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Il tuo core ospita alcuni dei muscoli che lavorano più duramente del tuo corpo. Questi muscoli si trovano intorno al bacino, alla parte bassa della schiena, ai fianchi e all'addome. Si contraggono e assistono con movimenti che richiedono torsioni, piegamenti, allungarsi, tirare, spingere, bilanciare e stare in piedi.
Un nucleo forte fornisce una migliore stabilità ed equilibrio per le attività quotidiane e le attività atletiche. Costruire muscoli forti in quest'area può anche aiutarti a evitare lesioni e lombalgia cronica.
Per migliorare la forza del core, è necessario eseguire esercizi specifici che mirano ai muscoli addominali. Il ginocchio in alto è un esercizio di livello intermedio-avanzato che, se eseguito correttamente, rafforza i muscoli addominali.
Continua a leggere per imparare come eseguire un ginocchio in sicurezza, i muscoli utilizzati e altri esercizi che puoi fare per completare questa mossa e rafforzare il tuo core.
Come alzare il ginocchio
Il ginocchio in alto è un esercizio abbastanza semplice che richiede solo l'uso di una panca piana.
Prima di iniziare, assicurati che ci sia abbastanza spazio intorno alla panchina. Avrai bisogno che i tuoi piedi tocchino il pavimento nella posizione iniziale e le tue braccia siano leggermente fuori dai lati quando tieni la parte posteriore della panca.
- Sdraiati con la schiena su una panca piana, i piedi sul pavimento. Assicurati che la tua testa sia vicina all'estremità della panca, ma non penzoloni dalla parte posteriore di essa.
- Porta i piedi sulla panca e posizionali sulla superficie con le ginocchia piegate e toccanti.
- Porta le mani dietro la testa e afferra la panca, una mano su ciascun lato, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, non verso il basso. I tuoi gomiti saranno piegati.
- Coinvolgi il tuo nucleo attirando l'ombelico e contraendo i muscoli addominali.
- Contrai i glutei ed estendi le gambe in aria sollevando i fianchi / coccige dalla panca. Assicurati di mantenere gli addominali contratti. Pensa a sollevare i talloni e premi i piedi verso il soffitto. La parte inferiore dei tuoi piedi dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
- Punta le dita dei piedi verso gli stinchi. Metti in pausa, tieni i muscoli addominali tesi e inverti il movimento finché i fianchi non toccano la panca. Questa è ora la posizione di partenza.
- Con le gambe protese verso l'alto, ripeti il movimento. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Una nota sulla forma: nella parte superiore del movimento, resisti all'impulso di rotolare verso il tuo corpo. Inoltre, assicurati che la tua forma rimanga tesa e non ondeggi in avanti e indietro o da un lato all'altro.
Modifiche per il ginocchio in su
Renderlo più facile
Per sollevare il ginocchio più facilmente, diminuisci la distanza tra la panca e le anche durante la parte iniziale del movimento.
Rendilo più difficile
Per rendere il ginocchio più difficile, prendi in considerazione l'utilizzo di una panca declinata. Questo mette il tuo corpo in un angolo e richiede più equilibrio e attivazione dei muscoli centrali.
Inoltre, per rendere questo movimento più difficile, puoi aumentare la distanza alla quale sollevi i fianchi dalla panca.
Muscoli al lavoro durante il ginocchio in su
Il ginocchio in alto è un esercizio molto mirato che lavora i muscoli addominali. Questi muscoli includono:
- retto dell'addome
- obliqui esterni
- obliqui interni
- addominali trasversali
Poiché contrai i glutei per sollevare i fianchi dalla panca, anche questi muscoli si allenano.
Quando afferri la parte superiore della panca per stabilità, sentirai le braccia, il petto e la parte superiore della schiena irrigidirsi. Tuttavia, questi muscoli agiscono come stabilizzatori. Non sono i muscoli principali al lavoro durante il ginocchio.
Misure di sicurezza
Poiché il ginocchio in alto richiede di sdraiarsi sulla schiena, le donne incinte dovrebbero evitare di fare questo esercizio. Inoltre, se hai problemi al collo o lombalgia, prova un esercizio diverso o chiedi a un allenatore o fisioterapista di aiutarti con il movimento.
Se senti dolore durante questo esercizio, interrompi ciò che stai facendo e rivedi i passaggi. A causa della posizione del tuo corpo, guardarti mentre ti alzi è quasi impossibile. Per assicurarti che il tuo modulo sia corretto, valuta la possibilità di chiedere aiuto a un trainer.
Esercizi alternativi al ginocchio in su
Come molti altri esercizi, il ginocchio in alto è conosciuto con nomi diversi. Le mosse simili al ginocchio in su - e lavorano gli stessi muscoli - includono:
- crunch inverso su una panchina
- gamba pull-in
Se non sei ancora pronto per il ginocchio alzato, o stai cercando altre mosse per rafforzare il tuo core, ecco alcuni esercizi che mirano specificamente ai tuoi muscoli addominali:
- scricchiolii inversi
- cigolio della bici
- tavole
- calci svolazzanti
Porta via
Rafforzare e mantenere un nucleo sano è la chiave per migliorare le prestazioni atletiche, svolgere le attività quotidiane e rimanere senza infortuni.
Le ginocchia aiutano a rafforzare i muscoli addominali, che fanno parte del tuo core. Puoi eseguire il ginocchio in su individualmente, aggiungerlo a una sessione di allenamento di resistenza o includerlo in un allenamento di base completo.
