Che tu stia cercando di massimizzare i guadagni muscolari o di migliorare la composizione corporea e la salute, l'esercizio di resistenza è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi.
Mentre gli esercizi composti lavorano più gruppi muscolari alla volta, gli esercizi di isolamento cercano di stimolare un solo gruppo muscolare nel tentativo di fornire la crescita muscolare.
Sebbene sia meglio includere una combinazione di esercizi composti e di isolamento nella tua routine di fitness, questo elenco completo copre 103 esercizi di isolamento per tutto il tuo corpo, incluso come eseguirli.
Se non sei sicuro che un esercizio si adatti al tuo livello di esperienza o sei preoccupato per una lesione o una condizione di salute sottostante, è meglio discutere il tuo piano di allenamento con un istruttore qualificato.
Felix Hug / Stocksy United
Gambe: quadricipiti
I quadricipiti, spesso indicati come quad, sono il gruppo muscolare che comprende la parte anteriore della coscia.
Questi muscoli servono principalmente per consentire l'estensione (raddrizzamento) dell'articolazione del ginocchio.
Questo gruppo è composto da quattro muscoli: il vasto laterale, il vasto intermedio, il vasto mediale e il retto femorale.
Questi muscoli sono stimolati al meglio dai movimenti di spinta delle gambe.
1. Squat con bilanciere alto
Mentre gli squat sono tecnicamente un movimento composto, posizionare la barra un po 'più in alto sulla schiena e restringere leggermente la posizione può servire per isolare in modo efficiente i quadricipiti.
Come eseguire
2. Leg press
Il leg press rappresenta un'ottima alternativa agli squat, non solo per coloro che hanno appena iniziato il loro percorso di allenamento, ma anche per i tirocinanti avanzati.
Proprio come con gli squat, mantenere la posizione un po 'più stretta aiuterà ad attivare i quadricipiti.
Come eseguire
3. Squat frontale
Con il front squat, la barra è posizionata appena sopra la clavicola, che sposta il centro di gravità in avanti e rende i quadricipiti il motore principale per questo esercizio.
Come eseguire (presa alternata)
4. Split squat bulgaro
Mentre lo split squat si rivolge a più gruppi muscolari, fa un ottimo lavoro nel colpire i quadricipiti.
Il movimento viene eseguito mettendo un piede su una panca piana dietro di te e accovacciandoti con la gamba in avanti. Puoi tenere un manubrio in ogni mano per una maggiore difficoltà.
Può anche essere eseguito con un bilanciere carico o una macchina Smith man mano che diventi più avanzato.
Come eseguire
5. Hack squat
L'hack squat è essenzialmente l'opposto del leg press.
Invece di spingere contro una piattaforma ponderata, stai spingendo contro dei cuscinetti appesantiti che giacciono sulle tue spalle.
Proprio come con la pressa per le gambe e lo squat, mantenere la posizione stretta aiuterà a isolare meglio i quadricipiti.
Come eseguire
6. Estensione della gamba
L'estensione della gamba è il gold standard per gli esercizi di isolamento dei quad, in quanto vi è un coinvolgimento minimo di qualsiasi altro gruppo muscolare.
La maggior parte delle macchine utilizza un cuscinetto appesantito che è posizionato contro lo stinco inferiore e spinto contro per attivare i quadricipiti.
Come eseguire
7. Goblet squat
Il goblet squat è un'altra variante dello squat in cui un kettlebell o un manubrio viene tenuto davanti al corpo mentre ti accovacci.
Per stimolare meglio i quadricipiti, puoi posizionare una piastra da 2,5 libbre (1 kg) o 5 libbre (2,5 kg) sotto il tallone e mantenere la posizione un po 'più stretta.
Come eseguire
Gambe: muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono un altro importante gruppo muscolare situato nella parte posteriore delle gambe.
Questi muscoli servono a flettere la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio e aiutano anche a estendere i fianchi.
Sono costituiti da tre muscoli principali: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale.
Questi muscoli sono stimolati al meglio tirando e facendo oscillare i fianchi.
8. Leg curl
Il leg curl tende ad essere il gold standard quando si tratta di esercizi di isolamento dei muscoli posteriori della coscia.
Sebbene ci siano diverse varianti, questo movimento utilizza un cuscinetto ponderato posizionato appena sotto i muscoli del polpaccio e piegato verso le gambe.
Come eseguire (seduti o sdraiati)
9. Stacco rumeno
Mentre lo stacco rumeno stimola altri gruppi muscolari, i motori principali sono i muscoli posteriori della coscia.
Per questo movimento, tieni tra le mani un bilanciere o manubri ponderati mentre ti pieghi sui fianchi con una leggera piega alle ginocchia, fornendo un eccellente allungamento per i muscoli posteriori della coscia.
Come eseguire (versione con manubri)
10. Glute prosciutto alzo
Il glute ham raise è un'attrezzatura unica che sta diventando sempre più popolare nelle strutture di allenamento di tutto il mondo.
Se eseguito correttamente, può isolare efficacemente i muscoli posteriori della coscia e i glutei per fornire la massima attivazione e crescita muscolare.
Come eseguire
11. Deadlift con una gamba sola
Lo stacco a gamba singola utilizza più comunemente un kettlebell o un manubrio tenuto nella mano opposta del tendine del ginocchio che stai prendendo di mira.
