La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è un ormone che il tuo corpo produce quando la tua pelle è esposta al sole. Puoi anche assumere vitamina D dalla tua dieta, sebbene pochi alimenti ne contengano quantità significative.
Tuttavia, l'esposizione al sole e la dieta da sole sono raramente sufficienti per mantenere livelli ottimali di vitamina D.
Gli esperti stimano che circa il 50% delle persone in tutto il mondo ha livelli di vitamina D non ottimali, mentre fino a 1 miliardo sperimenta una carenza di vitamina D.
Il mantenimento di livelli ottimali di vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, del cervello e del sistema immunitario. Inoltre, è stato suggerito che livelli adeguati di vitamina D possono aiutare a prevenire l'aumento di peso indesiderato.
Questo articolo esamina se una carenza di vitamina D può causare aumento di peso e, in tal caso, come superarla.
Il legame tra vitamina D e aumento di peso
Le persone con sovrappeso e obesità sembrano avere maggiori probabilità di avere bassi livelli di vitamina D, rispetto alle persone con pesi che rientrano nell'intervallo "normale" dell'indice di massa corporea (BMI). Ciò ha indotto alcuni a suggerire che bassi livelli di vitamina D possano causare aumento di peso.
Alcuni studi sembrano supportare questa teoria. In uno studio, alle donne sono state somministrate 1.000 UI (25 mcg) di vitamina D o un placebo ogni giorno per 12 settimane.
Alla fine dello studio, le donne nel gruppo vitamina D hanno perso 2,7 kg di grasso, rispetto a circa 1,1 libbre (0,5 kg) per quelle del gruppo placebo.
Le donne del gruppo vitamina D hanno anche guadagnato 1,4 kg in più di muscoli rispetto a quelle del gruppo placebo. Tuttavia, non ci sono stati cambiamenti significativi nella circonferenza della vita o nel peso corporeo totale.
Allo stesso modo, una recente revisione di 11 studi sulla perdita di peso ha suggerito che l'integrazione con 25.000-600.000 UI (625-15.000 mcg) di vitamina D al mese per 1-12 mesi può ridurre l'IMC e la circonferenza della vita in quelli con sovrappeso o obesità.
Tuttavia, questi cambiamenti rimangono molto piccoli e non sono state notate differenze significative nel peso corporeo totale.
Nonostante questi risultati, l'attuale corpo di ricerca suggerisce che il consumo di quantità maggiori di vitamina D ha scarso effetto sull'aumento o sulla perdita di peso. Tuttavia, potrebbero essere necessari ulteriori studi per differenziare il peso corporeo e il grasso corporeo per valutare adeguatamente questo effetto.
Perché le persone in sovrappeso o obesità hanno spesso livelli di vitamina D più bassi?
Attualmente, la maggior parte dei ricercatori ritiene che i livelli più bassi di vitamina D osservati nelle persone con sovrappeso o obesità possano essere spiegati da altri fattori.
Ad esempio, poiché la vitamina D è immagazzinata nei tessuti adiposi, le persone con maggiori quantità di grasso corporeo potrebbero aver bisogno di maggiori quantità di vitamina D per mantenere livelli ematici simili a quelli delle persone di peso corporeo inferiore.
Le persone con sovrappeso o obesità possono anche trascorrere meno tempo all'aperto o mangiare meno cibi ricchi di vitamina D o fortificati con vitamina D.
Di conseguenza, gli esperti suggeriscono che le persone in sovrappeso potrebbero aver bisogno di 1,5 volte più vitamina D rispetto agli individui con BMI nel range "normale" per mantenere livelli ematici simili, mentre le persone con obesità potrebbero aver bisogno di 2-3 volte di più.
SOMMARIOLe persone con sovrappeso o obesità hanno spesso livelli di vitamina D inferiori rispetto alle persone con BMI nel range "normale". Tuttavia, le prove che suggeriscono che bassi livelli di vitamina D causano aumento di peso o rendono più difficile la perdita di grasso corporeo sono limitate.
Come sapere se hai una carenza di vitamina D.
Nel tempo, l'esposizione al sole non ottimale o basse quantità di cibi ricchi di vitamina D nella dieta possono causare lo sviluppo di una carenza di vitamina D.
Segni e sintomi di carenza di vitamina D.
La carenza di vitamina D non è tipicamente associata a sintomi evidenti a meno che la carenza non sia grave, quindi la maggior parte delle persone non sa di essere carente fino a quando non si sottopone a un esame del sangue. Tuttavia, una carenza grave e prolungata può provocare i seguenti sintomi:
- dolore osseo o deformità
- rachitismo
- convulsioni
- spasmi muscolari
- anomalie dentali
- problemi di cuore
Se riconosci uno dei sintomi di cui sopra, assicurati di discuterne con il tuo medico per escludere una carenza di vitamina D.
Persone più a rischio di carenza di vitamina D.
Sebbene una carenza di vitamina D possa colpire chiunque, alcuni gruppi di persone possono essere maggiormente a rischio.
Ad esempio, le persone che hanno subito un intervento di bypass gastrico possono avere una ridotta capacità di assorbire la vitamina D dalla loro dieta, il che può metterle a maggior rischio di sviluppare una carenza di vitamina D.
Questo sembra essere vero anche per le persone affette da celiachia, sindrome dell'intestino corto, malattia infiammatoria intestinale (IBD), fibrosi cistica o insufficienza pancreatica cronica.
