Mantenere i polmoni sani è essenziale per sentirsi al meglio. Tuttavia, fattori comuni, tra cui l'esposizione al fumo di sigaretta e alle tossine ambientali, oltre a seguire una dieta infiammatoria, possono mettere a dura prova questa coppia di organi importanti.
Inoltre, condizioni comuni, come l'asma, la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e la fibrosi polmonare, possono influire in modo significativo sulla qualità della vita.
Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che le modifiche allo stile di vita, incluso il seguire una dieta ricca di sostanze nutritive, possono aiutare a proteggere i polmoni e persino a ridurre i danni ai polmoni ei sintomi della malattia.
Inoltre, è stato identificato che nutrienti e alimenti specifici sono particolarmente utili per la funzione polmonare.
Qui ci sono 20 alimenti che possono aiutare a rafforzare la funzione polmonare.
1. Barbabietole e verdure di barbabietola
La radice e le verdure dai colori vivaci della pianta di barbabietola contengono composti che ottimizzano la funzione polmonare.
La barbabietola rossa e la barbabietola sono ricche di nitrati, che hanno dimostrato di giovare alla funzione polmonare. I nitrati aiutano a rilassare i vasi sanguigni, ridurre la pressione sanguigna e ottimizzare l'assorbimento di ossigeno.
È stato dimostrato che gli integratori di barbabietola migliorano le prestazioni fisiche e la funzione polmonare nelle persone con malattie polmonari, tra cui la BPCO e l'ipertensione polmonare, una malattia che causa l'ipertensione nei polmoni.
Inoltre, le barbabietole sono ricche di magnesio, potassio, vitamina C e antiossidanti carotenoidi, tutti essenziali per la salute dei polmoni.
2. Peperoni
I peperoni sono tra le fonti più ricche di vitamina C, un nutriente idrosolubile che agisce come un potente antiossidante nel tuo corpo. Ottenere abbastanza vitamina C è particolarmente importante per coloro che fumano.
Infatti, a causa degli effetti dannosi del fumo di sigaretta sulle riserve di antiossidanti del tuo corpo, è consigliabile che le persone che fumano consumino 35 mg in più di vitamina C al giorno.
Tuttavia, molti studi dimostrano che i fumatori possono trarre beneficio da dosi più elevate di vitamina C e che i fumatori con un elevato apporto di vitamina C hanno una funzione polmonare migliore rispetto a quelli con un minore apporto di vitamina C.
Il consumo di un solo peperone rosso dolce di medie dimensioni (119 grammi) fornisce il 169% dell'assunzione raccomandata di vitamina C.
3. Mele
La ricerca ha dimostrato che mangiare regolarmente mele può aiutare a promuovere la funzione polmonare.
Ad esempio, gli studi dimostrano che l'assunzione di mele è associata a un declino più lento della funzione polmonare negli ex fumatori. Inoltre, il consumo di cinque o più mele a settimana è associato a una maggiore funzionalità polmonare e a un ridotto rischio di sviluppare la BPCO.
L'assunzione di mele è stata anche collegata a un minor rischio di asma e cancro ai polmoni. Ciò può essere dovuto all'elevata concentrazione di antiossidanti nelle mele, inclusi flavonoidi e vitamina C.
Come sbucciare una mela
4. Zucca
La polpa dai colori vivaci delle zucche contiene una varietà di composti vegetali che promuovono la salute dei polmoni. Sono particolarmente ricchi di carotenoidi, tra cui beta carotene, luteina e zeaxantina, tutti dotati di potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Gli studi dimostrano che avere livelli ematici più elevati di carotenoidi è associato a una migliore funzione polmonare sia nelle popolazioni più anziane che in quelle più giovani.
Le persone che fumano possono trarre vantaggio in modo significativo dal consumo di cibi più ricchi di carotenoidi come la zucca.
Le prove suggeriscono che i fumatori possono avere concentrazioni inferiori del 25% di antiossidanti carotenoidi rispetto ai non fumatori, il che può danneggiare la salute dei polmoni.
5. Curcuma
La curcuma viene spesso utilizzata per promuovere la salute generale grazie ai suoi potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori. La curcumina, il principale componente attivo della curcuma, può essere particolarmente utile per supportare la funzione polmonare.
Uno studio su 2.478 persone ha scoperto che l'assunzione di curcumina era associata a un miglioramento della funzione polmonare. Inoltre, la funzione polmonare dei fumatori che avevano la più alta assunzione di curcumina era significativamente maggiore rispetto ai fumatori che avevano una bassa assunzione di curcumina.
In effetti, un'elevata assunzione di curcumina nei fumatori era associata a una funzione polmonare maggiore del 9,2%, rispetto ai fumatori che non consumavano curcumina.
6. Pomodoro e prodotti a base di pomodoro
Pomodori e prodotti a base di pomodoro sono tra le fonti alimentari più ricche di licopene, un antiossidante carotenoide associato a una migliore salute dei polmoni.