Il peso viene quindi abbassato verso il pavimento mentre ci si piega sui fianchi, consentendo alla gamba non lavorante di seguire la schiena dritta e fungendo da grande allungamento per i muscoli posteriori della coscia.
L'esercizio viene eseguito su ciascun lato fino a raggiungere il numero desiderato di ripetizioni e serie.
Come eseguire
12. Leg curl con fascia di resistenza
Il leg curl con fascia è un'ottima alternativa quando non hai accesso a una macchina per il curl delle gambe.
Per questo movimento, la fascia è fissata a un punto di ancoraggio.
Quindi, sdraiati a pancia in giù mentre avvolgi la fascia appena sotto il muscolo del polpaccio. Piegalo verso il tendine del ginocchio e torna lentamente alla posizione di partenza.
Come eseguire
Gambe: glutei
I glutei, che sono scientificamente indicati come il grande gluteo e il gluteo medio, costituiscono gran parte della muscolatura posteriore della gamba.
Questi muscoli grandi e potenti sono responsabili dell'estensione e della rotazione laterale dell'articolazione dell'anca.
È meglio isolarli con movimenti di spinta e di spinta dell'anca.
13. Spinta dell'anca con bilanciere
La spinta dell'anca con bilanciere è uno dei migliori esercizi per stimolare i glutei.
Un bilanciere carico, di solito con imbottitura, è posizionato sopra i fianchi con la schiena rinforzata contro una panca piatta bassa.
Viene quindi eseguito un movimento di spinta dell'anca per il numero desiderato di ripetizioni e serie.
Come eseguire
14. Affondo a piedi con manubri o bilanciere
Mentre l'affondo a piedi stimola più gruppi muscolari, può essere un ottimo esercizio per lavorare i glutei.
Posiziona un bilanciere carico sulla schiena o dei manubri tra le mani ed esegui un movimento di affondo ripetitivo mentre presti molta attenzione alla contrazione muscolare dei glutei.
Come eseguire la versione con manubri (versione con bilanciere)
15. Passacavo
Il passaggio del cavo è un'alternativa unica alla spinta dell'anca quando l'attrezzatura non è disponibile o hai voglia di cambiare le cose.
Un attacco per fune è fissato a un cavo basso. Con la schiena rivolta verso il pacco pesi, afferra la corda con le mani tra le gambe.
Appoggiando le mani sulle cosce, spingere il peso prestando molta attenzione alla contrazione dei glutei.
Come eseguire
16. Contraccolpo del gluteo della macchina
Il contraccolpo dei glutei è un attrezzo immediatamente disponibile nella maggior parte delle palestre e può essere una scelta fantastica per lavorare i glutei.
Come eseguire
17. Ponte gluteo
Mentre il ponte gluteo richiede una certa flessibilità, non è necessaria alcuna attrezzatura, quindi può essere eseguito a casa.
Il movimento inizia stendendosi con i piedi piatti e perpendicolari al pavimento.
Viene quindi eseguito un movimento di spinta per contrarre i glutei per la quantità desiderata di ripetizioni.
Come eseguire
Gambe: polpacci
I polpacci sono un importante gruppo muscolare situato nella parte posteriore della parte inferiore della gamba.
Comprendono due muscoli principali chiamati gastrocnemio e soleo.
Sono principalmente responsabili della flessione plantare, che si riferisce all'estensione del piede lontano dal corpo, come quando si salta o si corre.
18. Sollevamento dei polpacci da seduto
Il sollevamento dei polpacci da seduto è uno dei movimenti più comuni utilizzati per lavorare i polpacci.
A causa dell'angolo con cui viene eseguito il movimento, colpisce prevalentemente il muscolo soleo.
Come eseguire (senza macchina)
19. Sollevamento del polpaccio in piedi
Il calf raise in piedi funge da buon complemento al calf raise da seduti.
Dato che questo movimento colpisce i polpacci da un'angolazione diversa, colpisce principalmente il muscolo gastrocnemio.
Come eseguire (senza macchina)
20. Stair calf raise
Il sollevamento del polpaccio è un movimento unico che può essere eseguito ovunque si abbia accesso alle scale.
Il movimento viene eseguito in modo simile a un sollevamento del polpaccio in piedi, estendendo i piedi all'articolazione della caviglia e consentendo alla caviglia di scendere sotto la superficie del gradino per ottenere una buona contrazione.
Come eseguire (gamba singola)
21. Smith machine calf raise
Il sollevamento del polpaccio della Smith machine è simile al sollevamento del polpaccio in piedi, sebbene la resistenza sia fornita da una barra della macchina Smith caricata sulla schiena.
È utile eseguire il movimento con le dita dei piedi su una piattaforma a gradini, che consente ai talloni di rintracciare per ottenere una contrazione completa ad ogni ripetizione.
Come eseguire
Indietro
La schiena comprende numerosi muscoli, sia grandi che piccoli, sebbene i muscoli principali includano i dorsali (latissimus dorsi), le trappole (trapezio) e gli erettori spinali (parte bassa della schiena).
Questi muscoli sono responsabili del movimento della colonna vertebrale, stabilizzano il tronco e coordinano il movimento degli arti.
La particolarità della schiena è che è meglio allenata da diverse angolazioni per massimizzare i guadagni muscolari.