Gli individui più anziani, così come quelli che hanno tonalità della pelle più scura o trascorrono poco tempo all'aperto, possono allo stesso modo avere un aumentato rischio di carenza a causa di una ridotta capacità di produrre vitamina D sufficiente dalla sola esposizione al sole.
Inoltre, la carenza di vitamina D è più comune nelle persone con obesità.
Infine, alcuni farmaci da prescrizione possono accelerare la disgregazione della vitamina D nel corpo, a sua volta, aumentando eventualmente il rischio di carenza di vitamina D.
Testare i livelli di vitamina D nel sangue
Se sospetti di avere bassi livelli di vitamina D, prendi in considerazione di sottoporre a test i livelli ematici per escludere una carenza di vitamina D.
I livelli ematici ottimali tendono a rientrare nell'intervallo 30–100 ng / mL. I valori inferiori a 20 ng / mL sono generalmente definiti come un deficit lieve e quelli inferiori a 10 ng / mL sono considerati un deficit moderato. I livelli di vitamina D inferiori a 5 ng / mL sono considerati una grave carenza.
Una parte degli operatori sanitari consiglia di sottoporre a test i livelli di vitamina D nel sangue due volte all'anno, una volta in primavera e un'altra in autunno.
Ciò può aiutarti a valutare i tuoi attuali livelli di vitamina D in relazione all'esposizione al sole e ad adattare di conseguenza l'assunzione di vitamina D o il regime di integratori.
SOMMARIOLe persone con una carenza di vitamina D possono manifestare una serie di sintomi. Se sospetti di avere bassi livelli di vitamina D o di rientrare in una delle categorie a rischio, valuta la possibilità di fare un esame del sangue per escludere una carenza.
Modi per migliorare i livelli di vitamina D.
Ci sono molti modi per migliorare i tuoi livelli di vitamina D.
esposizione al sole
Il tuo corpo può produrre questa vitamina dal colesterolo quando la tua pelle è esposta ai raggi solari ultravioletti B (UVB).
Secondo gli esperti, esporre circa il 40% della pelle per almeno 20 minuti al sole di mezzogiorno, senza indossare la protezione solare, è sufficiente per la maggior parte delle persone per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.
Tuttavia, quelli con carnagione più scura o che vivono a più di 35 gradi sopra o sotto l'equatore potrebbero avere difficoltà a produrre abbastanza vitamina D dal sole. I livelli di smog, la copertura nuvolosa, l'altitudine e la stagione sono altri fattori influenti da considerare.
Inoltre, la maggior parte dei dermatologi mette in guardia dall'eccessiva esposizione al sole a causa dell'aumentato rischio di cancro della pelle legato all'eccesso di radiazioni UV.
Dieta e integratori
I motivi sopra descritti rendono importante assicurarsi di includere nella dieta alimenti ricchi di vitamina D o arricchiti con vitamina D. Alcuni esempi includono pesce grasso, funghi, latte fortificato o vegetale, uova, fegato e altre carni.
L'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina D è attualmente fissata a 600 UI (15 mcg) al giorno per gli adulti e 800 UI (20 mcg) al giorno per le donne in gravidanza.
Tuttavia, alcuni esperti sostengono che queste raccomandazioni sono troppo basse per mantenere livelli ottimali di vitamina D.
Se non sei in grado di mantenere livelli adeguati di vitamina D nel sangue solo attraverso il sole e la dieta, potrebbe essere necessario un supplemento che fornisca 800-4.000 UI (20-100 mcg) di vitamina D.
Tieni presente che la vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che l'assunzione di quantità eccessive per lunghi periodi può farla accumulare nei tessuti fino a livelli che possono essere tossici.
Sebbene la tossicità da vitamina D sia rara, l'assunzione di dosi estremamente elevate di vitamina D per periodi prolungati può provocare pericolosi effetti collaterali. La causa più comune di tossicità da vitamina D è il sovradosaggio accidentale.
Ciò può provocare nausea, vomito, debolezza muscolare, dolore, scarso appetito, disidratazione, disturbi cerebrali, problemi cardiaci e renali e, nei casi più gravi, persino la morte.
Il modo migliore per evitare la tossicità della vitamina D è controllare i livelli di vitamina D nel sangue prima e durante l'integrazione, oltre a collaborare con il proprio medico per regolare il dosaggio di conseguenza.
SOMMARIOPuoi migliorare i tuoi livelli di vitamina D attraverso una combinazione di esposizione al sole, dieta e integrazione. Il monitoraggio regolare dei livelli di vitamina D nel sangue può aiutarti a personalizzare il tuo regime di integratori e ridurre il rischio di tossicità da vitamina D.
Integratori 101: vitamina D
La linea di fondo
È improbabile che una carenza di vitamina D provochi un aumento di peso. Tuttavia, può causare altri problemi di salute o sintomi spiacevoli, che vale la pena evitare.
È possibile mantenere livelli adeguati di vitamina D attraverso una combinazione di esposizione al sole limitata, una dieta ricca di vitamina D e l'assunzione di integratori di vitamina D.
Se sospetti di avere livelli di vitamina D non ottimali, prendi in considerazione di sottoporre a test i livelli ematici per escludere una carenza. Farlo regolarmente può anche aiutarti a personalizzare il tuo regime di integratori e ridurre il rischio di tossicità da vitamina D.
