Non è raro usare l'alcol per far fronte a sentimenti ed esperienze difficili.
Potresti bere uno o due drink quando vuoi:
- rilassarsi dopo una dura giornata
- calma l'ansia prima di un appuntamento
- alleviare i sentimenti di solitudine o tristezza
- distogli la mente da una delusione
In quantità da piccole a moderate, alcol può solleva temporaneamente il tuo umore e aiuta a migliorare il tuo umore.
Più bevi, tuttavia, più è probabile che il tuo stato emotivo inizi a precipitare di nuovo verso il basso. A volte, l'alcol può farti sentire anche peggio di prima.
L'alcol colpisce le persone in modi diversi. Alcune persone non notano mai sentimenti di depressione - o alcun effetto negativo - dopo aver bevuto moderatamente. Altri potrebbero iniziare a sentirsi depressi o ansiosi dopo un solo drink.
Comprendere il legame tra alcol e depressione può aiutarti a gestire meglio la depressione dopo aver bevuto o, meglio ancora, a prevenire che accada in primo luogo.
Perché succede
Sebbene l'uso di alcol possa innescare direttamente sentimenti di depressione, può anche contribuire ai sintomi in modi più indiretti.
L'alcol agisce come un depressivo
Potresti sentirti depresso dopo aver bevuto perché l'alcol stesso è un depressivo.
Bere attiva il sistema di ricompensa nel tuo cervello e innesca il rilascio di dopamina, quindi l'alcol sembra spesso avere un effetto stimolante, all'inizio.
La dopamina produce emozioni positive che ti fanno sentire bene e aiutano a rafforzare il tuo desiderio di bere, ma l'alcol influisce anche sul tuo sistema nervoso centrale in altri modi.
Vale a dire, interferisce con il rilascio di neurotrasmettitori legati alla regolazione dell'umore, tra cui serotonina e norepinefrina.
Livelli inferiori al normale di questi importanti messaggeri chimici possono influire temporaneamente sul linguaggio, sulla coordinazione e sull'energia.
L'impatto a lungo termine, tuttavia, può essere più grave: cambiamenti persistenti nella chimica del cervello possono influenzare la depressione e l'ansia nel tempo.
La ricerca ha collegato lo sviluppo dei sintomi della depressione negli adolescenti al consumo regolare o intenso di alcol. Anche gli adulti che soddisfacevano i criteri per i disturbi da uso di alcol avevano un rischio maggiore di depressione.
Per riassumere: anche se in questo momento sembra migliorare il tuo umore, l'alcol può effettivamente abbatterti, soprattutto con l'uso a lungo termine.
L'alcol disturba il tuo sonno
Hai mai dormito male dopo aver bevuto? Forse ti sei rigirato, hai fatto sogni bizzarri o ti sei svegliato con il cuore che batteva all'impazzata.
Queste spiacevoli esperienze sono tutte abbastanza normali. Il sonno agitato può essere correlato ai cambiamenti nella chimica del cervello associati all'uso di alcol.
Bere può anche interferire con il tuo ciclo sonno-veglia e impedirti di dormire abbastanza REM.
Non dimenticare: bere può anche avere conseguenze fisiche: nausea e disidratazione possono impedirti di dormire bene.
Un cattivo sonno può facilmente influenzare il tuo umore il giorno successivo, poiché l'esaurimento e i sintomi fisici persistenti possono rendere difficile la concentrazione. Questo può farti sentire piuttosto giù.
L'alcol può peggiorare le emozioni negative
Un umore basso dopo una notte di bevute può sembrare piuttosto orribile. Se soffri già di depressione, potresti sentirti anche peggio, poiché l'alcol può amplificare l'intensità delle tue emozioni.
L'alcol può influenzare le aree del cervello che aiutano a regolare le emozioni. Potresti iniziare a bere per dimenticare quello che hai in mente, ma una volta che la spinta iniziale inizia a svanire, potresti invece finire a crogiolarti in quei sentimenti.
Poiché l'alcol può offuscare il tuo cervello, può impedirti di vedere soluzioni utili ai problemi.
Riduce anche le inibizioni, quindi se stai cercando di mantenere alcune emozioni difficili, come la tristezza o la rabbia, nascoste, potrebbero venire inondate quando bevi.