Dorso: movimenti verticali
22. Pullup o pullup assistito
Il pullup è un classico esercizio per la schiena. Quando viene eseguito correttamente, può isolare la maggior parte dei muscoli della schiena.
Sebbene ci siano diverse varianti, il pullup standard inizia appendendoti a una barra con una presa di media larghezza e tirando il tuo corpo verso l'alto con i muscoli della schiena fino a quando il tuo mento è appena sopra la barra.
Come eseguire (assistito)
23. Lat pulldown
Il lat pulldown è un altro movimento all'indietro di pane e burro.
Questo movimento imita il movimento di un pull-up ed è un'ottima alternativa, poiché il peso può essere regolato in base al tuo livello di forza ed esperienza.
Come eseguire
24. Pull down a braccio diritto
Il pull down del braccio dritto è un fantastico movimento di isolamento della schiena che fornisce un bel allungamento nella parte superiore.
Questo movimento viene eseguito in modo simile a un tricipite pushdown, ma le braccia sono mantenute dritte, concentrandosi sulla contrazione dei dorsali.
Come eseguire
25. Riga alta con forza del martello
Questo è un esercizio macchina unico ampiamente disponibile nelle palestre.
Il movimento è simile a quello di un lat pulldown, ma le singole maniglie consentono una maggiore flessibilità e consentono persino di eseguire il movimento con un braccio alla volta.
Come eseguire
Dorso: movimenti orizzontali
26. Piegato sulla fila
La fila piegata è un altro classico esercizio per la schiena eccellente per aggiungere spessore alla schiena.
L'esercizio viene eseguito iniziando con un bilanciere o manubri carichi tra le mani, piegando leggermente i fianchi e le ginocchia e remando il peso verso l'ombelico.
Come eseguire con un bilanciere (manubrio)
27. Riga invertita
La fila rovesciata è un eccellente esercizio di trazione orizzontale per colpire la parte centrale della schiena.
È meglio eseguire su una macchina Smith impostata in una posizione più bassa, anche se se il movimento è troppo difficile, puoi alzare un po 'la barra per renderlo più facile.
Come eseguire
28. Fila di cavi seduti
La fila di cavi seduti è un classico movimento orizzontale dello schienale per lo spessore e le dimensioni dell'edificio.
Assicurati di mantenere una postura eretta e di ottenere un allungamento completo alla fine di ogni ripetizione per la massima stimolazione muscolare.
Come eseguire
29. Inclina la fila di manubri
Il vogatore inclinato è un'altra alternativa al vogatore con supporto toracico.
Una panca inclinata è impostata a un angolo di 30–45 gradi. Quindi ti siedi sulla panca all'indietro con il petto rivolto verso il pad. Infine, afferri un paio di manubri e li salti fino a quando la parte superiore del braccio è perpendicolare al pad.
Come eseguire
Parte bassa della schiena
30. Buongiorno
Il buongiorno è un classico esercizio di forza e condizionamento per aumentare la forza della parte bassa della schiena, sebbene colpisca anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei in buona misura.
È importante eseguire questo movimento con una buona forma per ridurre il rischio di lesioni.
Come eseguire
31. Estensione posteriore
L'estensione per la schiena è un'apparecchiatura ampiamente disponibile che è ottima per colpire la parte bassa della schiena.
Man mano che diventi più avanzato, puoi tenere in mano un piatto di pesi o un manubrio per rendere l'esercizio un po 'più difficile.
Come eseguire
32. Superman
Il superuomo non richiede attrezzature e può essere eseguito nel comfort di casa tua.
È un esercizio eccellente per prendere di mira i muscoli posteriori, inclusa la parte bassa della schiena.
Se trovi troppo difficile sollevare entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente, prova ad alternare sollevando prima il braccio sinistro e la gamba destra e poi il braccio destro e la gamba sinistra.
Come eseguire (alternando Superman)
33. Cani da uccelli
I cani da uccello sono un altro esercizio collaudato per rafforzare il nucleo.
Inoltre, non richiedono attrezzature, sono un'ottima aggiunta a un programma di allenamento a casa.
Come eseguire
Indietro: trappole
34. Alzata di spalle con manubri
La scrollata di spalle con manubri è simile alla scrollata di spalle con bilanciere ma consente una maggiore flessibilità durante il movimento utilizzando un manubrio in ciascuna mano.
Come eseguire
35. Macchina scrollata di spalle
La macchina scrollata di spalle è un'opzione caricata su piastra che consente un efficiente isolamento delle trappole.
Come eseguire
36. Alzata di spalle con manubri seduti
Le scrollate di spalle con manubri seduti sono un ottimo modo per eliminare gli altri muscoli del tronco e isolare completamente le trappole.
Riducono anche lo stress spinale e, quindi, possono essere un'opzione migliore per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio.
Come eseguire
Il petto
Il torace comprende due muscoli principali chiamati pettorale maggiore e piccolo pettorale.
Il grande pettorale è diviso in due parti chiamate testa clavicolare, che è la parte superiore del torace, e la testa sternocostale, che è la parte inferiore del torace.
La funzione principale dei muscoli del torace è portare le braccia verso il centro del corpo, noto anche come adduzione.
Torace: movimenti inclinati
37. Panca inclinata con bilanciere
La panca inclinata con bilanciere è il gold standard per la costruzione della massa toracica superiore.
