottostante, come calcoli renali o un'infezione del tratto urinario.
Se quello che ritieni essere un ceppo inguinale non si risolve gradualmente con il tempo come previsto, è importante consultare il medico o il fisioterapista per escludere disturbi muscoloscheletrici che possono simulare il dolore all'inguine.
Come curare un ceppo inguinale
Prima di tutto, smetti di fare l'attività che pensi possa aver causato la tensione all'inguine o qualsiasi attività che causa dolore in quest'area. Questo è fondamentale per una corretta guarigione. A seconda del grado di tensione, potrebbero essere necessarie alcune settimane o diversi mesi prima che il dolore si risolva.
Dopo che il dolore è passato, puoi iniziare a fare stretching ed esercizi per curare un infortunio all'inguine. Di solito, puoi iniziare questi esercizi entro pochi giorni dalla lesione iniziale, ma dipende dalla gravità del tuo sforzo.
Gli esercizi descritti in questo articolo hanno lo scopo di aumentare delicatamente la forza e la flessibilità dei fianchi, dell'inguine e delle gambe.
Inizia con gli esercizi che ritieni siano i più facili e comodi. Stai lontano da qualsiasi esercizio che ti causa dolore o disagio. Man mano che avanzi, potresti essere in grado di aggiungere di nuovo gli altri esercizi alla tua routine.
Per ottenere i migliori risultati, fai questi esercizi almeno tre volte a settimana.
1. Allungamento degli adduttori dell'anca
Questo esercizio si rivolge ai muscoli interni della coscia. Se hai molta tensione, metti dei cuscini sotto le ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Premi i piedi sul pavimento.
- Lascia che le ginocchia si aprano lateralmente.
- Premi le piante dei tuoi piedi insieme.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Riporta le ginocchia nella posizione di partenza.
- Ripeti 3 volte.
2. Stretching dei muscoli posteriori della coscia sul muro
Questo esercizio allunga la parte posteriore della coscia.
- Posizionati supino vicino a una porta.
- Allunga la gamba sana di fronte a te sul pavimento della porta.
- Posiziona la gamba interessata lungo il muro vicino allo stipite della porta.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti 3 volte.
3. Sollevamento della gamba dritta
Questo esercizio rafforza i muscoli della coscia. Durante questo esercizio, coinvolgi i muscoli della coscia e delle gambe per mantenere la gamba dritta.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
- Piega il ginocchio della gamba sana.
- Premi il piede sul pavimento.
- Coinvolgi i muscoli della coscia sul lato colpito.
- Alza la gamba a 8 pollici dal pavimento.
- Riporta lentamente la gamba sul pavimento.
- Fai 2 serie da 15 ripetizioni.
4. Resistenza alla flessione dell'anca
Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio, che aumenta la forza nelle tue cosce.
- Stai con le spalle alla porta.
- Fai un cappio e posiziona la fascia di resistenza attorno alla caviglia della gamba interessata.
- Posiziona l'altra estremità della fascia di resistenza attorno a un punto di ancoraggio.
- Coinvolgi la parte anteriore della coscia e tieni la gamba dritta mentre estendi la gamba in avanti.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Fai 2 serie da 15.
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Come prevenire le tensioni all'inguine
Per evitare tensioni all'inguine, fare attenzione quando si fa esercizio o si svolgono attività faticose. Questo è particolarmente importante se hai già avuto uno stiramento all'inguine o hai debolezza muscolare in quest'area.
Se ti sei preso una pausa da uno sport, inizia lentamente quando riprendi l'attività. Aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti. Questo ti aiuta a ottenere la forza e la flessibilità necessarie per supportare schemi di movimento sani.
Potresti anche voler lavorare per migliorare la tua resistenza e la gamma di movimento nella parte inferiore del corpo. Includere sempre un riscaldamento e un tempo di recupero nei tuoi allenamenti.
Un altro modo per prevenire lesioni all'inguine è mantenere il core forte e impegnato. È stato dimostrato che un nucleo debole predispone gli individui a lesioni all'inguine.
Quando cercare assistenza medica
Rivolgiti a un medico se hai un dolore significativo all'inguine che non migliora con il trattamento domiciliare, che include una pausa dall'attività.
Il medico o il fisioterapista chiederà informazioni sui sintomi e sulla possibile causa della lesione. Eseguiranno un esame fisico che consente loro di determinare la posizione della lesione in base ai livelli di dolore. Ciò può comportare il movimento dei muscoli adduttori e il test del raggio di movimento della gamba. Alcuni casi possono richiedere una radiografia o una risonanza magnetica.
Il tuo medico o fisioterapista determinerà anche la gravità della tua lesione. Decideranno se si tratta di un ceppo inguinale di grado 1, 2 o 3. Da lì, possono decidere il miglior piano di trattamento in base alle condizioni individuali, all'età, alla capacità di forma fisica e alla salute generale.
Il piano di trattamento può includere la terapia fisica che consiste in esercizi, ciclismo stazionario e camminata sul tapis roulant. A casa, puoi sollevare, ghiacciare e avvolgere la gamba interessata mentre riposi il più possibile. Alcuni casi possono richiedere le stampelle.
Per trovare un fisioterapista nella tua zona, utilizza lo strumento Trova un PT dell'American Physical Therapy Association.
Aspetti chiave
Mentre stai guarendo da uno stiramento all'inguine, stai lontano da qualsiasi attività che aumenta i livelli di dolore. È anche importante continuare a fare esercizi per l'inguine anche dopo aver visto miglioramenti.
Potrebbero essere necessarie da poche settimane a diversi mesi per recuperare completamente. Una volta che ti sei completamente ripreso, puoi ricominciare lentamente le altre attività.
Presta attenzione a come si sente la zona inguinale quando inizi a diventare più attivo. Riduci l'intensità e la durata delle tue attività se inizi a sentire il ritorno del dolore.