Questo può portare a un ciclo complicato. Potresti iniziare a bere più regolarmente per sentirti meglio o dimenticare quelle emozioni e ricordi indesiderati.
Tuttavia, un maggiore consumo di alcol di solito non aiuta.È più probabile che peggiori gli stati d'animo negativi, insieme alla salute fisica.
Bere per far fronte può diventare un modello
Quando ti rivolgi regolarmente all'alcol per gestire sfide e sentimenti negativi, potresti non intraprendere altre azioni che potrebbero aiutarti ad affrontare questi problemi in modo efficace.
Di conseguenza, qualsiasi problema che stai affrontando, dallo stress lavorativo ai problemi di relazione, potrebbe peggiorare.
Se tendi a fare affidamento sull'alcol per alleviare l'ansia nelle situazioni sociali, ad esempio, potresti non affrontare mai le cause alla base del tuo disagio.
E quelle inibizioni abbassate di cui sopra? Possono portarti a prendere decisioni che normalmente non faresti. Questo, combinato con stati d'umore intensificati, può avere alcuni effetti spiacevoli.
Ad esempio, una maggiore rabbia potrebbe indurti a litigare con una persona cara, mentre l'estrema tristezza o il disprezzo di te stesso potrebbero portare a intensi sintomi di depressione.
Come affrontarlo
Se ti svegli sentendoti infelice dopo una notte di bevute, non devi aspettare. Ecco alcune strategie per aiutarti a risollevare il morale nel momento.
Per prima cosa, cerca di non abbatterti
Se ti senti già un po 'giù, darti del filo da torcere per esagerare con l'alcol probabilmente non migliorerà le cose.
È spesso molto allettante (e facile) continuare a bere finché non ti senti meglio, soprattutto quando hai meno accesso del solito a metodi di coping più utili.
Cerca di non incolparti per il tuo stato d'animo attuale. Invece, ricorda a te stesso che puoi fare le cose in modo diverso la prossima volta. Quindi, prova a distrarti per distogliere la mente da come ti senti.
Bere molta acqua
L'alcol può disidratarti, causando mal di testa e generalmente aumentando la tua sofferenza.
Bere acqua potrebbe non avere un impatto diretto sui sentimenti di depressione, ma reidratare può assolutamente aiutarti a iniziare a sentirti meglio fisicamente. Quando i sintomi della sbornia iniziano a diminuire, possono seguirne gli effetti emotivi.
Anche se non migliorano immediatamente, probabilmente sarà più facile fare qualcosa per loro quando non devi affrontare anche i sintomi fisici.
Fare una passeggiata
Potresti sentirti un po 'male fisicamente, ma fintanto che la stanza non gira quando ti alzi, cerca di uscire per una breve passeggiata - o una più lunga, se riesci a gestirla.
L'esercizio fisico spesso fornisce una spinta naturale all'umore, quindi probabilmente ti sentirai meglio una volta che ti muovi.
Trascorrere del tempo nella natura può anche avere benefici per la salute, incluso il miglioramento dell'umore. Se c'è il sole, è ancora meglio: il sole può innescare il rilascio di serotonina, che può aiutare ad alleviare la depressione.
Fai qualcosa che ti piace
Anche dedicare un po 'di tempo a un rilassamento produttivo può aiutare ad alleviare i sentimenti di depressione.
Quando ti senti giù, un'attività preferita può aiutarti a migliorare il tuo umore.
Se non ti senti troppo faticoso, potresti prendere in considerazione:
- giardinaggio
- semplici progetti domestici
- cucinare o cuocere
- yoga
- lavorazione
- puzzle
Anche quando non hai molto tempo da perdere, passare 15 minuti a leggere un buon libro, disegnare o scarabocchiare o anche guardare video di animali carini può offrire una distrazione positiva.
Parlare con qualcuno a cui tieni può anche aiutare a contrastare i sentimenti associati all'ansia e alla depressione indotte dai postumi di una sbornia dopo aver bevuto. Considera l'idea di chiamare un amico o di fare una passeggiata con il tuo partner.
Come evitare che accada
L'unico modo certo per prevenire la depressione dopo aver bevuto è evitare completamente l'alcol. Tuttavia, puoi adottare misure per ridurre le possibilità di effetti collaterali emotivi quando bevi.
Attenersi a un consumo moderato
Secondo il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, bere moderatamente significa un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini.