Un bilanciere viene caricato su una panca inclinata, lentamente sganciato e premuto con un movimento controllato, ottenendo un allungamento completo nella parte inferiore e la contrazione del picco in alto.
Come eseguire
38. Panca inclinata con manubri
La panca inclinata con manubri prevede uno schema di movimento simile a quello dell'esercizio precedente, ma i manubri vengono utilizzati al posto del bilanciere.
Ciò consente una maggiore flessibilità della spalla e può portare a una migliore contrazione muscolare per alcuni tirocinanti.
Come eseguire
39. Smith machine bench press
La pressa da banco Smith utilizza una barra della macchina Smith caricata per la resistenza e può essere eseguita sia in piano che in pendenza.
Questo metodo consente di isolare i muscoli del torace riducendo la quantità di stabilizzazione necessaria ai muscoli accessori.
Come eseguire
40. Inclina la mosca con i manubri
La patta inclinata con manubri è un eccellente esercizio accessorio per la parte superiore del torace, poiché consente un allungamento completo nella parte inferiore del movimento.
Eseguire questo movimento su una panca regolabile con una leggera inclinazione.
Afferra un paio di manubri con le mani e, mentre sei sdraiato sulla schiena, estendi le braccia verso il basso con una leggera piegatura dei gomiti, consentendo un allungamento completo prima di tornare alla posizione di partenza.
Come eseguire
41. Cavo inclinato fly
La mosca inclinata del cavo è simile alla mosca inclinata con manubri, ma per la resistenza viene utilizzata una macchina per l'incrocio del cavo.
Una panca inclinata è allestita all'interno di un incrocio di cavi e le maniglie caricate vengono riunite in modo lento e controllato, consentendo una contrazione completa della parte superiore del torace.
Come eseguire
Torace: movimenti piatti
42. Panca con bilanciere
La panca piana con bilanciere è un movimento fondamentale per la costruzione del torace che utilizza un bilanciere caricato su una panca piana per resistere.
Viene eseguito afferrando la barra con una presa di larghezza media, sganciare la barra, abbassandola a metà petto con un movimento controllato e premendo verso l'alto per riportarla alla posizione di partenza.
Come eseguire
43. Panca con manubri
La panca con manubri prevede un movimento simile a quello della panca con bilanciere, ma utilizza i manubri per la resistenza.
Ciò consente una maggiore libertà di movimento con conseguente migliore isolamento dei muscoli del torace.
Come eseguire
44. Panca macchina
La distensione su panca meccanica cerca di imitare il modello di movimento della distensione su panca tradizionale, ma riduce la quantità di stabilizzazione richiesta da altri gruppi muscolari, il che consente un migliore isolamento del torace.
Come eseguire
45. Volo con manubri
La mosca con manubri è abbastanza simile alla mosca con manubri inclinata, ma utilizza una panca piana invece di una panca inclinata.
Questo mira meglio alla parte inferiore del muscolo pettorale.
Come eseguire
46. Vola sul petto della macchina
La mosca toracica della macchina utilizza lo stesso schema di movimento della mosca toracica con manubri ma fornisce una curva di forza più uniforme, il che significa che la resistenza è più coerente durante l'esercizio.
Come eseguire
47. Cavo fly
Il cable fly è unico in quanto consente una maggiore flessibilità nell'angolo di esecuzione dell'esercizio.
L'impostazione dei cavi un po 'più in basso mirerà ai pettorali superiori, mentre l'impostazione dei cavi leggermente più in alto colpirà la parte inferiore dei muscoli del torace.
Come eseguire
48. Pushup
Il pushup è un classico esercizio per il petto a corpo libero che può essere un'ottima aggiunta al tuo programma di allenamento a casa.
Le braccia possono essere posizionate un po 'più larghe per colpire i pettorali o leggermente più vicine per colpire i tricipiti.
Come eseguire
Le spalle
I muscoli della spalla, noti anche come deltoidi, sono costituiti da tre teste distinte: la testa anteriore o deltoidi anteriori, la testa laterale o deltoidi laterali e la testa posteriore o deltoidi posteriori.
La funzione principale dei deltoidi è quella di fornire l'abduzione all'articolazione della spalla, il che significa spostare la parte superiore del braccio verso l'esterno e verso il lato del corpo.
Gli esercizi sono suddivisi in tre categorie in base alla testa specifica dei deltoidi che prendono di mira.
Spalle: deltoidi anteriori
49. Press spalla in piedi
La pressa per spalle in piedi è un movimento classico per aumentare la massa delle spalle, in particolare per i deltoidi anteriori.
Questo movimento viene eseguito sbloccando un bilanciere carico e premendolo sopra la testa con un movimento controllato.
Come eseguire
50. Pressa per spalle con manubri in piedi
La pressa per spalle con manubri in piedi imita il movimento della pressa con bilanciere ma utilizza i manubri per resistere.
Ciò consente una maggiore flessibilità e può aiutare ad eliminare il disagio al polso che alcune persone provano con i bilancieri.
Come eseguire
51. Shoulder press con bilanciere da seduti
La pressa per spalle con bilanciere da seduti è abbastanza simile alla versione in piedi, sebbene allevia alcuni muscoli del tronco dalla stabilizzazione del corpo, consentendo un maggiore isolamento dei deltoidi.