È stato dimostrato che il consumo di prodotti a base di pomodoro riduce l'infiammazione delle vie aeree nelle persone con asma e migliora la funzione polmonare nelle persone con BPCO.
Uno studio del 2019 su 105 persone con asma ha dimostrato che una dieta ricca di pomodori era associata a una minore prevalenza di asma scarsamente controllata. Inoltre, l'assunzione di pomodori è anche associata a un declino più lento della funzione polmonare negli ex fumatori.
7. Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive e il loro consumo è stato associato a una serie di benefici per la salute, tra cui la protezione e la conservazione della funzione polmonare.
I mirtilli sono una ricca fonte di antociani, tra cui malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina e petunidina.
Gli antociani sono potenti pigmenti che hanno dimostrato di proteggere il tessuto polmonare dal danno ossidativo.
Uno studio su 839 veterani ha scoperto che l'assunzione di mirtilli era associata al tasso più lento di declino della funzione polmonare e che il consumo di 2 o più porzioni di mirtilli a settimana ha rallentato il declino della funzione polmonare fino al 38%, rispetto all'assunzione bassa o nulla di mirtilli.
8. Tè verde
Il tè verde è una bevanda che ha effetti impressionanti sulla salute. L'epigallocatechina gallato (EGCG) è una catechina concentrata nel tè verde. Vanta proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e ha dimostrato di inibire la fibrosi o la cicatrizzazione dei tessuti.
La fibrosi polmonare è una malattia caratterizzata da cicatrici del tessuto polmonare che compromettono la funzione polmonare progressiva. Alcune ricerche dimostrano che l'EGCG può aiutare a curare questa malattia.
Un piccolo studio del 2020 su 20 persone con fibrosi polmonare ha rilevato che il trattamento con estratto di EGCG per 2 settimane ha ridotto i marcatori di fibrosi, rispetto a un gruppo di controllo.
9. Cavolo rosso
Il cavolo rosso è una fonte economica e ricca di antociani. Questi pigmenti vegetali conferiscono al cavolo rosso il suo colore vivido. L'assunzione di antociani è stata collegata a un ridotto declino della funzione polmonare.
Inoltre, il cavolo è ricco di fibre. Gli studi dimostrano che le persone che consumano più fibre hanno una funzione polmonare migliore rispetto a quelle che consumano basse quantità di fibre.
10. Edamame
I fagioli di edamame contengono composti chiamati isoflavoni. Le diete ricche di isoflavoni sono state associate a un ridotto rischio di numerose malattie, inclusa la BPCO.
Uno studio condotto su 618 adulti giapponesi ha scoperto che le persone con BPCO avevano assunzioni molto più basse di isoflavoni alimentari, rispetto ai gruppi di controllo sani. Inoltre, l'assunzione di isoflavoni era significativamente associata a una migliore funzione polmonare e a una ridotta mancanza di respiro.
11. Olio d'oliva
Il consumo di olio d'oliva può aiutare a proteggere dalle condizioni respiratorie come l'asma. L'olio d'oliva è una fonte concentrata di antiossidanti antinfiammatori, inclusi polifenoli e vitamina E, responsabili dei suoi potenti benefici per la salute.
Ad esempio, uno studio che includeva 871 persone ha scoperto che coloro che avevano un'elevata assunzione di olio d'oliva avevano un rischio ridotto di asma.
Inoltre, la dieta mediterranea, che è ricca di olio d'oliva, ha dimostrato di giovare alla funzione polmonare nei fumatori, così come nelle persone con BPCO e asma.
12. Ostriche
Le ostriche sono ricche di sostanze nutritive essenziali per la salute dei polmoni, tra cui zinco, selenio, vitamine del gruppo B e rame.
Gli studi dimostrano che le persone con livelli ematici più elevati di selenio e rame hanno una maggiore funzionalità polmonare, rispetto a quelle con livelli più bassi di questi nutrienti (10.)
Inoltre, le ostriche sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e zinco, nutrienti particolarmente importanti per le persone che fumano.
Il fumo esaurisce alcune vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12, che è concentrata nelle ostriche. Inoltre, gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di zinco può aiutare a proteggere i fumatori dallo sviluppo di BPCO.
13. Yogurt
Lo yogurt è ricco di calcio, potassio, fosforo e selenio. Secondo la ricerca, questi nutrienti possono aiutare a potenziare la funzione polmonare e proteggere dal rischio di BPCO.
Uno studio condotto su adulti giapponesi ha rilevato che maggiori assunzioni di calcio, fosforo, potassio e selenio erano associate a un aumento dei marcatori di funzionalità polmonare e quelli con la più alta assunzione di calcio avevano un rischio ridotto del 35% di BPCO.
14. Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono tra le fonti più ricche di selenio che puoi mangiare. Una singola noce del Brasile può contenere oltre il 150% dell'assunzione raccomandata per questo importante nutriente, anche se le concentrazioni variano in modo significativo a seconda delle condizioni di crescita.