Bere uno o due drink in più di tanto in tanto non si traduce automaticamente in un consumo eccessivo.
Ma bere regolarmente più alcol di quanto raccomandato da queste linee guida può comportare una serie di rischi per la salute, inclusa la depressione.
Bevi in sicurezza
Il bere responsabile non si riferisce solo a stare fuori strada. Seguendo le linee guida per bere in modo sicuro, puoi aiutare a ridurre il rischio di depressione e altri sintomi di sbornia.
Tieni a mente questi suggerimenti per bere in modo più sicuro:
- Bevi lentamente. Limitati a un drink ogni ora.
- Mangia prima di bere. Un pasto nutriente può aiutare a smorzare alcuni degli effetti nocivi dell'alcol, tra cui disidratazione e depressione.
- Non dimenticare l'acqua. Seguire ogni bevanda alcolica con un bicchiere d'acqua può aiutarti a mantenerti idratato.
- Evita l'alcol quando ti senti già giù. Invece di bere per dimenticare una brutta giornata, prendi in considerazione la possibilità di chattare con un amico, guardare un film preferito o provare una tranquilla meditazione.
Smetti di bere se inizi a sentirti male
Se inizi a notare effetti collaterali indesiderati, fisici o emotivi, mentre bevi, potrebbe essere meglio chiamarlo una notte.
Non hai mangiato o bevuto molto, oltre all'alcol? Un bicchiere d'acqua e uno spuntino leggero possono aiutarti a evitare una brutta sbornia.
Può anche aiutarti a rilassarti con un bagno caldo, musica soft e altre attività lenitive o calmanti prima di metterti a letto.
Affronta i sentimenti negativi quando emergono
Agire per gestire le emozioni negative mentre le provi può aiutare a evitare che diventino troppo travolgenti.
Quando hai abitudini sane per far fronte a sentimenti indesiderati, probabilmente troverai più facile usare queste strategie per respingere le emozioni angoscianti che potresti provare bevendo.
Strategie utili per affrontare esperienze emotive difficili includono:
- scrivere nel diario o fare arte
- meditando
- parlare con i propri cari
- alla ricerca di un supporto professionale
Quando potrebbe essere qualcosa di più
È abbastanza comune sentirsi un po 'giù dopo aver bevuto. Questi blues di solito non persistono, quindi probabilmente ti sentirai meglio in un giorno o giù di lì.
Quando altri fattori oltre all'alcol influiscono sul tuo umore, tuttavia, i sentimenti di depressione potrebbero persistere anche dopo che i postumi di una sbornia sono migliorati.
Potrebbe essere il momento di chiedere supporto quando i sentimenti di depressione:
- durare per più di una settimana o due
- influenzare la tua capacità di lavorare o occuparti delle responsabilità quotidiane
- impedirti di goderti il tempo con i tuoi cari
- coinvolgere pensieri di suicidio o autolesionismo
- influenzare il sonno o l'appetito
La depressione in genere non migliora senza trattamento. Può peggiorare nel tempo, soprattutto se combinato con un uso regolare o intenso di alcol.
Se ti senti depresso anche quando non bevi, o bevi perché ti senti depresso, è meglio contattare un professionista della salute mentale.
Un terapista può aiutarti:
- identificare le cause alla base della depressione
- esplorare strategie più utili per gestire i sintomi nel momento
- trovare trattamenti efficaci, inclusi farmaci e strategie comportamentali
Il consumo di alcol a volte può complicare il trattamento della depressione. Se bevi regolarmente per gestire i sintomi della depressione, potrebbe essere utile lavorare con un terapista specializzato nel trattamento della depressione concomitante e del consumo di alcol.
La linea di fondo
Bere può sembrare un modo semplice per affrontare le emozioni difficili in questo momento, ma generalmente non è efficace a lungo termine.
Se sei preoccupato che l'alcol sia diventato il tuo metodo preferito per gestire sentimenti negativi come la depressione, non c'è da vergognarsi nel cercare supporto.
Il tuo medico di base può indirizzarti a un terapista, ma puoi anche provare le directory, come questa tramite Psychology Today.
Anche la Substance Abuse and Mental Health Services Administration offre una guida confidenziale e gratuita sulla ricerca di cure. Chiama il numero 1-800-662-4357 in qualsiasi momento e in qualsiasi giorno dell'anno.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