Come eseguire
52. Pressa per spalle con manubri seduti
La pressa per spalle con manubri da seduti è un noto movimento di bodybuilding per aumentare la massa delle spalle.
Questo movimento viene eseguito su una panca inclinata impostata in una posizione quasi eretta.
I manubri vengono quindi premuti sopra la testa con un movimento controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
Come eseguire
53. Pressa per spalle macchina
La pressa per spalle della macchina segue uno schema di movimento simile a quelli di altri movimenti di pressione sulle spalle, ma utilizza una pila di pesi regolabile per la resistenza.
È necessaria meno stabilizzazione rispetto agli esercizi di pressa per spalle a peso libero, il che lo rende un'ottima opzione per i principianti.
Come eseguire
54. Pressa per spalle da macchina Smith da seduta
La pressa per spalle da seduti della Smith Machine è simile alla pressa per spalle con bilanciere da seduti, ma la barra è fissata sulla Smith Machine.
Proprio come la pressa per spalle della macchina, questo riduce la quantità di stabilizzazione richiesta, rendendo il movimento leggermente più facile da eseguire.
Come eseguire
55. Sollevamento frontale con bilanciere
Il sollevamento anteriore del bilanciere mira efficacemente ai deltoidi anteriori o anteriori.
Per questo movimento, un bilanciere carico viene afferrato con una presa sopra la mano e sollevato all'altezza degli occhi prima di essere costantemente riportato alla posizione di partenza.
Come eseguire
56. Sollevamento frontale con manubri
Il sollevamento frontale con manubri è abbastanza simile al sollevamento frontale con bilanciere ma utilizza i manubri per resistere, consentendo una flessibilità leggermente maggiore.
Come eseguire
Spalle: deltoidi laterali
57. Sollevamento laterale con manubri
Il sollevamento laterale con manubri è una delle selezioni di esercizi più popolari quando si cerca di colpire i deltoidi laterali.
Per eseguire questo movimento, un manubrio viene tenuto in ciascuna mano e sollevato lateralmente al corpo con una leggera flessione dei gomiti. I manubri vengono quindi riportati nella posizione di partenza con un movimento controllato.
Come eseguire
58. Sollevamento laterale del cavo
Il sollevamento laterale del cavo, come gli altri movimenti del cavo, fornisce una curva di resistenza costante durante tutto il movimento.
Questo esercizio utilizza una carrucola bassa allestita con una singola impugnatura a D e una quantità di peso adeguata.
Come eseguire
59. Riga verticale con bilanciere
Il vogatore verticale con bilanciere è un eccellente costruttore di massa per i deltoidi se eseguito correttamente.
Un bilanciere carico viene afferrato con una presa media e tirato direttamente verso l'alto finché le mani non raggiungono le spalle o leggermente al di sopra. Il peso viene quindi riportato alla posizione di partenza in modo controllato.
Come eseguire
60. Riga verticale del cavo
La fila verticale del cavo viene eseguita in modo simile all'esercizio precedente ma utilizza un attacco a barra dritta su una puleggia per cavi per una resistenza costante durante il movimento.
Come eseguire
61. Riga verticale con manubri
La fila verticale con manubri offre un po 'più di flessibilità rispetto alla fila verticale con bilanciere.
È un'ottima opzione per coloro che provano dolore al polso durante il tradizionale vogatore con bilanciere in posizione verticale.
Come eseguire
Spalle: deltoidi posteriori
62. Trazione della superficie del cavo
La trazione della faccia del cavo colpisce direttamente i deltoidi posteriori se eseguita correttamente.
Per eseguire questo movimento, installare una carrucola con un attacco per fune all'altezza degli occhi.
Tira la corda verso il viso mentre allarghi i gomiti di lato, assicurando una contrazione completa e un allungamento completo durante ogni ripetizione.
Come eseguire
63. Trazione della superficie del cavo da seduto
La trazione del viso da seduto è la stessa di quella tradizionale, ma da seduti.
Questo elimina parte della stabilizzazione del tronco richiesta, rendendo il movimento leggermente più facile e permettendoti di concentrarti completamente sulla contrazione muscolare.
Come eseguire
64. Faccia fasciata tira
I tiri del viso fasciati seguono lo stesso schema di movimento degli altri tiri del viso, ma usa una fascia per resistere.
Sono un'ottima opzione per gli allenamenti che si svolgono a casa o in palestre con attrezzature limitate.
Come eseguire
65. Sollevamento laterale delta posteriore con manubri
Il sollevamento laterale del deltoide posteriore con manubri è un esercizio preferito tra i bodybuilder che cercano di prendere di mira i loro deltoidi posteriori.
Questo movimento viene eseguito in modo simile a un sollevamento laterale con manubri, ma invece di stare in piedi, sei piegato in vita con una leggera piegatura delle ginocchia, mirando ai deltoidi posteriori.
Come eseguire
66. Fly della macchina delta posteriore
La mosca della macchina delta posteriore è un attrezzo comunemente presente nella maggior parte delle palestre.
Per eseguire questo movimento, sedersi di fronte al pettorale della macchina e accertarsi che i bracci della macchina siano regolati per il volo delta posteriore.
Afferra le maniglie e, piegando leggermente i gomiti, estendi le braccia dietro di te fino a quando non superano il busto, quindi riporta le braccia nella posizione di partenza.