Gli studi dimostrano che un'elevata assunzione di selenio può aiutare a proteggere dal cancro del polmone, migliorare la funzione respiratoria nelle persone con asma e migliorare le difese antiossidanti e la funzione immunitaria, che possono aiutare a migliorare la salute dei polmoni.
Poiché le noci del Brasile sono una fonte così concentrata di selenio, si consiglia di mantenere l'assunzione di una o due noci al giorno.
15. Caffè
Oltre ad aumentare i tuoi livelli di energia, la tua tazza di caffè mattutina può aiutare a proteggere i tuoi polmoni. Il caffè è ricco di caffeina e antiossidanti, che possono essere utili per la salute dei polmoni.
La ricerca mostra che l'assunzione di caffè può aiutare a migliorare la funzione polmonare e proteggere dalle malattie respiratorie. Ad esempio, la caffeina agisce come un vasodilatatore, il che significa che aiuta ad aprire i vasi sanguigni e può aiutare a ridurre i sintomi nelle persone con asma, almeno a breve termine.
Inoltre, una revisione di 15 studi ha rilevato che l'assunzione di caffè a lungo termine era associata a effetti positivi sulla funzione polmonare e a un ridotto rischio di asma.
16. Bietola da coste
La bietola è un verde scuro a foglia verde ad alto contenuto di magnesio. Il magnesio aiuta a proteggere dall'infiammazione e aiuta i bronchioli - piccole vie aeree all'interno dei polmoni - a rimanere rilassati, prevenendo la restrizione delle vie aeree.
Una maggiore assunzione di magnesio è stata associata a una migliore funzione polmonare in una serie di studi. Inoltre, bassi livelli di magnesio sono associati a un peggioramento dei sintomi nelle persone con BPCO.
Inoltre, molti studi hanno collegato una maggiore assunzione di verdure a foglia verde come la bietola svizzera a un ridotto rischio di cancro ai polmoni e BPCO.
17. Orzo
L'orzo è un grano intero nutriente e ricco di fibre. È stato dimostrato che le diete ricche di fibre ricche di cereali integrali hanno un effetto protettivo sulla funzione polmonare e possono ridurre il rischio di mortalità per malattie polmonari.
Gli antiossidanti presenti nei cereali integrali come i flavonoidi e la vitamina E promuovono anche la salute dei polmoni e proteggono dai danni cellulari.
18. Acciughe
Le acciughe sono piccoli pesci che sono ricchi di grassi omega-3 anti-infiammatori, così come altri nutrienti che promuovono la salute dei polmoni come il selenio, il calcio e il ferro.
Mangiare pesce ricco di omega-3 come le acciughe può essere particolarmente utile per le persone con malattie polmonari infiammatorie come la BPCO. Uno studio del 2020 ha rilevato che una maggiore assunzione di grassi omega-3 era associata a una riduzione dei sintomi della BPCO e a un miglioramento della funzione polmonare.
Inoltre, consumare una dieta ricca di omega-3 può aiutare a ridurre i sintomi nelle persone con asma.
19. Lenticchie
Le lenticchie sono ricche di molti nutrienti che aiutano a supportare la funzione polmonare, tra cui magnesio, ferro, rame e potassio.
La dieta mediterranea, che è stata associata alla promozione della salute dei polmoni, è ricca di legumi come le lenticchie.
La ricerca ha dimostrato che seguire un modello dietetico mediterraneo può preservare la funzione polmonare nelle persone che fumano. Inoltre, mangiare lenticchie ricche di fibre può aiutare a proteggere dal cancro ai polmoni e dalla BPCO.
20. Cacao
I prodotti a base di cacao e cacao come il cioccolato fondente sono ricchi di antiossidanti flavonoidi e contengono un composto chiamato teobromina, che aiuta a rilassare le vie aeree nei polmoni.
L'assunzione di cacao è stata associata a un minor rischio di sintomi respiratori allergici e può aiutare a proteggere dal cancro ai polmoni.
Inoltre, uno studio che ha incluso 55.000 persone ha scoperto che quelli con un maggiore consumo di flavonoidi dagli alimenti, compresi i prodotti a base di cioccolato, avevano una funzione polmonare migliore rispetto alle persone che avevano diete a basso contenuto di flavonoidi.
La linea di fondo
Consumare una dieta ricca di cibi e bevande nutrienti è un modo intelligente per sostenere e proteggere la salute dei polmoni.
Caffè, verdure a foglia verde scuro, pesce grasso, peperoni, pomodori, olio d'oliva, ostriche, mirtilli e zucca sono solo alcuni esempi di cibi e bevande che hanno dimostrato di giovare alla funzione polmonare.
Prova a incorporare alcuni degli alimenti e delle bevande sopra elencati nella tua dieta per aiutare a sostenere la salute dei tuoi polmoni.