Come eseguire
Braccia
Le braccia comprendono alcuni gruppi muscolari principali, inclusi i bicipiti e i tricipiti, che costituiscono la muscolatura della parte superiore del braccio, nonché diversi muscoli più piccoli che compongono l'avambraccio.
I bicipiti servono a flettere il gomito e facilitare i movimenti di trazione, mentre la funzione principale del tricipite è quella di estendere l'articolazione del gomito ed eseguire movimenti di spinta.
Nel frattempo, i muscoli dell'avambraccio facilitano i movimenti del polso e delle mani.
Gli esercizi di isolamento di seguito sono suddivisi in tre gruppi: bicipiti, tricipiti e avambracci.
Braccia: bicipiti
67. Curl con bilanciere
Il curl con bilanciere è un movimento classico utilizzato da culturisti e atleti dilettanti allo stesso modo.
Per eseguire il movimento, un bilanciere carico viene afferrato con una presa subdola e arrotolato verso il viso mantenendo la parte superiore delle braccia parallela al busto.
Il peso viene quindi abbassato di nuovo con un movimento controllato per ottenere un allungamento completo nella parte inferiore.
Come eseguire
68. EZ Bar curl
Il curl con bilanciere EZ è un altro esercizio popolare per la costruzione di massa dei bicipiti ed è eseguito in modo simile al curl con bilanciere.
La barra curva aiuta ad alleviare parte della pressione sull'articolazione del polso, rendendo il movimento leggermente più comodo da eseguire rispetto a un bilanciere.
Come eseguire
69. Curl alternato con manubri
Il curl alternato con manubri viene eseguito con un paio di manubri, uno per mano.
Vengono quindi raggomitolati, uno alla volta, e lentamente abbassati nella posizione di partenza.
Un vantaggio di questo movimento è che mentre un braccio viene esercitato, l'altro è a riposo, consentendo un leggero periodo di recupero tra le ripetizioni.
Come eseguire
70. Curl con manubri a due braccia
Il curl con manubri a due braccia è simile al movimento precedente, ma invece di alternare le braccia, completerai l'esercizio piegando entrambe le braccia contemporaneamente.
Come eseguire
71. Hammer curl
Il ricciolo a martello è una leggera variazione del ricciolo con manubri a due braccia, ma invece di usare una presa subdola, i manubri sono tenuti con una presa neutra, il che significa che le mani si fronteggiano.
Questo prende di mira gli avambracci in misura maggiore, così come i bicipiti.
Come eseguire
72. Cavo curl
Il ricciolo del cavo è un ottimo esercizio per isolare i bicipiti, poiché fornisce una tensione costante durante tutto il movimento.
L'esercizio viene eseguito impostando una carrucola bassa con una barra dritta o EZ curl.
La barra viene quindi arrotolata in modo simile a un curl con bilanciere, assicurandosi di ottenere una contrazione massima nella parte superiore e un allungamento completo nella parte inferiore.
Come eseguire
73. Curl inclinato con manubri
Il curl con manubri inclinato è una variazione da seduti del tradizionale curl con manubri.
Questo movimento utilizza una panca inclinata impostata a un angolo di circa 45 gradi per aiutare a isolare ulteriormente i bicipiti.
Mentre sei seduto, un manubrio viene tenuto in ciascuna mano e arrotolato in modo alternato prima di essere abbassato lentamente nella posizione di partenza.
Come eseguire
74. Curl a ragno con manubri
Il ricciolo del ragno è un esercizio unico che serve a stimolare un allungamento massimo dei bicipiti nella parte inferiore del movimento.
Per eseguire questo esercizio, ti troverai di fronte all'indietro su una panca inclinata con le braccia penzoloni in alto con un manubrio in ciascuna mano.
I manubri vengono quindi piegati completamente verso l'alto e, con un movimento controllato, abbassati di nuovo verso il basso, sentendo un completo allungamento nella parte inferiore.
Come eseguire
75. Preacher curl
Il curl del predicatore è un altro movimento di costruzione di bicipiti pane e burro.
Per questo esercizio viene utilizzata una panca per curl del predicatore.
Con i gomiti posizionati sul pad, una barra EZ curl o un paio di manubri vengono afferrati con una presa subdola, arrotolati e abbassati con un movimento costante.
Come eseguire
76. Machine preacher curl
Il curl del predicatore della macchina è simile al tradizionale curl del predicatore, ma invece di una barra o dei manubri EZ curl, viene utilizzato un braccio di peso per la resistenza.
Come eseguire
77. Trascina i riccioli
I drag curl sono una variazione unica del tradizionale curl con bilanciere.
La differenza è che invece di piegare la barra verso l'alto e verso l'esterno, la barra viene tenuta vicino al busto fino alla fine del movimento e rilasciandola di nuovo verso il basso.
Come eseguire
78. Riccioli a fascia
I ricci a fascia sono un'eccellente opzione di ricciolo per un allenamento a casa o anche per provare qualcosa di diverso in palestra.
Mentre si trova in cima al centro della fascia come un'ancora, le maniglie della fascia vengono afferrate con una presa subdola e arrotolate, quindi di nuovo verso il basso, resistendo alla tensione della fascia durante il movimento.
Come eseguire
Braccia: tricipiti
79. Cavo pushdown
Il cavo pushdown è un punto fermo in molti programmi di esercizio per la sua capacità di isolare in modo efficiente i tricipiti.
Questo movimento viene eseguito su una puleggia a fune alta, più comunemente con un attacco a barra dritta.
Di fronte alla carrucola e afferrando la barra con una presa overhand, la barra viene spinta verso il basso fino a poco prima che raggiunga le cosce e ritorni lentamente alla posizione di partenza, mantenendo le braccia vicine ai fianchi.
Come eseguire (fissaggio della fune)
80. Cavo overhead tricipiti estensione
L'estensione del cavo sopra la testa colpisce i tricipiti da un'angolazione diversa, favorendo una crescita a tutto tondo.
Per iniziare, imposta la puleggia del cavo all'altezza del torace con la tua scelta di corda o attacco a barra dritta.
Afferrare la barra con una presa overhand e la schiena rivolta verso la puleggia del cavo, allungare le braccia su e sopra la testa, fermarsi brevemente in alto e tornare costantemente alla posizione di partenza, allungando completamente la parte inferiore.
Come eseguire (fissaggio della fune)
81. Frantumatore di teschi con bilanciere
Il frantoio per teschi con bilanciere è un classico movimento di costruzione di massa per i tricipiti.
Per eseguire questo movimento, prepara una panca piana e carica un bilanciere o una barra EZ curl con il tuo peso di lavoro.
Sdraiati sulla panca, estendi la barra caricata sopra la testa e abbassa lentamente la barra verso gli occhi o la fronte, sentendo un profondo allungamento nella parte inferiore e riportando la barra nella posizione di partenza in modo controllato.
Come eseguire
82. Frantumatore di teschi con manubri
Il frantoio per teschi con manubri viene eseguito in modo simile al frantoio per teschi con bilanciere, ma vengono utilizzati manubri, consentendo una maggiore flessibilità ai polsi.
Come eseguire
83. Dips
I tuffi sono un eccellente esercizio per tricipiti a corpo libero che colpisce anche la parte superiore del torace in misura limitata.
Per eseguire questo movimento, posizionati di fronte a una stazione di immersione o a barre parallele.
Afferra le sbarre con le mani una di fronte all'altra e solleva te stesso spingendo con i tricipiti, quindi abbassati con un movimento controllato, sentendo un allungamento nella parte inferiore.
Infine, rialzati, assicurandoti una contrazione muscolare completa nella parte superiore.
Questo movimento può essere eseguito anche con l'assistenza, che utilizza un contrappeso per renderlo leggermente più agevole.
Come eseguire
84. La macchina si tuffa
I tuffi della macchina imitano il movimento dei tuffi tradizionali ma usano un braccio appesantito per resistere.
Inoltre, questo esercizio viene solitamente eseguito da seduti, consentendo di isolare ulteriormente i tricipiti.
Come eseguire
85. Estensione tricipiti macchina
L'estensione per tricipiti della macchina è un attrezzo ampiamente disponibile nella maggior parte delle palestre.
Mentre si è seduti, posizionare i gomiti sull'imbottitura e afferrare le maniglie della macchina.
Allunga le braccia verso il basso, ottenendo una contrazione muscolare completa nella parte inferiore e riportale lentamente nella posizione di partenza, sentendo un allungamento in alto.
Come eseguire (alternativa)
86. Estensione del tricipite della barra EZ da seduto
L'estensione della barra EZ da seduto è una versione a peso libero dell'estensione del tricipite del cavo.
Mentre si è seduti, una barra EZ curl caricata è posizionata dietro la testa ed estesa verso l'alto, contraendo completamente i tricipiti nella parte superiore e abbassandola di nuovo per ottenere un allungamento completo alla fine del movimento.
Come eseguire
87. Contraccolpi con manubri
I contraccolpi con i manubri sono un ottimo esercizio di rifinitura per i tricipiti.
Per eseguire questo esercizio, afferrare un manubrio appropriato in una mano, appoggiando l'altra mano e un ginocchio su una panca piana.
Con la schiena piatta, estendi il manubrio su e indietro usando solo il muscolo tricipite, quindi riportalo lentamente nella posizione di partenza.
Come eseguire
88. Band pushdown tricipiti
I pushdown della banda sono un'eccellente opzione a casa per colpire i tricipiti.
Questo esercizio è simile a un cavo tricipite pushdown, ma una fascia attaccata a un punto di ancoraggio viene utilizzata per fornire resistenza.
Come eseguire
89. Estensione del tricipite della fascia
L'estensione del tricipite della fascia segue lo stesso schema di movimento dell'estensione del cavo sopra la testa, ma utilizza una fascia per la resistenza, fornendo una tensione costante durante tutto il movimento.
Come eseguire
Braccia: avambracci
90. Arricciature del polso con bilanciere
L'arricciatura del polso con bilanciere isola la parte posteriore, o posteriore, dell'avambraccio.
Per eseguire questo movimento, afferrare un bilanciere vuoto o leggermente carico con una presa sopra la mano e piegarlo verso il corpo, mantenendo le braccia tese e muovendo solo i polsi.
Come eseguire
91. Riccioli del polso del cavo
L'arricciatura del polso del cavo viene eseguita allo stesso modo dell'arricciatura del polso del manubrio, sebbene la resistenza sia fornita da una puleggia del cavo bassa.
Come eseguire
92. Rullo da polso
Il rullo da polso è un fantastico costruttore di avambracci che può essere realizzato a casa.
Un tassello di legno o una barra di metallo viene fissato con una corda e un piccolo peso viene aggiunto all'altra estremità.
Afferrando la barra o il tassello con una presa eccessiva, le braccia sono distese di fronte a te.
Avvolgi la corda facendo girare la barra, concentrandoti sul lavoro dei muscoli dell'avambraccio, quindi inverti il movimento, lasciando che la corda torni fuori fino a toccare il pavimento.
Come eseguire
93. Curl polsi su panca con manubri
Per eseguire il curl del polso con manubri, inizia inginocchiandoti di fronte a una panca piana.
Afferra un manubrio leggero e lascia che la mano e il polso penzolino dal lato della panca.
Arriccia il peso verso l'alto, muovendo solo l'avambraccio e ottenendo una contrazione completa nella parte superiore.
Come eseguire
Addominali
Gli addominali sono costituiti da due gruppi muscolari principali: il retto dell'addome e gli obliqui.
I muscoli addominali svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del core e nel fornire il movimento del busto.
Questi esercizi prendono di mira gli addominali da una varietà di angolazioni, garantendo un isolamento completo.
94. Raggiungendo situp
L'allenamento addominale mette una rotazione sul tradizionale situp facendoti estendere le braccia e allungare un po 'di più nella parte superiore del movimento, fornendo una contrazione muscolare massima.
Come eseguire
95. Rope crunch
Lo scricchiolio della corda è un esercizio unico per gli addominali che utilizza una pila di pesi per la resistenza.
Per eseguire questo movimento, predisporre una carrucola con un attacco per fune impostato ad altezza media.
Allontanandoti dalla pila di pesi, inginocchiati e afferra le corde con ciascuna mano.
Crunch, assicurandoti di ottenere una contrazione completa nella parte inferiore e un allungamento profondo nella parte superiore.
Come eseguire
96. V-up
Il V-up prende il tradizionale crunch e aggiunge un passaggio per renderlo un po 'più impegnativo.
Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
Inizia un movimento scricchiolio sollevando le gambe e raggiungendo le dita dei piedi con un movimento simultaneo e torna costantemente alla posizione di partenza.
Come eseguire
97. Machine crunch
Il machine crunch è un'alternativa al tradizionale crunch. Viene eseguito in posizione seduta anziché sdraiato sulla schiena.
Per eseguire il movimento, selezionare il peso di lavoro desiderato e, mentre si è seduti nella macchina, allungare la mano per afferrare le maniglie.
Esegui un movimento scricchiolante contraendo gli addominali, quindi torna lentamente alla posizione di partenza, allungando completamente la parte superiore.
Come eseguire
98. Rifiuta situp
Il declino addominale viene eseguito su una panca declinante, prendendo il tradizionale situp e rendendolo molto più impegnativo per il massimo isolamento addominale.
Come eseguire
99. Sollevamento della gamba sospesa
Per eseguire il sollevamento della gamba sospesa, inizia appendendoti a una barra per trazioni.
Alza le gambe il più in alto possibile mantenendole relativamente dritte, quindi riabbassale lentamente in posizione sospesa.
Questo movimento può essere eseguito anche con le ginocchia piegate per renderlo un po 'più facile.
Come eseguire (ginocchia piegate)
100. Rullo per addominali
Il rullo per addominali è un attrezzo da palestra che si trova comunemente che può essere utilizzato per costruire una forza significativa per gli addominali.
Per eseguire questo movimento, inizia su mani e ginocchia con il rullo addominale tra le mani.
Tira lentamente il rullo addominale fino a quando le braccia non sono completamente estese, quindi torna gradualmente alla posizione di partenza.
Come eseguire
101. Torsione russa
La torsione russa è un esercizio unico che lavora sia il retto addominale che gli obliqui.
Per iniziare il movimento, siediti sul pavimento con una palla medica o un manubrio tra le mani.
Alza le gambe e ruota avanti e indietro, spostando il peso da un lato all'altro del corpo per il tempo o le ripetizioni designati.
Come eseguire
102. Plank
Il plank è un esercizio per addominali statico di solito completato per un determinato periodo di tempo.
Per eseguire un plank, sdraiati su un tappetino da yoga con i gomiti che sostengono il tuo corpo e le gambe distese all'indietro dietro di te.
Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, di solito 15-30 secondi è un buon punto di partenza.
Come eseguire
103. Plancia laterale
La tavola laterale è simile alla tavola tradizionale, anche se per questo movimento, sei girato di lato, sostenendo il tuo corpo con un braccio e isolando i muscoli obliqui.
Come eseguire
La linea di fondo
Sebbene i movimenti composti possano essere considerati superiori dato che simulano più gruppi muscolari contemporaneamente, gli esercizi di isolamento sono una parte altrettanto importante di qualsiasi programma di allenamento della forza.
Per creare un programma di allenamento equilibrato, è meglio incorporare una varietà di esercizi per ciascun gruppo muscolare, incluso un mix di movimenti composti e di isolamento.
Come sempre, è importante parlare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se si hanno condizioni di base.
Se non sei sicuro di come adattare il tuo programma di formazione al tuo livello di esperienza e alle tue esigenze, valuta la possibilità di avvalerti dell'aiuto di un personal trainer.
